9 مساعدات النوم الطبيعية التي يدعمها العلم

الحصول على قدر جيد من النوم مهم للغاية لصحتك.

يساعد النوم جسمك ودماغك على العمل بشكل صحيح. يمكن أن يحسن النوم الجيد ليلاً من التعلم والذاكرة واتخاذ القرار وحتى إبداعك (1).

علاوة على ذلك ، تم ربط الحصول على قسط كاف من النوم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية والسمنة (2).

على الرغم من كل هذه الفوائد ، فإن جودة وكمية النوم في أدنى مستوياتها على الإطلاق ، ويعاني الناس بشكل متزايد من قلة النوم (3 ، 4).

ضع في اعتبارك أن النوم الجيد غالبًا ما يبدأ بممارسات وعادات جيدة للنوم. ومع ذلك ، بالنسبة للبعض ، هذا لا يكفي.

إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة الإضافية للحصول على نوم جيد في الليل ، ففكر في تجربة المكملات التسعة التالية لتعزيز النوم.

  1. الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون ينتجه جسمك بشكل طبيعي ، مما يشير إلى دماغك أن الوقت قد حان للنوم (5).

تتأثر دورة إنتاج وإفراز هذا الهرمون بالوقت من اليوم – ترتفع مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي في المساء وتنخفض في الصباح.

لهذا السبب ، أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة مساعدة شائعة للنوم ، خاصة في الحالات التي تتعطل فيها دورة الميلاتونين ، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (6).

اقرأ أيضا

علاوة على ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن الميلاتونين يحسن جودة النوم أثناء النهار ومدته. هذا مفيد بشكل خاص للأفراد الذين تتطلب جداولهم النوم أثناء النهار ، مثل عمال المناوبة (7).

علاوة على ذلك ، قد يحسن الميلاتونين جودة النوم الإجمالية لدى الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم. على وجه التحديد ، يبدو أن الميلاتونين يقلل من الوقت الذي يحتاجه الأشخاص للنوم ويزيد من إجمالي وقت النوم (8 ، 9).

في حين أن هناك أيضًا دراسات لم تلاحظ أن الميلاتونين كان له تأثير إيجابي على النوم ، إلا أنها كانت قليلة بشكل عام. بشكل عام ، قدم أولئك الذين لاحظوا آثارًا مفيدة للمشاركين 3-10 مجم من الميلاتونين قبل النوم.

يبدو أن مكملات الميلاتونين آمنة عند استخدامها لفترات زمنية قصيرة ، ولكن لا يُعرف الكثير عن السلامة على المدى الطويل حتى الآن.

ملخص:
قد تحسن مكملات الميلاتونين من جودة النوم. يبدو أنها مفيدة بشكل خاص إذا كنت تعاني من اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو تقوم بعمل المناوبة.

  1. جذر فاليريان

فاليريان مواطن عشبي في آسيا وأوروبا. يستخدم جذره عادة كعلاج طبيعي لأعراض القلق والاكتئاب وانقطاع الطمث.

جذر فاليريان هو أيضًا أحد المكملات العشبية الأكثر استخدامًا في تعزيز النوم في الولايات المتحدة وأوروبا (10).

ومع ذلك ، لا تزال نتائج الدراسة غير متناسقة.

على سبيل المثال ، أفادت مراجعتان حديثتان أن 300-900 مجم من حشيشة الهر التي يتم تناولها قبل وقت النوم مباشرة قد تحسن جودة النوم المصنفة ذاتيًا (10 ، 11).

ومع ذلك ، كانت جميع التحسينات الملحوظة في هذه الدراسات ذاتية. اعتمدوا على إدراك المشاركين لجودة النوم بدلاً من القياسات الموضوعية التي تم اتخاذها أثناء النوم ، مثل موجات الدماغ أو معدل ضربات القلب (11).

بغض النظر ، يبدو أن تناول جذر فاليريان على المدى القصير آمن للبالغين ، مع آثار جانبية طفيفة ونادرة مثل الدوخة (10).

لذلك على الرغم من عدم وجود قياسات موضوعية وراء حشيشة الهر ، قد يفكر البالغون في اختبارها لأنفسهم.

ومع ذلك ، لا تزال السلامة غير مؤكدة للاستخدام على المدى الطويل ، وفي مجموعات سكانية خاصة مثل النساء الحوامل أو المرضعات.

ملخص:
جذر فاليريان هو مكمل شائع قد يحسن جودة النوم ، على الأقل لدى بعض الناس. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول سلامة الاستخدام على المدى الطويل.

  1. المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن يشارك في مئات العمليات في جسم الإنسان ، وهو مهم لوظيفة الدماغ وصحة القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد المغنيسيوم في تهدئة العقل والجسم ، مما يجعل من السهل النوم (12).

تشير الدراسات إلى أن تأثير الاسترخاء المغنيسيوم قد يرجع جزئيًا إلى قدرته على تنظيم إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون يوجه دورة النوم والاستيقاظ في جسمك (13).

يبدو أيضًا أن المغنيسيوم يزيد من مستويات الدماغ لحمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ، وهو رسول في الدماغ له تأثيرات مهدئة (14).

تشير الدراسات إلى أن المستويات غير الكافية من المغنيسيوم في جسمك قد تكون مرتبطة بالنوم المضطرب والأرق (15 ، 16).

من ناحية أخرى ، قد تساعدك زيادة تناول المغنيسيوم عن طريق تناول المكملات الغذائية على تحسين جودة وكمية نومك.

أعطت إحدى الدراسات 46 مشاركًا 500 ملغ من المغنيسيوم أو الدواء الوهمي يوميًا لمدة ثمانية أسابيع. استفاد أولئك في مجموعة المغنيسيوم من جودة نوم أفضل بشكل عام.

علاوة على ذلك ، كانت هذه المجموعة تحتوي أيضًا على مستويات دم أعلى من الميلاتونين والرينين ، وهما هرمونان ينظمان النوم (17).

في دراسة صغيرة أخرى ، أعطى المشاركون مكمل يحتوي على 225 ملغ من المغنيسيوم ينامون أفضل من أولئك الذين أعطوا الدواء الوهمي.

ومع ذلك ، احتوى الملحق أيضًا على 5 ملغ من الميلاتونين و 11.25 ملغ من الزنك ، مما يجعل من الصعب عزو التأثير إلى المغنيسيوم وحده (18).

تجدر الإشارة إلى أنه تم إجراء كلتا الدراستين على كبار السن ، الذين ربما يكون لديهم مستويات منخفضة من المغنيسيوم في الدم في البداية. من غير المؤكد ما إذا كانت هذه الآثار ستكون قوية لدى الأفراد الذين يتناولون المغنيسيوم الغذائي الجيد.

ملخص:
المغنيسيوم له تأثير استرخاء على الجسم والدماغ ، مما قد يساعد على تحسين جودة النوم.

  1. لافندر

اللافندر هو نبات يمكن العثور عليه في جميع القارات تقريبًا. وتنتج زهور أرجوانية يكون لها ، عند تجفيفها ، مجموعة متنوعة من الاستخدامات المنزلية.

علاوة على ذلك ، يعتقد أن رائحة اللافندر المهدئة تعزز النوم.

في الواقع ، تظهر العديد من الدراسات أن مجرد شمع زيت اللافندر لمدة 30 دقيقة قبل النوم قد يكون كافيًا لتحسين جودة النوم.

يبدو هذا التأثير قويًا بشكل خاص في أولئك الذين يعانون من الأرق الخفيف ، وخاصة الإناث والشباب (192021).

علاوة على ذلك ، تشير دراسة صغيرة في كبار السن إلى أن العلاج العطري بالخزامى قد يكون فعالا مثل أدوية النوم التقليدية ، مع آثار جانبية أقل من المحتمل (22).

أعطت دراسة أخرى 221 مريضا يعانون من اضطراب القلق المختلط 80 ملغ من مكمل زيت اللافندر أو وهمي يوميا.

بحلول نهاية الدراسة التي استمرت 10 أسابيع ، شهدت كلا المجموعتين تحسينات في جودة ومدة النوم. ومع ذلك ، شهدت مجموعة الخزامى آثارًا أكبر بنسبة 14-24 ٪ ، دون أي آثار جانبية غير سارة تم الإبلاغ عنها (23).

على الرغم من أن العلاج العطري بالخزامى يعتبر آمنًا ، إلا أن تناول مكملات اللافندر مرتبط بالغثيان وآلام المعدة في بعض الحالات (24).

من الجدير بالذكر أيضًا أنه لا يمكن العثور إلا على كمية محدودة من الدراسات حول آثار مكملات اللافندر على النوم. وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل أن يتم التوصل إلى استنتاجات قوية.

ملخص:
قد يساعد العلاج باللافندر على تحسين النوم. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول مكملات اللافندر لتقييم فعاليتها وسلامتها.

  1. زهرة العاطفة

زهرة العاطفة ، والمعروفة أيضًا باسم Passiflora incarnata أو maypop ، هي علاج عشبي شائع للأرق.

الأنواع من زهرة العاطفة المرتبطة بتحسينات النوم هي أصلية في أمريكا الشمالية. كما أنها تزرع حاليا في أوروبا وآسيا وأفريقيا وأستراليا.

أثبتت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن التأثيرات المشجعة للنوم على زهرة الآلام ومع ذلك ، يبدو أن آثاره على البشر تعتمد على الشكل المستهلك (25).

قارنت إحدى الدراسات على البشر آثار شاي زهرة العاطفة مع آثار الشاي الوهمي المصنوع من أوراق البقدونس.

شرب المشاركون كل شاي قبل النوم بحوالي ساعة لمدة أسبوع ، وأخذوا استراحة لمدة أسبوع بين الشايين. تم السماح لكل كيس شاي أن ينقع لمدة 10 دقائق ، وأخذ الباحثون قياسات موضوعية لجودة النوم.

في نهاية الدراسة التي استمرت ثلاثة أسابيع ، أشارت القياسات الموضوعية إلى أن المشاركين لم يشهدوا تحسينات في النوم.

ومع ذلك ، عندما طُلب منهم تقييم جودة نومهم ذاتيًا ، قاموا بتصنيفها أعلى بنحو 5 ٪ بعد أسبوع شاي زهرة العاطفة مقارنة بأسبوع شاي البقدونس (26).

من ناحية أخرى ، قارنت دراسة أخرى آثار مكمل زهرة العاطفة 1.2 غرام ، وحبوب النوم التقليدية وهمي. لم يجد الباحثون أي فرق بين مكملات زهرة العاطفة وهمي (27).

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن تناول زهرة العاطفة آمن بشكل عام عند البالغين. في الوقت الحالي ، يبدو أن زهرة العاطفة قد توفر فوائد أكثر عند تناولها كشاي أكثر من كونها مكملة.

ملخص:
قد يساعد شاي زهرة العاطفة في تحسين جودة النوم بشكل طفيف لدى بعض الأفراد. ومع ذلك ، فإن الأدلة ضعيفة ولم تجد بعض الدراسات أي آثار. وبالتالي ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

  1. الجلايسين

الجلايسين هو حمض أميني يلعب دورًا مهمًا في الجهاز العصبي. تظهر الدراسات الحديثة أنه قد يساعد أيضًا في تحسين النوم.

كيف يعمل هذا غير معروف بالضبط ، ولكن يُعتقد أن الجلايسين يعمل جزئيًا عن طريق خفض درجة حرارة الجسم في وقت النوم ، مما يشير إلى أن الوقت قد حان للنوم (28).

في إحدى الدراسات ، تناول المشاركون الذين يعانون من قلة النوم 3 غرامات من الجلايسين أو الدواء الوهمي مباشرة قبل وقت النوم.

أفاد أولئك في مجموعة الجلايسين أنهم أقل إرهاقًا في صباح اليوم التالي. وقالوا أيضًا إن حيويتهم وحيويتهم ورؤيتهم الواضحة كانت أعلى في صباح اليوم التالي (30).

بحثت دراسة أخرى آثار الجلايسين في المشاركين الذين يعانون من قلة النوم. أخذ الباحثون قياسات لموجات الدماغ ومعدل ضربات القلب والتنفس أثناء النوم.

أظهر المشاركون الذين تناولوا 3 جرامات من الجلايسين قبل النوم ، مقاييس موضوعية محسنة لجودة النوم مقارنةً بالغفل. كما ساعدت مكملات الجليسين المشاركين على النوم بشكل أسرع (31).

يمكنك شراء الجلايسين على شكل أقراص ، أو كمسحوق يمكن تخفيفه في الماء. وفقًا للبحث ، يبدو أن تناول أقل من 31 جرامًا في اليوم آمن ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات (32).

يمكنك أيضًا تناول الجلايسين عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك مرق العظام واللحوم والبيض والدواجن والأسماك والفاصوليا والسبانخ واللفت والملفوف والفواكه مثل الموز والكيوي.

ملخص:
قد يساعدك استهلاك الجلايسين مباشرة قبل موعد النوم على النوم بشكل أسرع وتحسين جودة نومك بشكل عام.

  1. 8 ملاحق أخرى

هناك العديد من المكملات الغذائية الإضافية التي تعزز النوم في السوق. ومع ذلك ، لا يدعم الجميع البحث العلمي القوي.

تصف القائمة أدناه بعض المكملات الإضافية التي قد تكون مفيدة للنوم ، ولكنها تتطلب المزيد من البحث العلمي.

  • التربتوفان: تشير إحدى الدراسات إلى أن الجرعات التي تصل إلى 1 جرام يوميًا من هذا الأحماض الأمينية الأساسية قد تساعد في تحسين جودة النوم. قد تساعدك هذه الجرعة أيضًا على النوم بشكل أسرع (33).
  • الجنكة بيلوبا: تناول 250 ملغ من هذه العشبة الطبيعية قبل 30 إلى 60 دقيقة من النوم قد يساعد على تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء وتعزيز النوم (34 ، 35).
  • L- الثيانين: قد يساعد تناول مكمل يومي يحتوي على 200-400 مجم من هذا الأحماض الأمينية في تحسين النوم والاسترخاء (36).

الكافا هو نبات آخر تم ربطه بتأثيرات تعزيز النوم في بعض الدراسات. ينشأ من جزر جنوب المحيط الهادئ وجذره يتم إعداده بشكل تقليدي كشاي ، على الرغم من أنه يمكن أيضًا استهلاكه في شكل مكمل.

ومع ذلك ، فقد تم ربط استخدام الكافا أيضًا بالتلف الشديد للكبد ، ويحتمل أن يكون بسبب الإنتاج المنخفض الجودة أو الغش. لهذا السبب ، من الأفضل شراء المكملات التي تم اعتمادها من قبل مؤسسة خارجية حسنة السمعة. (38).

ملخص:
قد تساعد المكملات المذكورة أعلاه أيضًا في تعزيز النوم. ومع ذلك ، فإنهم يميلون إلى إجراء عدد أقل من الدراسات التي تدعمهم ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث قبل التمكن من استنتاجات قوية.

ملخص

إذا كنت مهتمًا بتجربة ذلك ، فيمكنك العثور على معظم ما سبق في شكل ما على Amazon.

ضع في اعتبارك أن النوم عالي الجودة لا يقل أهمية عن الصحة العامة عن الأكل الجيد وممارسة الرياضة بانتظام.

ومع ذلك ، يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة في النوم أو يستيقظون كثيرًا أو يفشلون في الاستيقاظ وهم يشعرون بالراحة. هذا يجعل من الصعب الحفاظ على الصحة والرفاهية المثلى.

المكملات المذكورة أعلاه هي إحدى الطرق لزيادة احتمالية الحصول على نوم مريح. ومع ذلك ، ربما تكون أكثر فعالية عند استخدامها مع ممارسات وعادات النوم الجيدة.

شارك هذا الموضوع: