9 فوائد صحية رائعة للبنجر

يعتبر البنجر ، المعروف باسم البنجر ، من الخضروات الجذرية الشائعة المستخدمة في العديد من المأكولات حول العالم.

يحتوي البنجر على الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية الأساسية ، وبعضها له خصائص طبية.

علاوة على ذلك ، فهي لذيذة وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي.

تسرد هذه المقالة 9 فوائد صحية للبنجر ، وكلها مدعومة بالعلم.

1) العديد من العناصر الغذائية في سعرات حرارية قليلة

يتميز البنجر بمظهر غذائي مثير للإعجاب.

فهي منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن القيمة. في الواقع ، تحتوي على القليل من جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها (1).

فيما يلي نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من جذر الشمندر المطبوخ (1):

  • السعرات الحرارية: 44
  • البروتين: 1.7 جرام
  • الدهون: 0.2 جرام
  • الألياف: 2 جرام
  • فيتامين ج: 6٪ من RDI
  • الفولات: 20٪ من RDI
  • فيتامين ب 6: 3٪ من RDI
  • المغنيسيوم: 6٪ من RDI
  • البوتاسيوم: 9٪ من RDI
  • الفوسفور: 4٪ من RDI
  • المنغنيز: 16٪ من RDI
  • الحديد: 4٪ من RDI

يحتوي البنجر أيضًا على النترات والأصباغ غير العضوية ، وكلاهما من المركبات النباتية التي لها عدد من الفوائد الصحية.

ملخص:
البنجر غني بالفيتامينات والمعادن وقليل السعرات الحرارية والدهون. كما أنها تحتوي على النترات والأصباغ غير العضوية ، وكلاهما له عدد من الفوائد الصحية.

2) الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة

تعد أمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية ، أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم.

ويعتبر ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الرئيسية لتطور هذه الحالات.

أظهرت الدراسات أن البنجر يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ بما يصل إلى 4-10 ملم زئبق خلال فترة بضع ساعات فقط (234).

يبدو أن التأثير يكون أكبر بالنسبة لضغط الدم الانقباضي ، أو الضغط عندما ينقبض قلبك ، بدلاً من ضغط الدم الانبساطي ، أو الضغط عندما يكون قلبك مسترخيًا. قد يكون التأثير أيضًا أقوى للبنجر النيء من البنجر المطبوخ (5678).

من المحتمل أن تكون تأثيرات خفض ضغط الدم هذه ناتجة عن ارتفاع تركيز النترات في البنجر. في جسمك ، يتم تحويل النترات الغذائية إلى أكسيد النيتريك ، وهو جزيء يوسع الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم (9).

تظل مستويات نترات الدم مرتفعة لمدة ست ساعات تقريبًا بعد تناول النترات الغذائية. لذلك ، فإن البنجر له تأثير مؤقت فقط على ضغط الدم ، والاستهلاك المنتظم مطلوب لتجربة انخفاض طويل الأجل في ضغط الدم (10).

ملخص:
يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات ، والتي لها تأثير على خفض ضغط الدم. قد يؤدي ذلك إلى انخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية.

3) يمكن أن تحسن الأداء الرياضي

تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية قد تعزز الأداء الرياضي.

لهذا السبب ، غالبًا ما يستخدم الرياضيون البنجر.

يبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا ، المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك (11).

في دراستين تضمنتا سبعة وثمانية رجال ، تناول 17 أونصة (500 مل) من عصير البنجر يوميًا لمدة ستة أيام ممتدًا من الوقت حتى الإرهاق أثناء التمارين عالية الكثافة بنسبة 15-25٪ ، وهو تحسن بنسبة 1-2٪ في الأداء العام (71213).

قد يؤدي تناول البنجر أيضًا إلى تحسين أداء ركوب الدراجات والأداء الرياضي وزيادة استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20٪ (7141516).

نظرت إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت على تسعة راكبي دراجات منافسين في تأثير 17 أوقية (500 مل) من عصير الشمندر على الأداء التجريبي لوقت ركوب الدراجات على مسافة 2.5 و 10 أميال (4 و 16.1 كم).

أدى شرب عصير الشمندر إلى تحسين الأداء بنسبة 2.8٪ خلال فترة التجربة التي تبلغ 2.5 ميل (4 كم) و 2.7٪ خلال تجربة 10 أميال (16.1 كم) (17).

من المهم ملاحظة أن مستويات نترات الدم تصل إلى ذروتها في غضون 2-3 ساعات. لذلك ، لتعظيم إمكاناتها ، من الأفضل تناول البنجر 2-3 ساعات قبل التدريب أو المنافسة (18).

ملخص:
قد يؤدي تناول البنجر إلى تحسين الأداء الرياضي عن طريق تحسين استخدام الأكسجين ووقت الإرهاق. لتعظيم آثارها ، يجب استهلاك البنجر 2-3 ساعات قبل التدريب أو المنافسة.

4) قد يساعد في محاربة الالتهاب

يرتبط الالتهاب المزمن بعدد من الأمراض ، مثل السمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان (19).

يحتوي البنجر على أصباغ تسمى betalains ، والتي من المحتمل أن تمتلك عددًا من الخصائص المضادة للالتهابات (82021).

ومع ذلك ، فإن معظم الأبحاث في هذا المجال أجريت على الفئران.

ثبت أن عصير الشمندر ومستخلص جذر الشمندر يقللان من التهاب الكلى في الفئران المحقونة بمواد كيميائية سامة معروفة بأنها تسبب إصابات خطيرة (2022).

أظهرت إحدى الدراسات التي أُجريت على البشر المصابين بالتهاب المفاصل العظمي أن كبسولات البيتالين المصنوعة من خلاصة الشمندر قللت من الألم والانزعاج المرتبطين بالحالة (23).

بينما تشير هذه الدراسات إلى أن البنجر له تأثير مضاد للالتهابات ، إلا أن هناك حاجة لدراسات بشرية لتحديد ما إذا كان من الممكن استخدام البنجر لتقليل الالتهاب.

ملخص:
قد يكون للبنجر عدد من التأثيرات المضادة للالتهابات. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في البشر لتأكيد هذه النظرية.

5) قد يحسن صحة الجهاز الهضمي

الألياف الغذائية هي عنصر مهم في نظام غذائي صحي.

تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين الهضم.

يحتوي كوب واحد من جذر الشمندر على 3.4 جرام من الألياف ، مما يجعل البنجر مصدرًا جيدًا للألياف (1).

تتجاوز الألياف الهضم وتتجه إلى القولون ، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء النافعة أو تضيف كتلة إلى البراز.

هذا يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي ، ويحافظ على انتظامك ويمنع أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك ومرض التهاب الأمعاء والتهاب الرتج ((2425).

علاوة على ذلك ، تم ربط الألياف بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع 2 (262728).

ملخص:
يعتبر البنجر مصدرًا جيدًا للألياف ، وهو مفيد لصحة الجهاز الهضمي ، وكذلك يقلل من مخاطر عدد من الحالات الصحية المزمنة.

6) قد يساعد في دعم صحة الدماغ

تتدهور الوظيفة العقلية والمعرفية بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

بالنسبة للبعض ، يعد هذا الانخفاض كبيرًا وقد يؤدي إلى حالات مثل الخرف.

قد يساهم انخفاض تدفق الدم وإمداد الدماغ بالأكسجين في هذا الانخفاض (293031).

ومن المثير للاهتمام أن النترات الموجودة في البنجر قد تحسن الوظيفة العقلية والمعرفية من خلال تعزيز تمدد الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ (32).

لقد ثبت أن البنجر يحسن بشكل خاص تدفق الدم إلى الفص الجبهي للدماغ ، وهي منطقة مرتبطة بمستوى التفكير الأعلى ، مثل اتخاذ القرار والذاكرة العاملة (33).

علاوة على ذلك ، نظرت إحدى الدراسات التي أجريت على مرضى السكري من النوع 2 في تأثير البنجر على وقت رد الفعل البسيط ، وهو مقياس للوظيفة الإدراكية.

كان وقت رد الفعل البسيط أثناء اختبار الوظيفة المعرفية القائم على الكمبيوتر أسرع بنسبة 4٪ لدى أولئك الذين تناولوا 8.5 أوقية (250 مل) من عصير الشمندر يوميًا لمدة أسبوعين ، مقارنةً بالعلاج الوهمي (34).

ومع ذلك ، ما إذا كان يمكن استخدام البنجر في بيئة سريرية لتحسين وظائف المخ وتقليل خطر الإصابة بالخرف ، فلا يزال يتعين رؤيته.

ملخص:
يحتوي البنجر على النترات ، والتي قد تساعد في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ ، وتحسين الوظيفة الإدراكية ، وربما تقلل من خطر الإصابة بالخرف. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.

7) قد يكون لها بعض الخصائص المضادة للسرطان

السرطان مرض خطير ومميت يتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا.

أدى المحتوى المضاد للأكسدة والطبيعة المضادة للالتهابات في البنجر إلى الاهتمام بقدرته على الوقاية من السرطان.

ومع ذلك ، فإن الأدلة الحالية محدودة إلى حد ما.

لقد ثبت أن مستخلص الشمندر يقلل من انقسام ونمو الخلايا السرطانية في الحيوانات (35 36).

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار باستخدام الخلايا البشرية أن مستخلص الشمندر ، الذي يحتوي على نسبة عالية من أصباغ البيتالين ، قلل من نمو خلايا سرطان البروستاتا والثدي (37).

من المهم ملاحظة أن هذه الدراسات أجريت على خلايا بشرية وفئران معزولة. مزيد من البحث ضروري لتحديد ما إذا كان يمكن العثور على تأثيرات مماثلة في البشر الأحياء والمتنفسين.

ملخص:
أظهرت الدراسات التي أجريت على الخلايا البشرية والفئران المعزولة أن الأصباغ الموجودة في البنجر قد تساعد في تقليل نمو الخلايا السرطانية.

8) قد يساعدك على فقدان الوزن

يحتوي البنجر على العديد من الخصائص الغذائية التي تجعله مفيدًا لفقدان الوزن.

أولاً ، البنجر منخفض السعرات الحرارية ومرتفع في الماء (1).

ارتبطت زيادة تناولك للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات بفقدان الوزن (38 39).

علاوة على ذلك ، على الرغم من محتواه المنخفض من السعرات الحرارية ، يحتوي البنجر على كميات معتدلة من البروتين والألياف. كلاهما من العناصر الغذائية الهامة لتحقيق والحفاظ على وزن صحي (40).

قد تساعد الألياف الموجودة في البنجر أيضًا في تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء ، وبالتالي تقليل إجمالي السعرات الحرارية (43).

بينما لم تختبر أي دراسات تأثير البنجر على الوزن بشكل مباشر ، فمن المحتمل أن إضافة البنجر إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

ملخص:
يحتوي البنجر على نسبة عالية من الماء ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. كل من هذه الخصائص مفيدة لفقدان الوزن.

9) لذيذ وسهل التضمين في نظامك الغذائي

هذا الأخير ليس فائدة صحية ، لكنه لا يزال مهمًا.

ليس البنجر مغذيًا فحسب ، بل إنه أيضًا لذيذ بشكل لا يصدق ويسهل دمجه في نظامك الغذائي.

يمكن عصر البنجر أو تحميصه أو طهيه على البخار أو مخلل. أيضا ، يمكن شراؤها مطبوخة مسبقا ومعلبة للراحة.

اختر البنجر الثقيل بالنسبة لحجمه مع وجود قمم ورقية خضراء طازجة غير مائلة.

النترات الغذائية قابلة للذوبان في الماء ، لذلك من الأفضل تجنب غليان البنجر لتعظيم محتوى النترات.

فيما يلي بعض الطرق اللذيذة والمثيرة للاهتمام لإضافة المزيد من البنجر إلى نظامك الغذائي:

  • سلطة الشمندر: يُضفي البنجر المبشور إضافة لذيذة وملونة على سلطة الكرنب.
  • غموس الشمندر: يمزج البنجر مع اللبن الزبادي اليوناني لعمل غموس لذيذ وصحي.
  • عصير الشمندر: عصير الشمندر الطازج هو الأفضل ، حيث يمكن أن يحتوي العصير الذي يتم شراؤه من المتجر على نسبة عالية من السكريات المضافة وقد يحتوي فقط على كمية صغيرة من البنجر.
  • أوراق الشمندر: يمكن طهي أوراق البنجر والاستمتاع بها مثل السبانخ ، لذلك لا تتخلص منها.

ملخص:
جذر الشمندر هو نبات لذيذ ومتعدد الاستخدامات يسهل إضافته إلى نظامك الغذائي. اختر البنجر الثقيل بالنسبة لحجمه مع بقاء القمم الخضراء متصلة به.

الخلاصة

يوفر البنجر بعض الفوائد الصحية الرائعة.

ناهيك عن أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدر كبير للعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والفولات وفيتامين سي.

يحتوي البنجر أيضًا على النترات والأصباغ التي قد تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي.

أخيرًا ، البنجر لذيذ ومتعدد الاستخدامات ، ويتناسب جيدًا مع نظام غذائي صحي ومتوازن.

شارك هذا الموضوع: