8 الفوائد الصحية للصيام ، بدعم من العلم

على الرغم من ازدياد شعبيته في الآونة الأخيرة ، إلا أن الصيام هو ممارسة تعود إلى قرون مضت وتلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الثقافات والأديان.

يُعرف بأنه الامتناع عن تناول جميع الأطعمة أو المشروبات أو بعضها لفترة زمنية محددة ، فهناك العديد من الطرق المختلفة للصيام.

بشكل عام ، يتم إجراء معظم أنواع الصوم على مدار 24-72 ساعة.

الصيام المتقطع ، من ناحية أخرى ، ينطوي على ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام ، والتي تتراوح بين بضع ساعات إلى بضعة أيام في وقت واحد.

لقد ثبت أن الصيام له العديد من الفوائد الصحية ، من زيادة الوزن إلى تحسين وظائف المخ.

فيما يلي 8 فوائد صحية للصيام – مدعومة بالعلم.

  1. يعزز التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق الحد من مقاومة الأنسولين

وقد وجدت العديد من الدراسات أن الصيام قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، والتي قد تكون مفيدة بشكل خاص لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري.

في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 10 أشخاص من داء السكري من النوع 2 أن الصيام المتقطع على المدى القصير يقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم.

وفي الوقت نفسه ، وجدت مراجعة أخرى أن كلا من الصيام المتقطع والصيام في نفس اليوم كانا فعالين مثل الحد من السعرات الحرارية في تقليل مقاومة الأنسولين.

اقرأ أيضا

يمكن أن يؤدي تقليل مقاومة الأنسولين إلى زيادة حساسية جسمك للأنسولين ، مما يسمح له بنقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلاياك بشكل أكثر كفاءة.

إلى جانب التأثيرات المحتملة لخفض نسبة السكر في الدم ، قد يساعد هذا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة ، مما يمنع حدوث طفرات وتعطل في مستويات السكر في الدم.

ضع في اعتبارك أن بعض الدراسات قد وجدت أن الصيام قد يؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل مختلف للرجال والنساء.

على سبيل المثال ، أظهرت دراسة صغيرة لمدة ثلاثة أسابيع أن ممارسة الصيام في اليوم البديل أضعفت من التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء ولكن لم يكن لها تأثير على الرجال.

ملخص
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع والصيام في يوم بديل في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين ولكن قد يؤثر على الرجال والنساء بشكل مختلف.

  1. يعزز صحة أفضل من خلال مكافحة الالتهابات

في حين أن الالتهابات الحادة هي عملية مناعية طبيعية تستخدم للمساعدة في مكافحة الالتهابات ، يمكن أن يكون للالتهاب المزمن عواقب وخيمة على صحتك.

تظهر الأبحاث أن الالتهابات قد تتورط في تطور الحالات المزمنة ، مثل أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل الروماتويدي.

لقد وجدت بعض الدراسات أن الصيام يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الالتهاب ويساعد على تحسين الصحة.

أظهرت دراسة أجريت على 50 من البالغين الأصحاء أن الصيام المتقطع لمدة شهر واحد انخفض بشكل ملحوظ من مستويات علامات الالتهابات.

اكتشفت دراسة صغيرة أخرى نفس التأثير عندما صام الناس لمدة 12 ساعة في اليوم لمدة شهر واحد.

والأكثر من ذلك ، وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لتقليد آثار الصيام يؤدي إلى انخفاض مستويات الالتهاب وكان مفيدًا في علاج مرض التصلب المتعدد ، وهو مرض التهابي مزمن.

ملخص
لقد وجدت بعض الدراسات أن الصيام قد يقلل من علامات الالتهاب وقد يكون مفيدًا في علاج الأمراض الالتهابية ، مثل التصلب المتعدد.

  1. قد يعزز صحة القلب عن طريق تحسين ضغط الدم ، ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم

تعتبر أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم ، حيث تمثل ما يقدر بنحو 31.5 ٪ من الوفيات على مستوى العالم.

يعد تبديل نظامك الغذائي وأسلوب حياتك أحد أكثر الطرق فعالية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

وجدت بعض الأبحاث أن دمج الصيام في روتينك قد يكون مفيدًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بصحة القلب.

كشفت إحدى الدراسات الصغيرة أن ثمانية أسابيع من الصيام في يوم بديل قللت من مستويات الكوليسترول الضار “الضار” والكوليسترول في الدم بنسبة 25٪ و 32٪ على التوالي.

أظهرت دراسة أخرى شملت 110 أشخاص بالغين يعانون من السمنة المفرطة أن الصيام لمدة ثلاثة أسابيع تحت إشراف طبي انخفض بشكل ملحوظ من ضغط الدم ، وكذلك مستويات الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار LDL.

بالإضافة إلى ذلك ، ترتبط إحدى الدراسات التي شملت 4،629 شخصًا بصيامهم بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي ، فضلاً عن انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بشكل كبير ، وهو عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب.

ملخص
ارتبط الصيام بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وقد يساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول.

  1. قد يعزز وظيفة الدماغ ومنع الاضطرابات العصبية التنكسية

على الرغم من أن الأبحاث تقتصر في الغالب على بحوث الحيوانات ، فقد وجدت العديد من الدراسات أن الصيام قد يكون له تأثير قوي على صحة الدماغ.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن ممارسة الصيام المتقطع لمدة 11 شهرًا أدت إلى تحسين وظيفة الدماغ وهيكل الدماغ.

أفادت دراسات حيوانية أخرى أن الصيام يمكن أن يحمي صحة الدماغ ويزيد من توليد الخلايا العصبية للمساعدة في تعزيز الوظيفة الإدراكية.

لأن الصيام قد يساعد أيضًا في تخفيف الالتهاب ، فقد يساعد أيضًا في منع الاضطرابات العصبية التنكسية.

على وجه الخصوص ، تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام قد يحمي ويحسن نتائج حالات مثل مرض الزهايمر وشلل الرعاش.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتقييم آثار الصيام على وظائف المخ لدى البشر.

ملخص
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام يمكن أن يحسن وظائف المخ ، ويزيد من تخليق الخلايا العصبية ، ويحمي من الأمراض التنكسية العصبية ، مثل مرض الزهايمر ومرض الشلل الرعاش.

  1. يساعد على تخفيف الوزن عن طريق الحد من السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي

يلتقط العديد من أخصائيو الحميات الصوم يبحثون عن طريقة سريعة وسهلة لإسقاط بضعة أرطال.

من الناحية النظرية ، يجب أن يؤدي الامتناع عن تناول جميع الأطعمة والمشروبات أو بعض الأطعمة إلى تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام ، مما قد يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن بمرور الوقت.

وقد وجدت بعض الأبحاث أيضًا أن الصيام على المدى القصير قد يعزز عملية الأيض عن طريق زيادة مستويات مادة النوربينفرين الناقلة العصبية ، والتي يمكن أن تعزز فقدان الوزن.

في الواقع ، أظهرت إحدى المراجعات أن الصيام ليوم كامل قد يقلل من وزن الجسم بنسبة تصل إلى 9 ٪ ويقلل بشكل كبير من دهون الجسم خلال 12-24 أسبوع.

وجدت مراجعة أخرى أن الصيام المتقطع على مدى 3-12 أسبوعًا كان فعالًا في تحفيز فقدان الوزن مثل تقييد السعرات الحرارية المستمر وخفض وزن الجسم وكتلة الدهون بنسبة تصل إلى 8٪ و 16٪ على التوالي.

بالإضافة إلى ذلك ، وجد أن الصيام أكثر فاعلية من تقييد السعرات الحرارية في زيادة فقدان الدهون مع الحفاظ في وقت واحد على الأنسجة العضلية.

ملخص
الصيام قد يزيد من التمثيل الغذائي ويساعد على الحفاظ على الأنسجة العضلية لخفض وزن الجسم والدهون في الجسم.

  1. يزيد من إفراز هرمون النمو ، وهو أمر حيوي للنمو ، والتمثيل الغذائي ، وفقدان الوزن وقوة العضلات

هرمون النمو البشري (HGH) هو نوع من هرمون البروتين الذي يعد محوريًا لكثير من جوانب صحتك.

في الواقع ، تظهر الأبحاث أن هذا الهرمون الرئيسي متورط في النمو والتمثيل الغذائي وفقدان الوزن وقوة العضلات.

وقد وجدت العديد من الدراسات أن الصيام قد يزيد بشكل طبيعي مستويات هرمون النمو.

أظهرت دراسة أجريت على 11 بالغًا من الأصحاء أن الصيام لمدة 24 ساعة قد زاد بشكل كبير من مستويات هرمون النمو.

وجدت دراسة صغيرة أخرى في تسعة رجال أن الصيام لمدة يومين فقط أدى إلى زيادة 5 أضعاف في معدل إنتاج هرمون النمو.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الصيام في الحفاظ على مستويات السكر في الدم والأنسولين ثابتة طوال اليوم ، مما قد يزيد من مستويات هرمون النمو ، حيث أن بعض الأبحاث قد وجدت أن الحفاظ على مستويات متزايدة من الأنسولين قد يقلل من مستويات هرمون النمو.

ملخص
تشير الدراسات إلى أن الصيام يمكن أن يزيد من مستويات هرمون النمو البشري (HGH) ، وهو هرمون بروتين مهم يلعب دورًا في النمو والتمثيل الغذائي وفقدان الوزن وقوة العضلات.

  1. يمكن أن تؤخر الشيخوخة وتطيل العمر

وقد وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات نتائج واعدة بشأن الآثار المحتملة لتمديد عمر الصوم.

في إحدى الدراسات ، عانت الفئران التي تصوم يوميًا من معدل تأخر في الشيخوخة وعاشت لفترة أطول بنسبة 83٪ من الفئران التي لم تصب بسرعة.

وقد توصلت دراسات حيوانية أخرى إلى نتائج مماثلة ، تفيد بأن الصيام قد يكون فعالًا في زيادة معدلات البقاء على قيد الحياة والبقاء على قيد الحياة.

ومع ذلك ، لا تزال البحوث الحالية تقتصر على الدراسات الحيوانية. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم كيف يمكن للصيام أن يؤثر على طول العمر والشيخوخة عند البشر.

ملخص
لقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام قد يؤخر الشيخوخة ويزيد من العمر ، لكن الأبحاث البشرية لا تزال غير موجودة.

  1. قد تساعد في الوقاية من السرطان وزيادة فعالية العلاج الكيميائي

تشير الدراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار إلى أن الصيام قد يفيد في علاج السرطان والوقاية منه.

في الواقع ، وجدت دراسة الفئران أن الصيام في يوم بديل ساعد على منع تشكيل الورم.

وبالمثل ، أظهرت دراسة أجريت على أنبوب الاختبار أن تعريض الخلايا السرطانية لعدة دورات من الصيام كان بنفس فعالية العلاج الكيميائي في تأخير نمو الورم وزيادة فعالية أدوية العلاج الكيميائي في تكوين السرطان.

لسوء الحظ ، تقتصر معظم الأبحاث على آثار الصيام على تكوين السرطان في الحيوانات والخلايا.

على الرغم من هذه النتائج الواعدة ، هناك حاجة إلى دراسات إضافية للنظر في مدى تأثير الصيام على تطور السرطان وعلاجه لدى البشر.

ملخص
تشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار إلى أن الصيام قد يمنع نمو الورم ويزيد من فعالية العلاج الكيميائي.

كيف تبدأ الصيام

هناك العديد من أنواع الصيام المختلفة ، مما يسهل العثور على طريقة تناسب نمط حياتك.

فيما يلي بعض الأنواع الأكثر شيوعًا للصيام:

  • صيام الماء: يتضمن شرب الماء فقط لفترة محددة من الوقت.
  • صوم العصير: يستلزم شرب الخضروات أو عصير الفاكهة فقط لفترة معينة.
  • الصيام المتقطع: يتم الحد بشكل جزئي أو كلي من تناول الطعام لبضع ساعات حتى بضعة أيام في المرة الواحدة ويتم استئناف النظام الغذائي العادي في أيام أخرى.
  • الصوم الجزئي: يتم التخلص من بعض الأطعمة أو المشروبات مثل الأطعمة المصنعة أو المنتجات الحيوانية أو الكافيين من النظام الغذائي لفترة محددة.
  • تقييد السعرات الحرارية: يتم تقييد السعرات الحرارية لبضعة أيام كل أسبوع.

ضمن هذه الفئات هي أيضا أنواع أكثر تحديدا من الصيام.

على سبيل المثال ، يمكن تقسيم الصيام المتقطع إلى فئات فرعية ، مثل الصيام في يوم بديل ، والذي يتضمن تناول الطعام كل يوم ، أو التغذية المقيدة بالوقت ، والتي تستلزم الحد من تناول الطعام لبضع ساعات فقط كل يوم.

للبدء ، حاول تجربة أنواع مختلفة من الصيام للعثور على الأفضل لك.

ملخص
هناك العديد من الطرق المختلفة لممارسة الصيام ، مما يجعل من السهل العثور على طريقة تناسب أي نمط حياة. جرب أنواعًا مختلفة للعثور على الأفضل لك.

السلامة والآثار الجانبية

على الرغم من القائمة الطويلة من الفوائد الصحية المحتملة المرتبطة بالصيام ، فقد لا يكون ذلك مناسبًا للجميع.

إذا كنت تعاني من مرض السكر أو انخفاض نسبة السكر في الدم ، فقد يؤدي الصيام إلى حدوث طفرات وتعطل في مستويات السكر في الدم ، مما قد يكون خطيرًا.

من الأفضل التحدث إلى طبيبك أولاً إذا كان لديك أي ظروف صحية أو إذا كنت تخطط للصيام لأكثر من 24 ساعة.

بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح الصيام بشكل عام دون إشراف طبي لكبار السن أو المراهقين أو الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن.

إذا قررت أن تجرّب الصوم ، فتأكد من الحفاظ على رطوبتك جيدًا وتعبئة نظامك الغذائي بأطعمة كثيفة المغذيات خلال فترات الأكل لتعظيم الفوائد الصحية المحتملة.

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الصيام لفترات أطول ، فحاول تقليل النشاط البدني المكثف إلى الحد الأدنى والحصول على قسط كبير من الراحة.

ملخص
عند الصيام ، احرص على الحفاظ على رطوبتك ، وتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من المغذيات والحصول على قسط كبير من الراحة. من الأفضل استشارة طبيبك قبل الصيام إذا كان لديك أي ظروف صحية أو إذا كنت تخطط للصيام لأكثر من 24 ساعة.

الخط السفلي

الصوم هو ممارسة مرتبطة بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وكذلك تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وصحة القلب ، وظائف المخ والوقاية من السرطان.

من الصيام في الماء إلى الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية ، هناك العديد من أنواع الصيام المختلفة التي تناسب تقريبا كل نمط حياة.

عندما يقترن نظام غذائي مغذ ونمط حياة صحي ، فإن دمج الصيام في روتينك قد يفيد صحتك.

شارك هذا الموضوع: