7 نصائح حمية لمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (متلازمة تكيس المبايض)

تؤثر متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) على ما يصل إلى 15-20 ٪ من النساء في سن الإنجاب.

يحدث ذلك عندما تكون مستويات هرمونات معينة غير متوازنة ، مما يؤدي إلى نمو أكياس مملوءة بالسوائل على المبايض.

الآثار الجانبية تشمل فترات غير منتظمة أو غائبة ، وفقدان الشعر ، ونمو الشعر الزائد ، حب الشباب ، زيادة الوزن ، الاكتئاب ومشاكل الخصوبة.

يرتبط متلازمة تكيس المبايض أيضًا بزيادة مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري وأمراض القلب والسمنة.

لسوء الحظ ، لا يوجد علاج لمتلازمة تكيس المبايض. ومع ذلك ، واحدة من علاجات الخط الأول هو تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة.

في الواقع ، في النساء ذوات الوزن الزائد ، يمكن لفقدان 5٪ من الوزن الزائد استعادة فترات غير منتظمة وزيادة الإباضة.

فيما يلي 7 نصائح غذائية قائمة على الأدلة يمكن أن تخفف الأعراض وتزيد من فقدان الوزن لدى النساء المصابات بمرض متلازمة تكيس المبايض.

  1. حاول اتباع نظام غذائي منخفض غي

الأنسولين هو هرمون ينقل السكر من دمك إلى خلاياك للحصول على الطاقة أو التخزين.

غالبًا ما تكون النساء المصابات بـ PCOS مقاومة للأنسولين ، مما يعني أن خلاياهن لا تستخدم الأنسولين بسهولة كما يجب. هذا يزيد من الأنسولين ومستويات السكر في الدم ، مما تسبب في أعراض غير سارة.

ومع ذلك ، يمكن لنظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم أن يساعد في الحفاظ على مستويات الأنسولين مستقرة.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مقياس لمدى سرعة الطعام في رفع مستويات السكر في الدم. يتكون النظام الغذائي المنخفض GI من تناول الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم ببطء ، مما يساعد على منع طفرات الأنسولين.

يتكون نظام غذائي منخفض GI عادة من تناول الفواكه والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. كما أنه ينطوي على تجنب معظم الكربوهيدرات المصنعة أو المكررة ، بما في ذلك الأطعمة والمشروبات السكرية.

يمكن أن يحتوي نظام غذائي منخفض GI على العديد من الفوائد الصحية ، لا سيما بالنسبة للنساء اللاتي لديهن مقاومة للأنسولين مدفوعة بالـ PCOS

وجدت إحدى الدراسات أن انتظام الحيض تحسن في 95 ٪ من النساء في نظام غذائي منخفض فقدان الوزن ، مقارنة بـ 63 ٪ من النساء في نظام غذائي قياسي لفقدان الوزن

وجدت دراسة أخرى شملت 60 امرأة مصابة بالوزن الزائد مع متلازمة تكيس المبايض أنه بعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ونسبة منخفضة من GI وفقدان الوزن ، حسّنت حساسية الأنسولين وخفضت مستويات علامات الالتهاب ، مقارنة بنظام غذائي قياسي لفقدان الوزن.

ملخص:
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض GI على استعادة الفترات غير المنتظمة وتقليل علامات الالتهابات وتحسين حساسية الأنسولين لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

  1. لا تبخل على الإفطار

يتم تشجيع النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض على تناول وجبات منتظمة.

وجدت دراسة أن جعل وجبة الإفطار أكبر وجبة وعشاء هو الأصغر قد يساعد في موازنة الهرمونات المرتبطة بـ متلازمة تكيس المبايض.

بالنسبة للنساء ذوات الوزن الطبيعي المصاب بـ متلازمة تكيس المبايض ، فإن تناول ما يقرب من نصف السعرات الحرارية اليومية في وجبة الإفطار يقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 8 ٪ ومستويات هرمون تستوستيرون بنسبة 50 ٪ على مدى 90 يوما.

بالإضافة إلى ذلك ، تبيض هذه النساء بنسبة 30٪ أكثر من النساء اللائي يتناولن وجبة فطور أصغر وعشاء أكبر ، مما يشير إلى تحسن الخصوبة.

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن زيادة حجم وجبة الإفطار دون تقليل حجم وجبة المساء قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

علاوة على ذلك ، كانت هذه دراسة واحدة فقط تضم 60 امرأة ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات فوائد تناول وجبة الإفطار في وجبة اليوم.

ملخص:
قد يساعد تناول وجبة فطور أكبر ووجبة مسائية أصغر في تحسين مستويات الهرمون وتحسين الإباضة لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

  1. تناول ما يكفي من الدهون الصحية

تبين أن كمية كافية من الدهون الصحية ، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية ، تساعد على تحقيق التوازن بين الهرمونات لديك وتحسن مستويات الأنسولين لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

بعض الدهون الصحية تشمل الأسماك الزيتية والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور غير المملحة.

وجدت إحدى الدراسات التي شملت 61 امرأة مع متلازمة تكيس المبايض أن المكملات بأحماض أوميغا 3 الدهنية على مدى ثمانية أسابيع قد حسنت من مقاومة الأنسولين بحوالي 22٪.

تم العثور على نتائج مماثلة في دراسة أخرى ، حيث أدى تناول أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين E لمدة 12 أسبوعًا إلى تحسين مقاومة الأنسولين وانخفاض مستويات هرمون تستوستيرون لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

حتى بدون مكملات أوميغا 3 ، فإن تناول كميات كافية من الدهون الصحية قد يحسن من مقاومة الأنسولين.

على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن استبدال بعض الكربوهيدرات بالدهون غير المشبعة أدى إلى انخفاض مستويات الأنسولين في الدم لدى النساء البدينات المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

ومع ذلك ، لتجنب زيادة الوزن ، حاول استبدال الدهون غير الصحية من الأطعمة المصنعة أو المقلية بالدهون الصحية ، بدلاً من إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي.

ملخص:
يمكن أن يساعد وجود كمية كافية من الدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية على تقليل نسبة الأنسولين في الدم ومستويات هرمون تستوستيرون وتحسين مقاومة الأنسولين لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

  1. خفض الكربوهيدرات

قد يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى تحسين الخلل الهرموني المرتبط بـ متلازمة تكيس المبايض وزيادة فقدان الوزن لدى النساء المصابات بمرض متلازمة تكيس المبايض.

يتم إنتاج الأنسولين عند تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الجسم.

أظهرت إحدى الدراسات أن الانخفاض المعتدل في تناول الكربوهيدرات يقلل من تركيزات الأنسولين في الدم بين النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

بمرور الوقت ، قد يؤدي ذلك إلى تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض.

وعلاوة على ذلك ، في مجموعة من 30 امرأة مع متلازمة تكيس المبايض ، وكان انخفاض متواضع في الكربوهيدرات آثار إيجابية للغاية على مستويات الهرمون.

وشملت هذه التخفيضات في نسبة السكر في الدم والأنسولين في الدم ومستويات هرمون تستوستيرون ، وكذلك تحسينات في حساسية الأنسولين.

هذه الفوائد لا تقتصر فقط على توازن هرمون أفضل. كما تبين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في زيادة فقدان الوزن.

على سبيل المثال ، فقدت النساء اللواتي يتناولن حمية منخفضة الكربوهيدرات وزنا أكبر بقليل من النساء اللائي يتناولن حمية تقليدية أو حمية أعلى في الدهون غير المشبعة الاحادية.

بالمقارنة مع نظام غذائي قياسي ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن من 1 إلى 5 ٪ إضافية لدى النساء المصابات بمرض متلازمة تكيس المبايض.

قد يكون فقدان الوزن المرتفع قليلاً المرتبط بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بسبب الزيادة الكبيرة في البروتين والدهون التي يروج لها. هذا يمكن أن يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ، والرغبة الشديدة والشهية ، كل ذلك مع تحسين مشاعر الامتلاء.

بدلاً من ذلك ، قد يكون من الطبيعي عن طريق تقليل الكربوهيدرات ، اتباع نظام غذائي أقل في الجهاز الهضمي ، والذي يمكن أن يحسن من الآثار الهرمونية لمتلازمة تكيس المبايض.

ملخص:
في النساء المصابات بـ PCOS ، يقلل الانخفاض المعتدل في الكربوهيدرات من مستويات الأنسولين والتستوستيرون ويحسن حساسية الأنسولين. قد يؤدي أيضا إلى فقدان الوزن أكبر قليلا.

  1. أكل الكثير من البروتين العجاف

الأندروجينات ، مثل هرمون التستوستيرون ، هي هرمونات الذكورة.

على الرغم من أن النساء لديهن أندروجينات ، إلا أن مستويات هذه الهرمونات تميل إلى أن تكون أعلى من المعتاد لدى النساء المصابات بتكيس المبايض.

يشرح هذا جزئيًا بعض الآثار الجانبية غير السارة لمتلازمة تكيس المبايض ، مثل شعر الوجه الزائد وصوت أعمق وفترات غير منتظمة.

وجدت إحدى الدراسات أن مستويات الأندروجين المجانية كانت أقل بكثير لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين (30 ٪ بروتين) ، مقارنة مع نظام غذائي منخفض البروتين (15 ٪ بروتين).

بالمقارنة مع الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، لا تسبب الأطعمة الغنية بالبروتين زيادات كبيرة في مستويات الأنسولين.

كما أن تناول نسبة عالية من البروتين يمنع هرمون الجريلين ، وهو هرمون الجوع ، لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات.

نتيجة لذلك ، من المحتمل أن يكون النظام الغذائي الغني بالبروتين أكثر ملاءمة ويقلل مستويات الأنسولين ، وكلاهما يمكن أن يكون لهما آثار إيجابية على أعراض متلازمة تكيس المبايض.

تأكد من تضمين الكثير من مصادر البروتين الصحي في نظامك الغذائي ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والفاصوليا وبعض منتجات الألبان.

ملخص:
في النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، يرتبط تناول نظام غذائي عالي البروتين بانخفاض الشهية وانخفاض الأنسولين وانخفاض مستويات هرمون تستوستيرون ، مقارنة بالنظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات

  1. كن نشيطا

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها العديد من الفوائد الصحية ، خاصة بالنسبة للنساء المصابات بتكيس المبايض

على سبيل المثال ، وجدت مراجعة واحدة أن الفوائد الرئيسية تشمل تحسين الإباضة ، وانخفاض مقاومة الأنسولين (حتى 30 ٪) وفقدان أكبر للوزن (حتى 10 ٪).

في النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة مع متلازمة تكيس المبايض ، تحسن تكوين الجسم عندما تم الجمع بين ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي لتخفيف الوزن.

في الواقع ، تم إثبات أن ثلاث ساعات فقط من التمارين في الأسبوع تعمل على تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الدهون في البطن لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

وجدت إحدى الدراسات أنه من بين النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض ، يؤدي التمرين لمدة ثلاثة أشهر أيضًا إلى تقليل علامات الالتهاب.

هذا مهم لأن الالتهابات المزمنة تميل إلى أن تكون أكثر شيوعًا عند النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض وترتبط بمقاومة الأنسولين.

ملخص:
قد يؤدي التمرين المنتظم إلى تحسين مقاومة الأنسولين والإباضة ، كما يساعد على حرق الدهون في الجسم وتقليل علامات الالتهابات لدى النساء المصابات بـ متلازمة تكيس المبايض.

  1. بعض الملاحق قد تكون مفيدة

تشير الدراسات إلى أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد في تخفيف أعراض متلازمة تكيس المبايض ، خاصة في النساء اللائي لديهن مستويات منخفضة من هذه العناصر الغذائية.

على سبيل المثال ، يرتبط نقص فيتامين (د) ببعض الآثار الجانبية السلبية الناجمة عن متلازمة تكيس المبايض مثل السمنة ومقاومة الأنسولين وتقليل الإباضة.

لذلك ، يوصى غالبًا أن تأخذ النساء المصابات بتكيس المبايض اللاتي يعانين من نقص في هذا الفيتامين مكملات فيتامين (د).

ومع ذلك ، لم يثبت أن مكملات فيتامين (د) سوف تقلل من هذه الآثار الجانبية السلبية. لذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

ومن المثير للاهتمام ، أن نقص فيتامين (د) هو أحد أكثر أوجه القصور شيوعًا في العالم.

مصدرها الرئيسي هو الشمس. إذا كانت مستويات فيتامين (د) منخفضة ولم تحصل على الكثير من التعرض للشمس ، فإن معظم المهنيين الصحيين يوصون بتناول مكملات غذائية.

المغذيات الأخرى التي قد تساعد في تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض هي الكروم ، وهو معدن أساسي يساعد في تعزيز عمل الأنسولين.

يعد نقص الكروم أقل شيوعًا ، حيث يوجد في مجموعة واسعة من الأطعمة.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الكروم تشمل المحار وبلح البحر والمكسرات وبعض الفواكه والخضروات ، مثل البروكلي والكمثرى والطماطم.

وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 1000 ميكروغرام من الكروم لمدة شهرين قد حسّنت حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 38٪ لدى النساء البدينات المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.

ومع ذلك ، كانت هذه الدراسة صغيرة جدا ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفائدة.

ملخص:
قد يساعد تناول مكملات فيتامين (د) والكروم في تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض ، خاصة إذا كانت المرأة تعاني من نقص. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات فوائدها في تلك مع متلازمة تكيس المبايض.

ملخص

بينما لا يوجد علاج لمتلازمة تكيس المبايض ، فإن اختيار التغذية المناسبة يمكن أن يؤدي إلى حياة سعيدة وصحية.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد ثبت أن انخفاض الوزن بنسبة 5٪ يؤدي إلى تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض.

يعد اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI وتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل معتدل وتجنب الأطعمة السكرية وتناول كميات كبيرة من الدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون مكانًا جيدًا للبدء.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن توفر فوائد كبيرة ، أيضا.

عن طريق اتخاذ خيارات جيدة ، يمكنك السيطرة على أعراض متلازمة تكيس المبايض.

مراجع :

شارك هذا الموضوع: