أخبار الصحة

7 فوائد صحية رائعة للزبادي

كان الإنسان يستهلك الزبادي منذ مئات السنين.

إنه مغذي للغاية ، وتناوله بانتظام قد يعزز العديد من جوانب صحتك.

على سبيل المثال ، وجد أن الزبادي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام ، وكذلك يساعد في إدارة الوزن.

تستكشف هذه المقالة 7 فوائد صحية مدعومة علميًا للزبادي.

ما هو الزبادي وكيف يصنع؟

الزبادي هو أحد منتجات الألبان الشعبية التي يتم إنتاجها عن طريق التخمير البكتيري للحليب.

تسمى البكتيريا المستخدمة في صنع الزبادي “مزارع الزبادي” ، والتي تخمر اللاكتوز ، وهو السكر الطبيعي الموجود في الحليب.

تنتج هذه العملية حمض اللاكتيك ، وهو مادة تتسبب في تخثر بروتينات الحليب ، مما يعطي الزبادي نكهته الفريدة وملمسه.

يمكن صنع الزبادي من جميع أنواع الحليب. تعتبر الأصناف المصنوعة من الحليب الخالي من الدسم خالية من الدهون ، في حين أن الأصناف المصنوعة من الحليب كامل الدسم تعتبر كاملة الدسم.

الزبادي العادي بدون ملونات مضافة هو سائل أبيض كثيف بنكهة منعشة.

لسوء الحظ ، تحتوي معظم العلامات التجارية التجارية على مكونات مضافة ، مثل السكر والنكهات الاصطناعية. هذه الزبادي ليست جيدة لصحتك.

إقرأ أيضا:10 أسرار لتبييض أسنانك

من ناحية أخرى ، يقدم الزبادي العادي غير المحلى العديد من الفوائد الصحية.

لذلك دون مزيد من اللغط ، إليك 7 فوائد صحية علمية للزبادي الطبيعي.

  1. غني بالمغذيات الهامة

يحتوي الزبادي على بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا.

يشتهر باحتوائه على الكثير من الكالسيوم ، وهو معدن ضروري لصحة الأسنان والعظام. كوب واحد فقط يوفر 49٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم (1 ، 2).

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب ، وخاصة فيتامين ب 12 والريبوفلافين ، وكلاهما قد يحمي من أمراض القلب وبعض العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي (2 ، 3 ، 4).

يوفر الكوب الواحد أيضًا 38٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور ، و 12٪ للمغنيسيوم و 18٪ للبوتاسيوم. هذه المعادن ضرورية للعديد من العمليات البيولوجية ، مثل تنظيم ضغط الدم والتمثيل الغذائي وصحة العظام (2567).

أحد العناصر الغذائية التي لا يحتوي عليها الزبادي بشكل طبيعي هو فيتامين (د) ، ولكن عادة ما يتم تدعيمه به. يعزز فيتامين د صحة العظام والجهاز المناعي وقد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والاكتئاب (10).

إقرأ أيضا:5 طرق لدعم زميل في العمل الذي يعاني مرض مزمن

ملخص:
يوفر الزبادي كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا. وهي غنية بشكل خاص بالكالسيوم وفيتامينات ب والمعادن النادرة.

  1. غني بالبروتين

يوفر الزبادي كمية رائعة من البروتين ، بحوالي 12 جرامًا لكل 7 أونصات (200 جرام).

ثبت أن البروتين يدعم عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة إنفاق الطاقة ، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على مدار اليوم (11).

إن الحصول على كمية كافية من البروتين مهم أيضًا لتنظيم الشهية ، لأنه يزيد من إنتاج الهرمونات التي تشير إلى الشبع. قد يقلل تلقائيًا من عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل عام ، وهو أمر مفيد للتحكم في الوزن (12).

في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين تناولوا وجبات خفيفة من الزبادي أقل جوعًا واستهلكوا 100 سعر حراري أقل في العشاء ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبات خفيفة منخفضة البروتين بنفس الكمية من السعرات الحرارية (14).

تكون تأثيرات الزبادي المعززة للشبع أكثر وضوحًا إذا كنت تتناول الزبادي اليوناني ، وهو نوع كثيف جدًا تم توتره. يحتوي على نسبة بروتين أعلى من الزبادي العادي ، حيث يوفر 22 جرامًا لكل 7 أونصات (200 جرام).

إقرأ أيضا:12 الفوائد الصحية واستخدامات المريمية

لقد ثبت أن الزبادي اليوناني يؤثر على التحكم في الشهية ويؤخر الشعور بالجوع أكثر من الزبادي العادي الذي يحتوي على نسبة أقل من البروتين (16).

ملخص:
الزبادي ، وخاصة الصنف اليوناني ، غني جدًا بالبروتين. البروتين مفيد للشهية والتحكم في الوزن.

  1. بعض الأصناف قد تفيد صحة الجهاز الهضمي

تحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا حية ، أو بروبيوتيك ، والتي كانت إما جزءًا من ثقافة البادئ أو تمت إضافتها بعد البسترة.

هذه قد تفيد صحة الجهاز الهضمي عند استهلاكها (17).

لسوء الحظ ، تمت بسترة العديد من أنواع الزبادي ، وهي معالجة حرارية تقتل البكتيريا المفيدة التي تحتويها.

للتأكد من احتواء الزبادي على البروبيوتيك الفعال ، ابحث عن النوع الذي يحتوي على بكتيريا حية ونشطة ، والتي يجب أن تكون مدرجة على الملصق.

لقد ثبت أن بعض أنواع البروبيوتيك الموجودة في الزبادي ، مثل Bifidobacteria و Lactobacillus ، تقلل من الأعراض غير المريحة لمتلازمة القولون العصبي (IBS) ، وهو اضطراب شائع يؤثر على القولون (18192021).

في إحدى الدراسات ، كان مرضى القولون العصبي يستهلكون بانتظام الحليب المخمر أو الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا Bifidobacteria. بعد ثلاثة أسابيع فقط ، أبلغوا عن تحسن في الانتفاخ وتكرار البراز – الآثار التي شوهدت بعد ستة أسابيع ، أيضًا.

وجدت دراسة أخرى أن الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا Bifidobacteria يحسن أعراض الجهاز الهضمي ونوعية الحياة المرتبطة بالصحة بين النساء اللواتي لم يكن لديهن حالة هضمية مشخصة .

علاوة على ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أن البروبيوتيك قد تحمي من الإسهال المرتبط بالمضادات الحيوية ، وكذلك الإمساك.

ملخص:
تحتوي بعض أنواع الزبادي على البروبيوتيك ، والتي قد تعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق الحد من أعراض اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة ، مثل الانتفاخ والإسهال والإمساك.

  1. قد يقوي جهاز المناعة لديك

قد يؤدي تناول الزبادي – خاصةً إذا كان يحتوي على البروبيوتيك – بشكل منتظم إلى تقوية جهاز المناعة لديك وتقليل احتمالية الإصابة بالمرض.

لقد ثبت أن البروبيوتيك تقلل الالتهاب ، والذي يرتبط بالعديد من الحالات الصحية التي تتراوح من الالتهابات الفيروسية إلى اضطرابات الأمعاء (29).

تظهر الأبحاث أنه في بعض الحالات ، قد تساعد البروبيوتيك أيضًا في تقليل حدوث ومدة وشدة نزلات البرد .

علاوة على ذلك ، تعود خصائص الزبادي المعززة للمناعة جزئيًا إلى المغنيسيوم والسيلينيوم والزنك ، وهي معادن نادرة معروفة بالدور الذي تلعبه في صحة الجهاز المناعي.

الزبادي المدعم بفيتامين د قد يعزز صحة المناعة بشكل أكبر. تمت دراسة فيتامين (د) لقدرته على الوقاية من الأمراض مثل نزلات البرد والانفلونزا .

ملخص:
يوفر الزبادي البروبيوتيك والفيتامينات والمعادن ، وكلها قد تعزز صحة المناعة وتمنع بعض الأمراض.

  1. قد يقي من هشاشة العظام
    يحتوي الزبادي على بعض العناصر الغذائية الرئيسية للحفاظ على صحة العظام ، بما في ذلك الكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم والفوسفور وأحيانًا فيتامين د.

كل هذه الفيتامينات والمعادن مفيدة بشكل خاص للوقاية من هشاشة العظام ، وهي حالة تتميز بضعف العظام. إنه شائع عند كبار السن.

الأفراد المصابون بهشاشة العظام لديهم كثافة عظام منخفضة ويكونون أكثر عرضة لخطر كسور العظام.

ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن تناول ثلاث حصص على الأقل من منتجات الألبان ، مثل الزبادي ، على أساس يومي قد يساعد في الحفاظ على كتلة العظام وقوتها.

ملخص:
الزبادي غني بالفيتامينات والمعادن التي تلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام. استهلاكه بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

  1. قد يفيد صحة القلب
    يعتبر محتوى الدهون في الزبادي أحد الأسباب التي تجعل صحته مثيرة للجدل في كثير من الأحيان. يحتوي في الغالب على دهون مشبعة وكمية صغيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.

كان يُعتقد سابقًا أن الدهون المشبعة تسبب أمراض القلب ، لكن الأبحاث الحالية تظهر أن الأمر ليس كذلك. ومع ذلك ، لا تزال أنواع الزبادي الخالية من الدهون وقليلة الدسم شائعة في الولايات المتحدة.

لا يوجد دليل واضح على أن الدهون في الزبادي ضارة بصحتك. في الواقع ، قد يفيد صحة القلب.

تظهر بعض الأبحاث أن تناول الدهون المشبعة من منتجات الحليب الكامل يزيد من نسبة الكولسترول الجيد HDL ، مما قد يحمي صحة القلب. وجدت دراسات أخرى أن تناول الزبادي يقلل من الإصابة الإجمالية بأمراض القلب.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن منتجات الألبان مثل الزبادي تساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم ، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. تبدو التأثيرات أكثر وضوحا في أولئك الذين تم تشخيصهم بالفعل بارتفاع ضغط الدم.

ملخص:
بغض النظر عن محتواه من الدهون ، يبدو أن الزبادي يفيد صحة القلب عن طريق زيادة الكوليسترول الحميد “الجيد” وخفض ضغط الدم.

  1. قد يعزز إدارة الوزن
    يحتوي الزبادي على العديد من الخصائص التي قد تساعد في إدارة الوزن.

بالنسبة للمبتدئين ، فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، والذي يعمل جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لزيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية مثل الببتيد YY و GLP-1 .

علاوة على ذلك ، وجدت العديد من الدراسات أن تناول الزبادي يرتبط بانخفاض وزن الجسم ونسبة الدهون في الجسم ومحيط الخصر.

وجدت إحدى المراجعات أن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم ، بما في ذلك الزبادي ، قد يقلل من الإصابة بالسمنة. وهذا مخالف لما كان يعتقد سابقًا عن تناول الدهون وزيادة الوزن.

وجدت دراسات أخرى أن أولئك الذين يتناولون الزبادي يميلون إلى تناول الطعام بشكل أفضل بشكل عام ، مقارنة بمن لا يأكلونه. ويرجع ذلك جزئيًا إلى محتواه الغذائي العالي ، مقارنة بمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية .

ملخص:
الزبادي غني بالبروتين ، وهو مشبع جدًا ، وقد يحسن نظامك الغذائي بشكل عام. كلا الجانبين يساعد في إدارة الوزن.

السابق
غوجي التوت: التغذية والفوائد والآثار الجانبية
التالي
هل الحمص صحي؟ 8 أسباب جيدة لتناول المزيد من الحمص