7 طرق للتأمل يمكن أن تساعدك خلال جائحة فيروس كورونا

كلنا الآن في حالة من عدم اليقين حيث يتعامل العالم مع الفيروس التاجي.

“بالنسبة للعديد من الناس ، هذا الوضع لا يتعلق فقط بالتوتر ؛ يقول جوستين لوبي ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد طبي في مركز UCLA للطب الشرقي-الغربي ، إن الأمر يتعلق بالحياة والموت. “بالنظر إلى هذا الوباء ، وهو أمر ربما لم يكن لدى الكثير منا حتى على رادارنا على الإطلاق حتى وقت قريب ، ومن ثم بالنظر إلى الإحصائيات المتزايدة ، سيكون من الصعب عدم ظهور وفياتنا على الأقل ، ولكن بمهارة. ” في حين أن هذا هو وقت الذروة للخوف ، يقول الدكتور لوبي ، “إنه يفتح أيضًا فرصة للنمو الشخصي والتفكير والمعايرة حول كيف نريد أن نعيش حياتنا.”

هنا يأتي دور التأمل.

لقد ثبت أن التأمل يعزز المناعة ، ويقلل القلق ، ويساعدك على الحصول على نوم جيد في الليل – جميع جوانب الرعاية الذاتية التي يجب وضعها في الاعتبار بينما نعمل جميعًا خلال هذا الوقت المربك.

استمر في القراءة لتتعرف على سبع مزايا للتأمل يدعمها العلم والتي ستحفزك على استخدام وسادة والبدء.

  1. ستعزز نظام المناعة لديك

في حين أنه من المهم تناول الطعام بشكل جيد والبقاء نشطين خلال الأوقات العصيبة ، إلا أنه من المهم أيضًا الحفاظ على الهدوء ، لأن التوتر يمكن أن يجعلك تشعر بالمرض. يمكن أن يؤدي عدم وجود منفذ للتخلص من الإجهاد إلى زيادة الالتهاب الجسدي ، مما يجعلك عرضة للأمراض والالتهابات الشائعة.

نظرت مراجعة شاملة نُشرت في مجلة PLoS One في عام 2014 في 34 دراسة لتقييم آثار علاجات العقل والجسم (MBTs) ، بما في ذلك التأمل واليوغا و qi gong و tai chi على الجهاز المناعي. وجد الباحثون أن MBTs قللت من علامات الالتهاب وأثرت على الاستجابات المناعية الخاصة بالفيروسات للتلقيح ، والتي قد تكون أساسية للبقاء بصحة جيدة في أوقات غير مؤكدة.

  1. ستختار السلطات على الحلويات

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى الإفراط في تناول الطعام وتناول الكثير من الأطعمة (غير الصحية) الخاطئة. تقول نعومي توريس ماكي ، طالبة دكتوراه متقدمة في جامعة كولومبيا ومحاضرة مساعدة: “في خضم كل القلق المعلق في الهواء الآن ، أصبحنا مستنفدين عاطفيًا ، وهنا يأتي الرغبة في الحصول على طعام مريح”. في علم النفس في كلية سيتي في نيويورك. “لقد أخبرني العديد من مرضى العلاج أنهم يشعرون فجأة أنهم غير قادرين على مقاومة الإفراط في تناول الطعام.” يضاعف المشكلة ، يشير المعهد الأمريكي للإجهاد إلى أن الإجهاد المتزايد يزيد من مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول ، والذي بدوره يزيد من ترسبات الدهون في البطن.

الخبر السار: ممارسة اليقظة الذهنية – سواء على حصيرة التأمل أو على طاولة المطبخ – قد يساعد في تقليل دهون البطن العميقة ، وفقًا لدراسة نشرت في السمنة. جندت الدراسة النساء البدينات والبدينات اللاتي شعرن بأن التوتر يؤثر على سلوك الأكل والوزن. تم إرشاد المشاركين في مختلف تمارين التأمل والتنفس. كما تم توجيههم من خلال تأملات موجهة ركزت على ممارسات تناول الطعام الواعية ، مثل الانتباه إلى الأحاسيس الجسدية للجوع ، وامتلاء المعدة ، ورضا الذوق ، وشهية الطعام. كلما ازدادت اليقظة التي مارستها النساء ، زاد انخفاض القلق ، والضغط المزمن ، والدهون في البطن العميقة. بالإضافة إلى ذلك ، حافظت النساء في برنامج اليقظه على وزن الجسم ، في حين زادت النساء في المجموعة الضابطة وزنهن خلال نفس الفترة الزمنية.

يقول توريس ماكي: “إن ممارسة التأمل يريح الجهاز العصبي الودي حتى تصبح أكثر هدوءًا ، وأقل اندفاعًا ، وأكثر احتمالًا لاتخاذ قرارات غذائية لن ينتهي بك الأمر إلى الندم”.

  1. سوف تتحسن آفاقك ومزاجك

يمكن أن يمثل البقاء في الداخل يومًا بعد يوم تحديًا ، خاصة إذا كنت تعيش مع أشخاص آخرين. يقول توريس ماكي: “في أوقات الإجهاد الشديد ، غالبًا ما تتضخم الصراعات أو الاستياء القديم. يمكن أن يساعد الانخراط في جلسة اليقظة في نقلك إلى مكان تكون فيه أكثر قدرة على تحمل الموقف والتفاعل مع الآخرين بمزيد من الصبر “. قد تجد أيضًا أن مزاجك يتحسن. دراسة نشرت في مجلة Mindfulness في ديسمبر 2016 نظرت في الآثار الحادة للتأمل الذهني وهاتا يوغا ، وهو أسلوب شائع من اليوجا يهدف إلى تنمية الوعي بالجسد والعقل وحالات وعي أعلى ، على المزاج ، وجد الباحثون أن 25 دقيقة من تأمل اليوجا واليقظة الذهنية تحسن بشكل كبير المزاج العام.

اقرأ أيضا
  1. ستكون أقل قلقا

وجدت دراسة صغيرة نشرت في مجلة FASEB وعرضت في الاجتماع السنوي للجمعية الفسيولوجية الأمريكية في أبريل 2018 أن جلسة تأمل موجهة لمدة 60 دقيقة واحدة قللت من القلق لمدة تصل إلى ساعة بعد التأمل. ولكن إذا كنت تشرف على دراسات أطفالك أو تعمل في مستشفى أو سوبر ماركت أثناء تفشي الوباء ، فقد يكون من الصعب السرقة حتى بعد ساعة واحدة من حقيقة اليوم.

ليا لاغوس ، PsyD ، أخصائية نفسية في الصحة والأداء ومؤلفة الكتاب القادم Heart Breath Mind ، تشجع مرضاها على ممارسة تقنية الذهن المعروفة باسم “محور القلب” للتحول من الحالة السلبية إلى الحالة العاطفية الإيجابية بغض النظر عن مكانهم هم. للقيام بذلك ، يقول الدكتور لاغوس أن تفكر أولاً في وقت في حياتك تشعر فيه بالأمان والامتنان بشكل لا يصدق. ربما كانت هذه هي المرة الأولى التي تحمل فيها مولودك الجديد أو أول يوم لك في وظيفة الأحلام ، تقترح. اعثر على ثلاث تجارب كهذه وتمرن على وضعها في الاعتبار عند الطلب. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تدور في سيناريوهات ما بعد نهاية العالم في رأسك أو عندما تكون في متجر البقالة تتراكم لفات ورق التواليت في عربتك خوفًا من نفادها ، ستدور قلبك ، كما تقول. ركز على تلك التجربة السعيدة السابقة وأنت تستنشق ، ثم اترك أي خوف أو غضب أثناء الزفير. للحصول على أفضل النتائج ، تقترح لاجوس تكرار هذا التمرين العقلي خمس مرات.

  1. يمكن أن يساعد إنشاء ممارسة منتظمة في تنظيم يومك

في الوقت الذي يتعامل فيه العالم مع وباء الفيروس التاجي ، فإن معظم البلدان التي ينتشر فيها الفيروس قد سنت سياسات المأوى في المكان ، وتم التخلص من الروتين الطبيعي لكل شخص عن التوازن. يقول توريس ماكي إن الافتقار إلى الهيكل “يمكن أن يضيف إلى مشاعر التوتر والذعر بشكل كبير.”

لمحاربة هذا ، تقترح تحديد أوقات محددة للتأمل مرة أو مرتين في اليوم. “جدولة 5 أو 10 دقائق [أو أكثر] في اليوم للتأمل ، ووضعه في التقويم الخاص بك حرفيا من أجل الالتزام به ، يمكن أن يقطع شوطا طويلا.”

إذا لم تتمكن من العثور على مكان هادئ في منزلك المزدحم أو شقتك الصغيرة ، يقترح Laube أخذ التأمل في الهواء الطلق. يقول: “إن التأمل في المشي ، الذي يتم إجراؤه عادةً على خلوات أطول ، يشمل المشي ذهابًا وإيابًا بين نقطتين ، وهي مسافة محددة ، مثل مسافة 10 أقدام”. “هذا يسمح لك بالتركيز أكثر على العلاقة بين العقل والجسم عند التحرك عبر الفضاء.” هناك أيضًا خيار المشي والتعرج ، مما يسمح للجسم والعقل بالتحرك أينما شاء. مرتبطة بمكتبك؟ يوصي Laube بالوقوف أثناء إجراء مكالمة جماعية أو أثناء البحث عن تقرير. “الوقوف مفيد عندما تشعر بالتعب ويفتح وعي القدمين والوضعية والمزيد من وعي الجسم.”

  1. سوف تساعدك على تجنب الرذائل

في محاولة للحفاظ على الهدوء والاستمرار ، قد يلجأ البعض إلى الكحول أو الرذائل الأخرى لتخفيف المشاعر أو الألم. يقول لوبي: “يشعر الكثير منا بدرجات مختلفة من الخوف في البيئة الحالية ، ومن الصعب الجلوس مع هذا”. “إن المشاركة في الكحول تجلب الهدوء في البداية. ويتمثل التحدي في أنه في حين أنه قد يساعد على المدى القصير ، على المدى الطويل ، فإنه يمكن أن يؤدي إلى الإدمان واعتلال الصحة “. بالإضافة إلى ذلك ، قد تعاني جودة نومك ، حيث أن الكحول يمنع نوم الريم ، والذي يعتبر النوع الأكثر تصالحية ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.

يمكن أن يكون التأمل بديلاً. وجدت الأبحاث المنشورة في نوفمبر 2017 في المجلة الدولية لعلم الأعصاب النفسي أن 11 دقيقة فقط من التأمل الواعي قد تساعد حتى الأشخاص الذين يشربون المشروبات الكحولية بشدة على خفض الكحول. في الدراسة ، شرب المشاركون الذين استمعوا إلى تسجيل مدته 11 دقيقة علموا استراتيجيات الذهن الأساسية ، مثل التفكير بوعي حول مشاعر المرء ، 9.3 وحدات أقل من الكحول (حوالي ثلاثة مكاييل من البيرة) في الأسبوع التالي مقارنةً بالأسبوع الذي سبقه دراسة. يشرح لوبي: “يمكن أن يساعد اليقظة في زيادة الوعي بسلوكياتنا وأفكارنا وعواطفنا وأحاسيسنا الجسدية ، والتعرف على قيود الميول الإدمانية”.

  1. سوف تنام بشكل أفضل

مخاوف من المجهول – هل سأصاب بالفيروس التاجي؟ هل سيحصل أحباءي على ذلك؟ هل سأفقد وظيفتي؟ – يمكن أن تبقيك على القذف وتتحول بشكل جيد إلى الليل. وعندما تفقد النوم ، من المرجح أن تشعر بعدم الارتباط العاطفي في اليوم التالي. يقول لوبي: “يمكن أن يكون التأمل مفيدًا للتواصل مع أجسامنا ، وإذا كانت هناك حاجة جسدية للنوم ، فسيستغرق الأمر بشكل عام” ، الذي يضيف أن العديد من مرضاه يستخدمون إما تأمل الصور الموجهة أو التأمل بفحص الجسم قبل النوم يساعد على بدء النوم. إذا كنت أكبر سنًا وتميل إلى الاستيقاظ أثناء الليل ، فإن دراسة نشرت في عام 2015 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية تشير إلى أن التأمل الذهني يحسن أيضًا جودة النوم ، وبالتالي جودة الحياة.

شارك هذا الموضوع: