التغذية السليمة

6 فوائد صحية مدهشة للبطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي خضروات جذرية حلوة ونشوية تزرع في جميع أنحاء العالم (1).

تأتي في مجموعة متنوعة من الأحجام والألوان – بما في ذلك البرتقالي والأبيض والأرجواني – وهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.

ناهيك عن أنها توفر عددًا من الفوائد الصحية ويسهل إضافتها إلى نظامك الغذائي.

فيما يلي 6 فوائد صحية مدهشة للبطاطا الحلوة.

  1. مغذية للغاية

تعد البطاطا الحلوة مصدرًا رائعًا للألياف والفيتامينات والمعادن.

يوفر كوب واحد (200 جرام) من البطاطا المخبوزة مع القشرة (2):

  • السعرات الحرارية: 180
  • الكربوهيدرات: 41.4 جرام
  • البروتين: 4 جرام
  • الدهون: 0.3 جرام
  • الألياف: 6.6 جرام
  • فيتامين أ: 769٪ من القيمة اليومية (DV)
  • فيتامين ج: 65٪ من القيمة اليومية
  • المنغنيز: 50٪ من القيمة اليومية
  • فيتامين ب 6: 29٪ من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 27٪ من القيمة اليومية
  • حمض البانتوثنيك: 18٪ من القيمة اليومية
  • النحاس: 16٪ من القيمة اليومية
  • النياسين: 15٪ من القيمة اليومية

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطاطا الحلوة – وخاصة الأنواع البرتقالية والأرجوانية – غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الجذور الحرة (345).

إقرأ أيضا:الخوخ: الفوائد والتغذية ونصائح النظام الغذائي

الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكنها إتلاف الحمض النووي وتحفيز الالتهاب.

تم ربط ضرر الجذور الحرة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والشيخوخة. لذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مفيد لصحتك ( 6).

البطاطس من الخضروات الجذرية النشوية الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الحرالضرر الجذري والأمراض المزمنة.

  1. تعزيز صحة الأمعاء

الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة مفيدة لصحة الأمعاء.

تحتوي البطاطا الحلوة على نوعين من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان (8).

لا يستطيع جسمك هضم أي من النوعين. لذلك ، تبقى الألياف داخل الجهاز الهضمي وتوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المتعلقة بالأمعاء.

تمتص أنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان – المعروفة باسم الألياف اللزجة – الماء وتلين البراز. من ناحية أخرى ، لا تمتص الألياف غير اللزجة وغير القابلة للذوبان الماء وتضيف كميات كبيرة (9).

يمكن أيضًا تخمير بعض الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الموجودة في القولون ، مما ينتج عنه مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تغذي خلايا بطانة الأمعاء وتحافظ عليها صحية وقوية (10).

إقرأ أيضا:ما هي الفوائد الصحية للادامامي؟

تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف التي تحتوي على 20-33 جرامًا يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون وزيادة انتظام حركة الأمعاء (13).

قد توفر مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة فوائد للأمعاء أيضًا.

وجدت دراسات أنبوبة الاختبار أن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجواني تعزز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية ، بما في ذلك بعض أنواع Bifidobacterium و Lactobacillus (15).

ترتبط الكميات الأكبر من هذه الأنواع من البكتيريا داخل الأمعاء بصحة أفضل للأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) والإسهال المعدي (19).

تحتوي البطاطس على الألياف ومضادات الأكسدة التي تعزز نمو الأمعاء الجيدة البكتيريا وتساهم في صحة الأمعاء.

  1. قد يكون لها خصائص مكافحة السرطان

تقدم البطاطا الحلوة العديد من مضادات الأكسدة ، والتي قد تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطانات.

تم العثور على الأنثوسيانين – مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجواني – لإبطاء نمو أنواع معينة من الخلايا السرطانية في دراسات أنبوب الاختبار ، بما في ذلك المثانة والقولون والمعدة والثدي (20).

إقرأ أيضا:هل هناك وقت مناسب لشرب الماء؟

وبالمثل ، أظهرت الفئران التي تناولت وجبات غنية بالبطاطا الحلوة الأرجوانية معدلات أقل من سرطان القولون في مراحله المبكرة – مما يشير إلى أن الأنثوسيانين في البطاطس قد يكون لها تأثير وقائي (22).

تم العثور أيضًا على مقتطفات من البطاطا الحلوة البرتقالية وقشور البطاطا الحلوة لها خصائص مضادة للسرطان في دراسات أنبوب الاختبار (23).

ومع ذلك ، لم تختبر الدراسات هذه التأثيرات على البشر بعد.

وتشير الأبحاث في أنبوب الاختبار إلى أن الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في البطاطا الحلوة قد تحمي من بعض أنواع السرطان. ومع ذلك ، هناك حاجة لدراسات الإنسان.

  1. دعم الرؤية الصحية

البطاطا الحلوة غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين ، مضادات الأكسدة المسؤولة عن اللون البرتقالي المشرق للخضروات.

في الواقع ، يوفر كوب واحد (200 جرام) من البطاطا الحلوة البرتقالية المخبوزة مع الجلد أكثر من سبعة أضعاف كمية البيتا كاروتين التي يحتاجها الشخص البالغ في اليوم .

يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في الجسم ويستخدم لتكوين مستقبلات للكشف عن الضوء داخل عينيك (25).

يُعد نقص فيتامين أ الشديد مصدر قلق في البلدان النامية ويمكن أن يؤدي إلى نوع خاص من العمى يعرف باسم جفاف الملتحمة. قد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين ، مثل البطاطا الحلوة البرتقالية ، في منع هذه الحالة (27).

وجدت دراسات أنبوب الاختبار أن الأنثوسيانين الذي توفره يمكن أن يحمي خلايا العين من التلف ، والذي قد يكون مهمًا لصحة العين بشكل عام (28).

البطاطس غنية بالبيتا كاروتين والأنثوسيانين ومضادات الأكسدة التي قد تساعد منع فقدان البصر وتحسين صحة العين.

  1. قد يعزز وظيفة الدماغ

قد يؤدي استهلاك البطاطا الحلوة الأرجواني إلى تحسين وظائف المخ.

لقد وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الأنثوسيانين الموجود في البطاطا الحلوة الأرجواني يمكن أن يحمي الدماغ عن طريق الحد من الالتهاب ومنع أضرار الجذور الحرة (30).

ثبت أن المكمل بمستخلص البطاطا الحلوة الغني بالأنثوسيانين يحسن التعلم والذاكرة لدى الفئران ، ربما بسبب خصائصه المضادة للأكسدة.

لم يتم إجراء أي دراسات لاختبار هذه التأثيرات على البشر ، ولكن بشكل عام ، ترتبط النظم الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات ومضادات الأكسدة بانخفاض خطر الإصابة بالتدهور العقلي والخرف بنسبة 13٪ .

أظهرت الدراسات أن البطاطا الحلوة قد تحسن صحة الدماغ عن طريق تقليلها الالتهاب ومنع التدهور العقلي. ومع ذلك ، لا يزال من غير المعروف ما إذا كان لديهم نفس التأثيرات على البشر.

  1. قد يدعم جهاز المناعة الخاص بك

تعد البطاطا الحلوة البرتقالية واحدة من أغنى المصادر الطبيعية للبيتا كاروتين ، وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين أ في جسمك (36).

فيتامين (أ) ضروري لنظام المناعة الصحي ، وقد تم ربط مستويات الدم المنخفضة بانخفاض المناعة.

كما أنه ضروري للحفاظ على صحة الأغشية المخاطية ، وخاصة في بطانة الأمعاء.

القناة الهضمية هي المكان الذي يتعرض فيه جسمك للعديد من مسببات الأمراض المحتملة المسببة للأمراض. لذلك ، فإن الأمعاء السليمة هي جزء مهم من نظام المناعة الصحي.

أظهرت الدراسات أن نقص فيتامين أ يزيد من التهاب الأمعاء ويقلل من قدرة جهاز المناعة لديك على الاستجابة بشكل صحيح للتهديدات المحتملة .

لم يتم إجراء أي دراسات لتحديد ما إذا كانت البطاطا الحلوة ، على وجه الخصوص ، لها تأثير على المناعة ، ولكن تناولها بانتظام يمكن أن يساعد في منع نقص فيتامين أ .

تعد البطاطس مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين ، والتي يمكن تحويلها إلى فيتامين أ ويساعد في دعم جهاز المناعة وصحة الأمعاء.

كيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي

من السهل جدًا إضافة البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي.

يمكن الاستمتاع بها مع أو بدون قشر ويمكن خبزها أو غليها أو تحميصها أو قليها أو طهيها على البخار أو طهيها في المقلاة.

تمتزج حلاوتهم الطبيعية جيدًا مع العديد من التوابل المختلفة ، ويمكن الاستمتاع بها في كل من الأطباق المالحة والحلوة.

تتضمن بعض الطرق الشائعة للاستمتاع بالبطاطا الحلوة ما يلي:

  • رقائق البطاطا الحلوة: مقشرة رقيقة
  • شرائح وخبز أو مقلي.
  • البطاطا المقلية: مقشرة ومقطعة
  • أسافين أو أعواد الثقاب ، مخبوزة أو مقلية.
  • توست البطاطا الحلوة: يقطع إلى شرائح رقيقة
  • شرائح ، محمصة ومغطاة بمكونات مثل زبدة الجوز أو الأفوكادو.
  • البطاطا الحلوة المهروسة: مقشرة ، مسلوقة ،
  • ومهروس بالحليب والتوابل.
  • البطاطا الحلوة المخبوزة: مخبوزة بالكامل
  • الفرن حتى ينضج بالشوكة.
  • تجزئة البطاطا الحلوة: مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
  • ويطهى مع البصل في مقلاة.
  • البطاطا الحلوة: مقطعة إلى شرائح
  • الحلزونات ، سوتيه ، و مقلي.
  • في المخبوزات: هريس البطاطا الحلوة يضيف الرطوبة
  • بدون دهون.

يمكن أن يساعد تحضير البطاطا الحلوة مع القليل من الدهون – مثل زيت جوز الهند أو زيت الزيتون أو الأفوكادو – في تعزيز امتصاص البيتا كاروتين لأنها مادة مغذية قابلة للذوبان في الدهون .

على الرغم من أن طهي البطاطا الحلوة يقلل بشكل طفيف من محتواها من البيتا كاروتين ، إلا أنها لا تزال تحتفظ بما لا يقل عن 70٪ من هذه العناصر الغذائية وتعتبر مصدرًا ممتازًا .

البطاطس هي خضروات جذرية متعددة الاستخدامات يمكن تحضيرها بعدة طرق.

الخلاصة

البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية كثيفة العناصر الغذائية والتي تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان.

فهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ، والتي تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة وتعزز صحة الأمعاء والدماغ.

كما أنها غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين ، والذي يتم تحويله إلى فيتامين أ لدعم الرؤية الجيدة ونظام المناعة لديك.

البطاطا الحلوة متعددة الاستخدامات ويمكن تحضيرها في كل من الأطباق الحلوة والمالحة ، مما يجعلها خيارًا استثنائيًا للكربوهيدرات لمعظم الناس.

السابق
الأرز البني مقابل الأرز الأبيض – أيهما أفضل لصحتك؟
التالي
أهم 10 فوائد صحية لتناول البيض