6 طرق للحفاظ على صحة دماغك

دماغك هو حقا الجزء الأكثر روعة من جسمك. إنه يأتي بطرق مبتكرة للتعبير عن أفكارك ومشاعرك ، وينسق الحركات من تقطيع البصل إلى تشغيل دورة عقبة ، وتخزين أغلى ذكريات طفولتك ، وحل الكلمات المتقاطعة يوم الأحد. ولكن من السهل أخذ هذه السلطات كأمر مسلم به.

تقول إليز كاكابولو ، الأستاذة المساعدة في علم النفس العصبي في المركز الطبي بجامعة كولومبيا في نيويورك: “لا يبدأ الكثير من الناس بالتفكير في صحة الدماغ حتى يلاحظوا بعض التغييرات المعرفية وفقدان الذاكرة في الستينيات أو السبعينيات”. “ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها ، بدءًا من سن الطفولة ، للحفاظ على صحة عقلك قدر الإمكان طوال حياتك. نحن نعلم أن الأنشطة الفكرية ، والتفاعل الاجتماعي ، وربما الأهم من ذلك ، النشاط البدني مفيد في الحفاظ على دماغك حاد.”

قلب صحي

وتقول إن أهم استراتيجية هي العمل مع طبيبك للبقاء على اطلاع على صحة القلب والأوعية الدموية. تريد إبقاء الدم يتحرك بسهولة عبر القلب والأوعية الدموية. وأوضحت أن “ارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع مستويات الكوليسترول ، والتدخين ، والسكري تزيد جميعها من خطر الإصابة بأمراض تنكسية عصبية عن طريق إعاقة تدفق الدم إلى الدماغ”.

عندما تصبح جدران الشرايين سميكة مع اللويحات أو “تصلب” ، وهي حالة تسمى تصلب الشرايين ، من الصعب الحصول على ما يكفي من الدم إلى الدماغ ورعاية خلاياها. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى السكتة الدماغية – عندما تتكون جلطة دموية في شريان ، مما يؤدي إلى قطع تدفق الدم إلى جزء من الدماغ. يمكن أن يسبب ذلك تلفًا مؤقتًا أو دائمًا في الدماغ.

إن أسلوب الحياة الصحي والنشط سيقطع شوطًا طويلاً نحو الحفاظ على تدفق الدم وتجنب تلك المشاكل. وجدت دراسة سويدية لأكثر من 30،000 امرأة أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا صحيًا ، وممارسة الرياضة بانتظام ، ولم يدخنوا ، وشربوا باعتدال فقط ، وأبقوا مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من 25 لديهم خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية من النساء اللواتي لم تحقق أي من هذه الأهداف الخمسة.

الكثير من النوم الجيد

إحدى الطرق الرئيسية للحفاظ على عمل دماغك هي إيقاف تشغيله لمدة 7-9 ساعات في الليلة. يقول رومي مشتاق ، طبيب الأعصاب وأخصائي الطب التكاملي: “النوم هو أهم شيء يمكنك القيام به لإعادة الدماغ ، والسماح له بالشفاء ، واستعادة الصحة العقلية”.

أظهر بحث جديد أنه أثناء النوم ، يزيل الدماغ السموم التي تسمى بيتا أميلويدس التي يمكن أن تؤدي إلى مرض الزهايمر وأشكال أخرى من الخرف.

يقترح مشتاق بعض الأشياء البسيطة قبل النوم.

قم بتخلص من السموم الرقمية. التزم بنفس وقت النوم كل ليلة ، وأغلق جميع الإلكترونيات والشاشات قبل 30-60 دقيقة على الأقل قبل أن تضغط على الوسادة.

تخلص من مخاوفك. دوِّن أي مخاوف طويلة الأمد وقائمة مهام سريعة للغد للمساعدة في تسوية عقلك. وتقول: “إن أفكارنا تتسابق دائمًا ، وتثير القلق”. “ولكن إذا كتبتها بالقلم الرصاص والورق ، فإنها تخبر دماغك أنه لا يجب أن يكون قلقًا بشأن هذه الأشياء أثناء نومك.”

اقضِ لحظة في التأمل. لن يعمل 5-10 دقائق فقط من التأمل الواعي على تهدئة دماغك وتسهيل النوم ، فقد ثبت أن التأمل يقلل من القلق والاكتئاب والتعب والارتباك. وتقول: “يمكن أن يفيد التأمل الأشخاص الذين يعانون من الأرق من خلال مساعدتهم على النوم والبقاء نائمين. كما أنه يساعد في التهاب الدماغ”. “يجد معظم الناس أنهم لا ينامون بشكل أفضل فحسب ، بل يمكنهم التركيز بشكل أفضل وليسوا قلقين”.

حرك جسمك

اقرأ أيضا

المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا ، أو أخذ حصة في الرقص ، أو الذهاب للسباحة يساعدك في الحفاظ على لياقتك البدنية ، ويمكن أن يحسن صحتك الإدراكية أيضًا. كشفت دراسة كندية كبيرة أن البالغين الأكثر نشاطًا بدنيًا ، حصلوا على درجات أعلى في اختبارات الذاكرة وحل المشكلات.

التمرين يعزز تدفق الدم إلى الدماغ. وقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يزيد من حجم الحُصين ، وهو جزء الدماغ المسؤول عن الذاكرة ، والذي يتقلص بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر.

يشير بحث جديد من إيطاليا إلى أن عمل عضلات الساق قد يكون مفتاحًا للحصول على أقصى استفادة من الدماغ من النشاط البدني. ووجد الباحثون أنه عندما تستخدم ساقيك في ممارسة تمارين تحمل الوزن ، يتلقى الدماغ إشارات تحفزه على تكوين خلايا جديدة صحية.

كل جيدا

يمكن لنظام غذائي غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية منخفضة الدهون المشبعة والمليئة بالعناصر الغذائية الموجودة في الخضار الورقية إلى جانب الحبوب الكاملة أن يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ طوال حياتك. بالنسبة لكثير من الناس ، هذا يعني اتباع النظام الغذائي المتوسطي ، الذي يركز على الأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو ، مع الحد من اللحوم الحمراء.

تم إنشاء نظام MIND الغذائي – وهو مزيج من النظام الغذائي المتوسطي ونظام DASH الصحي للقلب ، مع التركيز الإضافي على التوت والخضروات الورقية – خصيصًا لتعزيز صحة الدماغ. ثبت أنه يقلل من احتمالات الإصابة بمرض الزهايمر.

علاج واحد للنظر في إضافة إلى نظامك الغذائي: الشوكولاته الداكنة. وجد بحث جديد أن الفلافانول في حبوب الكاكاو يمكن أن يساعد في تحسين الذاكرة والوظيفة المعرفية.

يوصي مشتاق أيضًا بالاهتمام بكمية الكافيين التي تتناولها. وتقول: “يمكن للقهوة بالجرعة المناسبة أن تساعد في التركيز على الأمراض التنكسية العصبية والوقاية منها” ، ولكن بعد كوبين ، يمكن أن تصبح التأثيرات ضارة وقد تعوق المنشطات النوم. توصي بكوب أو كوبين في الصباح ، ثم تتحول إلى مشروبات بدون كافيين بحلول الساعة 2 مساءً.

كن الاجتماعية

بدلاً من مشاهدة Netflix أو التمرير على Facebook ، يقول Caccappolo ، اقضِ أكبر وقت ممكن مع الأصدقاء. لماذا ا؟ تشرح قائلة: “عندما تكون اجتماعيًا ، ينتقل الدم إلى عدة أجزاء مختلفة من دماغك أثناء الاستماع وصياغة الاستجابات”.

وعندما تتواصل مع الأصدقاء ، تقل احتمالية إصابتك بالاكتئاب. يمكن أن يعيق الاكتئاب مدى جودة عمل الدماغ. وتقول: “إذا كنت مكتئبًا أو قلقًا ، فإن الدماغ يصبح مشغولًا للغاية بما يحدث وما يقلقه لدرجة أنه لا يستطيع إعطاء 100٪ لتعلم أشياء جديدة”.

جرب أشياء جديدة

يساعد بناء مهارات جديدة طوال حياتك – كيفية طهي الطعام الهندي ، وكيفية العزف على آلة موسيقية ، وحتى تعلم قواعد ألعاب الورق الجديدة أو السفر إلى مدينة غير مألوفة – على الحفاظ على صحة عقلك من خلال إنشاء روابط جديدة باستمرار بين خلايا الدماغ ، يقول Caccappolo.

إن تحدي دماغك يخلق بشكل أساسي نظامًا احتياطيًا. وتقول: “كلما زاد التحفيز الفكري لديك ، زاد استخدام الدوائر العصبية المختلفة. وكلما زادت الدوائر لديك ، كان من الصعب إظهار التغييرات المرتبطة بأمراض التنكس العصبي”.

من المفيد إتقان مهارات العالم الحقيقي أكثر من لعب ألعاب “التحسين المعرفي” عبر الإنترنت. وتقول: “لقد وجدنا أن الأشخاص يتحسنون في المهام المحددة في هذه الألعاب ، ولكن هذا لا يرتبط حقًا بالأنشطة الواقعية”.

شارك هذا الموضوع: