54 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك تناولها بنظام غذائي خالٍ من الغلوتين

الغلوتين عبارة عن مجموعة من البروتينات الموجودة في بعض الحبوب ، مثل القمح والجاودار والشعير.

يساعد الطعام في الحفاظ على شكله من خلال توفير المرونة والرطوبة. كما أنه يسمح للخبز بالنمو ويوفر قوامًا مطاطيًا (1).

على الرغم من أن الغلوتين آمن بالنسبة لمعظم الناس ، إلا أن أولئك الذين يعانون من حالات مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين يجب عليهم تجنبه لمنع الآثار الصحية الضارة (2).

العديد من الأطعمة مصنوعة من مكونات تحتوي على الغلوتين ، لذا من المهم أن يقوم أولئك الذين لا يستطيعون استهلاكها بفحص ملصقات المكونات عن كثب.

فيما يلي قائمة بـ 54 نوعًا من الأطعمة الخالية من الغلوتين.

1-11. كل الحبوب

تحتوي بعض الحبوب الكاملة المختارة على الغلوتين ، والبقية خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.

من المهم التحقق من الملصقات الغذائية عند شراء الحبوب الكاملة. حتى الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين يمكن أن تتلوث بالجلوتين ، خاصة إذا تمت معالجتها في نفس المنشأة مثل الأطعمة المحتوية على الغلوتين (3).

على سبيل المثال ، غالبًا ما تتم معالجة الشوفان في منشآت تعالج القمح أيضًا ، مما قد يؤدي إلى انتقال التلوث. لهذا السبب ، يجب عليك التأكد من أن الشوفان الذي تشتريه خالي من الغلوتين (4).

الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين

  • الكينوا
  • أرز بني
  • الأرز البري
  • الحنطة السوداء
  • الذرة الرفيعة
  • التابيوكا
  • الدخن
  • قطيفة
  • تف
  • الاروروت
  • الشوفان (تأكد من تصنيفها على أنها خالية من الغلوتين لأنها قد تكون ملوثة بالغلوتين أثناء المعالجة.)

الحبوب التي يجب تجنبها

  • القمح ، جميع الأصناف (قمح كامل ، توت قمح ، غراهام ، برغل ، فارو ، فارينا ، درم ، كاموت ، دقيق بروميد ، حنطة ، إلخ.)
  • الذرة
  • شعير
  • triticale

غالبًا ما تستخدم هذه الحبوب المحتوية على الغلوتين في صناعة منتجات مثل الخبز والمقرمشات والمعكرونة والحبوب والمخبوزات والأطعمة الخفيفة.

12-26. فواكه وخضراوات

جميع الفواكه والخضروات الطازجة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. ومع ذلك ، قد تحتوي بعض الفواكه والخضروات المصنعة على الغلوتين ، والذي يضاف أحيانًا للنكهة أو كمكثف (3).

تشمل المكونات المحتوية على الغلوتين التي يمكن إضافتها إلى الفواكه والخضروات المصنعة بروتين القمح المحلل بالماء ، ونشا الطعام المعدل ، والشعير ، والمالتوديكسترين.

الفواكه والخضروات للأكل

على الرغم من أن القائمة أدناه ليست شاملة ، إلا أنها تقدم بعض الأمثلة على الفواكه والخضروات الطازجة التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

  1. الفواكه الحمضية ، بما في ذلك البرتقال والجريب فروت
  2. موز
  3. تفاح
  4. التوت
  5. الخوخ
  6. إجاص
  7. الخضروات الصليبية ، بما في ذلك القرنبيط والبروكلي
  8. الخضر ، مثل السبانخ واللفت والسلق السويسري
  9. الخضار النشوية ، بما في ذلك البطاطس والذرة والكوسا
  10. الفلفل
  11. الفطر
  12. بصل
  13. جزر
  14. فجل
  15. فاصوليا خضراء

الفواكه والخضروات للتحقق مرة أخرى

  • الفواكه والخضروات المعلبة: يمكن تعليبها بالصلصات التي تحتوي على الغلوتين. من المحتمل أن تكون الفواكه والخضروات المعلبة بالماء أو العصائر الطبيعية خالية من الغلوتين.
  • الفواكه والخضروات المجمدة: تحتوي أحيانًا على منكهات وصلصات مضافة تحتوي على الغلوتين. عادة ما تكون الأصناف المجمدة العادية خالية من الغلوتين.
  • الفواكه والخضروات المجففة: قد يحتوي بعضها على مكونات تحتوي على الغلوتين. تميل الفواكه والخضروات العادية غير المحلاة والمجففة إلى أن تكون خالية من الغلوتين.
  • الفواكه والخضروات المقطعة مسبقًا: قد تكون ملوثة بالجلوتين اعتمادًا على مكان تحضيرها.

27 – 32. البروتينات

تحتوي العديد من الأطعمة على البروتين ، بما في ذلك المصادر الحيوانية والنباتية. معظمها خالي من الغلوتين بشكل طبيعي (3).

ومع ذلك ، غالبًا ما تستخدم المكونات المحتوية على الغلوتين ، مثل صلصة الصويا والدقيق وخل الشعير كمواد مالئة أو منكهات. يمكن إضافتها إلى الصلصات والتدليك والمخللات التي تقترن عادة بمصادر البروتين.

بروتينات خالية من الغلوتين

  • البقوليات (الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني)
  • المكسرات والبذور
  • اللحوم الحمراء (لحم بقري طازج ، لحم خنزير ، لحم ضأن ، بيسون)
  • دواجن (دجاج طازج ، ديك رومي)
  • المأكولات البحرية (الأسماك الطازجة ، الأسقلوب ، المحار)
  • أطعمة الصويا التقليدية (التوفو ، التمبيه ، إدامامي ، إلخ)

البروتينات التي يجب التحقق منها

  • اللحوم المصنعة مثل النقانق والبيبروني والسجق والسلامي ولحم الخنزير المقدد
  • بدائل اللحوم ، مثل البرغر النباتي
  • لحوم الغداء أو اللحوم الباردة
  • اللحوم المطحونة
  • البروتينات التي تم دمجها مع الصلصات أو التوابل
  • البروتينات الجاهزة للأكل ، مثل تلك الموجودة في وجبات العشاء التلفزيونية في الميكروويف

البروتينات التي يجب تجنبها

  • أي لحوم أو دواجن أو أسماك مخبوزة
  • البروتينات التي يتم دمجها مع صلصة الصويا المصنوعة من القمح
  • سيتان

33-39. منتجات الألبان

معظم منتجات الألبان خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. ومع ذلك ، يجب دائمًا التحقق مرة أخرى من تلك المنكهة والتي تحتوي على مواد مضافة من أجل الغلوتين (3).

بعض المكونات الشائعة المحتوية على الغلوتين والتي يمكن إضافتها إلى منتجات الألبان تشمل المكثفات والشعير ونشا الطعام المعدل.

منتجات الألبان الخالية من الغلوتين

  • حليب
  • زبدة و سمن
  • جبنه
  • كريم
  • جبن
  • الكريمة الحامضة
  • زبادي

منتجات الألبان للتحقق مرة أخرى

  • حليب ولبن منكه
  • منتجات الجبن المطبوخة ، مثل الجبن والصلصات
  • الآيس كريم الذي يخلط أحيانًا مع الإضافات التي تحتوي على الغلوتين

منتجات الألبان التي يجب تجنبها

  • مشروبات الحليب المملح

40-44. دهون وزيوت

الدهون والزيوت خالية من الغلوتين بشكل طبيعي. في بعض الحالات ، يمكن خلط المواد المضافة التي تحتوي على الغلوتين مع الدهون والزيوت لإضفاء النكهة والتكثيف.

الدهون والزيوت الخالية من الغلوتين

  • زبدة و سمن
  • زيتون وزيت زيتون
  • الأفوكادو وزيت الأفوكادو
  • زيت جوز الهند
  • الزيوت النباتية والبذور ، بما في ذلك زيت السمسم وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس

الدهون والزيوت للتحقق مرة أخرى

  • بخاخات الطبخ
  • زيوت مع نكهات أو توابل مضافة

45-51. مشروبات

هناك عدة أنواع من المشروبات الخالية من الغلوتين لتستمتع بها.

ومع ذلك ، يتم خلط بعض المشروبات مع الإضافات التي تحتوي على الغلوتين. بالإضافة إلى ذلك ، يتم صنع بعض المشروبات الكحولية من الشعير والشعير والحبوب الأخرى المحتوية على الغلوتين ويجب تجنبها في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين (5).

مشروبات خالية من الغلوتين

  • ماء
  • 100٪ عصير فواكه
  • قهوة
  • شاي
  • المشروبات الرياضية والصودا ومشروبات الطاقة
  • عصير الليمون

لاحظ أنه في حين أن هذه المشروبات خالية من الغلوتين ، فمن الأفضل تناول معظمها باعتدال بسبب محتواها من السكر والكحول المضاف.

المشروبات للتحقق مرة أخرى

  • أي مشروب مع نكهات مضافة أو خلطات ، مثل مبردات القهوة
  • المشروبات الكحولية المقطرة ، مثل الفودكا والجن والويسكي – حتى عند وصفها بأنها خالية من الغلوتين ، حيث من المعروف أنها تثير رد فعل لدى بعض الأشخاص
  • عصائر مسبقة الصنع

52-54. البهارات والصلصات والبهارات

غالبًا ما تحتوي البهارات والصلصات والتوابل على الغلوتين ولكن غالبًا ما يتم تجاهلها.

على الرغم من أن معظم التوابل والصلصات والتوابل خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، فإن المكونات المحتوية على الغلوتين تضاف إليها أحيانًا كمستحلبات أو مثبتات أو معززات نكهة.

تشمل بعض المكونات الشائعة المحتوية على الغلوتين والتي تضاف إلى التوابل والصلصات والتوابل نشا الطعام المعدل والمالتوديكسترين والشعير ودقيق القمح.

البهارات والصلصات والتوابل الخالية من الغلوتين

  • تماري
  • أمينات جوز الهند
  • خل أبيض ، خل مقطر ، خل تفاح

التوابل والصلصات والبهارات للتحقق مرة أخرى

  • كاتشب وخردل
  • صلصة رسيستيرشاير
  • صلصة طماطم
  • المذاق والمخللات
  • صلصة الشواء
  • مايونيز
  • صلصة السلطة
  • صلصة المعكرونة
  • بهارات جافة
  • الصلصا
  • مكعبات المرق والمرق
  • ماء مالح
  • خلطات المرق والحشو
  • خل الأرز

يجب تجنب التوابل والصلصات والتوابل

  • صلصة الصويا بالقمح وصلصة الترياكي
  • خل الشعير

المكونات التي يجب البحث عنها

فيما يلي قائمة بالمكونات والإضافات الغذائية التي قد تشير إلى احتواء عنصر ما على الغلوتين.

  • نشا الطعام المعدل والمالتوديكسترين (إذا كان مصنوعًا من القمح ، فسيتم تحديده على الملصق)
  • المكونات القائمة على الشعير ، بما في ذلك خل الشعير وخلاصة الشعير وشراب الشعير
  • مثبت الغلوتين
  • صويا أو صلصة ترياكي
  • المكونات التي أساسها القمح ، مثل بروتين القمح ودقيق القمح
  • المستحلبات (سيتم تحديدها على الملصق)

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان المنتج يحتوي على الغلوتين ، فمن الأفضل الاتصال بالشركة المصنعة للتحقق مرة أخرى.

الحالات التي يمكن أن تساعد في اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين

يوصى عادةً باتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، وهي حالة تؤدي إلى استجابة مناعية عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين (6).

يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية أيضًا تجنب الغلوتين ، حيث يمكن أن يساهم في ظهور أعراض مثل الانتفاخ وآلام المعدة والإسهال (7).

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث ، تشير العديد من الدراسات أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، وهو اضطراب مزمن يتميز بمشاكل في الجهاز الهضمي مثل آلام المعدة والغازات والإسهال والإمساك (8910).

مخاطر النظام الغذائي الخالي من الغلوتين

يوجد الغلوتين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة المغذية ، بما في ذلك الحبوب الكاملة مثل القمح والشعير والجاودار.

وفي الوقت نفسه ، لا يتم إثراء بعض المنتجات الغذائية المصنعة الخالية من الغلوتين بالفيتامينات والمعادن. على هذا النحو ، فإن اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين يفتقر إلى التنوع قد يزيد من خطر حدوث نقص في حمض الفوليك والريبوفلافين والنياسين والحديد (11).

تميل الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين أيضًا إلى أن تكون أقل في الألياف ، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة الجهاز الهضمي وانتظامه (1112).

لذلك ، من الضروري التأكد من حصولك على هذه العناصر الغذائية المهمة من مصادر أخرى كجزء من نظام غذائي صحي خالٍ من الغلوتين للمساعدة في تقليل مخاطر الآثار الجانبية.

الخلاصة

إذا كنت تتجنب الغلوتين ، فهناك الكثير من الأطعمة التي يمكنك الاختيار من بينها لضمان نظام غذائي متوازن.

العديد من الأطعمة الصحية خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات وبعض الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والزيوت ، وكذلك اللحوم الطازجة والأسماك والدواجن.

يعد القمح والجاودار والشعير من الأطعمة الرئيسية التي يجب تجنبها أثناء اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين. يُضاف الغلوتين أيضًا بشكل شائع إلى الأطعمة المصنعة ، مثل الأطعمة المعلبة والمعلبة.

علاوة على ذلك ، قد تكون بعض الحبوب ، مثل الشوفان ، ملوثة بالجلوتين ، اعتمادًا على مكان معالجتها.

يعود النجاح في اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين إلى التحقق من ملصقات المكونات ، حيث غالبًا ما يُضاف الغلوتين إلى الأطعمة التي لا تتوقعها. سيتم تصنيف الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين على هذا النحو.

ومع ذلك ، إذا ركزت على تناول أطعمة طازجة وكاملة وخالية من الغلوتين وكمية قليلة من الأطعمة المصنعة ، فلن تواجه مشكلة في اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

شارك هذا الموضوع: