5 طرق لفهم قلقك

أنا أعيش مع اضطراب القلق العام (GAD). مما يعني أن القلق يقدم لي كل يوم ، طوال اليوم. بقدر ما أحرزته من تقدم في العلاج ، ما زلت أجد نفسي ممتلئًا بما أحب أن أسميه “دوامة القلق”.

لقد تضمن جزء من عملية الاسترداد التعرف على الوقت الذي أبدأ فيه في التوجه إلى فتحة الأرانب ، واستخدام الأدوات لاتخاذ خطوة (أو الكثير من الخطوات) للخلف. أسمع من الكثير والكثير من الناس أنه من الصعب تحديد السلوكيات المثيرة للقلق على ما هي عليه ، لذلك هنا بعض من أعلامي الحمراء الخاصة ، وما أقوم به لمساعدة نفسي عندما يأتوا.

1- تنمية الوعي الجسدي

مكان مهم للبدء في التعرف على سلوكك القلق هو جسمك. كثيرون منا يدركون أن القلق هو كل شيء في رؤوسنا ، بينما في الواقع ، هو أيضًا جسدي جدًا. عندما تبدأ أفكاري في السباق واندلاع التردد ، فإنني أدرك وعيي بعيدًا عن رأيي تجاه ما يحدث لي جسديًا. عندما يصبح تنفسي أسرع ، وعندما أبدأ في التعرق ، وعندما تكتسح راحتي ، وعندما أعرق ، أعرف أن مستوى القلق لدي يزداد. ردود الفعل الجسدية لدينا للقلق الفردية للغاية. بعض الناس يعانون من الصداع أو آلام المعدة أو آلام الظهر ، بينما بالنسبة لآخرين ، تصبح الأنفاس سريعة وضحلة. من البداية لاحظت ما يحدث في جسدي وكيف بدا لي وقد أعطاني وسيلة قوية لاكتشاف أعراض القلق. حتى لو لم أكن متأكدة مما يجعلني أشعر بالقلق ، فإن تدويني فيزيائي البدني يساعدني على التباطؤ و …

2- خذ نفسا عميقا وبطيئا

أول مرة علمت فيها عن التنفس العميق كانت في المستشفى النفسي. “نعم!” فكرت ، “سوف أتنفس فقط والقلق سيتوقف”. لم ينجح الأمر. كنت لا أزال أشعر بالذعر. بينما كنت أشك في أنه كان يساعدني على الإطلاق ، إلا أنني علقت به لأشهر وأشهور. بشكل رئيسي لأن كل معالج وطبيب نفساني أخبرني أن أفعل ذلك ، فكنت أحسب أن هناك شيئًا لنصيحتهم ، وفي هذه المرحلة لم يكن لدي شيء أخسره. استغرق الأمر الكثير من الممارسة لعمل التنفس لإحداث فرق. أثناء أخذ أنفاس عميقة في خضم نوبة الهلع سيساعد إلى حد ما ، فقد وجدت أن القوة الحقيقية للتنفس العميق تحدث كل يوم – عندما أفكر بيومًا أو قيادتي إلى العمل أو على مكتبي أو عشاء الطهي. أنا لا أنتظر حتى أكون في أزمة قلق كامل لأتنفس بعمق. بمجرد أن تبدأ أفكاري في السباق ، أو أشعر بأي من الأعراض الجسدية ، بدأ تنفسي العميق. أحيانًا أترك مكتبي لبضع دقائق وأقف في الخارج وأتنفس. أو أقوم بالسحب والاستنشاق والزفير. إنه شيء يمكنني استخدامه في أي مكان لمساعدتي في الضغط على زر الإيقاف المؤقت وإعادة الاتصال بجسدي.

3- فحص كل يوم

بالنسبة لي ، لا يركز القلق على الأحداث الكارثية الكبرى. بدلاً من ذلك ، إنها مخفية في أنشطتي اليومية. من اختيار ما ترتديه ، إلى التخطيط لحدث ما ، إلى شراء هدية ، أصبحت مهووسًا بإيجاد الحل الأمثل. من القرارات الصغيرة إلى القرارات الكبيرة ، سأقوم بمقارنة والتحقق من كل الخيارات حتى استنفدت نفسي. قبل أن أصابني حالة من الاكتئاب والقلق الشديد في عام 2014 ، لم أكن أعتقد أنني كنت أواجه مشكلة قلق. التسوق والإفراط في تناول الطعام وإرضاء الناس والخوف من الفشل – الآن يمكنني أن أنظر إلى الوراء ونرى أن القلق حدد العديد من عاداتي الشخصية والمهنية. ساعدني التعرّف على اضطرابات القلق كثيرًا. الآن ، أنا أعرف ماذا أسميها. أعرف ما هي الأعراض ويمكن أن أقوم بتوصيلها بسلوكي الخاص. بقدر ما يمكن أن تكون محبطة ، على الأقل من المنطقي. ولا أخشى الحصول على مساعدة مهنية أو تناول الأدوية. من المؤكد أن يدق يحاول التعامل معها بمفردي.

4- تدخل في الوقت الحالي

يشبه القلق كرة ثلجية: بمجرد أن تبدأ في التدحرج ، يكون من الصعب للغاية إيقافها. الوعي بالجسم ، والتنفس ، ومعرفة أعراضي ليست سوى جانب واحد من العملة. والآخر هو في الواقع تغيير سلوكي القلق ، وهو أمر صعب للغاية في الوقت الحالي لأن الزخم قوي للغاية. كل ما تحتاج إليه هو قيادة السلوك القلق يشعر بأنه عاجل وخطير – وبالنسبة لي ، عادة ما يكون ذلك خوفًا أساسيًا من الرفض أو عدم كفاية جيدة. بمرور الوقت ، وجدت أنه يمكنني دائمًا النظر إلى الوراء ونرى أن اختيار الفستان المثالي لم يكن مهمًا في المخطط الكبير للأشياء. في كثير من الأحيان ، لا يتعلق القلق حقًا بما نحن قلقون بشأنه.

هذه بعض الأدوات التي تساعدني في التدخل في الوقت الحالي:

مجرد المشي بعيدا. إذا أصبت بالتردد واستمررت في البحث ، أو البحث ، أو العودة ذهابًا وإيابًا ، فإنني أشجع نفسي بلطف على التخلي عنه الآن.

ضبط مؤقت على هاتفي. أعطي نفسي 10 دقائق أخرى للتحقق من الخيارات المختلفة ، ثم أحتاج إلى التوقف.

حفظ زيت الخزامى في حقيبتي. أسحب الزجاجة إلى الخارج وأشمها في لحظات عندما أشعر بالقلق المتزايد. إنه يصرف انتباهي ويشركني بطريقة مختلفة.

التحدث مع نفسي ، وأحيانا بصوت عال. أدرك أنني أشعر بالخوف وأسأل نفسي عما يمكنني اختيار القيام به لمساعدتي في الشعور بالأمان.

كونك فعال. التمرين ، أو السير لفترة قصيرة ، أو حتى الوقوف والتمدد ، يساعدني على إعادة الاتصال بجسدي ويخرجني من شدة اللحظة. يساعدك وجود بعض أنشطة النسخ الاحتياطي: الطبخ ، أو الحرف اليدوية ، أو مشاهدة فيلم ، أو التنظيف ، يمكن أن يساعدني في اختيار مسار مختلف.

5- لا تخف من طلب المساعدة

لقد أدركت أن القلق شائع. في الواقع ، إنه المرض العقلي الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة. الكثير من الآخرين يعانون من أعراض القلق ، حتى لو لم يتم تشخيصهم باضطراب القلق. بينما لا أرتدي لافتة حول رقبتي تقول “مشكلة القلق” ، أتحدث مع العائلة والأصدقاء وحتى بعض الزملاء حول هذا الموضوع. لا يمكنني التأكيد على مقدار هذا ساعدني. لقد أظهرت لي أنني لست وحدي. أتعلم من كيفية تعامل الآخرين معها ، وأنا أساعدهم من خلال تبادل الخبرات الخاصة بي. وأشعر بأنني أقل عزلة عندما تصبح الأمور صعبة. يمكن لأولئك الأقرب إليّ أن يساعدوني في التعرف عندما يصبح قلقي أقوى ، وفي حين أن ذلك ليس من السهل دائمًا سماعه ، فإنني أقدر ذلك. لن يعرفوا كيف أكون هناك من أجلي إذا لم أشارك.

كان التعرف على قلقي هو المفتاح لمساعدتي في فتحه. اعتدت أن أتعرف على السلوكيات التي تهمني ولم تتكيف مع رد فعل جسدي تجاه الإجهاد. على الرغم من صعوبة المواجهة ، إلا أنه من المريح تقريبًا أن أفهم كيف تؤثر GAD علي من يوم لآخر. كلما زاد وعيي ، قلما وجدت نفسي ممتصًا في الدوامة. بدون هذه المعرفة ، لم أستطع الحصول على المساعدة التي أحتاجها من الآخرين ، والأهم من ذلك ، لم أستطع الحصول على المساعدة التي أحتاجها من نفسي.

شارك هذا الموضوع: