22 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف يجب أن تأكلها

الألياف مهمة للغاية.

إنه يترك معدتك غير مهضومة وينتهي بها الأمر في القولون ، حيث يغذي بكتيريا الأمعاء النافعة ، مما يؤدي إلى العديد من الفوائد الصحية .

قد تعمل أنواع معينة من الألياف أيضًا على تعزيز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم ومحاربة الإمساك .

الاستهلاك اليومي الموصى به هو 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال (6).

ومع ذلك ، فإن معظم الناس يأكلون حوالي نصف ذلك فقط ، أو 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا .

لحسن الحظ ، فإن زيادة تناولك للألياف أمر سهل نسبيًا – ما عليك سوى دمج الأطعمة في نظامك الغذائي التي تحتوي على نسبة عالية (٪) من الألياف لكل وزن.

فيما يلي 22 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف والتي تعتبر صحية ومرضية.

1- الكمثرى (3.1٪)

الكمثرى نوع شائع من الفاكهة لذيذة ومغذية. إنه أحد أفضل مصادر الألياف في الفاكهة.

محتوى الألياف فيه: 5.5 جرام في كمثرى متوسطة الحجم ، أو 3.1 جرام لكل 100 جرام (8).

2- الفراولة (2٪)

الفراولة لذيذة بشكل لا يصدق. بالإضافة إلى أنها خيار صحي أكثر من أي طعام غير صحي.

ومن المثير للاهتمام ، أنها أيضًا من بين الفواكه الأكثر كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها – محملة بفيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة.

محتوى الألياف فيه: 3 جرام في كوب واحد ، أو 2 جرام لكل 100 جرام. هذا مرتفع جدًا نظرًا لمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية .

3 – الأفوكادو (6.7٪)

يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه. بدلاً من احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فهي محملة بالدهون الصحية.

الأفوكادو غني جدًا بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة. كما أن لها فوائد صحية عديدة.

محتوى الألياف فيه: 10 جرام في الكوب ، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام (10).

4- التفاح (2.4٪)

التفاح من بين ألذ الفواكه التي يمكنك تناولها وأكثرها إرضاءً. كما أنها غنية نسبيًا بالألياف.

محتوى الألياف فيه: 4.4 جرام في تفاحة متوسطة الحجم ، أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.

5- توت العليق (6.5٪)

توت العليق ذو قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية جدا. إنها مليئة بفيتامين ج والمنغنيز.

محتوى الألياف فيه: يحتوي الكوب الواحد على 8 جرامات من الألياف ، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام .

6- الموز (2.6٪)

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم ، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف.

محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام .

فواكه أخرى غنية بالألياف
التوت (2.4٪) والتوت الأسود (5.3٪).

7- الجزر (2.8٪)

الجزر من الخضار الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية.

يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K وفيتامين B6 والمغنيسيوم وبيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.

محتوى الألياف فيه: 3.6 جرام في الكوب الواحد ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام. هذا مرتفع جدًا نظرًا لمحتواها المنخفض من السعرات الحرارية .

8- البنجر (2.8٪)

الشمندر هو نبات جذري غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة ، مثل حمض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم.

يتم تحميل البنجر أيضًا بالنترات غير العضوية ، وهي عناصر مغذية ثبت أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين .

محتوى الألياف فيه: 3.8 جرام لكل كوب ، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام (16).

9- البروكلي (2.6٪)

البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب.

غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية لمكافحة السرطان.

كما أن البروكلي مرتفع نسبيًا في البروتين ، مقارنة بمعظم الخضروات.

محتوى الألياف فيه: 2.4 جرام لكل كوب ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام .

10- الأرضي شوكي (8.6٪)

الخرشوف لا يتصدر عناوين الصحف كثيرًا. ومع ذلك ، فإن هذه الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

محتوى الألياف فيه: 10.3 جرام في خرشوف واحد ، أو 8.6 جرام لكل 100 جرام .

11- كرنب بروكسل (2.6٪)

كرنب بروكسل هو نوع من الخضروات الصليبية المرتبطة بالبروكلي.

فهي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة القوية لمكافحة السرطان.

محتوى الألياف فيه: 4 جرام لكل كوب ، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام .

خضروات أخرى غنية بالألياف

تحتوي جميع الخضروات تقريبًا على كميات كبيرة من الألياف. ومن الأمثلة البارزة الأخرى اللفت (3.6٪) والسبانخ (2.2٪) والطماطم (1.2٪).

12- العدس (7.9٪).

العدس رخيص جدًا ومن بين أكثر الأطعمة المغذية على وجه الأرض. فهي غنية بالبروتين ومحملة بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.

محتوى الألياف فيه: 15.6 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ ، أو 7.9 لكل 100 جرام .

13- الفاصوليا (6.4٪)

الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات. مثل البقوليات الأخرى ، فهي محملة بالبروتين النباتي ومختلف العناصر الغذائية.

محتوى الألياف فيه: 11.3 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة ، أو 6.4 لكل 100 جرام .

14- البازلاء (8.3٪)

تصنع البازلاء من بذور البازلاء المجففة والمقسمة والمقشرة.

محتوى الألياف فيه: 16.3 جرام لكل كوب من البازلاء المطبوخة ، أو 8.3 لكل 100 جرام .

15- الحمص (7.6٪)

يعتبر الحمص نوعًا آخر من البقوليات المحملة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المعادن والبروتين.

محتوى الألياف فيه: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ ، أو 7.6 لكل 100 جرام .

البقوليات الأخرى الغنية بالألياف

تحتوي معظم البقوليات على نسبة عالية من البروتين والألياف والعناصر الغذائية المختلفة. عندما يتم إعدادها بشكل صحيح ، فهي من بين أرخص مصادر التغذية الجيدة في العالم.

تشمل البقوليات الأخرى الغنية بالألياف الفاصوليا السوداء (8.7٪) ، وادامامي (5.2٪) ، والفاصوليا (5.3٪) والفاصوليا المطبوخة (5.5٪).

16- الكينوا (2.8٪)

الكينوا عبارة عن حبوب زائفة أصبحت شائعة بشكل لا يصدق بين الأشخاص المهتمين بالصحة في السنوات القليلة الماضية.

إنه محمّل بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، على سبيل المثال لا الحصر.

محتوى الألياف فيه: 5.2 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخة ، أو 2.8 لكل 100 جرام .

17- الشوفان (10.6٪)

الشوفان من بين أصح أطعمة الحبوب على كوكب الأرض. إنها غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان الشوفان ، والتي لها تأثيرات مفيدة كبيرة على نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول .

محتوى الألياف فيه: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام ، أو 10.6 جرام لكل 100 جرام .

18- الفشار (14.5٪)

إذا كان هدفك هو زيادة كمية الألياف التي تتناولها ، فقد يكون الفشار أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها.

الفشار المصبوب بالهواء غني بالألياف والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، إذا أضفت الكثير من الدهون ، فسوف تنخفض نسبة الألياف إلى السعرات الحرارية بشكل كبير.

محتوى الألياف فيه: 1.2 جرام لكل كوب من الفشار المطهو ​​بالهواء ، أو 14.5 جرام لكل 100 جرام .

  • حبوب أخرى غنية بالألياف
  • جميع الحبوب الكاملة تقريبًا غنية بالألياف.

19- اللوز (12.5٪)

اللوز نوع شائع من شجرة الجوز.

فهي غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم.

محتوى الألياف فيه: 3.4 جرام للأونصة ، أو 12.5 جرام لكل 100 جرام .

20- بذور الشيا (34.4٪)

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية.

إنها مغذية للغاية وتحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم.

قد تكون بذور الشيا أيضًا أفضل مصدر منفرد للألياف على هذا الكوكب.

محتوى الألياف فيه: 10.6 جرام لكل أونصة من بذور الشيا المجففة ، أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.

المكسرات والبذور الأخرى الغنية بالألياف

تحتوي معظم المكسرات والبذور على كميات كبيرة من الألياف. تشمل الأمثلة جوز الهند (9٪) والفستق (10٪) والجوز (7٪) وبذور عباد الشمس (8.6٪) وبذور اليقطين (18.4٪).

21- البطاطا الحلوة (2.5٪)

البطاطا الحلوة هي درنة شهيرة تمتلئ بشدة ولها نكهة حلوة لذيذة. إنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من البيتا كاروتين وفيتامينات ب والمعادن المختلفة.

محتوى الألياف فيها: تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم المسلوقة (بدون قشر) على 3.8 جرام من الألياف ، أو 2.5 جرام لكل 100 جرام .

22- الشوكولاتة الداكنة (10.9٪)

يمكن القول إن الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة في العالم.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل مدهش وواحد من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات على كوكب الأرض.

فقط تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة 70-95٪ من الكاكاو أو أعلى وتجنب المنتجات المحملة بالسكر المضاف

محتوى الألياف فيه: 3.1 جرام لكل أونصة واحدة ، أو 10.9 جرام لكل 100 جرام .

الخلاصة

تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي قد تعزز فقدان الوزن وخفض مستويات السكر في الدم وتحارب الإمساك.

معظم الناس لا يستوفون الكمية اليومية الموصى بها وهي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال.

حاول إضافة بعض الأطعمة من القائمة أعلاه إلى نظامك الغذائي لزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسهولة.

شارك هذا الموضوع: