20 وجبات خفيفة صحية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن

قد تتساءل عما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن مع عدم التخلي عن الوجبات الخفيفة.

إذا اخترت خيارات صحية كاملة الطعام تحتوي على الكثير من البروتين والمواد الغذائية ، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا لا يتجزأ من فقدان الوزن. يمكن للبعض أن يساعدك على أن تبقيك ممتلئًا طوال اليوم وأن تحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

فيما يلي 29 وجبة خفيفة صحية وخفيفة الوزن لتضيفها إلى نظامك الغذائي.

  • المكسرات مختلطة

المكسرات هي وجبة خفيفة مغذية مثالية.

إنها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد في منع بعض أنواع السرطان والاكتئاب وأمراض أخرى (مصدر موثوق به ، مصدر موثوق به).

على الرغم من كونها مرتفعة نسبيا في الدهون ، إلا أنها مليئة جدا. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول المكسرات باعتدال يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن (مصدر موثوق به ، مصدر موثوق به ، مصدر موثوق به).

توفر المكسرات التوازن المثالي بين الدهون الصحية والبروتين والألياف. أنها تحتوي على 180 سعرة حرارية في حصة 1 أوقية (28 غرام) ، في المتوسط.

لأنهم لا يحتاجون إلى التبريد ، فهم مثاليون للاستمتاع أثناء التنقل.

  • الفلفل الأحمر مع guacamole

فلفل الجرس الأحمر صحي للغاية.

على الرغم من أن جميع الفليفلة الحلوة مغذية ، إلا أن الأصناف الحمراء مرتفعة بشكل خاص في مضادات الأكسدة مثل البيتا كاروتين ، والكابسانثين ، والكيرسيتين (مصدر 6Trusted).

كما أنها غنية بفيتامين سي. في الواقع ، يحتوي فلفل أحمر كبير واحد على أكثر من 300٪ من القيمة اليومية (DV) لهذه المغذيات.

يضاف 1 من الفلفل الأحمر الكبير مع 3 أونصات (85 غراما) من الجوكامول إلى إضافة الدهون والألياف الصحية مع الحفاظ على السعرات الحرارية في هذه الوجبة الخفيفة أقل من 200.

  • اللبن الزبادي والتوت المختلط

يقدم الزبادي والتوت اليوناني العادي وجبة خفيفة لذيذة وغنية بالمواد الغذائية.

بالإضافة إلى كونه مصدرًا كبيرًا للكالسيوم والبوتاسيوم ، فإن الزبادي اليوناني غني بالبروتين أيضًا.

التوت هي واحدة من أفضل مصادر المواد المضادة للاكسدة في جميع أنحاء. تناول مزيجًا من التوت ذي الألوان المختلفة للحصول على مجموعة من هذه المركبات القوية (9 مصدر موثوق).

يوفر الجمع بين 3.5 أوقية (100 جرام) من اللبن الزبادي اليوناني العادي الكامل الدسم مع نصف كوب (50 جرام) من التوت المختلط حوالي 10 جرام من البروتين وتحت 150 سعرة حرارية.

  • شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

التفاح وزبدة الفول السوداني طعم رائع معا.

التفاح غني بالألياف ومضادات الأكسدة المصنوعة من مادة البوليفينول التي تعمل على تحسين صحة الأمعاء وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب (مصدر موثوق به 10 ، مصدر موثوق به).

زبدة الفول السوداني قد يكون لها فوائد إضافية لصحة القلب. لقد ثبت أنه يرفع الكوليسترول الحميد (الجيد) ويقلل من الكوليسترول الضار (الضار) والكوليسترول الضار (مصدر ثابت).

ومع ذلك ، زبدة الفول السوداني مرتفعة إلى حد ما في السعرات الحرارية. على الرغم من أنه لا يرتبط بشكل عام بزيادة الوزن ، إلا أنه يستهلك بشكل أفضل في الاعتدال.

تفاحة متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من زبدة الفول السوداني الطبيعية توفر توازنا لطيفا من النكهة الحلوة مع القوام هش وكريم في أقل من 200 سعرة حرارية.

  • الجبن المنزلية مع بذور الكتان والقرفة

يتمتع كل من جبن الكوخ وبذور الكتان والقرفة بمزايا صحية رائعة. معا ، انهم بصحة جيدة بشكل لا يصدق.

يحتوي الجبن المنزلي على نسبة عالية من البروتين والمملوء للغاية ، وتتميز الأصناف الكاملة الدسم بحمض اللينوليك المترافق (CLA) ، وهو حمض دهني مرتبط بالمنافع الصحية (مصدر 13 موثوق به ، مصدر موثوق به 14).

بذور الكتان مفيدة لفقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي (15 مصدر موثوق به ، مصدر موثوق به 16).

تساعد القرفة على خفض نسبة السكر في الدم وقد تحسن صحة الأمعاء (17 مصدر موثوق به ، مصدر موثوق به 18).

إليك وصفة سهلة توفر حوالي 15 جرامًا من البروتين بأقل من 150 سعرة حرارية:

بودرة بذور القرفة


لهذه الوصفة ، امزج المكونات التالية في وعاء صغير:

  • نصف كوب (80 جرام) من الجبن
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور الكتان المطحون
  • نصف ملعقة صغيرة من القرفة
  • اندفاعة من ستيفيا أو التحلية الأخرى ، إذا رغبت في ذلك
  • الكرفس العصي مع الجبن كريم

عصي الكرفس مع الجبن الكريمي هي وجبة خفيفة كلاسيكية منخفضة الكربوهيدرات.

يحتوي الكرفس على لوتولين ، أحد مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب وقد تساعد في الوقاية من السرطان (مصدر 19 موثوق به).

خمسة أذرع كرفس صغيرة مع أوقية (60 جرام) من الجبن الكريمي تؤوي أقل من 200 سعرة حرارية.

  • رقائق اللفت

Kale صحية بشكل لا يصدق ، لأنها محملة بالألياف ومضادات الأكسدة مثل كيرسيتين وكامبفيرول.

هذه المركبات تقلل من ضغط الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون (مصدر 20 موثوق به ، مصدر 21 موثوق به ، مصدر موثوق به 22).

توفر كوب واحد (67 جرام) من اللفت الخام أكثر من 100 ٪ من DV للفيتامينات A و C و K (23).

توفر هذه الوصفة السهلة لشرائح اللفت حوالي 150 سعرة حرارية:

رقائق اللفت
مكونات:

  • 1 كوب (67 جرام) من أوراق اللفت الحجم
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
  • نصف ملعقة صغيرة (3 جرام) من الملح

الاتجاهات:

امزج كل المكونات في الوعاء. ضعي قطعًا من اللفت على ورقة خبز مملوءة بالبرش وأخبزها على حرارة 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 10-15 دقيقة. مشاهدتها عن كثب ، لأنها يمكن أن تحترق بسهولة.

  • الشوكولاته الداكنة واللوز

الشوكولاتة الداكنة واللوز تصنع وجبة خفيفة غنية ومرضية ومحمولة.

يتم تعبئة الشوكولاتة الداكنة مع الفلافانول التي قد تخفض ضغط الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، شريطة أن تحتوي الشوكولاته على ما لا يقل عن 70 ٪ من المواد الصلبة الكاكاو.

اللوز غني بالدهون غير المشبعة الأحادية لصحة القلب وله تأثيرات مفيدة على السيطرة على نسبة السكر في الدم. تشير الدراسات أيضًا إلى أنها يمكن أن تقلل من الشهية وتساعدك على إنقاص الوزن .

كل من الشوكولاته الداكنة واللوز غنية بالمغنيسيوم. يوفر أونصة واحدة (30 غراما) من كل حوالي 300 سعرة حرارية في المجموع ، اعتمادا على محتوى الكاكاو.

  • شرائح الخيار مع الحمص

الخيار والحمص يسيران على ما يرام.

يحتوي الخيار على cucurbitacin E ، وهو مركب قد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان (27 مصدر موثوق).

يتكون الحمص من الحمص وزيت الزيتون والثوم ، مما يقلل من الالتهابات وقد يحسن صحة القلب (28 مصدر موثوق ، 29 مصدر موثوق ، 30 مصدر موثوق).

يحتوي كوب واحد (52 جرام) من شرائح الخيار المغطاة بـ 3.5 أونصات (100 جرام) من الحمص على حوالي 180 سعرة حرارية.

  • قطعة من الفاكهة

الوجبات الخفيفة الصحية لا تحتاج إلى أن تكون معقدة. مجرد قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تكون مرضية بشكل لا يصدق.

الفواكه المحمولة والسهلة الأكل تشمل الموز والتفاح والكمثرى والعنب والجريب فروت والبرتقال.

  • بندورة الكرز مع جبنة الموزاريلا

الطماطم وجبنة الموتزاريلا هي نكهة مصنوعة في الجنة – وهي صحية أيضًا.

تعتبر الطماطم غنية بفيتامين C والبوتاسيوم والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

جبن موزاريلا غني بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول الحميد (HDL).

يحتوي كوب واحد (149 جرامًا) من طماطم الكرز مقرونة 2 أوقية (60 جرامًا) من جبنة الموزاريلا على أقل من 200 سعرة حرارية.

  • شيا مهلبية

يتم تحميل بذور Chia بالألياف ويمكن تضمينها في جميع أنواع الوجبات الغذائية ، بما في ذلك الوجبات النباتية والكيتونية.

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب .

على الرغم من عدم امتلاكها لنكهة كبيرة ، إلا أن بذور شيا تأخذ ثباتًا شبيهًا بالهلام عندما تنقع في سائل. هذه الوجبة الخفيفة تحتوي على أقل من 200 سعرة حرارية:

بودرة شيا
مكونات:

  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور شيا
  • 1/3 كوب (80 مل) من الماء
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من مسحوق الكاكاو
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من زبدة الفول السوداني
  • رشة من ستيفيا أو مواد التحلية الأخرى ، إذا رغبت في ذلك

الاتجاهات:

الجمع بين بذور الشيا والماء في وعاء صغير. يغطى ويبرد لمدة 30 دقيقة على الأقل. ضجة في مسحوق الكاكاو ، زبدة الفول السوداني ، والتحلية.

  • بيض مسلوق

البيض هو واحد من الأطعمة الأكثر صحة والأكثر ملائمة لخسارة الوزن التي يمكنك تناولها.

أنها تحتوي على الكثير من البروتين ، وكذلك الفيتامينات K2 و B12.

تمتلئ البيض بشكل لا يصدق وقد تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لعدة ساعات ، مما يساعدك على إنقاص الوزن

على الرغم من أن محتواها العالي من الكوليسترول قد منحهم سمعة سيئة لسنوات ، إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن تناول البيض المعتدل ليس له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب .

يحتوي بيضان كبيران مسلوقان على حوالي 140 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين.

  • الجزر الطفل مع صلصة الجبن الأزرق

يعد الجزر من أفضل مصادر الكاروتينات ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ.

قد تقلل الكاروتينات الموجودة في الجزر من خطر إصابتك بالسرطان وأمراض القلب وإعتام عدسة العين .

إنها لفكرة جيدة أن تقترن الجزر بصلصة كريمية أو تتبلى لأن الدهون تزيد من امتصاص الكاروتينات.

توفر وجبة مقدارها 3.5 أوقية (100 جرام) من الجزر الصغير مع ملعقتين كبيرتين (30 جرام) من صلصة الجبن الأزرق حوالي 200 سعرة حرارية.

  • قطعة من الجبن

الجبن هو طعام لذيذ ممتلئ بما يكفي ليكون وجبة خفيفة بمفرده.

على الرغم من أن الجبن غني بالدهون المشبعة ، إلا أن دوره في أمراض القلب غير واضح. تشير بعض الدراسات إلى أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الدراسات إلى أن ما يصل إلى حصتين من الجبن يوميًا لا ترفع مستويات الكوليسترول الضار LDL (السيئ) ، حتى في الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة.

تناول 2 أوقية (60 غرام) من الجبن يوفر حوالي 14 غرام من البروتين و 200 سعرة حرارية.

  • صحي لحوم البقر متشنج أو لحوم البقر العصي

لحم بقري متشنج أو أصابع اللحم البقري يصنع وجبات خفيفة محمولة غنية بالبروتين. ومع ذلك ، من المهم اختيار النوع الصحيح.

بعض النكات محملة بالسكر والمواد الحافظة. عمومًا لا تحتوي عصي اللحم على السكر ، لكن الكثير منها مصنوع من اللحوم منخفضة الجودة وتحتوي على مكونات أخرى مشكوك فيها.

ابحث عن عصي اللحم البقري المتشنجة المصنوعة من اللحم البقري العشبي ، مع أقل عدد ممكن من المكونات المضافة. يحتوي اللحم البقري الذي يحتوي على العشب على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية أكثر من اللحم البقري

تحتوي معظم رخويات اللحم والعصي على حوالي 7 جرام من البروتين للأوقية (28 جرام). مجموعة واسعة متاحة على الانترنت.

  • بروتين مصل اللبن يهز

هزة بروتين مصل اللبن هي وجبة خفيفة جيدة عندما تحتاج إلى شيء كبير حتى وجبتك القادمة.

تشير الدراسات إلى أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات وفقدان الدهون وتحسين تكوين الجسم .

العديد من مكملات بروتين مصل اللبن كبيرة متاحة على شبكة الإنترنت. ابحث عن أنواع بدون سكر مضاف.

فيما يلي وصفة للاهتزاز الذي يحتوي على حوالي 150-200 سعرة حرارية و 20-25 غرامًا من البروتين ، اعتمادًا على نوع مسحوق البروتين المستخدم.

بروتين مصل اللبن يهز
مكونات:

  • 8 أونصات (225 مل) من حليب اللوز غير المحلى
  • 1 مغرفة (30 جرام) من مسحوق مصل اللبن
  • رشة من ستيفيا أو غيرها من التحلية الصحية ، إذا رغبت في ذلك
  • نصف كوب (140 جرام) من الثلج المسحوق

لهذه الوصفة ، امزج جميع المكونات في خلاط وعملية حتى تصبح ناعمة.

  • سمك السلمون المعلب أو السردين

تعتبر الأسماك المعلبة وجبة خفيفة صحية رائعة لا تحتاج إلى تبريد.

يحتوي سمك السلمون والسردين على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشكلات الصحية

تعتبر الأسماك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين الصديق لإنقاص الوزن والبوتاسيوم وفيتامين B12. هناك أنواع كثيرة من الأسماك غنية بالمغنيسيوم.

تحتوي الوجبة التي يبلغ وزنها 3.5 جرام (100 جرام) من سمك السلمون أو السردين على 17-23 جرامًا من البروتين و 130-180 سعرة حرارية.

  • ادامامي

Edamame هو طبق من فول الصويا على البخار غير المنضب.

إنها وجبة خفيفة رائعة للنباتيين أو أي شخص يتمتع بنكهة فريدة من نوعها والملمس.

Edamame غني بمضادات الأكسدة كيمبفيرول ، التي ثبت أنها تسبب فقدان الوزن وانخفاض نسبة السكر في الدم في الدراسات على الحيوانات.

كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الفولات والعديد من المعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

يحتوي كوب واحد (155 جرامًا) من edamame على حوالي 17 جرامًا من البروتين و 180 سعرة حرارية.

  • قلوب الخرشوف المتبلة

قلوب الخرشوف المتبلة لذيذة وغنية بالمواد الغذائية.

إنها مصدر جيد للألياف وفيتامين K1 والفولات.

تشير الدراسات إلى أن الخرشوف يساعد في حماية الخلايا المبطنة بالشرايين ويحتوي على ألياف ما قبل الحيوية التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك .

تناول 3.5 أوقية (100 غرام) من قلوب الخرشوف المتبل بزيت الزيتون يحتوي على حوالي 190 سعرة حرارية.

اترك تعليق

avatar
  Subscribe  
نبّهني عن