16 طرق بسيطة لتخفيف التوتر والقلق

الإجهاد والقلق من التجارب الشائعة لمعظم الناس. في الواقع ، يقول 70٪ من البالغين في الولايات المتحدة إنهم يشعرون بالتوتر أو القلق يوميًا.

فيما يلي 16 طريقة بسيطة لتخفيف التوتر والقلق.

  1. التمرين

التمرين هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة الإجهاد.

قد يبدو ذلك متناقضًا ، لكن الضغط الجسدي على جسمك من خلال ممارسة الرياضة يمكن أن يخفف من الضغط النفسي.

تكون الفوائد أقوى عند ممارسة الرياضة بانتظام. الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يقل احتمال تعرضهم للقلق من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة (1).

هناك أسباب قليلة وراء ذلك:

  • هرمونات الإجهاد: تقلل التمارين الرياضية من هرمونات الإجهاد في الجسم – مثل الكورتيزول – على المدى الطويل. كما أنه يساعد على إطلاق الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تحسن مزاجك وتعمل كمسكنات طبيعية للألم.
  • النوم: يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية أيضًا إلى تحسين جودة نومك ، مما قد يتأثر سلبًا بالتوتر والقلق.
  • الثقة: عندما تمارس الرياضة بانتظام ، قد تشعر بمزيد من الكفاءة والثقة في جسمك ، مما يعزز بدوره الصحة العقلية.
  • حاول إيجاد روتين تمارين أو نشاط تستمتع به ، مثل المشي أو الرقص أو تسلق الصخور أو اليوجا.

يمكن أن تؤدي الأنشطة – مثل المشي أو الركض – التي تتضمن حركات متكررة لمجموعات عضلية كبيرة إلى تخفيف الضغط بشكل خاص.

ملخص
يمكن أن يساعد التمرين المنتظم على تقليل التوتر والقلق من خلال إطلاق الإندورفين وتحسين نومك وصورة نفسك.

  1. المكملات الغذائية

العديد من المكملات الغذائية تعزز التوتر وتقليل القلق. فيما يلي نظرة عامة مختصرة على بعض أكثرها شيوعًا:

  • بلسم الليمون: بلسم الليمون هو عضو في عائلة النعناع التي تمت دراستها لتأثيراتها المضادة للقلق (2).
  • أحماض أوميجا 3 الدهنية: أظهرت إحدى الدراسات أن طلاب الطب الذين تلقوا مكملات أوميجا 3 قد شهدوا انخفاضًا بنسبة 20٪ في أعراض القلق (3).
  • اشواغاندا: اشواغاندا هو عشب يستخدم في طب الايورفيدا لعلاج التوتر والقلق. تشير العديد من الدراسات إلى أنها فعالة (4).
  • الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على العديد من مضادات الأكسدة من مادة البوليفينول التي توفر فوائد صحية. قد يقلل من التوتر والقلق عن طريق زيادة مستويات السيروتونين (5).
  • فاليريان: جذر فاليريان هو مساعد نوم شائع بسبب تأثيره المهدئ. يحتوي على حمض الفاليرينك ، الذي يغير مستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) لتقليل القلق.
  • الكافا الكافا: الكافا الكافا عضو نفساني في عائلة الفلفل. يستخدم لفترة طويلة كمسكن في جنوب المحيط الهادئ ، ويستخدم بشكل متزايد في أوروبا والولايات المتحدة لعلاج الإجهاد والقلق المعتدل (6).

يمكن أن تتفاعل بعض المكملات الغذائية مع الأدوية أو لها آثار جانبية ، لذلك قد ترغب في استشارة الطبيب إذا كان لديك حالة طبية.

ملخص
يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تقلل من التوتر والقلق ، بما في ذلك أشواغاندا وأحماض أوميغا 3 الدهنية والشاي الأخضر وبلسم الليمون.

  1. أشعل شمعة

قد يساعد استخدام الزيوت العطرية أو حرق شمعة معطرة في تقليل مشاعر التوتر والقلق.

بعض الروائح مهدئة بشكل خاص. فيما يلي بعض من أكثر العطور المهدئة:

  • لافندر
  • الوردة
  • نجيل الهند
  • البرغموت
  • البابونج الروماني
  • زهر البرتقال
  • البخور
  • خشب الصندل
  • الإيلنغ يلانغ
  • زهر البرتقال أو البرتقال
  • الجيرانيوم

يسمى استخدام الروائح لعلاج مزاجك بالروائح العطرية. تظهر العديد من الدراسات أن العلاج بالروائح العطرية يمكن أن يقلل من القلق ويحسن النوم (789).

ملخص
يمكن أن يساعد العلاج بالروائح في تقليل القلق والتوتر. أشعل شمعة أو استخدم الزيوت العطرية للاستفادة من الروائح المهدئة.

  1. قلل من تناول الكافيين

الكافيين منبه موجود في القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة. الجرعات العالية يمكن أن تزيد من القلق (10).

لدى الناس عتبات مختلفة لمقدار الكافيين الذي يمكنهم تحمله.

إذا لاحظت أن الكافيين يزعجك أو يقلقك ، فكر في تقليصه.

على الرغم من أن العديد من الدراسات تظهر أن القهوة يمكن أن تكون صحية باعتدال ، فهي ليست للجميع. بشكل عام ، تعتبر خمسة أكواب أو أقل في اليوم كمية معتدلة.

ملخص
يمكن أن تزيد الكميات العالية من الكافيين من التوتر والقلق. ومع ذلك ، يمكن أن تختلف حساسية الناس للكافيين بشكل كبير.

  1. اكتبها

تتمثل إحدى طرق التعامل مع الإجهاد في تدوين الأشياء.

أثناء تسجيل ما أنت قلق بشأنه هو نهج واحد ، هناك نهج آخر يدون ما أنت ممتن له.

قد يساعد الامتنان في تخفيف التوتر والقلق من خلال تركيز أفكارك على ما هو إيجابي في حياتك.

ملخص
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بدفتر يوميات في تخفيف التوتر والقلق ، خاصة إذا كنت تركز على الإيجابيات.

  1. مضغ العلكة

جرب مضغ علكة من أجل تخفيف الضغط بسرعة وسهولة.

أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يمضغون العلكة لديهم شعور أكبر بالرفاهية وانخفاض الضغط (11).

أحد التفسيرات المحتملة هو أن مضغ العلكة يسبب موجات دماغية تشبه موجات الدماغ. آخر هو أن مضغ العلكة يعزز تدفق الدم إلى دماغك.

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن تخفيف التوتر كان أكبر عندما مضغ الناس بقوة أكبر (12).

ملخص
وفقًا للعديد من الدراسات ، قد يساعدك مضغ العلكة على الاسترخاء. قد يعزز أيضًا الرفاهية ويقلل من الإجهاد.

  1. قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة

يمكن أن يساعدك الدعم الاجتماعي من الأصدقاء والعائلة في اجتياز الأوقات العصيبة.

إن كونك جزءًا من شبكة أصدقاء يمنحك شعورًا بالانتماء وتقدير الذات ، مما قد يساعدك في الأوقات الصعبة.

وجدت إحدى الدراسات أنه بالنسبة للنساء على وجه الخصوص ، يساعد قضاء الوقت مع الأصدقاء والأطفال على إطلاق الأوكسيتوسين ، وهو مسكن طبيعي للإجهاد. يُطلق على هذا التأثير اسم “الصداقة والمصالحة” ، وهو عكس استجابة القتال أو الهروب (13).

ضع في اعتبارك أن كلا من الرجال والنساء يستفيدون من الصداقة.

وجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء الذين لديهم أقل عدد من الروابط الاجتماعية كانوا أكثر عرضة للمعاناة من الاكتئاب والقلق (14).

ملخص
قد يساعدك وجود روابط اجتماعية قوية في اجتياز الأوقات العصيبة وتقليل خطر القلق لديك.

  1. اضحك

من الصعب أن تشعر بالقلق عندما تضحك. إنه مفيد لصحتك ، وهناك عدة طرق قد تساعد في تخفيف التوتر:

  • تخفيف استجابتك للضغط.
  • تخفيف التوتر عن طريق إرخاء عضلاتك.

على المدى الطويل ، يمكن أن يساعد الضحك أيضًا على تحسين نظام المناعة والمزاج.

وجدت دراسة بين مرضى السرطان أن الأشخاص في مجموعة تدخل الضحك عانوا من تخفيف التوتر أكثر من أولئك الذين تم تشتيت انتباههم ببساطة (15).

حاول مشاهدة برنامج تلفزيوني مضحك أو التسكع مع الأصدقاء الذين يضحكونك.

ملخص
اعثر على الفكاهة في الحياة اليومية أو اقض بعض الوقت مع الأصدقاء المضحكين أو شاهد عرضًا كوميديًا للمساعدة في تخفيف التوتر.

  1. تعلم أن تقول لا

ليست كل الضغوطات تحت سيطرتك ، ولكن بعضها موجود.

تحكم في أجزاء حياتك التي يمكنك تغييرها وتسبب لك الضغط.

قد تكون إحدى الطرق للقيام بذلك أن تقول “لا” في كثير من الأحيان.

هذا صحيح بشكل خاص إذا وجدت نفسك تتحمل أكثر مما يمكنك تحمله ، حيث أن ممارسة العديد من المسؤوليات يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق.

إن الاختيار الانتقائي بشأن ما تتعامل معه – ورفض أي شيء سيضيف إلى حملك دون داع – يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لديك.

ملخص
حاول ألا تتحمل أكثر مما يمكنك تحمله. إن قول لا هو طريقة واحدة للتحكم في الضغوطات.

  1. تعلم تجنب التسويف

هناك طريقة أخرى للتحكم في ضغطك ، وهي البقاء على رأس أولوياتك والتوقف عن التسويف.

قد يؤدي التسويف إلى التصرف بشكل تفاعلي ، مما يجعلك تتدافع للحاق. يمكن أن يسبب هذا الإجهاد ، مما يؤثر سلبًا على صحتك ونوعية نومك (16).

اعتد على إعداد قائمة مهام مرتبة حسب الأولوية. امنح نفسك مواعيد نهائية واقعية واعمل في طريقك إلى أسفل القائمة.

اعمل على الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها اليوم وامنح نفسك الكثير من الوقت دون انقطاع ، حيث أن التبديل بين المهام أو تعدد المهام يمكن أن يكون مرهقًا في حد ذاته.

ملخص
حدد أولويات ما يجب إنجازه وخصص وقتًا لذلك. البقاء على رأس قائمة المهام الخاصة بك يمكن أن يساعد في درء الإجهاد المتعلق بالتسويف.

  1. خذ حصة اليوغا

أصبحت اليوغا طريقة شائعة لتخفيف التوتر وممارسة الرياضة بين جميع الفئات العمرية.

في حين تختلف أنماط اليوغا ، إلا أن معظمها يشترك في هدف مشترك – الانضمام إلى جسمك وعقلك.

تقوم اليوغا في المقام الأول بذلك عن طريق زيادة الوعي بالجسم والتنفس.

فحصت بعض الدراسات تأثير اليوغا على الصحة العقلية. بشكل عام ، وجدت الأبحاث أن اليوغا يمكن أن تعزز المزاج وقد تكون فعالة مثل الأدوية المضادة للاكتئاب في علاج الاكتئاب والقلق (17).

ومع ذلك ، فإن العديد من هذه الدراسات محدودة ، ولا تزال هناك أسئلة حول كيفية عمل اليوغا لتحقيق الحد من التوتر.

بشكل عام ، يبدو أن فائدة اليوغا للتوتر والقلق تتعلق بتأثيرها على جهازك العصبي واستجابة التوتر.

قد يساعد في خفض مستويات الكورتيزول وضغط الدم ومعدل ضربات القلب وزيادة حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA) ، وهو ناقل عصبي ينخفض ​​في اضطرابات المزاج.

ملخص
تستخدم اليوغا على نطاق واسع للحد من التوتر. قد يساعد في خفض مستويات هرمون الإجهاد وضغط الدم.

  1. ممارسة اليقظه

يصف اليقظه الممارسات التي تثبت لك اللحظة الحالية.

يمكن أن يساعد في مكافحة الآثار التي تسبب القلق من التفكير السلبي (18).

هناك عدة طرق لزيادة اليقظة الذهنية ، بما في ذلك العلاج المعرفي القائم على الذهن ، والحد من الإجهاد القائم على الذهن ، واليوغا والتأمل.

أشارت دراسة حديثة في طلاب الجامعات إلى أن اليقظة الذهنية قد تساعد في زيادة احترام الذات ، مما يقلل بدوره من أعراض القلق والاكتئاب (18).

ملخص
يمكن أن تساعد ممارسات اليقظة الذهنية على تقليل أعراض القلق والاكتئاب.

  1. عناق

يمكن أن يساعد الحضن والتقبيل والمعانقة والجنس في تخفيف التوتر (1920).

يمكن أن يساعد الاتصال الجسدي الإيجابي في إطلاق الأوكسيتوسين وانخفاض الكورتيزول. يمكن أن يساعد ذلك في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، وكلاهما من الأعراض الجسدية للإجهاد.

من المثير للاهتمام أن البشر ليسوا الحيوانات الوحيدة التي تحتضن لتخفيف التوتر. الشمبانزي يحتضن أيضًا الأصدقاء الذين يشعرون بالتوتر (21).

ملخص
قد تساعد اللمسة الإيجابية من الحضن والمعانقة والتقبيل والجنس في تقليل الضغط عن طريق إطلاق الأوكسيتوسين وخفض ضغط الدم.

  1. الاستماع إلى الموسيقى المهدئة

يمكن أن يكون للاستماع إلى الموسيقى تأثير مريح للغاية على الجسم.

يمكن أن تحفز موسيقى الآلات البطيئة استجابة الاسترخاء عن طريق المساعدة في خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وكذلك هرمونات التوتر.

يمكن أن تكون بعض أنواع الموسيقى الكلاسيكية والسلتيك وأمريكا الأصلية والهندية مهدئة بشكل خاص ، ولكن ببساطة الاستماع إلى الموسيقى التي تستمتع بها فعال أيضًا (22).

يمكن أن تكون أصوات الطبيعة أيضًا مهدئة للغاية. لهذا السبب يتم دمجهم غالبًا في موسيقى الاسترخاء والتأمل.

ملخص
يمكن أن يكون الاستماع إلى الموسيقى التي تحبها طريقة جيدة للتخلص من التوتر.

  1. التنفس العميق

ينشط الإجهاد العقلي جهازك العصبي الودي ، ويشير إلى جسدك للذهاب إلى وضع “القتال أو الهروب”.

خلال هذا التفاعل ، يتم إطلاق هرمونات الإجهاد وتعاني من أعراض جسدية مثل سرعة ضربات القلب والتنفس السريع والأوعية الدموية المتضيقة.

يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي الذي يتحكم في استجابة الاسترخاء.

هناك عدة أنواع من تمارين التنفس العميق ، بما في ذلك التنفس البطني والتنفس البطني وتنفس البطن والتنفس السريع.

الهدف من التنفس العميق هو تركيز وعيك على أنفاسك وجعله أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من أنفك ، تتوسع رئتيك بالكامل وترتفع بطنك.

يساعد ذلك على إبطاء معدل ضربات القلب ، مما يتيح لك الشعور بمزيد من الهدوء.

ملخص
التنفس العميق ينشط استجابة الاسترخاء. يمكن أن تساعدك الطرق المتعددة في تعلم كيفية التنفس بعمق.

  1. قضاء الوقت مع حيوانك الأليف

قد يساعد امتلاك حيوان أليف على تقليل التوتر وتحسين مزاجك.

قد يساعد التفاعل مع الحيوانات الأليفة في إطلاق الأوكسيتوسين ، وهو مادة كيميائية في الدماغ تعزز المزاج الإيجابي (23).

قد يساعد امتلاك حيوان أليف أيضًا على تخفيف الضغط عن طريق إعطائك هدفًا ، والحفاظ على نشاطك وتوفير الرفقة – كل الصفات التي تساعد على تقليل القلق.

ملخص
قضاء الوقت مع حيوانك الأليف هو طريقة مريحة وممتعة لتقليل التوتر.

ملخص

على الرغم من أن التوتر والقلق قد ينشأان في مكان عملك وحياتك الشخصية ، إلا أن هناك العديد من الطرق البسيطة لتقليل الضغط الذي تشعر به.

غالبًا ما تتضمن هذه النصائح إبعاد عقلك عن مصدر التوتر.

يمكن أن تعمل التمارين واليقظة الذهنية والموسيقى والحميمية الجسدية لتخفيف القلق – كما أنها ستحسن التوازن العام بين العمل والحياة أيضًا.

شارك هذا الموضوع: