15 مصدرًا غذائيًا للبروتين الخالي من الدهون يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن

“عندما تعطيك الحياة الليمون ، اطلب شيئًا أعلى في البروتين.” فقط الأشخاص الذين يتبعون برنامج Rati Beauty لفقدان الوزن سيفهمون جوهر هذا الاقتباس 😛 يوصي مدربون اللياقة البدنية وأخصائيي التغذية وخبراء الصحة بالإجماع بالحفاظ على مستوى البروتين مرتفعًا من أجل إنقاص الوزن.

عندما تستهلك البروتين ، فإنه يزيد من مستويات هرمونات الشبع ، ويقلل من الشهية عن طريق خفض مستوى هرمون الجوع “الجريلين”.

من أجل إنقاص الوزن بسرعة ، تحتاج إلى استهلاك المزيد من البروتين وقليل من الكربوهيدرات البسيطة والدهون غير الصحية. بهذه الطريقة ، تزيد من هرمونات الشبع وتحافظ على هرمونات الجوع تحت السيطرة ، وهذا بدوره يعني أنك ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

نظرًا لأن البروتين يساعد في بناء العضلات ، يميل الجسم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى عندما يكون الشخص في حالة راحة! من المعتقد أن ما تأكله هو ما أنت عليه.

إذا لاحظت أن النساء في حالة جيدة ، فنحن نراهن على أنهن يتبعن نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على نسبة عالية من البروتين الخالي من الدهون. في هذا المنشور ، نلقي نظرة على أنواع مختلفة من البروتينات الخالية من الدهون التي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

ما هو البروتين الخالي من الدهون؟

تحدد إدارة الغذاء والدواء الأمريكية الغذاء الخالي من البروتين بأنه يحتوي على أقل من 10 جم من الدهون وأقل من 95 مجم من الكوليسترول لكل 100 جم. يساعد البروتين الخالي من الدهون في إصلاح الخلايا وإنتاج هرمونات الإنزيمات وفقدان الوزن. البروتين الخالي من الدهون ، لأنه منخفض الدهون والكربوهيدرات ، يساعد على بناء العضلات وتقليص محيط الخصر. كما أنه يساعد على تقليل تناول الدهون المشبعة. يسجل البروتين الخالي من الدهون نتائج جيدة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن لأن معظم البروتينات غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول وعندما تفرط في تناول البروتينات ، يمكن أن يكون لها نتائج عكسية فيما يتعلق بفقدان الوزن.

كيف يؤدي البروتين الخالي من الدهون إلى إنقاص الوزن؟

البروتين مهم للغاية لبناء العضلات ولعدة وظائف في الجسم. يساعد البروتين على إصلاح وتجديد الخلايا وأنسجة الجسم. فيما يتعلق بفقدان الوزن ، فإن البروتين يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويعزز إفراز هرمون الشبع “اللبتين” والضروري لتخليق الهرمونات الهامة والإنزيمات الأساسية ، وكذلك لإنتاج الأجسام المضادة لتقوية جهاز المناعة. بالحديث عن السعرات الحرارية ، يحتوي جرام الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية ، والدهون 9 سعرات حرارية ، والبروتين 4 سعرات حرارية (مثل الكربوهيدرات). للبروتين أيضًا تأثير حراري ويتطلب المزيد من السعرات الحرارية لتفتيته أثناء الهضم. يجب أن تكون حصة البروتين بحجم راحة يدك.

15 مصدرًا غذائيًا رئيسيًا للبروتينات الخالية من الدهون:

  1. صدور الدجاج: نسبة كبيرة من السعرات الحرارية فيها عبارة عن بروتين ومصدر جيد للغاية للبروتين.
  2. بياض البيض: بياض بيضة واحدة يمكن أن تعطي ما يصل إلى 3 جرام من البروتين الخالي من الدهون.
  3. التوفو: قام برنامج Rati Beauty لفقدان الوزن بتضمين التوفو على نطاق واسع في برامج النظام الغذائي وذلك لأن التوفو يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والدهون ، ولكن يحتوي على كمية عالية من البروتين الخالي من الدهون ، مما يساعد في إنقاص الوزن.
  4. الزبادي اليوناني: لا ، ليس الزبادي اليوناني الحلو المنكه الذي يدعي أنه غني بالفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر والمواد الحافظة ، عالية السعرات الحرارية ، ضارة لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، يحتوي الزبادي اليوناني العادي على كمية جيدة من البروتين الخالي من الدهون مع ما يصل إلى 12 إلى 15 جرامًا من البروتين.
  5. السلمون: تعتبر مصادر الأسماك ذات اللب الأبيض مصادر جيدة للبروتين وقليلة الدهون والكربوهيدرات.
  6. العدس والدال: بالنسبة للنباتيين ، تعتبر البقوليات ، والبقوليات ، والفول مصدرًا كبيرًا للألياف ، والعناصر الغذائية ، والمعادن ، وكذلك البروتين. الفاصوليا السوداء ، جميع أصناف دال غنية بالبروتين.
  7. الفاصوليا السوداء: كما ذكرنا أعلاه ، تعتبر الفاصوليا مصدرًا جيدًا للبروتين ويمكن أن تحتوي على 15 جرامًا من البروتين في كوب واحد.
  8. اللوز: إن تناول اللوز مفيد لتعزيز صحة الدماغ والقلب ، وهو مصدر جيد للبروتين مع ما يصل إلى 6 جم من البروتين لكل أونصة. طريقة جيدة لتضمين اللوز أثناء اتباع نظام غذائي هي استبدال الحليب العادي بحليب اللوز.
  9. بذور القنب: في 2 ملاعق كبيرة من بذور القنب ، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 11 جم من البروتين.
  10. الحليب قليل الدسم: هذا النوع من الحليب غني بالبروتين وقليل الدهون.
  11. الفطر: عشاق الفطر ، إليك الأخبار الجيدة ، الخضروات المفضلة لديك منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على كمية جيدة من البروتين ، و 0 جرام من الدهون.
  12. الكينوا: وهي منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون وغنية بالبروتين.
  13. سبيرولينا: يطلق عليها أيضًا اسم “آلة البروتين الأخضر الخالي من الدهون” بسبب محتواها العالي من البروتين. كما أنه يحتوي على فيتامينات ومضادات الأكسدة ومحتوى الحديد.
  14. الحمص / كابولي شانا: إذا كنت تبحث عن مصدر جيد للنباتات ، فهذا هو! (هل يمكن أن يؤدي الحمص إلى فقدان الوزن؟)
  15. الجوافة: لقد تجاهلنا جميعًا الجوافة بشكل كافٍ ، ولكن هذه الجوافة تحتوي على بروتين أكثر من أي فاكهة أخرى يمكنك التفكير فيها.

شارك هذا الموضوع: