أخبار الصحة

15 طرق لتجنب الاكتئاب

يمكن أن يكون الاكتئاب حادًا ويغير الحياة ، مما يؤثر على جودة الحياة وسعادة أولئك الذين يعيشون معه. وهي حالة شائعة أيضًا. وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، فإنها تؤثر على حوالي 15 مليون أمريكي كل عام.

في بعض الحالات ، من الممكن منع الاكتئاب ، حتى لو كان لديك بالفعل حلقة سابقة.

هناك العديد من التغييرات في أسلوب الحياة وأساليب إدارة الإجهاد التي يمكنك استخدامها لمنع الاكتئاب أو تجنبه. هناك بعض المحفزات التي يمكن أن تجعلنا نختبر نوبات الاكتئاب. في حين أن المحفزات قد تختلف من شخص لآخر ، فهذه بعض من أفضل التقنيات التي يمكنك استخدامها لمنع أو تجنب انتكاس الاكتئاب.

  1. ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك العقلية. وفقًا لمايو كلينيك ، يمكن أن تساعد التمارين في علاج الاكتئاب والوقاية منه بعدة طرق رئيسية:

  • يزيد من درجة حرارة الجسم ، مما قد يكون له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي المركزي.
  • يطلق مواد كيميائية مثل الإندورفين ، والتي يمكن أن تعزز المزاج.
  • يقلل من المواد الكيميائية في الجهاز المناعي التي قد تؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.

يمكن لجميع أنواع التمارين الرياضية أن تساعد في علاج الاكتئاب ، ولكن من الأفضل ممارسة التمارين بانتظام. للحصول على المزيد من التمرين ، يمكنك:

إقرأ أيضا:ألم الأنسجة الندبية: ما هو الشعور ، ولماذا يحدث
  • انضم إلى فريق أو استوديو رياضي (مثل اليوجا أو الكيك بوكسينغ) ، حيث ستكون جزءًا من مجتمع بالإضافة إلى أن تكون نشطًا.
  • السلالم بدلا من المصعد.
  • اجعلها عادة: هذه هي أفضل طريقة للحفاظ على مستوى اللياقة البدنية الأكثر فعالية في منع الاكتئاب.

تعرف على المزيد حول التمرين والاكتئاب والدماغ »

  1. تقليص وقت التواصل الاجتماعي

أظهرت الأبحاث أن زيادة استخدام وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يسبب أو يساهم في الاكتئاب وتدني احترام الذات. يمكن أن تسبب وسائل التواصل الاجتماعي الإدمان ، ومن الضروري أن تبقى على اتصال مع العائلة والأصدقاء وحتى زملاء العمل. إنها كيفية تخطيط ودعوة بعضنا البعض للأحداث ومشاركة الأخبار المهمة.

ومع ذلك ، يمكن أن يساعد تحديد وقت وسائل التواصل الاجتماعي في منع الاكتئاب. يمكنك القيام بذلك عن طريق:

  • حذف جميع التطبيقات الاجتماعية من هاتفك
  • استخدام إضافات حظر مواقع الويب التي تتيح لك فقط استخدام مواقع معينة لفترة زمنية محددة مسبقًا
  • فقط الذهاب إلى وسائل التواصل الاجتماعي لغرض معين وتجنب تسجيل الدخول عدة مرات في اليوم لمجرد القيام بشيء ما
  1. بناء علاقات قوية

إن وجود نظام دعم قوي وحياة اجتماعية نشطة أمر مهم لصحتنا العقلية. أظهرت الأبحاث أن الحصول على دعم اجتماعي “كافٍ” يمكن أن يحمي من الاكتئاب.

إقرأ أيضا:14 أطعمة يجب تجنبها (أو الحد منها) على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تأكد من أنك تتواصل بانتظام مع الأصدقاء والعائلة ، حتى عندما تكون حياتك مشغولة. يمكن أن يساعدك حضور الأحداث الاجتماعية عندما تستطيع وإيجاد هوايات جديدة يمكن أن تساعدك في التعرف على أشخاص جدد على بناء علاقات جديدة أيضًا.

  1. قلل من اختياراتك اليومية

هل سبق لك أن دخلت إلى مدينة ملاهي وغمرتك ما تريد فعله أولاً؟ يعتقد الباحثون أن وجود الكثير من الخيارات يمكن أن يسبب في الواقع ضغطًا كبيرًا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.

يصف عالم النفس باري شوارتز ، مؤلف كتاب “مفارقة الاختيار” ، بحثًا يظهر أنه عندما يواجه العديد من الخيارات ، فإن أولئك الذين يهدفون إلى اتخاذ أفضل خيار ممكن – “المكاسب” – يواجهون معدلات أعلى من الاكتئاب.

إقرأ أيضا:قد يقلل تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة من التركيز

بالنسبة للكثيرين منا ، تمتلئ حياتنا بالخيارات. ما هي الملابس التي نرتديها ، وهل يجب علينا شراء الزبادي أو البيض أو الخبز أو الكعك الإنجليزي أو النقانق على الفطور؟ يُعتقد أن الضغط على الاختيار الصحيح – أو الخطأ – يساهم في الاكتئاب.

إذا كان اتخاذ القرارات يشدد عليك ، فقم بتبسيط الأمور. تستطيع:

  • تعلم أن تكون حاسماً بسرعة أكبر.
  • قلل من القرارات التي سيتعين عليك اتخاذها خلال أسبوع العمل: خطط لملابسك ، وقم بإعداد وجباتك وجاهزة للاستخدام.
  1. تقليل الإجهاد

الإجهاد المزمن هو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا للاكتئاب التي يمكن تجنبها. تعلم كيفية التعامل مع الإجهاد والتعامل معه أمر ضروري للصحة العقلية المثلى.

لإدارة الإجهاد ، يمكنك:

  • تجنب الإفراط في الالتزام بالأشياء.
  • مارس اليقظة الذهنية أو التأمل.
  • تعلم كيفية ترك الأشياء التي لا يمكنك التحكم بها.
  1. الحفاظ على خطة العلاج الخاصة بك

إذا كنت قد اختبرت بالفعل حلقة واحدة من الاكتئاب ، فهناك فرصة جيدة لتجربة أخرى. هذا هو السبب في أهمية الحفاظ على خطة العلاج الخاصة بك.

هذا يتضمن:

  • استمرار الأدوية الموصوفة طبيًا ، وعدم التوقف عنها فجأة
  • القيام بزيارات “صيانة” مع معالجك بين الحين والآخر عندما تكون في حالة مغفرة
  • تدرب باستمرار على الاستراتيجيات وآليات التكيف التي علمك إياها معالجك
  1. احصل على قسط وافر من النوم

الحصول على الكثير من النوم عالي الجودة ضروري للصحة العقلية والجسدية. وفقا للمؤسسة الوطنية للنوم ، فإن الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب عشرة أضعاف مقارنة بمن ينامون بشكل جيد.

للحصول على نوم أفضل ، يمكنك:

  • لا تنظر إلى أي شاشات لمدة ساعتين قبل النوم (بما في ذلك هاتفك!)
  • التأمل قبل النوم
  • فراش مريح
  • تجنب الكافيين بعد الظهر
  1. الابتعاد عن الناس السامة

لقد التقينا جميعًا بهذا الشخص الذي يجعلنا نشعر بالسوء حيال أنفسنا. في بعض الأحيان يكونون متنمرين تمامًا ، وفي أحيان أخرى يضعوننا بمهارة لجعل أنفسهم يشعرون بتحسن. قد يكون حتى شخصًا يستغلنا. بغض النظر عن الوضع المحدد ، يجب تجنب الأشخاص السامين بأي ثمن. يمكنهم خفض احترامنا لذاتنا.

وجدت إحدى الدراسات من عام 2012 أن التفاعلات الاجتماعية السلبية مرتبطة بمستويات أعلى من بروتينين معروفين باسم السيتوكينات. يرتبط هذان البروتينان بالالتهاب وكذلك الاكتئاب.

لتجنب الأشخاص السامين ، يجب عليك:

  • ابتعد عن أي شخص يجعلك تشعر بسوء تجاه نفسك.
  • أبعد الناس عن حياتك الذين يستغلونك.
  • اعرف العلامات. إذا نشر شخص ما شائعات أو تحدث بشكل سيء عن شخص ما بمجرد مغادرته الغرفة ، فمن المحتمل أن يفعل الشيء نفسه نيابة عنك.
  1. تناول الطعام بشكل جيد

أظهرت الأبحاث الحديثة أن تناول نظام غذائي غني بالدهون بانتظام يمكن أن يكون له تأثيرات مماثلة للإجهاد المزمن من حيث التسبب في الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يحرم النظام الغذائي غير الصحي جسمك من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.

لمنع الاكتئاب مع نظامك الغذائي ، يجب عليك:

  • تناول وجبات متوازنة مع البروتين الخالي من الدهون والكثير من الفواكه والخضروات.
  • قلل الأطعمة الغنية بالسكر والدهون.
  • تخلص من الأطعمة المصنعة من نظامك الغذائي قدر الإمكان.
  • أدخل المزيد من أوميغا 3 في نظامك الغذائي ، مع أطعمة مثل السلمون أو المكسرات.
  1. الحفاظ على وزن صحي

يمكن أن تؤدي السمنة إلى تدني احترام الذات ، خاصة بمجرد أن تبدأ في إضافة أحكام وانتقادات الآخرين. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، هناك علاقة واضحة بين السمنة وتجربة الاكتئاب. وجد مسح وطني أن 43 في المائة من البالغين المصابين بالاكتئاب يعانون من السمنة المفرطة. بالإضافة إلى ذلك ، كان البالغين المصابون بالاكتئاب أكثر عرضة للإصابة بالسمنة من أولئك الذين لا يعانون منه.

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتناول الطعام جيدًا ، فيجب الحفاظ على الوزن الصحي.

  1. إدارة الحالات المزمنة

يزيد خطر الإصابة بالاكتئاب لدى الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة أخرى. الحالات المزمنة ليست شيئًا يمكن تجنبه ، ولكن في كثير من الحالات ، يمكن إدارتها.

يجب:

  • استشر طبيبك إذا تفاقمت حالتك أو أعراضك.
  • اتبع خطة العلاج الخاصة بك بعناية.
  • تناول الأدوية وقم بإجراء تغييرات في نمط الحياة على النحو الموصى به.
  1. اقرأ الآثار الجانبية للأدوية الموصوفة بعناية

ومع ذلك ، يمكن أن يسبب عدد من الأدوية الطبية المختلفة الاكتئاب كأثر جانبي. اقرأ الملصقات الطبية بعناية قبل أخذها. يمكنك التحدث إلى طبيبك ومعرفة ما إذا كانت الأدوية أو العلاجات الأخرى يمكنها حل حالتك دون الاكتئاب كأثر جانبي.

تتضمن بعض الأدوية التي يمكن أن تسبب الاكتئاب ما يلي:

  • الأدوية الهرمونية ، مثل حبوب منع الحمل
  • حاصرات بيتا
  • الستيروئيدات القشرية
  • مضادات الاختلاج
  1. الحد من تعاطي الكحول والمخدرات

لا يرتبط الاستخدام المفرط للكحول وأي تعاطي للمخدرات فقط بمخاطر أعلى للاكتئاب ، ولكن أيضًا لمخاطر عالية من انتكاس الاكتئاب. الحد من تناول الكحول ، والقضاء على أي تعاطي للمخدرات بأمان قدر الإمكان.

نظرًا لأن الحد من الكحول يمكن أن يكون صعبًا في بعض المواقف الاجتماعية ، يمكنك:

  • اطلب مقبلات بدلاً من مشروب في ساعة سعيدة.
  • التخطيط ودعوة الأصدقاء إلى الأحداث التي لا يكون فيها الكحول مركزيًا.
  • طلب عصير التوت البري. ليس عليك أن تخبر أحدا أنه لا يوجد فيه فودكا.
  1. انزل النيكوتين

التدخين والاكتئاب يمكن أن يديم بعضهما البعض ، على الرغم من أن أي نوع من النيكوتين يمكن أن يكون بمثابة محفز للاكتئاب.

للإقلاع عن التدخين ، يمكنك:

  • ركز على سبب الإقلاع عن التدخين وذكّر نفسك بهذا في كل مرة تُجرب فيها.
  • اعرف ما تتوقعه مسبقًا.
  • أخبر أصدقاءك واطلب منهم المساعدة في مساءلتك.
  • استقال في نفس الوقت مع صديق.
  1. التخطيط للمحفزات المعروفة التي لا يمكن تجنبها

هناك بعض مسببات الاكتئاب ، ولكن إذا كنت تعرف عنها ، فيمكنك التخطيط لها. وذلك يمكن أن يساعدك على التأقلم بشكل استباقي. من أمثلة محفزات الاكتئاب التي لا يمكن تجنبها الذكرى السنوية للوفاة أو الطلاق ، أو معرفة أنك سترى شريكك السابق وشريكه الجديد في وظيفة طفلك المدرسية.

للتخطيط لهذه المحفزات ، يمكنك:

  • أعلم أنها قادمة ، ومعرفة ما سيترتب عليها
  • لديك خطط مع صديق ، أو اطلب من شخص ما أن يتحقق معك
  • ذكر نفسك أنك سوف تمر به

إذا كنت قلقًا ، يمكنك أيضًا تحديد موعد مع معالجك للحصول على مزيد من النصائح للمساعدة في إدارته مسبقًا.

مصادر

السابق
التمرين الاكتئاب والدماغ
التالي
7 طرق لعلاج نوبات الاكتئاب من الاضطراب ثنائي القطب