15 تمارين رياضية في المنزل – تمارين بسيطة لتحسين مظهر جسمك

في الواقع ، لا تحتاج حتى إلى صالة ألعاب رياضية لبناء غنيمة أقوى. مع التحركات الصحيحة ، يمكنك أن تشعر بجدية بالحرق وتسجيل تمرين رائع في المنزل.

تتكون في المقام الأول من عضلات الألوية العظمية ، وعضلات الألوية الصغيرة ، وعضلات الألوية الصغيرة – جنبًا إلى جنب مع عدد كبير من العضلات الأصغر ، مثل الكمثري (تقع حول مكان سقوط يدك إذا وضعتها في الجيب الخلفي للجينز) —الغلوت الخاص بك مهم للغاية لجميع أنواع الحركات التي تقوم بها على مدار اليوم. تريد التقاط الأشياء الثقيلة دون إجهاد ظهرك؟ الألواح القوية هي * ~ مفتاح ~ *.

عندما تتمكن عضلات الأرداف من القيام بعملها ، يمكنك تقوية وحماية ظهرك ، وركيك ، وجوهرك بشكل أفضل – وكلها ضخمة أيضًا لتحقيق التوازن والاستقرار. (ينظر إليك ، يوغي.)

المفتاح للحصول على تمرين جيد في المنزل (وجني كل هذه الفوائد لكامل الجسم) هو التحرك ببطء والتحكم بحيث تشغل عضلات الغلوت – ولا تجهد أسفل ظهرك. لإبقاء تركيزك ضيقًا على مؤخرتك ، قم بإشراك قلبك والزفير من خلال الجزء الصعب من كل تمرين.

يمكنك استخدام التمارين الـ 15 أدناه لإنشاء تمرين مؤخرتك في المنزل. لقد اخترت هذه التحركات حتى تتمكن من إكمال التمرين الكامل بدون أي معدات ، أو إضافة عصابات المقاومة الدائرية أو الدمبل إلى حركات معينة ، كما تريد!

طالما أنك تتعافى جيدًا (فكر كثيرًا في التمدد والتدحرج بالرغوة) ، يمكنك ممارسة مؤخرتك حتى ثلاث مرات في الأسبوع.

المعدات المطلوبة: لا شيء (يمكن أن تضيف أشرطة مقاومة أو دمبل لتحدي إضافي ، إذا رغبت في ذلك)

الوقت: 20 دقيقة

التعليمات: اختر ما يصل إلى خمسة من التمارين أدناه. أكمل العدد المحدد لعدد الممثلين لكل تمرين قبل المتابعة إلى التمرين التالي ، مع أخذ الراحة كما هو موضح. بمجرد الانتهاء من جميع التمارين الخمسة ، استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر الدائرة بأكملها مرتين أكثر لإجمالي ثلاث مجموعات.

دفع الورك

كيف: اجلس مع وضع القدمين على الأرض أمام الأريكة أو الكرسي الثابت. ضع الساعد بشكل مسطح على السطح بحيث يشير المرفقان للخلف والأصابع للأمام. ارفع المقعد لأعلى عن الأرض وامش قدمًا حتى يزرع قليلاً خارج الركبتين. هذا هو موقع بدايتك. ادفع من خلال الكعب واربط الأرداف لتمديد الوركين حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. اعكس الحركة للعودة لتبدأ. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرارًا ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: لزيادة مشاركة الألواح ، اضغط على الركبتين للخارج قليلاً طوال الحركة. لتحدي إضافي ، ضع شريطًا صغيرًا محلقًا فوق الركبتين.

ذبابة وحيدة الساق

الكيفية: قف مع الوزن في القدم اليمنى والقدم اليسرى طويلًا خلف الجسم مع أصابع القدم المدببة والراحة على الأرض. ضع اليد اليمنى على الورك الأيمن ومد ذراعك اليسرى إلى مستقيم إلى جانب الجسم. هذا هو موقع بدايتك. قم بتعشيق الركبة الأساسية وانحناء الركبة اليمنى قليلاً ، ثم قم بالمفصلة عند الخصر لدفع الساق اليسرى المستقيمة لأعلى وتوجيه الجذع للأمام حتى تصبح الساق اليسرى والجذع متوازيين مع الأرضية. يجب أن يمتد الذراع الأيسر مباشرة نحو الأرض. ببطء وعكس التحكم ، قم بعكس الحركة للعودة إلى وضع الوقوف. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرار على كل جانب ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: يؤدي الحفاظ على انحناء طفيف في الركبة الواقية إلى إطلاق عضلات رباعية وعضلات. أمسك الدمبل في إحدى يديك (أو كليهما) لإضافة المزيد من المقاومة.

واقفة الغلوت الدائمة

الكيفية: قف مع الوزن على القدم اليمنى والساق اليسرى طويلة خلف الجسم مع أصابع القدم المدببة والراحة على الأرض. ثني الركبة اليمنى قليلاً والمفصلة في الوركين لخفض الجذع للأمام قليلاً. قفل اليدين أمام الجسم. هذا هو موقع بدايتك. ثم ، انخرط من خلال الألواح اليسرى لركل الساق اليسرى المستقيمة للخلف وأعلى حتى موازية تقريبًا للأرض. ببطء وعكس التحكم ، قم بعكس الحركة للعودة للبدء. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرار لكل جانب ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: قم بتفعيل القلب أثناء الحركة لمنع إجهاد أسفل الظهر والحفاظ على التركيز على الألواح. استخدم شريط مقاومة متعرج فوق الركبتين مباشرة لتسوية هذا المستوى.

صباح الخير

الكيفية: ابدأ بالوقوف بمسافة بين عرض الوركين (أو أعرض قليلاً) وتم تثبيت اليدين خلف أسفل الظهر. اثنِ ركبتيك قليلًا ، وانخرط في النواة ، وارسم الكتفين للخلف ، وحافظ على رقبتك طويلة ، ثم قم بالمفصلة في الوركين لدفع المقعد للخلف أثناء خفض الصدر للأمام حتى موازاة الأرض. مع الحفاظ على الوزن في أعقاب ، عكس الحركة ببطء للعودة للبدء. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرارًا ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: أمسك بالدمبل لزيادة شدته.

صدفة المحار

الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الجانب الأيمن على حصيرة مع دعم الجزء العلوي من الجسم على الساعد الأيمن ، والكوع الأيمن أسفل الكتف الأيمن. تكدس القدم اليسرى فوق الساقين وثنيها بحيث تصطف الكعب مع عضلات. ضع اليد اليسرى على الورك العلوي. هذا هو موقع بدايتك. بدون تحريك الوركين أو فصل القدمين ، قم بإشراك الأرداف الخارجية لدفع الركبة اليسرى لأعلى نحو السقف. اعكس الحركة للعودة لتبدأ. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرار على كل جانب ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: احتفظ بالوركين مكدسين مباشرة فوق بعضهما البعض وتجنب الانزلاق للخلف عند رفع الساق العلوية. يمكنك أيضًا وضع شريط مقاومة متعرج فوق الركبتين مباشرة لتسوية هذا المستوى.

جسر الغلوت

الكيفية: ابدأ بالاستلقاء على الظهر مع جعل القدمين مسطحة على الأرض ، وثني الركبتين ، وتمديد الذراعين بشكل مستقيم بجانب الجذع. اضغط على الأرداف لرفع الوركين عن الأرض حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. توقف مؤقتًا ، ثم اسفل للخلف. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرارًا ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: للحصول على أفضل مشاركة للغلوت ، ضع كعب الكعب بحيث يمكن لأطراف الأصابع فقط أن تمسحهم وتضغط على الركبتين للخارج طوال الحركة. لجعل هذا أكثر صعوبة ، أمسك الدمبل فوق الوركين أو ضع شريط مقاومة متعرجًا فوق الركبتين.

مضخة الضفدع

كيف: استلقِ على الظهر وذراعيك ممدودتان على الأرض والقدمين معًا على السجادة بالقرب من الوركين قدر الإمكان والركبتين عريضتين. حافظ على شد النواة وإشراك الأرداف لرفع الوركين عن الأرض حتى يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين. اضغط على الألواح في الأعلى ، ثم عكس الحركة للعودة. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرارًا ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: لجعل هذا الأمر أصعب ، أمسك الدمبل فوق الوركين أو ضع شريط مقاومة متعرجًا فوق الركبتين.

Curtsy Lunge to Squat

الكيفية: ابدئي بالوقوف بأقدام أوسع من الوركين واليدين أمام الصدر. خطوة القدم اليسرى إلى الوراء ، مع الحفاظ على كل من عظام الورك متجهة إلى الأمام ، وزرعها خارج الساق اليمنى ، الكعب العالي. مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم ، اضغط على الفخذين الداخليين معًا وأسفل لأسفل حتى تحوم الركبة الخلفية فوق الأرض. اضغط لأسفل في الكعب الأيمن للعودة إلى وضع البداية ، ثم غرق الوركين مرة أخرى في القرفصاء. اضغط من خلال الكعب للعودة إلى الوقوف. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرار على كل جانب ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: أمسك الدمبل على ارتفاع الصدر لزيادة الشدة.

الحنفية الركبة الساعد

كيف: ابدأ في لوح الساعد مع الكتفين على المرفقين ، ولب القلب ، وعضلات الألواح. ببطء وبدون تحريك الجذع ، اضغط على الركبتين إلى الأرض ، ثم قم بتضغط الألواح للضغط على الركبتين مرة أخرى إلى الوضع المستقيم. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرارًا ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: حافظ على الوركين مستويًا ومربّعًا قدر الإمكان طوال الحركة.

من الركبة إلى الكوع

الكيفية: ابدأ في وضعية عالية مع الكتفين على الرسغين وشد النواة. مع الحفاظ على قلب النواة ، اضغط على الألواح اليسرى لرفع الساق المستقيمة حتى موازية للأرض. هذا هو موقع بدايتك. مع التحكم ، انحنى عند الركبة اليسرى وارسم إلى الأمام بالقرب من المرفق الأيسر قدر الإمكان. اعكس الحركة للعودة لتبدأ. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرار على كل جانب ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: حافظ على انخفاض منطقة البطن لتجنب إجهاد أسفل الظهر. تحرك ببطء مع التحكم لإطلاق الألواح.

ركلة الحمار

الكيفية: ابدأ في كل أربع مع الكتفين على المعصمين والوركين على الركبتين وأصابع القدم المزروعة على الأرض. مع إبقاء الساق اليسرى مثنية إلى 90 درجة ، قم بإشراك اللب والضغط على الألواح لركل القدم اليسرى نحو السقف. ببطء مع التحكم ، أعد الساق إلى وضع البداية. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرار على كل جانب ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: حافظ على تربيع الوركين على الأرض طوال الحركة لزيادة التركيز على الألواح. ضع شريط مقاومة متعرج فوق الركبتين مباشرة لتحدي إضافي.

صنبور الاطفاء

الكيفية: ابدأ في كل أربع مع الكتفين على المعصمين والوركين على الركبتين وأصابع القدم المزروعة على الأرض. حافظ على ثني الساق اليسرى إلى 90 درجة ، وقم بتدليك اللب والضغط من خلال الألواح اليسرى الخارجية لرفع الركبة اليسرى إلى اليسار ، حتى تصبح الساق العلوية موازية للأرض (أو أقرب ما يمكن). ببطء مع التحكم ، أعد الساق إلى وضع البداية. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرار على كل جانب ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: احتفظ بالورك المربعة للساق العاملة على الأرض للحفاظ على التركيز على الألواح الخارجية. إن وضع شريط مقاومة متعرج فوق الركبتين يزيد من صعوبة هذا أيضًا.

Lunges ثابتة

كيف: ابدأ الوقوف بيديك على الوركين. خذ خطوة كبيرة للأمام مع الساق اليمنى ، مع إبقاء الجذع في وضع مستقيم ، ثني الركبتين وأقل إلى الغطس حتى تشكل الأرجل زوايا 90 درجة. اضغط على القدم اليمنى للعودة إلى وضع الوقوف. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرار على كل جانب ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: عندما تكون في وضع منخفض ، حرك الماوس الخلفي من على الأرض للحفاظ على الجزء السفلي من الجسم تحت التوتر. إذا كان لديك ، أمسك الدمبلز في يد واحدة أو كلتيهما لزيادة شدته.

اللوح الجانبي للركبة إلى الصدر

الكيفية: ابدأ في وضع لوح جانبي مع وضع اليد اليمنى تحت الكتف الأيمن والحافة الخارجية للقدم اليمنى على الأرض. يجب أن تكون القدم اليسرى في الهواء على ارتفاع بضع بوصات فوق القدم اليمنى ويجب أن تمتد الذراع اليسرى بشكل مستقيم إلى جانب الرأس. هذا هو موقع بدايتك. مع الحفاظ على الورك الأيسر مكدسة أعلى اليمين ، قم بإشراك الانحناء الأساسي في الكوع والركبة الأيسر وارسم الاثنين معًا. مع التحكم ، قم بتمديد الذراع والساق اليسرى للعودة للبدء. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرار على كل جانب ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: انخرط في الورك السفلي لمنع الوركين من الغرق والحفاظ على التركيز على الألواح الخارجية.

اندفاع جانبي

الكيفية: ابدئي بالوقوف مع إبقاء مسافة بين الفخذين والقدمين مشبكين أمام الصدر. خذ خطوة كبيرة إلى اليسار بالقدم اليسرى وادفع الوركين إلى أسفل لأسفل حتى تشكل الركبة اليسرى زاوية 90 درجة. (يجب أن تظل الساق اليمنى مستقيمة.) ادفع بالقدم اليسرى للعودة إلى الوقوف. هذا مندوب واحد. قم بأداء 10 إلى 12 تكرار على كل جانب ، ثم استرح لمدة 15 ثانية وتابع إلى الخطوة التالية.

نصيحة احترافية: حافظ على الوزن في كعب الساق المنحنية لإشعال الغلوتامات. لزيادة الصعوبة ، امسك دمبلًا واحدًا على ارتفاع الصدر.

شارك هذا الموضوع: