14 أطعمة يجب تجنبها (أو الحد منها) على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

يمكن لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أن يساعدك على فقدان الوزن والسيطرة على مرض السكري والحالات الأخرى.

من الواضح أنه يجب تجنب بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكعك والحلوى.

ومع ذلك ، يعد تحديد الأطعمة الأساسية التي يجب تحديدها أكثر صعوبة. بعض هذه الأطعمة صحية نسبيًا – فهي غير مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بسبب ارتفاع عدد الكربوهيدرات.

يحدد إجمالي هدفك اليومي من الكربوهيدرات ما إذا كنت بحاجة إلى الحد من بعض هذه الأطعمة أو تجنبها تمامًا. عادةً ما تحتوي الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على 20-100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا ، بناءً على التسامح الشخصي.

فيما يلي 14 نوعًا من الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

  1. الخبز والحبوب

الخبز هو غذاء أساسي في العديد من الثقافات. يأتي بأشكال مختلفة ، بما في ذلك الرغيف ، واللفائف ، والخبز ، والخبز المسطح ، مثل الرقاق.

ومع ذلك ، كل هذه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. هذا ينطبق على أصناف الحبوب الكاملة وكذلك تلك المصنوعة من الدقيق المكرر.

على الرغم من أن أعداد الكربوهيدرات تختلف باختلاف المكونات وأحجام الأجزاء ، فإليك متوسط ​​التعدادات للخبز الشعبي (1234):

  • الخبز الأبيض (شريحة واحدة): 14 جرام من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف
  • خبز القمح الكامل (شريحة واحدة): 17 جرامًا من الكربوهيدرات ، 2 منها ألياف
  • خبز التورتيلا (10 بوصة): 36 جرام من الكربوهيدرات ، 2 منها ألياف
  • الخبز (3 بوصات): 29 جرامًا من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف

اعتمادًا على تحملك للكربوهيدرات الشخصية ، فإن تناول شطيرة أو بوريتو أو كعك قد يضعك بالقرب من الحد اليومي أو يتجاوزه.

إذا كنت لا تزال ترغب في الاستمتاع بالخبز ، فقم بعمل رغيفك منخفض الكربوهيدرات في المنزل.

معظم الحبوب ، بما في ذلك الأرز والقمح والشوفان ، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات ويجب أن تكون محدودة أو يتم تجنبها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ملخص
معظم الخبز والحبوب ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والخبز من الحبوب الكاملة ، مرتفعة جدًا في الكربوهيدرات بحيث لا يمكن تضمينها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

  1. بعض الفاكهة

يرتبط تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات باستمرار بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب (5).

ومع ذلك ، فإن العديد من الفواكه غنية بالكربوهيدرات وقد لا تكون مناسبة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

حصة الفاكهة النموذجية هي 1 كوب (120 جرام) أو قطعة صغيرة. على سبيل المثال ، تحتوي التفاحة الصغيرة على 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، 4 منها تأتي من الألياف (8).

على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ربما يكون من الجيد تجنب بعض الفواكه ، وخاصة الفواكه الحلوة والمجففة ، التي تحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات (910111213):

  • الموز (1 وسط): 27 جرام من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف
  • زبيب (أونصة واحدة / 28 جرامًا): 22 جرامًا من الكربوهيدرات ، 1 منها ألياف
  • التمر (2 كبير): 36 جرام من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف
  • مانجو ، شرائح (1 كوب / 165 جرام): 28 جرام من الكربوهيدرات ، 3 منها ألياف

التوت أقل في السكر وأعلى في الألياف من الفاكهة الأخرى. لذلك ، يمكن الاستمتاع بكميات صغيرة – حوالي 1/2 كوب (50 جرامًا) – حتى في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

ملخص
يجب أن تكون العديد من الفواكه محدودة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، اعتمادًا على تحملك للكربوهيدرات الشخصية. ومع ذلك ، يمكن الاستمتاع بالتوت في بعض الأحيان.

  1. الخضروات النشوية

تسمح معظم الأنظمة الغذائية بتناول عدد غير محدود من الخضار منخفضة النشا.

تحتوي العديد من الخضروات على نسبة عالية جدًا من الألياف ، مما قد يساعد في فقدان الوزن والتحكم في نسبة السكر في الدم (14).

ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات عالية النشا على كربوهيدرات قابلة للهضم أكثر من الألياف ويجب أن تكون محدودة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

علاوة على ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فإن خيارك الأفضل هو تجنب هذه الخضروات النشوية تمامًا (17181920):

  • ذرة (1 كوب / 175 جرام): 41 جرام من الكربوهيدرات ، 5 منها ألياف
  • بطاطس (1 وسط): 37 جرام من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف
  • بطاطا / يام حلوة (1 وسط): 24 جرام من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف
  • البنجر المطبوخ (1 كوب / 150 جرام): 16 جرام من الكربوهيدرات ، 4 منها ألياف

يمكنك الاستمتاع بالعديد من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ملخص
على الرغم من أن العديد من الخضار منخفضة الكربوهيدرات ، إلا أن بعضها قليل جدًا. من الأفضل اختيار الخضار غير النشوية الغنية بالألياف عند الحد من تناول الكربوهيدرات.

  1. المعكرونة

تعد المعكرونة من المكونات الأساسية المتنوعة وغير المكلفة ولكنها عالية الكربوهيدرات.

يحتوي كوب واحد (250 جرام) من المعكرونة المطبوخة على 43 جرامًا من الكربوهيدرات ، 3 منها فقط من الألياف (21).

نفس الكمية من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ليست سوى خيار أفضل قليلاً عند 37 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 6 جرام من الألياف (22).

في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإن تناول السباغيتي أو أنواع أخرى من المعكرونة ليست فكرة جيدة إلا إذا كنت تستهلك جزءًا صغيرًا جدًا ، وهو أمر غير واقعي بالنسبة لمعظم الناس.

إذا كنت ترغب في تناول المعكرونة ولكنك لا تريد تجاوز حدود الكربوهيدرات الخاصة بك ، فحاول صنع خضروات حلزونية أو نودلز شيراتاكي بدلاً من ذلك.

ملخص
المعكرونة العادية والقمح الكامل غنية بالكربوهيدرات. تقدم الخضروات الحلزونية أو معكرونة الشيراتاكي بدائل صحية منخفضة الكربوهيدرات.

  1. الحبوب

من المعروف أن حبوب الإفطار السكرية تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، قد تندهش من عدد الكربوهيدرات من الحبوب الصحية.

على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد (90 جرامًا) من دقيق الشوفان المطبوخ العادي أو الفوري 32 جرامًا من الكربوهيدرات ، 4 منها فقط من الألياف (23).

الشوفان المقطوع بالفولاذ أقل معالجة من الأنواع الأخرى من دقيق الشوفان ويعتبر بشكل عام أكثر صحة. ومع ذلك ، فإن نصف كوب فقط (45 جرامًا) من الشوفان المطبوخ بالصلب يحتوي على 29 جرامًا من الكربوهيدرات ، بما في ذلك 5 جرام من الألياف (24).

تميل الحبوب الكاملة إلى التعبئة أكثر. يحتوي كوب 1/2 (61 جرامًا) من الجرانولا على 37 جرامًا من الكربوهيدرات و 7 جرام من الألياف ، في حين أن نفس الكمية من المكسرات تحتوي على 46 جرامًا من الكربوهيدرات مع 5 جرام من الألياف (2526).

اعتمادًا على هدفك الشخصي من الكربوهيدرات ، يمكن أن يضعك وعاء من الحبوب بسهولة على إجمالي الكربوهيدرات – حتى قبل إضافة الحليب.

ملخص
حتى الحبوب الصحية والحبوب الكاملة غنية بالكربوهيدرات ويجب تجنبها أو التقليل منها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

  1. البيرة

يمكن الاستمتاع بالكحول باعتدال على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في الواقع ، يحتوي النبيذ الجاف على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات والخمور الصلبة.

ومع ذلك ، البيرة عالية إلى حد ما في الكربوهيدرات.

تحتوي علبة 12 أونصة (356 مل) من البيرة على 13 جرامًا من الكربوهيدرات في المتوسط. حتى البيرة الخفيفة تحتوي على 6 جرام لكل علبة (2728).

علاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات السائلة تميل إلى تعزيز زيادة الوزن أكثر من الكربوهيدرات من الأطعمة الصلبة.

ذلك لأن الكربوهيدرات السائلة ليست مملوءة مثل الطعام الصلب ولا يبدو أنها تقلل من شهيتك تقريبًا (29).

ملخص
تجنب شرب البيرة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. النبيذ الجاف والمشروبات الروحية هي أفضل خيارات الكحول.

  1. الزبادي المحلى

الزبادي هو طعام لذيذ ومتنوع. على الرغم من أن الزبادي العادي منخفض إلى حد ما في الكربوهيدرات ، يميل الكثير من الناس إلى تناول الزبادي بنكهة الفاكهة أو المحلاة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.

غالبًا ما يحتوي الزبادي المحلى على العديد من الكربوهيدرات مثل الحلوى.

يمكن أن يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من زبادي الفاكهة المحلى غير الدهني على ما يصل إلى 47 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهو أعلى من حصة مماثلة من الآيس كريم (3031).

ومع ذلك ، فإن اختيار 1/2 كوب (123 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي يعلوه 1/2 كوب (50 جرامًا) من التوت أو التوت سيبقي الكربوهيدرات القابلة للهضم أقل من 10 جرامًا.

ملخص
غالبًا ما يحتوي الزبادي المحلى قليل الدسم أو الخالي من الدهون على العديد من الكربوهيدرات مثل الآيس كريم والحلويات الأخرى.

  1. عصير

العصير هو واحد من أسوأ المشروبات التي يمكنك شربها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

على الرغم من أنه يوفر بعض العناصر الغذائية ، إلا أن عصير الفاكهة غني جدًا بالكربوهيدرات سريعة الهضم التي تتسبب في زيادة نسبة السكر في الدم بسرعة.

على سبيل المثال ، تحتوي 12 أوقية (355 مل) من عصير التفاح على 48 جرامًا من الكربوهيدرات. هذا يزيد عن الصودا التي تحتوي على 39 جرامًا. يوفر عصير العنب 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 12 أونصة (355 مل) (323334).

على الرغم من أن عصير الخضروات لا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات تقريبًا مثل نظيره من الفاكهة ، إلا أن حصة 12 أونصة (355 مل) لا تزال تحتوي على 16 جرامًا من الكربوهيدرات ، منها 2 فقط تأتي من الألياف (35).

ما هو أكثر من ذلك ، العصير هو مثال آخر على الكربوهيدرات السائلة التي قد لا يعالجها مركز شهية دماغك بنفس طريقة الكربوهيدرات الصلبة. يمكن أن يؤدي شرب العصير إلى زيادة الجوع وتناول الطعام في وقت لاحق من اليوم (29).

ملخص
عصير الفاكهة هو مشروب عالي الكربوهيدرات يجب الحد منه أو تجنبه ، خاصةً في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

  1. ضمادات سلطة قليلة الدسم وخالية من الدهون

يمكن الاستمتاع بمجموعة متنوعة من السلطات بانتظام على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، غالبًا ما تنتهي الضمادات التجارية – خاصة الأصناف قليلة الدسم والخالية من الدهون – بإضافة المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما تتوقع.

على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان كبيرتان (30 مل) من الصلصة الفرنسية الخالية من الدهون على 10 غرامات من الكربوهيدرات. يحتوي جزء متساوٍ من صوص الرانش الخالي من الدهون على 11 جرامًا من الكربوهيدرات (3637).

يستخدم الكثير من الناس عادة أكثر من ملعقتين كبيرتين (30 مل) ، خاصة في سلطة كبيرة. لتقليل الكربوهيدرات ، ضعي السلطة بصلصة كريمية كاملة الدسم.

والأفضل من ذلك ، استخدم القليل من الخل وزيت الزيتون ، والذي يرتبط بتحسين صحة القلب وقد يساعد في إنقاص الوزن (38).

ملخص
تجنب الضمادات الخالية من الدهون وقليلة الدهون ، والتي عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. استخدمي الضمادات الكريمية أو زيت الزيتون والخل بدلاً من ذلك.

  1. الفاصوليا والبقوليات

الفاصوليا والبقوليات هي أطعمة مغذية.

يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب (40).

على الرغم من ارتفاع الألياف ، إلا أنها تحتوي أيضًا على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات. اعتمادًا على التسامح الشخصي ، قد تتمكن من تضمين كميات صغيرة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

فيما يلي عدد الكربوهيدرات في كوب واحد (160-200 جرام) من الفاصوليا والبقوليات المطبوخة (444546474849):

  • العدس: 40 جرام من الكربوهيدرات ، 16 منها ألياف
  • البازلاء: 25 جرامًا من الكربوهيدرات ، 9 منها ألياف
  • الفاصوليا السوداء: 41 جرامًا من الكربوهيدرات ، 15 منها ألياف
  • فاصوليا بينتو: 45 جرامًا من الكربوهيدرات ، 15 منها ألياف
  • الحمص: 45 جرام من الكربوهيدرات ، 12 منها ألياف
  • الفاصوليا: 40 جرام من الكربوهيدرات ، 13 منها ألياف

ملخص
الفاصوليا والبقوليات غذاء صحي غني بالألياف. يمكنك تضمين كميات صغيرة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، اعتمادًا على الحد اليومي للكربوهيدرات.

  1. العسل أو السكر بأي شكل

ربما تدرك جيدًا أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مثل ملفات تعريف الارتباط والحلوى والكعك ، محظورة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، قد لا تدرك أن الأشكال الطبيعية من السكر يمكن أن تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات مثل السكر الأبيض. في الواقع ، الكثير منها أعلى من الكربوهيدرات عند قياسه بملعقة كبيرة.

فيما يلي عدد الكربوهيدرات لملعقة واحدة من عدة أنواع من السكر (50515253):

  • السكر الأبيض: 12.6 جرام من الكربوهيدرات
  • شراب القيقب: 13 جرام من الكربوهيدرات
  • رحيق الصبار: 16 جرام من الكربوهيدرات
  • العسل: 17 جرام من الكربوهيدرات

علاوة على ذلك ، توفر هذه المحليات قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة. عندما يكون تناول الكربوهيدرات محدودًا ، من المهم بشكل خاص اختيار مصادر الكربوهيدرات المغذية عالية الألياف.

لتحلية الأطعمة والمشروبات دون إضافة الكربوهيدرات ، اختر مُحليًا صحيًا بدلاً من ذلك.

ملخص
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فتجنب السكر والعسل وشراب القيقب وأشكال أخرى من السكر التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية.

  1. رقائق البطاطس والمقرمشات

تعد رقائق البطاطس والمقرمشات من الأطعمة الخفيفة الشائعة ، لكن الكربوهيدرات يمكن أن تتراكم بسرعة.

تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من رقائق التورتيلا على 18 جرامًا من الكربوهيدرات ، 1 منها فقط من الألياف. هذا هو حوالي 10-15 رقائق متوسطة الحجم (54).

تختلف المفرقعات في محتوى الكربوهيدرات حسب المعالجة. ومع ذلك ، حتى البسكويت الكامل القمح يحتوي على حوالي 19 جرامًا من الكربوهيدرات لكل أونصة (28 جرامًا) ، بما في ذلك 3 جرامًا من الألياف (55).

عادةً ما يتم استهلاك الأطعمة الخفيفة المصنعة بكميات كبيرة خلال فترة زمنية قصيرة. من الأفضل تجنبها ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالكربوهيدرات.

ملخص
تجنب تناول رقائق البطاطس والمقرمشات وغيرها من الأطعمة الخفيفة المصنعة من الحبوب أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

  1. الحليب

الحليب هو مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والعديد من فيتامينات ب.

ومع ذلك ، فهي أيضًا مرتفعة إلى حد ما في الكربوهيدرات. يقدم الحليب الكامل نفس 12-13 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 8 أونصات (240 مل) كأصناف قليلة الدسم وخالية من الدهون (565758).

إذا كنت تستخدم ملعقة كبيرة أو ملعقتين فقط (15-30 مل) في القهوة مرة واحدة يوميًا ، فقد تتمكن من تضمين كميات صغيرة من الحليب في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

لا يزال ، كريم أو نصف ونصف خيارات أفضل إذا كنت تستهلك القهوة بشكل متكرر ، لأن هذه تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.

إذا كنت تستمتع بشرب الحليب بالزجاج أو استخدمه لصنع لاتيه أو عصائر ، فحاول تجربة حليب اللوز أو حليب جوز الهند غير المحلى بدلاً من ذلك.

ملخص
من غير المحتمل أن تتسبب إضافة كمية صغيرة من الحليب إلى القهوة مرة واحدة يوميًا في مشاكل في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. حاول ألا تشربه بكميات كبيرة.

  1. المخبوزات الخالية من الغلوتين

الغلوتين هو بروتين موجود في القمح والشعير والجاودار.

أصبحت الوجبات الغذائية الخالية من الغلوتين شائعة جدًا في السنوات الأخيرة وهي مطلوبة للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.

مرض الاضطرابات الهضمية هو حالة مناعية ذاتية يصاب فيها التهاب الأمعاء استجابة للغلوتين.

ومع ذلك ، فإن الخبز الخالي من الغلوتين والفطائر وغيرها من المخبوزات ليست منخفضة في الكربوهيدرات. في الواقع ، غالبًا ما يفتخرون بالكربوهيدرات أكثر من نظرائهم الغلوتين.

والأكثر من ذلك ، أن الدقيق المستخدم في صناعة هذه الأطعمة عادةً ما يكون مصنوعًا من النشويات والحبوب التي تميل إلى رفع نسبة السكر في الدم بسرعة (59).

يعد الالتزام بالأطعمة الكاملة أو استخدام دقيق اللوز أو جوز الهند لصنع المخبوزات منخفضة الكربوهيدرات استراتيجية أفضل من استهلاك الأطعمة المصنعة الخالية من الغلوتين.

ملخص
يمكن أن يكون الخبز والفطائر الخالية من الغلوتين غنية بالكربوهيدرات مثل المخبوزات التقليدية. غالبًا ما يتم تصنيعها من مصادر الكربوهيدرات التي ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة.

ملخص

عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المهم اختيار الأطعمة عالية القيمة الغذائية ولكنها منخفضة الكربوهيدرات.

يجب التقليل من بعض الأطعمة بينما يتم تجنب البعض الآخر تمامًا. تعتمد اختياراتك جزئيًا على تحملك للكربوهيدرات الشخصية.

في غضون ذلك ، ركز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.

شارك هذا الموضوع: