التغذية السليمة

13 نوعًا من الأطعمة قليلة الدسم مفيدة لصحتك

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا ، فإن تقييد تناول الدهون ليس ضروريًا بشكل عام.

ومع ذلك ، في ظل ظروف معينة ، قد يكون الحد من الدهون في نظامك الغذائي مفيدًا.

على سبيل المثال ، يوصى بالوجبات الغذائية قليلة الدسم إذا كنت تتعافى من جراحة المرارة أو كنت تعاني من مرض المرارة أو البنكرياس ( 1 ، 2 ،3).

قد تمنع الأنظمة الغذائية قليلة الدسم أيضًا حرقة الفؤاد وتخفض الوزن وتحسن نسبة الكوليسترول.

إليك 13 نوعًا من الأطعمة قليلة الدسم مفيدة لصحتك.

1. الخضر الورقية

لا تحتوي الخضراوات الورقية على أي دهون تقريبًا وهي محملة بالمعادن والفيتامينات المفيدة ، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والفيتامينات A و K.

إنها غنية بشكل خاص بمركبات نباتية معينة ثبت أنها تقلل الالتهاب في جسمك (4 و 5).

ليس من المستغرب أن تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الورقية قد تحمي من حالات معينة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان (6 و 7 ).

إقرأ أيضا:الحليب: الفوائد الصحية والتغذية

تشمل الخضر الورقية الشائعة:

  • كرنب
  • سبانخ
  • جرجير
  • الكرنب الخضر
  • السلق السويسري
  • الخس

يمكن إضافة الخضار الورقية الطازجة إلى السلطات أو العصائر. يمكنك أيضًا تجربة طهيها بالبخار أو تقليبها مع الأعشاب والتوابل المفضلة لديك للحصول على طبق جانبي صحي.

ملخص لا تحتوي الخضار الورقية فعليًا على الدهون والكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الورقية قد تمنع الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.

2. الفواكه

تعتبر الفاكهة خيارًا ممتازًا إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة حلوة قليلة الدسم. جميع الفواكه تقريبًا قليلة الدهون ومرتفعة بالفيتامينات والمعادن والألياف .

كما أنها غنية بشكل خاص بالمركبات النباتية. في الواقع ، العديد من هذه المركبات النباتية المفيدة مسؤولة عن ألوان الفاكهة النابضة بالحياة.

بالإضافة إلى ذلك ، من المعروف أن بعض المركبات النباتية تعتبر من مضادات الأكسدة القوية.

تحمي مضادات الأكسدة في جسمك من الجزيئات الضارة وغير المستقرة المعروفة باسم الجذور الحرة. يرتبط الضرر الخلوي من الجذور الحرة بالشيخوخة وأمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطان وحالات أخرى (5 و 8 ).

إقرأ أيضا:الفوائد الصحية للسماق

لحسن الحظ ، تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفواكه والخضروات يمكن أن تقلل من ضرر الجذور الحرة بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة (9 و 10 ).

الفواكه يمكن أن يتمتع الطازجة والمجففة أو مطبوخة. حاول إضافتها إلى العصائر والسلطات أو تناولها مع التغميسات المختلفة.

ملخص الفاكهة هي أطعمة حلوة وقليلة الدسم محملة بمضادات الأكسدة ، والتي تحمي خلاياك من أضرار الجذور الحرة.

3. الفاصوليا والبقوليات

البقوليات – المعروفة أيضًا باسم البقول – هي فئة من الخضار تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس.

إنها منخفضة الدهون ولا تحتوي على الكوليسترول. علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف والبروتين وفيتامينات ب والمعادن الأساسية ، مثل المغنيسيوم والزنك والحديد (11 و 12 ).

توفر الفاصوليا والبقوليات العديد من الفوائد الصحية نظرًا لمظهرها المغذي للغاية.

تظهر الأبحاث أنها قد تقلل من ضغط الدم والكوليسترول ، وكذلك إدارة مستويات السكر في الدم (12 و 13 ).

بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد الاستهلاك المنتظم للفاصوليا والبقوليات في إنقاص الوزن ، لأن الكميات الكبيرة من الألياف يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول (13).

إقرأ أيضا:حمية العصر الحجري لتخفيف الوزن

ملخص الفاصوليا والبقوليات قليلة الدهون ومليئة بالبروتين والألياف. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالفاصوليا والبقوليات قد تقلل من ضغط الدم والكوليسترول ، فضلاً عن المساعدة في إنقاص الوزن وإدارة نسبة السكر في الدم.

4. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية الشهية قليلة الدسم. تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 1.4 جرام فقط من الدهون ( 14 ).

إلى جانب كونها منخفضة الدهون ، توفر البطاطا الحلوة فيتامين أ وفيتامين ج والعديد من فيتامينات ب. كما أنها غنية بالمعادن ، مثل البوتاسيوم والمنغنيز ( 15 ).

يرجع لونها البرتقالي اللامع إلى الكميات الكبيرة من بيتا كاروتين ، وهي صبغة نباتية معروفة بقدرتها على الحماية من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة (16).

يبدو بيتا كاروتين مفيدًا بشكل خاص لعينيك. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين مرتبطة بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD) (17).

ملخص البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية قليلة الدسم ومليئة بفيتامينات A و C. كما أنها غنية بالبيتا كاروتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض العين.

5. عصير الكرز اللاذع

الكرز الحامض ، المعروف أيضًا باسم الكرز الحامض أو المونتمورنسي ، هو فاكهة خالية من الدهون غنية بالمركبات المضادة للالتهابات المعروفة باسم البوليفينول ( 19 ،20).

قد يكون الكرز الحامض مفيدًا للأفراد النشطين بدنيًا. تشير الدراسات إلى أن عصير الكرز الحامض يقلل من التهاب العضلات ووجعها بعد التمرينات الشاقة (21).

قد يكون مفيدًا أيضًا في تقليل أعراض التهاب المفاصل. في إحدى الدراسات ، أدى شرب عصير الكرز الحامض يوميًا إلى خفض مستويات علامات الالتهاب في الدم لدى النساء المصابات بهشاشة العظام – وهو الشكل الأكثر شيوعًا لالتهاب المفاصل ( 22 ).

ملخص الكرز الحامض وعصيرها خاليان من الدهون وغنيان بمركبات نباتية تسمى البوليفينول. قد تقلل هذه الفاكهة من وجع العضلات المرتبط بالتمارين الرياضية ، وبالتالي تقدم فوائد خاصة للأفراد النشطين بدنيًا.

6. الخضراوات الصليبية

تعد الخضروات الصليبية مصدرًا قويًا للعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف وحمض الفوليك والمعادن الأخرى ، وكذلك الفيتامينات C و E و K ( 23 ).

تشمل بعض الخضروات الصليبية الشائعة ما يلي:

  • بروكلي
  • قرنبيط
  • كرنب
  • بوك تشوي
  • فجل

كل هذه الخضروات لا تحتوي فعليًا على دهون ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي قليل الدسم.

إلى جانب العناصر الغذائية ، توفر الخضروات الصليبية مواد تحتوي على الكبريت تعرف باسم الجلوكوزينات ، وهي المسؤولة عن النكهة المرة للخضروات ( 24 ).

أظهرت الجلوكوزينات تأثيرات مضادة للسرطان في أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات ( 23 ).

تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أيضًا بين الاستهلاك العالي للخضروات الصليبية وتقليل خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان المثانة والثدي والقولون والكبد والرئة والمعدة ( 24).

ضع في اعتبارك أن طرق الطهي يمكن أن تؤثر على عدد الجلوكوزينات المتوفرة في الخضروات الصليبية. يمكنك امتصاص معظم الجلوكوزينولات إذا كنت تأكل هذه الخضار نيئة أو مطبوخة على البخار أو مقلية بدلاً من مسلوقة (28).

ملخص الخضروات الصليبية منخفضة الدهون ومرتفعة في المواد المحتوية على الكبريت المعروفة باسم الجلوكوزينات ، والتي قد يكون لها تأثيرات مضادة للسرطان.

7. الفطر

الفطر هو طعام لذيذ وخالي من الدهون مع العديد من الفوائد الصحية المزعومة.

ومن المثير للاهتمام أنها لا تندرج في أي من مجموعات الطعام التقليدية – فهي ليست فاكهة ولا خضروات أو حبوبًا أو منتجًا حيوانيًا.

في الواقع ، الفطر عبارة عن فطريات تستخدم على نطاق واسع كغذاء ودواء لعدة قرون (29).

تشمل أنواع الفطر الصالحة للأكل ما يلي:

  • الزر الأبيض
  • الجرائم
  • بورتابيلا
  • شيتاكي
  • محار

تختلف العناصر الغذائية الموجودة في الفطر باختلاف النوع – ولكنها تحتوي جميعها على البوتاسيوم والألياف والعديد من فيتامينات ب ومعادن. تحتوي أنواع معينة أيضًا على كمية كبيرة من فيتامين د (29).

والأكثر من ذلك ، أن الفطر هو أعلى مصدر غذائي للإرجوثيونين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تفيد التقارير أن لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات (30).

تشير الأبحاث إلى أن عيش الغراب قد يقوي جهاز المناعة لديك ويقي من بعض أنواع السرطان (29).

ملخص الفطر عبارة عن فطريات تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى مركب فريد مضاد للالتهابات يسمى إرغوثيونين. قد يكون لديهم تأثيرات تعزز المناعة ومكافحة السرطان.

8. الثوم

نكهة ورائحة الثوم الجريئة تجعله مكونًا شائعًا. علاوة على ذلك ، فهو يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ولا يحتوي على دهون تقريبًا ( 33 ).

على مر التاريخ ، تم استخدام الثوم للأغراض الطبية (34).

تظهر الأبحاث أن الثوم قد يعزز جهاز المناعة لديك ويساعد على منع نزلات البرد عند تناوله بانتظام (35).

تربط بعض الدراسات أيضًا المركبات النشطة في الثوم بخفض ضغط الدم والكوليسترول ، على الرغم من الحاجة إلى كميات كبيرة من الثوم أو المكملات المركزة ليكون لها تأثير (36).

ملخص يشيع استخدام الثوم في الطبخ ولأغراض طبية. تشير الأبحاث إلى أن المركبات النشطة في الثوم قد تساعد في تعزيز جهاز المناعة وتقليل ضغط الدم والكوليسترول.

9. الحبوب

يتم تعريف الحبوب بشكل فضفاض على أنها الحبوب التي لم تتغير في الغالب خلال مئات السنين الماضية ، على عكس الحبوب الحديثة ، مثل القمح والذرة ( 37 ).

تشمل بعض الحبوب الشهيرة ما يلي:

  • تهجئة
  • البرغل
  • الكينوا

على الرغم من أن كل حبة لها خصائص غذائية فريدة ، إلا أنها منخفضة الدهون ومليئة بالعناصر الغذائية ، مثل البروتين والألياف وفيتامين هـ وفيتامينات ب والزنك والفوسفور والحديد.

من المعروف أن الحبوب الكاملة – بما في ذلك الحبوب القديمة – مفيدة لصحتك .

أولاً ، المحتوى العالي من الألياف في الحبوب القديمة يدعم الهضم الصحي ، ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول وقد يساعد في إدارة مرض السكري (38).

ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة أيضًا بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية (41).

ملخص توفر الحبوب القديمة قوة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والألياف وفيتامينات ب وفيتامين هـ والمعادن الأساسية. قد يديرون مرض السكري ، ويقللون من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويعززون الشبع ويدعمون الجهاز الهضمي الصحي

10. سمكة بيضاء خالية من الدهون

تشمل الأسماك البيضاء الخالية من الدهون الحدوق وسمك القد وسمك الفرخ والبولوك.

هذه الأنواع من الأسماك منخفضة الدهون وتحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وهي مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.

حصة واحدة مطبوخة 3 أونصات (85 جرام) من السمك الأبيض تحتوي على حوالي 1 جرام من الدهون و 70-100 سعرة حرارية و 16-20 جرامًا من البروتين ( 43 ، 44 ، 45 ، 46 ).

توفر هذه الأسماك أيضًا العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية ، بما في ذلك فيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم والنياسين.

نظرًا لنكهاتها المعتدلة ، فإن السمك الأبيض يمتزج جيدًا مع التوابل الجريئة. إنها لذيذة في سندويشات التاكو أو السمك الأسود أو المخبوزة أو المشوية.

ملخص تعتبر الأسماك البيضاء الخالية من الدهون مصدرًا ممتازًا منخفض الدهون للبروتين عالي الجودة. كما أنها تحتوي على كميات عالية من فيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم والنياسين.

11. صدر دجاج

صدر الدجاج هو طعام شائع قليل الدسم يوفر كمية رائعة من البروتين عالي الجودة في وجبة واحدة فقط.

الثدي هو أصغر جزء من الدجاج. تحتوي الوجبة 3 أونصات (85 جرامًا) من صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد على 3 جرامات فقط من الدهون ولكنها توفر 26 جرامًا من البروتين ( 47 ).

بصرف النظر عن البروتين ، يقدم الدجاج كميات كبيرة من النياسين وفيتامين B6 والسيلينيوم والفوسفور ( 47 ).

ملخصالثدي هو أصغر جزء من الدجاج ويوفر كمية رائعة من البروتين لكل وجبة. تقدم كل حصة أيضًا كميات عالية من النياسين وفيتامين ب 6 والسيلينيوم والفوسفور.

12. الألبان قليلة الدسم

تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم الحليب الخالي من الدسم أو الخالي من الدسم وأنواع قليلة الدسم من الزبادي والجبن القريش.

بشكل عام ، تعتبر منتجات الألبان مصادر ممتازة للبروتين والعديد من المعادن وفيتامينات ب الريبوفلافين والنياسين و B6 و B12 (48).

الحليب المدعم غني بشكل خاص بالكالسيوم وفيتامين د – وهما عنصران مغذيان ضروريان لصحة العظام ( 49 ).

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض أنواع الزبادي على البروبيوتيك ، وهي بكتيريا مفيدة لصحة أمعائك. تأكد من التحقق من الثقافات الحية والنشطة على ملصق المنتج (48).

ضع في اعتبارك أن حليب الصويا المدعم ولبن الصويا منخفضان أيضًا في الدهون ويقدمان فوائد مماثلة لحليب الألبان والزبادي.

ملخص الحليب قليل الدسم المدعم هو مصدر وفير لفيتامين د والكالسيوم الضروريين لصحة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض أنواع الزبادي قليل الدسم على البروبيوتيك الذي يعزز صحة الأمعاء.

13. بياض البيض

في حين أن البيض الكامل لا يعتبر طعامًا قليل الدسم ، فإن بياض البيض كذلك.

ذلك لأن الدهون والكوليسترول في البيض يتركزان في صفار البيض .

في الواقع ، يحتوي بياض بيضة واحدة كبيرة على 0 جرام من الدهون ، بينما تحتوي البيضة الكبيرة الكاملة بما في ذلك الصفار على 5 جرامات من الدهون ( 49 ، 50 ).

بياض البيض منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ومصدر جيد للبروتين عالي الجودة ، مما يجعله خيارًا مثاليًا للحد من الدهون والسعرات الحرارية في نظامك الغذائي.

ملخصبياض البيض بديل قليل الدسم للبيض الكامل لأن الدهون والكوليسترول يتركزان في الصفار. البيض خالي من الدهون تقريبًا ويوفر كميات وافرة من البروتين.

خلاصة

قد تكون مهتمًا بنظام غذائي قليل الدسم لأسباب شخصية أو طبية.

على سبيل المثال ، قد يوصى بالوجبات الغذائية قليلة الدسم لمشاكل الجهاز الهضمي وفقدان الوزن والحالات التي تشمل الكبد أو المرارة أو البنكرياس.

كل عنصر في القائمة أعلاه منخفض الدهون والسعرات الحرارية وقد يوفر العديد من الفوائد الصحية الفريدة المدعومة علميًا.

إذا كنت مهتمًا بتقليل تناول الدهون ، ففكر في دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.

السابق
حمية أتكينز: كل ما تحتاج إلى معرفته
التالي
ما يجب معرفته عن جراحة تكميم المعدة لإنقاص الوزن