12 فائدة علمية للتأمل

تزداد شعبية التأمل مع اكتشاف المزيد من الناس لفوائده.

التأمل هو عملية معتادة لتدريب عقلك على التركيز وإعادة توجيه أفكارك.

يمكنك استخدامه لزيادة الوعي بنفسك ومحيطك. يعتقد الكثير من الناس أنه وسيلة لتقليل التوتر وتنمية التركيز.

يستخدم الناس هذه الممارسة أيضًا لتطوير عادات ومشاعر مفيدة أخرى ، مثل المزاج الإيجابي والتوقعات ، والانضباط الذاتي ، وأنماط النوم الصحية وحتى زيادة تحمل الألم.

تستعرض هذه المقالة 12 فائدة صحية للتأمل.

  1. يقلل من التوتر

يعد تقليل التوتر أحد أكثر الأسباب شيوعًا لمحاولة الناس التأمل.

أظهرت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 3500 من البالغين أنها ترقى إلى مستوى سمعتها في الحد من التوتر (1).

عادة ، يتسبب الإجهاد العقلي والجسدي في زيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول. ينتج عن هذا العديد من الآثار الضارة للتوتر ، مثل إطلاق مواد كيميائية تعزز الالتهاب تسمى السيتوكينات.

يمكن لهذه التأثيرات أن تعطل النوم ، وتعزز الاكتئاب والقلق ، وتزيد من ضغط الدم ، وتساهم في الإرهاق والتفكير الضبابي.

في دراسة استمرت ثمانية أسابيع ، أدى أسلوب التأمل المسمى “تأمل اليقظة” إلى تقليل الاستجابة الالتهابية الناجمة عن الإجهاد (2).

أظهرت دراسة أخرى أجريت على ما يقرب من 1300 بالغ أن التأمل قد يقلل من التوتر. والجدير بالذكر أن هذا التأثير كان أقوى لدى الأفراد الذين يعانون من أعلى مستويات التوتر (3).

أظهرت الأبحاث أن التأمل قد يحسن أيضًا أعراض الحالات المرتبطة بالتوتر ، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي ، واضطراب ما بعد الصدمة ، والألم العضلي الليفي (45678).

ملخص:
يمكن أن تساعد العديد من أساليب التأمل في تقليل التوتر. يمكن أن يقلل التأمل أيضًا من الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية تثير التوتر.

  1. يسيطر على القلق

الضغط الأقل يترجم إلى قلق أقل.

على سبيل المثال ، ساعدت دراسة استمرت ثمانية أسابيع عن تأمل اليقظة الذهنية المشاركين في تقليل قلقهم.

كما أنه يقلل من أعراض اضطرابات القلق ، مثل الرهاب والقلق الاجتماعي والأفكار بجنون العظمة والسلوكيات الوسواسية القهرية ونوبات الهلع (9).

تابعت دراسة أخرى مع 18 متطوعًا بعد ثلاث سنوات من إكمالهم برنامج تأمل مدته ثمانية أسابيع. استمر معظم المتطوعين في ممارسة التأمل المنتظم وحافظوا على مستويات قلق أقل على المدى الطويل (10).

أظهرت دراسة أكبر شملت 2466 مشاركًا أيضًا أن مجموعة متنوعة من استراتيجيات التأمل المختلفة قد تقلل من مستويات القلق (11).

على سبيل المثال ، ثبت أن اليوجا تساعد الناس على تقليل القلق. من المحتمل أن يكون هذا بسبب الفوائد من كل من الممارسة التأملية والنشاط البدني (12).

قد يساعد التأمل أيضًا في التحكم في القلق المرتبط بالوظيفة في بيئات العمل عالية الضغط. وجدت إحدى الدراسات أن برنامج التأمل قلل من القلق لدى مجموعة من الممرضات (13).

ملخص:
يساعد التأمل المعتاد في تقليل القلق وقضايا الصحة العقلية المرتبطة بالقلق مثل القلق الاجتماعي والرهاب والسلوكيات الوسواسية القهرية.

  1. يعزز الصحة العاطفية

يمكن أن تؤدي بعض أشكال التأمل أيضًا إلى تحسين صورة الذات والنظرة الإيجابية للحياة.

وجدت دراستان عن تأمل اليقظة انخفاض الاكتئاب لدى أكثر من 4600 بالغ (114).

اتبعت إحدى الدراسات 18 متطوعًا حيث مارسوا التأمل على مدى ثلاث سنوات. وجدت الدراسة أن المشاركين عانوا من انخفاض طويل الأمد في الاكتئاب (10).

المواد الكيميائية الالتهابية التي تسمى السيتوكينات ، والتي يتم إطلاقها استجابة للتوتر ، يمكن أن تؤثر على المزاج ، مما يؤدي إلى الاكتئاب. تشير مراجعة العديد من الدراسات إلى أن التأمل قد يقلل من الاكتئاب عن طريق تقليل هذه المواد الكيميائية المسببة للالتهابات (15).

قارنت دراسة أخرى مضبوطة النشاط الكهربائي بين أدمغة الأشخاص الذين مارسوا تأمل اليقظة وأدمغة الآخرين الذين لم يمارسوا ذلك.

أظهر أولئك الذين تأملوا تغيرات قابلة للقياس في النشاط في المجالات المتعلقة بالتفكير الإيجابي والتفاؤل (16).

ملخص:
يمكن لبعض أشكال التأمل تحسين الاكتئاب وخلق نظرة أكثر إيجابية للحياة. تظهر الأبحاث أن الحفاظ على عادة التأمل المستمرة قد يساعدك في الحفاظ على هذه الفوائد على المدى الطويل.

  1. يعزز الوعي الذاتي

قد تساعدك بعض أشكال التأمل على تطوير فهم أقوى لنفسك ، مما يساعدك على النمو لتصبح أفضل ما لديك.

على سبيل المثال ، يهدف تأمل البحث الذاتي بشكل صريح إلى مساعدتك على تطوير فهم أكبر لنفسك وكيفية ارتباطك بمن حولك.

تعلمك الأشكال الأخرى التعرف على الأفكار التي قد تكون ضارة أو مدمرة للذات. الفكرة هي أنه كلما اكتسبت وعياً أكبر بعادات تفكيرك ، يمكنك توجيهها نحو أنماط بناءة أكثر (171819).

وجدت دراسة أجريت على 21 امرأة تكافح سرطان الثدي أنه عندما شاركن في برنامج تاي تشي ، تحسن تقديرهن لذاتهن أكثر مما كان عليه في أولئك الذين تلقوا جلسات دعم اجتماعي (20).

في دراسة أخرى ، عانى 40 رجلًا وامرأة كبارًا ممن أخذوا برنامج تأمل اليقظة من انخفاض الشعور بالوحدة ، مقارنةً بمجموعة التحكم التي تم وضعها على قائمة انتظار البرنامج (21).

أيضًا ، قد تؤدي الخبرة في التأمل إلى زيادة حل المشكلات بطريقة إبداعية (22).

ملخص:
يمكن أن يساعدك الاستفسار الذاتي وأنماط التأمل ذات الصلة على “معرفة نفسك”. يمكن أن يكون هذا نقطة انطلاق لإجراء تغييرات إيجابية أخرى.

  1. يطيل فترة انتباهك

التأمل المركز هو مثل رفع الأثقال لمدى انتباهك. يساعد على زيادة قوة وتحمل انتباهك.

على سبيل المثال ، نظرت دراسة في تأثيرات دورة التأمل الذهني لمدة ثمانية أسابيع ووجدت أنها حسنت قدرة المشاركين على إعادة توجيه انتباههم والحفاظ عليه (23).

أظهرت دراسة مماثلة أن العاملين في الموارد البشرية الذين يمارسون تأمل اليقظة بشكل منتظم ظلوا يركزون على مهمة لفترة أطول.

يتذكر هؤلاء العمال أيضًا تفاصيل مهامهم بشكل أفضل من أقرانهم الذين لم يمارسوا التأمل (24).

علاوة على ذلك ، خلصت إحدى المراجعات إلى أن التأمل قد يعكس حتى الأنماط في الدماغ التي تساهم في شرود الذهن والقلق وضعف الانتباه (25).

حتى التأمل لفترة قصيرة قد يفيدك. وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة التأمل لمدة أربعة أيام قد تكون كافية لزيادة فترة الانتباه (26).

ملخص:
قد تبني عدة أنواع من التأمل قدرتك على إعادة توجيه الانتباه والحفاظ عليه. أقل من أربعة أيام من التأمل قد يكون لها تأثير

  1. قد يقلل من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر

قد تساعد التحسينات في الانتباه ووضوح التفكير على إبقاء عقلك شابًا.

Kirtan Kriya هي طريقة للتأمل تجمع بين المانترا أو الترانيم مع الحركة المتكررة للأصابع لتركيز الأفكار. لقد حسّن قدرة المشاركين على أداء مهام الذاكرة في دراسات متعددة لفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر (27).

علاوة على ذلك ، وجدت مراجعة لـ 12 دراسة أن أنماط التأمل المتعددة زادت الانتباه والذاكرة والسرعة العقلية لدى المتطوعين الأكبر سنًا (28).

بالإضافة إلى محاربة فقدان الذاكرة الطبيعي المرتبط بالعمر ، يمكن للتأمل أن يحسن الذاكرة جزئيًا على الأقل لدى مرضى الخرف. يمكن أن يساعد أيضًا في السيطرة على التوتر وتحسين التأقلم لدى أولئك الذين يعتنون بأفراد الأسرة المصابين بالخرف (2729).

ملخص:
قد يؤدي التركيز المحسن الذي يمكنك اكتسابه من خلال التأمل المنتظم إلى زيادة الذاكرة والوضوح العقلي. يمكن أن تساعد هذه الفوائد في مكافحة فقدان الذاكرة والخرف المرتبطين بالعمر.

  1. يمكن أن تولد اللطف

قد تؤدي بعض أنواع التأمل بشكل خاص إلى زيادة المشاعر الإيجابية والأفعال تجاه نفسك والآخرين.

يبدأ Metta ، وهو نوع من التأمل يُعرف أيضًا باسم تأمل المحبة واللطف ، بتطوير الأفكار والمشاعر اللطيفة تجاه نفسك.

من خلال الممارسة ، يتعلم الناس تمديد هذا اللطف والتسامح خارجيًا ، أولاً للأصدقاء ، ثم المعارف ثم الأعداء في النهاية.

أظهرت اثنتان وعشرون دراسة عن هذا النوع من التأمل قدرته على زيادة تعاطف الناس مع أنفسهم والآخرين (30).

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 100 بالغ تم تعيينهم عشوائيًا لبرنامج يتضمن التأمل المحب واللطف أن هذه الفوائد كانت تعتمد على الجرعة.

بمعنى آخر ، كلما بذل الناس المزيد من الجهد في تأمل ميتا ، زادت مشاعرهم الإيجابية (31).

أظهرت مجموعة أخرى من الدراسات أن المشاعر الإيجابية التي يطورها الناس من خلال تأمل ميتا يمكن أن تحسن القلق الاجتماعي ، وتقلل من الصراع الزواجي وتساعد في إدارة الغضب (32).

يبدو أيضًا أن هذه الفوائد تتراكم بمرور الوقت مع ممارسة التأمل المحب واللطف (33).

ملخص:
ميتا ، أو تأمل المحبة واللطف ، هو ممارسة لتنمية المشاعر الإيجابية ، تجاه نفسك أولاً ثم تجاه الآخرين. يزيد ميتا من الإيجابية والتعاطف والسلوك الرحيم تجاه الآخرين.

  1. قد تساعد في محاربة الإدمان

قد يساعدك الانضباط العقلي الذي يمكنك تطويره من خلال التأمل على كسر التبعية عن طريق زيادة ضبط النفس وإدراك محفزات السلوكيات الإدمانية (34).

أظهرت الأبحاث أن التأمل قد يساعد الناس على تعلم إعادة توجيه انتباههم ، وزيادة قوة إرادتهم ، والتحكم في عواطفهم ودوافعهم ، وزيادة فهمهم للأسباب الكامنة وراء سلوكياتهم التي تسبب الإدمان (35 36).

وجدت إحدى الدراسات التي علمت 19 من مدمني الكحول المتعافين كيفية التأمل أن المشاركين الذين تلقوا التدريب تحسنوا في السيطرة على رغباتهم الشديدة والتوتر المرتبط بالرغبة (37).

قد يساعدك التأمل أيضًا على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام. وجدت مراجعة لـ 14 دراسة أن تأمل اليقظة ساعد المشاركين على تقليل الأكل العاطفي والشراهة (38).

ملخص:
يطور التأمل الانضباط العقلي وقوة الإرادة ويمكن أن يساعدك على تجنب مسببات الدوافع غير المرغوب فيها. يمكن أن يساعدك ذلك على التعافي من الإدمان وفقدان الوزن وإعادة توجيه العادات الأخرى غير المرغوب فيها.

  1. يحسن النوم

ما يقرب من نصف السكان سيعانون من الأرق في مرحلة ما.

قارنت إحدى الدراسات برنامجي تأمل قائم على اليقظة الذهنية عن طريق تعيين المشاركين عشوائيًا في واحدة من مجموعتين. إحدى المجموعات تمارس التأمل بينما الأخرى لا تمارسه.

المشاركون الذين تأملوا ناموا مبكرًا وظلوا نائمين لفترة أطول ، مقارنة بمن لم يتأملوا (39).

أن تصبح ماهرًا في التأمل قد يساعدك على التحكم أو إعادة توجيه الأفكار المتسارعة أو “الهاربة” التي غالبًا ما تؤدي إلى الأرق.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في استرخاء جسمك ، والتخلص من التوتر ووضعك في حالة سلمية من المرجح أن تغفو فيها.

ملخص:
يمكن أن تساعدك مجموعة متنوعة من تقنيات التأمل على الاسترخاء والتحكم في الأفكار “الجامحة” التي يمكن أن تتداخل مع النوم. هذا يمكن أن يقصر الوقت المستغرق للنوم ويزيد من جودة النوم.

  1. يساعد في السيطرة على الألم

إن إدراكك للألم مرتبط بحالتك الذهنية ، ويمكن أن يرتفع في الظروف المجهدة.

على سبيل المثال ، استخدمت إحدى الدراسات تقنيات التصوير بالرنين المغناطيسي الوظيفية لمراقبة نشاط الدماغ حيث عانى المشاركون من منبه مؤلم. خاض بعض المشاركين أربعة أيام من التدريب على التأمل الذهني ، بينما لم يفعل الآخرون ذلك.

أظهر المرضى الذين يمارسون التأمل نشاطًا متزايدًا في مراكز الدماغ المعروفة بقدرتها على التحكم في الألم. كما أبلغوا عن حساسية أقل للألم (40).

نظرت إحدى الدراسات الأكبر في تأثيرات التأمل المعتاد على 3500 مشارك. ووجد أن التأمل كان مرتبطًا بانخفاض الشكاوى من الألم المزمن أو المتقطع (1).

وجدت دراسة إضافية عن التأمل في المرضى الذين يعانون من أمراض مميتة أن التأمل قد يساعد في تخفيف الألم المزمن في نهاية الحياة (4).

في كل من هذه السيناريوهات ، عانى المتأملون وغير المتأملين من نفس أسباب الألم ، لكن المتأملين أظهروا قدرة أكبر على التعامل مع الألم وحتى أنهم عانوا من انخفاض الإحساس بالألم.

ملخص:
يمكن أن يقلل التأمل من إدراك الألم في الدماغ. قد يساعد هذا في علاج الألم المزمن عند استخدامه كمكمل للرعاية الطبية أو العلاج الطبيعي.

  1. يمكن أن تخفض ضغط الدم

يمكن أن يؤدي التأمل أيضًا إلى تحسين الصحة البدنية عن طريق تقليل الضغط على القلب.

مع مرور الوقت ، يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى زيادة صعوبة عمل القلب لضخ الدم ، مما قد يؤدي إلى ضعف وظائف القلب.

كما يساهم ارتفاع ضغط الدم في تصلب الشرايين ، أو تضيق الشرايين ، مما قد يؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وجدت دراسة أجريت على 996 متطوعًا أنه عندما تأملوا من خلال التركيز على “المانترا الصامتة” – وهي كلمة متكررة غير منطوقة – قللوا من ضغط الدم بحوالي خمس نقاط في المتوسط.

كان هذا أكثر فعالية بين المتطوعين الأكبر سنًا وأولئك الذين لديهم ارتفاع في ضغط الدم قبل الدراسة (41).

خلصت مراجعة إلى أن عدة أنواع من التأمل أنتجت تحسينات مماثلة في ضغط الدم (42).

جزئيًا ، يبدو أن التأمل يتحكم في ضغط الدم عن طريق استرخاء الإشارات العصبية التي تنسق وظيفة القلب ، والتوتر في الأوعية الدموية واستجابة “القتال أو الهروب” التي تزيد من اليقظة في المواقف العصيبة (43).

ملخص:
ينخفض ​​ضغط الدم ليس فقط أثناء التأمل ، ولكن أيضًا مع مرور الوقت لدى الأفراد الذين يمارسون التأمل بانتظام. هذا يمكن أن يقلل من الضغط على القلب والشرايين ، مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب.

  1. يمكنك التأمل في أي مكان

يمارس الناس العديد من أشكال التأمل المختلفة ، ومعظمها لا يتطلب معدات أو مساحة خاصة. يمكنك التدرب بضع دقائق فقط يوميًا.

إذا كنت تريد أن تبدأ التأمل ، فحاول اختيار شكل من أشكال التأمل بناءً على ما تريد الخروج منه.

يوجد أسلوبان رئيسيان للتأمل:

  • تأمل الانتباه المركّز: يركز الانتباه على شيء واحد أو فكرة أو صوت أو تخيل. يؤكد على تخليص عقلك من الانتباه والإلهاء. قد يركز التأمل على التنفس أو تعويذة أو صوت مهدئ.
  • تأمل المراقبة المفتوحة: يشجع الوعي الموسع لجميع جوانب بيئتك وتدريب الفكر والشعور بالذات. قد يشمل ذلك إدراك الأفكار أو المشاعر أو الدوافع التي قد تحاول عادةً كبتها.

لمعرفة الأنماط التي تفضلها ، تحقق من مجموعة متنوعة من تمارين التأمل المجانية الموجهة التي تقدمها UCLA و Head in the Clouds. إنها طريقة ممتازة لتجربة أنماط مختلفة وإيجاد الأسلوب الذي يناسبك.

إذا كانت بيئة عملك وبيئتك المنزلية لا تسمح بوقت ثابت وهادئ بمفردك ، ففكر في المشاركة في فصل دراسي. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين فرصك في النجاح من خلال توفير مجتمع داعم.

بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك ضبط المنبه مبكرًا ببضع دقائق للاستفادة من الوقت الهادئ في الصباح. قد يساعدك هذا على تطوير عادة ثابتة ويسمح لك ببدء اليوم بشكل إيجابي.

ملخص:
إذا كنت مهتمًا بدمج التأمل في روتينك ، فجرّب بعض الأساليب المختلفة وفكر في التمارين الموجهة لتبدأ بما يناسبك.

الخلاصة

التأمل هو شيء يمكن للجميع القيام به لتحسين صحتهم العقلية والعاطفية.

يمكنك القيام بذلك في أي مكان ، بدون معدات خاصة أو عضوية.

بدلاً من ذلك ، تتوفر دورات التأمل ومجموعات الدعم على نطاق واسع.

هناك أيضًا مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأساليب ، لكل منها نقاط قوة وفوائد مختلفة.

تعد تجربة أسلوب الوساطة المناسب لأهدافك طريقة رائعة لتحسين نوعية حياتك ، حتى لو لم يكن لديك سوى بضع دقائق للقيام بذلك كل يوم.

شارك هذا الموضوع: