12 فائدة صحية للأفوكادو

لماذا الأفوكادو مفيد لك؟

الأفوكادو فاكهة ذات نواة ذات قوام كريمي تنمو في المناخات الدافئة. تشمل فوائدها الصحية المحتملة تحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والحماية من السرطان.

تُعرف الأفوكادو أيضًا باسم الكمثرى أو فاكهة الزبدة ، وهي الفاكهة الوحيدة التي توفر كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA). الأفوكادو غذاء كثيف المغذيات بشكل طبيعي ويحتوي على ما يقرب من 20 من الفيتامينات والمعادن.

تعد ميزة مركز المعرفة MNT جزءًا من مجموعة من المقالات حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية. في المقال ، نلقي نظرة متعمقة على الفوائد الصحية المحتملة لتناول الأفوكادو بالإضافة إلى الانهيار الغذائي. للحفاظ على التوازن ، سننظر أيضًا في المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك الأفوكادو.

فوائد

لطالما ارتبط اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات من جميع الأنواع بتقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي في الغالب يتضمن أطعمة مثل الأفوكادو يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر السمنة ومرض السكري وأمراض القلب والوفيات العامة مع تعزيز صحة البشرة والشعر وزيادة الطاقة وانخفاض الوزن بشكل عام.

  1. الأفوكادو غنية بالعناصر الغذائية

وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي الحصة الواحدة (خُمس الأفوكادو ، حوالي 40 جرامًا) على:

  • 64 سعرة حرارية
  • ما يقرب من 6 غرامات من الدهون
  • 3.4 جرام من الكربوهيدرات
  • أقل من جرام من السكر
  • ما يقرب من 3 غرامات من الألياف

الأفوكادو مصدر رائع للفيتامينات C و E و K و B-6 ، بالإضافة إلى الريبوفلافين والنياسين والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنها توفر أحماض لوتين وبيتا كاروتين وأوميغا 3 الدهنية.

على الرغم من أن معظم السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون ، فلا تخجل! الأفوكادو مليء بالدهون الصحية المفيدة التي تساعد على الشعور بالشبع والشبع. عندما تستهلك الدهون ، يتلقى عقلك إشارة لإيقاف شهيتك. يؤدي تناول الدهون إلى إبطاء تكسير الكربوهيدرات ، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

الدهون ضرورية لكل خلية في الجسم. يدعم تناول الدهون الصحية صحة الجلد ، ويعزز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والمعادن ، والمواد المغذية الأخرى ، وقد يساعد أيضًا في تعزيز جهاز المناعة.

  1. صحي للقلب

تحتوي الأفوكادو على 25 ملليجرام لكل أونصة من ستيرول نبات طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول. لوحظ أن الاستهلاك المنتظم لبيتا سيتوستيرول وغيره من الستيرولات النباتية يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.

  1. عظيم للرؤية

تحتوي الأفوكادو على لوتين وزياكسانثين ، وهما من المواد الكيميائية النباتية التي تتركز بشكل خاص في أنسجة العين حيث توفر الحماية المضادة للأكسدة للمساعدة في تقليل الضرر ، بما في ذلك من الأشعة فوق البنفسجية.

نظرًا لأن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو تدعم أيضًا امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى القابلة للذوبان في الدهون ، مثل البيتا كاروتين ، فإن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

  1. الوقاية من هشاشة العظام

نصف حبة أفوكادو توفر حوالي 25 في المائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك.

غالبًا ما يتم تجاهل هذه المغذيات ، ولكنها ضرورية لصحة العظام.

غالبًا ما يطغى الكالسيوم وفيتامين د على فيتامين ك عند التفكير في العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحة العظام ، ومع ذلك ، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على فيتامين ك الكافي يمكن أن يدعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل إفراز الكالسيوم في البول.

  1. السرطان

أظهر تناول كميات كافية من حمض الفوليك من الطعام نتائج واعدة في الحماية من سرطان القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم.

على الرغم من أن الآلية الكامنة وراء هذا الانخفاض الواضح في المخاطر غير معروفة حاليًا ، يعتقد الباحثون أن حمض الفوليك يحمي من الطفرات غير المرغوب فيها في DNA و RNA أثناء انقسام الخلايا.

قد يلعب الأفوكادو دورًا في علاج السرطان ، حيث وجدت بعض الأبحاث أن المواد الكيميائية النباتية المستخرجة من الأفوكادو يمكن أن تمنع بشكل انتقائي نمو الخلايا السرطانية والسرطانية وتسبب موت الخلايا السرطانية ، مع تشجيع تكاثر خلايا الجهاز المناعي التي تسمى الخلايا الليمفاوية.

وقد ثبت أيضًا أن هذه المواد الكيميائية النباتية تقلل من تلف الكروموسومات الناجم عن دواء سيكلوفوسفاميد ، وهو دواء للعلاج الكيميائي.

  1. أطفال أصحاء

حمض الفوليك مهم للغاية لحمل صحي.

يقلل تناول كمية كافية من خطر الإجهاض وعيوب الأنبوب العصبي.

وجدت الأبحاث الحديثة من جامعة ماكجيل ارتفاعًا بنسبة 30 في المائة في مجموعة متنوعة من العيوب الخلقية في صغار الفئران التي تم تصورها باستخدام الحيوانات المنوية من الفئران المصابة بنقص حمض الفوليك مقارنة بالفئران التي حملت باستخدام الحيوانات المنوية من الفئران مع مستويات حمض الفوليك الكافية.

  1. تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب

قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب لأن حمض الفوليك يساعد على منع تراكم الهوموسيستين ، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية وتسليم المغذيات إلى الدماغ.

يمكن أن يتداخل الهوموسيستين الزائد أيضًا مع إنتاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين ، التي تنظم الحالة المزاجية والنوم والشهية.

  1. تحسين الهضم

على الرغم من قوامه الكريمي ، إلا أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الألياف مع ما يقرب من 6-7 جرامًا لكل نصف فاكهة.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية في منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.

  1. إزالة السموم الطبيعية

تعزز الألياف الكافية حركات الأمعاء المنتظمة ، والتي تعتبر ضرورية للإفراز اليومي للسموم من خلال الصفراء والبراز.

أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب أيضًا دورًا في تنظيم جهاز المناعة والالتهابات.

  1. علاج هشاشة العظام

ترتبط المواد التي تسمى السابونين ، الموجودة في الأفوكادو وفول الصويا وبعض الأطعمة النباتية الأخرى ، بتخفيف الأعراض في هشاشة العظام في الركبة ، مع إجراء مزيد من الأبحاث لتحديد الآثار طويلة المدى للمستخلصات المعزولة.

  1. عمل مضادات الميكروبات

يحتوي الأفوكادو على مواد لها نشاط مضاد للميكروبات ، وخاصة ضد الإشريكية القولونية ، وهي سبب رئيسي لتسمم الطعام.

  1. الحماية من الأمراض المزمنة

وفقًا لقسم الطب الباطني وعلوم التغذية بجامعة كنتاكي ، يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بمخاطر أقل بشكل ملحوظ للإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي. كما تبين أن زيادة تناول الألياف تخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، وتحسن حساسية الأنسولين ، وتعزز فقدان الوزن للأفراد الذين يعانون من السمنة.

حمية

يمكنك معرفة مدى نضج ثمرة الأفوكادو عن طريق الضغط برفق على القشرة. إذا كان الأفوكادو متماسكًا ولا يتزحزح ، فستحتاج إلى تركه ينضج لبضعة أيام قبل تناوله. الأفوكادو الطري يصنع غواكامولي رائعًا أو يغمس ، بينما الأفوكادو الأكثر صلابة رائع للتقطيع والإضافة إلى سلطة أو شطيرة. لتسريع عملية النضج ، ضعي ثمرة أفوكادو في كيس ورقي مع موزة.

نصائح سريعة:

  • يُنشر الأفوكادو على الخبز المحمص في الصباح بدلاً من الزبدة.
  • استخدم الأفوكادو بدلًا من المايونيز في الدجاج أو سلطة البيض أو على شكل سندويتش.
  • إن الملمس الناعم والقشدي للأفوكادو وطعمه اللطيف يجعله أول طعام مثالي للأطفال.

جرب هذه الوصفات الصحية واللذيذة باستخدام الأفوكادو:

  • عصير كرنب جوز الهند
  • كرنب بروكسل المحمص مع البقان المحمص والأفوكادو
  • تشيلكيلز بوبلانو
  • شبوتل مانجو جواكامولي.

يمكن استخدام الأفوكادو في عدد من الأشكال المختلفة ، والعديد منها متاح للشراء عبر الإنترنت ، بما في ذلك زيت الأفوكادو. يمكن استخدام زيت الأفوكادو للطهي أو لترطيب الجلد أو الشعر ، لذا تحقق من معلومات المنتج قبل الشراء.

بالإضافة إلى دمج الأفوكادو في النظام الغذائي ، يعد استخدام منتجات الأفوكادو على الجلد خيارًا. الأفوكادو عنصر شائع في منتجات الترطيب ، مثل أقنعة الوجه ،

المخاطر

إن النظام الغذائي الكلي أو نمط الأكل العام هو الأكثر أهمية في الوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة. من الأفضل تناول نظام غذائي متنوع بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية كمفتاح للصحة الجيدة.

إذا كنت تتناول مميعات الدم ، مثل Coumadin (warfarin) ، فمن المهم ألا تبدأ فجأة في تناول المزيد أو أقل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين K ، والذي يلعب دورًا كبيرًا في تخثر الدم.

معلومات عن الفواكه الأخرى

إذا كنت قد استمتعت بقراءة هذا المقال عن الأفوكادو ، فلماذا لا تقرأ المزيد من مجموعتنا حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية؟

شارك هذا الموضوع: