التغذية السليمة

12 فائدة صحية للأفوكادو

الأفوكادو عبارة عن فاكهة حجرية ذات ملمس كريمي تنمو في المناخات الدافئة. تشمل فوائدها الصحية المحتملة تحسين عملية الهضم وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب والحماية من السرطان.

تُعرف الأفوكادو أيضًا باسم الكمثرى أو فاكهة الزبدة ، وهي الفاكهة الوحيدة التي توفر كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA). الأفوكادو غذاء كثيف المغذيات بشكل طبيعي ويحتوي على ما يقرب من 20 من الفيتامينات والمعادن.

تعد ميزة مركز المعرفة MNT جزءًا من مجموعة من المقالات حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية. في المقال ، نلقي نظرة متعمقة على الفوائد الصحية المحتملة لتناول الأفوكادو بالإضافة إلى الانهيار الغذائي. للحفاظ على التوازن ، سننظر أيضًا في المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك الأفوكادو.

فوائد

لطالما ارتبط تناول نظام غذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات من جميع الأنواع بتقليل مخاطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة.

وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي نباتي في الغالب يتضمن أطعمة مثل الأفوكادو يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب والوفيات الإجمالية مع تعزيز صحة البشرة والشعر وزيادة الطاقة وانخفاض الوزن بشكل عام.

  1. الأفوكادو غنية بالمغذيات

وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي الحصة الواحدة (خُمس الأفوكادو ، حوالي 40 جرامًا) على:

إقرأ أيضا:كيفية العناية بالبشرة وتبيضها
  • 64 كالوري
  • ما يقرب من 6 غرامات من الدهون
  • 3.4 جرام من الكربوهيدرات
  • أقل من غرام سكر
  • ما يقرب من 3 غرامات من الألياف

يعتبر الأفوكادو مصدرًا رائعًا للفيتامينات C و E و K و B-6 ، بالإضافة إلى الريبوفلافين والنياسين والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنها توفر أحماض لوتين وبيتا كاروتين وأوميغا 3 الدهنية.

على الرغم من أن معظم السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون ، فلا تخجل! الأفوكادو مليء بالدهون الصحية المفيدة التي تساعد على الشعور بالشبع والشبع. عندما تستهلك الدهون ، يتلقى عقلك إشارة لإيقاف شهيتك. يؤدي تناول الدهون إلى إبطاء تكسير الكربوهيدرات ، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

الدهون ضرورية لكل خلية في الجسم. يدعم تناول الدهون الصحية صحة الجلد ، ويعزز امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، والمعادن ، والمواد المغذية الأخرى ، وقد يساعد أيضًا في تعزيز جهاز المناعة.

  1. صحي للقلب

تحتوي الأفوكادو على 25 ملليغرام لكل أونصة من ستيرول نبات طبيعي يسمى بيتا سيتوستيرول. لوحظ أن الاستهلاك المنتظم لبيتا سيتوستيرول وغيره من الستيرولات النباتية يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.

إقرأ أيضا:هل يمكن أن يقلل المزيد من فيتامين د من خطر الإصابة بـ COVID-19 الشديد؟
  1. عظيم للرؤية

يحتوي الأفوكادو على لوتين وزياكسانثين ، وهما من المواد الكيميائية النباتية التي تتركز بشكل خاص في أنسجة العين حيث توفر الحماية المضادة للأكسدة للمساعدة في تقليل الضرر ، بما في ذلك من الأشعة فوق البنفسجية.

نظرًا لأن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو تدعم أيضًا امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى القابلة للذوبان في الدهون ، مثل البيتا كاروتين ، فإن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

  1. الوقاية من هشاشة العظام

نصف حبة أفوكادو توفر حوالي 25 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ك.

غالبًا ما يتم تجاهل هذه المغذيات ، ولكنها ضرورية لصحة العظام.

غالبًا ما يطغى الكالسيوم وفيتامين د على فيتامين ك عند التفكير في العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحة العظام ، ومع ذلك ، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على فيتامين ك الكافي يمكن أن يدعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل إفراز الكالسيوم في البول.

  1. الحماية من السرطان

أظهر تناول كميات كافية من حمض الفوليك من الطعام نتائج واعدة في الحماية من سرطان القولون والمعدة والبنكرياس وعنق الرحم.

إقرأ أيضا:البول الداكن: الأسباب والوقاية ومتى تطلب المساعدة

على الرغم من أن الآلية الكامنة وراء هذا الانخفاض الواضح في المخاطر غير معروفة حاليًا ، يعتقد الباحثون أن حمض الفوليك يحمي من الطفرات غير المرغوب فيها في DNA و RNA أثناء انقسام الخلايا.

قد يلعب الأفوكادو دورًا في علاج السرطان ، حيث وجدت بعض الأبحاث أن المواد الكيميائية النباتية المستخرجة من الأفوكادو يمكن أن تمنع بشكل انتقائي نمو الخلايا السرطانية والسرطانية وتسبب موت الخلايا السرطانية ، مع تشجيع تكاثر خلايا الجهاز المناعي التي تسمى الخلايا الليمفاوية.

وقد ثبت أيضًا أن هذه المواد الكيميائية النباتية تقلل الضرر الكروموسومي الناجم عن عقار سيكلوفوسفاميد ، وهو دواء للعلاج الكيميائي.

  1. صحي للأطفال

حمض الفوليك مهم للغاية لحمل صحي.

يقلل تناول كمية كافية من خطر الإجهاض وعيوب الأنبوب العصبي.

وجدت الأبحاث الحديثة من جامعة ماكجيل ارتفاعًا بنسبة 30 في المائة في مجموعة متنوعة من العيوب الخلقية في صغار الفئران التي تم تصورها باستخدام الحيوانات المنوية من الفئران المصابة بنقص حمض الفوليك مقارنة بالفئران التي حملت باستخدام الحيوانات المنوية من الفئران مع مستويات حمض الفوليك الكافية

  1. تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب

قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب لأن حمض الفوليك يساعد على منع تراكم الهوموسيستين ، وهي مادة يمكن أن تضعف الدورة الدموية وتوصيل العناصر الغذائية إلى الدماغ.

يمكن أن يتداخل الهوموسيستين الزائد أيضًا مع إنتاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين ، التي تنظم الحالة المزاجية والنوم والشهية.

  1. تحسين الهضم

على الرغم من قوامها الكريمي ، فإن الأفوكادو غني بالألياف بحوالي 6-7 جرام لكل نصف فاكهة.

يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية في منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

  1. إزالة السموم الطبيعية

تعزز الألياف الكافية حركات الأمعاء المنتظمة ، والتي تعتبر ضرورية للتخلص اليومي من السموم من خلال الصفراء والبراز.

أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب أيضًا دورًا في تنظيم جهاز المناعة والالتهابات.

  1. علاج هشاشة العظام

ترتبط المواد التي تسمى السابونين ، الموجودة في الأفوكادو وفول الصويا وبعض الأطعمة النباتية الأخرى ، بتخفيف الأعراض في التهاب مفاصل الركبة ، مع إجراء مزيد من الأبحاث لتحديد الآثار طويلة المدى للمستخلصات المعزولة.

  1. عمل مضادات الميكروبات

تحتوي الأفوكادو على مواد لها نشاط مضاد للميكروبات ، وخاصة ضد الإشريكية القولونية ، وهي سبب رئيسي للتسمم الغذائي.

  1. الحماية من الأمراض المزمنة

وفقًا لقسم الطب الباطني وعلوم التغذية بجامعة كنتاكي ، يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بمخاطر أقل بشكل ملحوظ للإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي. كما تبين أن زيادة تناول الألياف يخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، ويحسن حساسية الأنسولين ، ويعزز فقدان الوزن للأفراد الذين يعانون من السمنة.

حمية

يمكنك معرفة مدى نضج ثمرة الأفوكادو عن طريق الضغط بلطف على القشرة. إذا كان الأفوكادو صلبًا ولا يتزحزح ، سوف تحتاج إلى تركه ينضج لبضعة أيام قبل تناوله. الأفوكادو الطري يصنع غواكامولي رائعًا أو يغمس ، بينما الأفوكادو الأكثر صلابة رائع للتقطيع والإضافة إلى سلطة أو شطيرة. لتسريع عملية النضج ، ضعي ثمرة أفوكادو في كيس ورقي مع موزة.

نصائح سريعة:

  • انشر الأفوكادو على الخبز المحمص في الصباح بدلاً من الزبدة.
  • استخدم الأفوكادو بدلاً من المايونيز في سلطة الدجاج أو البيض ، أو على شكل ساندويتش.
  • إن الملمس الناعم والقشدي للأفوكادو وطعمه اللطيف يجعلانه أول طعام مثالي للأطفال.

جرب هذه الوصفات الصحية واللذيذة باستخدام الأفوكادو:

  • عصير الكرنب وجوز الهند
  • كرنب بروكسيل مشوي مع جوز البقان المحمص والأفوكادو
  • بوبلانو تشيلاكويليس
  • شيبوتلي مانجو جواكامولي

يمكن استخدام الأفوكادو في عدد من الأشكال المختلفة ، والعديد منها متاح للشراء عبر الإنترنت ، بما في ذلك زيت الأفوكادو. يمكن استخدام زيت الأفوكادو للطهي أو لترطيب الجلد أو الشعر ، لذا تحقق من معلومات المنتج قبل الشراء.

بالإضافة إلى دمج الأفوكادو في النظام الغذائي ، يعد استخدام منتجات الأفوكادو على الجلد خيارًا. الأفوكادو مكون شائع في منتجات الترطيب ، مثل أقنعة الوجه.

المخاطر

إن النظام الغذائي الكلي أو نمط الأكل العام هو الأكثر أهمية في الوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة. من الأفضل تناول نظام غذائي متنوع بدلاً من التركيز على الأطعمة الفردية كمفتاح للصحة الجيدة.

إذا كنت تتناول مميعات الدم ، مثل الكومادين (وارفارين) ، فمن المهم ألا تبدأ فجأة في تناول المزيد أو أقل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك ، الذي يلعب دورًا كبيرًا في تخثر الدم.

معلومات عن الفواكه الأخرى

إذا كنت قد استمتعت بقراءة هذا المقال عن الأفوكادو ، فلماذا لا تقرأ المزيد من مجموعتنا حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية؟

السابق
الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية
التالي
9 فوائد صحية رائعة للبنجر