11 أفضل تمارين التهاب المفاصل

غالباً ما يؤدي التدريب المكثف إلى تفاقم التهاب المفاصل. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي جزء لا يتجزأ من إدارة تصلب وآلام التهاب المفاصل المزمن. المفتاح هو القيام بتمارين منخفضة الكثافة ، والتي لا تقوي العضلات وتحسن المرونة فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل الالتهاب.

لا يوجد نظام يناسب الجميع بشكل جيد. يجب على أولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل تجنب التمارين التي قد تضرب أو تهز المفاصل المصابة. دائما استشارة أخصائي الصحة قبل بدء ممارسة روتينية. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أن يوصي بتمارين محددة لك ، بناءً على قدرتك واحتياجاتك. يمكن أن يعلمك المعالج كيفية تتبع تقدمك وضبط التدريبات الخاصة بك حسب الحاجة.

أفضل 11 تمارين التهاب المفاصل

تمارين المرونة

تمارين Tai Chi واليوغا والتمارين الرياضية هي طرق جيدة لزيادة نطاق الحركة للعديد من الأشخاص. ومع ذلك ، هناك العديد من إجراءات التمدد التي يمكنك القيام بها كل يوم في منزلك.

  1. تمتد الصدر والذراع:

قف وتشابك الأصابع خلف الظهر واضغط على شفرات الكتف.
ثم أدر كتفيك جيئة وذهابا.

  1. تمتد الركبة إلى الصدر:

استلق على ظهرك ، امسك ثني ركبتيك وامسكه برفق على صدرك.

  1. حليقة الجانبي:

قف ورفع ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك وثني جسمك ببطء من جانب إلى آخر.

  1. عضلات الفخذ تمتد:

قف في رأس الجدار وضع يدك على الحائط للحفاظ على التوازن واستخدم اليد الأخرى لسحب ساقك المرن نحو الأرداف.

  1. ثلاثية الرؤوس:

قف وإحضار ذراعيك خلف رأسك وثني كوعك بحيث يشير إلى السقف.
المشي أصابعك ببطء لأسفل في محاولة للوصول إلى ظهرك.
خذ ذراعك الآخر واضغط برفق على يدك لزيادة التمدد.

  1. فراشة تمتد:

الجلوس متقاطع الساقين مع قيعان قدميك معا واستخدام كوعك لدفع ركبتيك إلى الأرض برفق.

  1. اوتار الركبة تمتد:

اجلس مستقيماً وتمتد ساقيك أمامك.
قم بثني ركبة واحدة واتركها تسقط ببطء على الأرض ، مع الحفاظ على تمديد الساق الأخرى.
ببطء ، تميل إلى الساق الممتدة مع الحفاظ على ثني الساق الأخرى ، مع الاتجاه نحو الفخذ الداخلي للساق الممتدة.

تمارين تقوية

يمكن أن يؤدي التهاب المفاصل وقلة النشاط البدني إلى إضعاف العضلات بمرور الوقت. ومع ذلك ، فإن التمارين التي تبني قوة العضلات يمكن أن تساعد في تقليل الألم والالتهابات عن طريق دعم المفاصل وحمايتها من الصدمات والإصابات.

  1. جالس التجديف:

الجلوس مباشرة على كرسي ونعلق الفرقة ممارسة حول قدميك تمتد.
اسحب المقابض ببطء عند نهايات شريط التمرين باتجاه صدرك ، وشد عضلات البطن وشفرات الكتف.

  1. دمية تمتد:

الجلوس مباشرة مع يديك أسفل على الجانبين.
تخيل أن هناك خيطًا موصولًا بالجزء العلوي الخلفي من رأسك ، واسحبه باتجاه السقف ، واسترخ الذقن واستطالة العمود الفقري.

  1. العمود الفقري:

استلق على بطنك وذراعيك بجوار جسدك.
ضغط شفرات الكتف والأرداف.
ارفع الكتفين والرأس ببطء ، واحرصي على ملامسة السجادة أو الأرضية.

  1. التمارين الهوائية

كما هو الحال مع جميع إجراءات التمارين الرياضية الجديدة ، ابدأ بحذر لزيادة معدل ضربات القلب لديك وتحسين القدرة على التحمل. الطرق الأساسية لزيادة معدل ضربات القلب ، مثل:

  • المشي
  • ركوب الدراجات – يوصي معظم الأطباء باستخدام دراجة ثابتة
  • سباحة
  • الحركة والتمرين في الماء الساخن

مرة أخرى ، من الضروري تكييف روتين التمرين مع احتياجاتك وقيودك المحددة. دائما استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية.

شارك هذا الموضوع: