11 أطعمة تخفض الكوليسترول

افقد الكوليسترول ، وليس الذوق

هل أخبرك طبيبك أنك بحاجة إلى خفض نسبة الكوليسترول لديك؟ المكان الأول للنظر هو طبقك. إذا كنت معتادًا على تناول الهامبرغر العصير والدجاج المقلي المقرمش ، فقد لا تجتذب فكرة الأكل الصحي. ولكن اتضح أنك لست مضطرًا للتضحية بالنكهة من أجل عادات أكل أفضل.

البصل الحلو والرائحة الكريهة

أظهرت دراسة حديثة أن مركبًا مهمًا موجودًا في البصل ، كيرسيتين ، يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في القوارض التي تتغذى على نظام غذائي غني بالدهون. قد يكون للبصل دور في منع التهاب وتصلب الشرايين ، وهو ما قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول.

جرب رمي البصل الأحمر في سلطة شهية ، أو إضافة البصل الأبيض إلى برجر الحديقة ، أو طي البصل الأصفر في عجة بيضاء.

نصيحة: مرر حلقات البصل. إنهم ليسوا خيارًا صديقًا للكوليسترول.

اللدغة ، الثوم

حددت مراجعة أجريت عام 2016 للدراسات حول الثوم أن الثوم لديه القدرة على تقليل الكوليسترول الكلي حتى 30 ملليغرام لكل ديسيلتر (ملغم / ديسيلتر).

جرّب غلي فصوص ثوم كاملة في زيت الزيتون حتى تصبح طرية ، واستخدمها كطعام على الأطعمة التي تجدها لطيفة. مذاق الثوم أفضل من الزبدة ، وهو أكثر صحة – خاصة لخفض نسبة الكوليسترول.

الفطر العظيم

وجدت دراسة عام 2016 في مجلة التغذية أن تناول الفطر الشيتاكي بانتظام في القوارض له تأثيرات على خفض الكوليسترول. هذا يؤكد الدراسات السابقة مع نتائج مماثلة.

على الرغم من أن فطر شيتاكي كان موضوعًا لكثير من البحث ، إلا أنه يُعتقد أيضًا أن العديد من الأصناف الأخرى المتاحة في السوبر ماركت أو في سوق المزارعين المحليين مفيدة لخفض نسبة الكوليسترول.

الأفوكادو الرائع

أظهرت مراجعة أجريت في عام 2016 لعشر دراسات على الأفوكادو أن إضافة الأفوكادو إلى النظام الغذائي يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (المعروف أيضًا باسم الكوليسترول السيئ) والدهون الثلاثية. يبدو أن المفتاح يكمن في الأنواع الصحية من الدهون الموجودة في هذه الفاكهة.

الأفوكادو رائع في حد ذاته مع عصر الليمون. يمكنك أيضًا تسخير قوة البصل مع الأفوكادو عن طريق صنع الجواكامولي.

الفلفل القوي

لا شيء يضخ الدم (بطريقة جيدة) تمامًا مثل حرارة الفلفل. في الدراسات الحيوانية كابسايسين ، مركب موجود في الفلفل الحار ، قد يكون له دور في تقليل تصلب الشرايين والسمنة وضغط الدم وخطر السكتة الدماغية.

سواء أكنت تحضر حساء أو سلطة أو أي شيء آخر ، يمكن للفلفل أن يعج بالوجبات مع القليل من التوابل. إذا كنت خجولًا بشأن الأطعمة الحارة ، جرب الفلفل لبدء. من هناك ، يمكنك العمل في طريقك إلى مستوى الحرارة كما يحلو لك.

صلصة ، بيكو دي جالو

نسيان المايونيز أو الكاتشب. أخرج سكين الطاهي وابدأ في الفرم. اجمع الطماطم الطازجة والبصل والثوم والكزبرة وغيرها من المكونات الصحية للقلب للغمسات الطازجة التي تجعل الوجبات الخفيفة أكثر صحة.

كن حذرًا من الصلصة المشتراة من المتجر ، والتي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. قد تحتاج إلى مراقبة تناول الصوديوم عن كثب إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم.

فواكه لذيذة

الخضروات ليست الأطعمة الوحيدة المفيدة لقلبك. هناك فاكهة أيضًا! ليس فقط أن الفاكهة مليئة بالفيتامينات والنكهات ، ولكن العديد منها غني أيضًا بالبوليفينول. هذه هي المواد النباتية التي يعتقد أن لها دورًا إيجابيًا في أمراض القلب وداء السكري. بعض هذه الفاكهة الهامة هي:

  • تفاح
  • الحمضيات
  • المانجو
  • برقوق
  • إجاص
  • العنب
  • التوت

أضف الفاكهة كمكمل لوجبتك ، أو استمتع بها كوجبة خفيفة. لا تخشى من ان تكون مبدعا. هل سبق لك أن جربت صلصة المانجو؟ هذه الصلصة سهلة التحضير تعمل جيدًا كطبق جانبي أو يتم استبدالها بالمايونيز على شطيرة.

يا للهول!

حان الوقت لبعض أزمة! تقول كلية الطب بجامعة هارفارد أن النظام الغذائي المليء بالجوز قد يخفض نسبة الكوليسترول لديك وخطر الإصابة بأمراض القلب. تشير دراسة حديثة أيضًا إلى أن تناول المكسرات يقلل بانتظام من خطر الوفاة بسبب مرض السكري والالتهابات وأمراض الرئة.

هذا جيد ، ولكن نكهة المكسرات وملمسها أكثر إغراء. اختر النوع غير المملح لتجنب الصوديوم الزائد. اللوز والجوز والفستق رائع للوجبات الخفيفة ويسهل إضافته إلى السلطات والحبوب واللبن والمخبوزات.

باستخدام الحس السليم

إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي صحي للقلب ، فإن الأطعمة التي لا تتناولها يمكن أن تكون بنفس أهمية الأطعمة التي تتناولها. بالإضافة إلى إضافة المزيد من هذه المكونات التي تخفض الكولسترول وصحة القلب إلى نظامك الغذائي ، يجب عليك أيضًا استبعاد الأطعمة مثل اللحوم الحمراء. (عذرًا ، ولكن لا يمكنك أن تصفع بيكو دي جالو على همبرغر بسعة 4 أرطال وتصفه بصحة جيدة.) ومع ذلك ، يمكنك الاستمتاع باللحوم الصغيرة مثل الديك الرومي والدجاج والأسماك.

اجعلها طازجة

أسهل طريقة لتحديد ما إذا كان الطعام جيدًا لقلبك هي أن تسأل نفسك إذا كان طازجًا. وهذا يعني اختيار المنتجات الطازجة على الأطعمة التي تأتي في علب وأكياس وصناديق. قد تحتاج أيضًا إلى توخي الحذر من الملح أثناء مشاهدة الكوليسترول. تحتوي العديد من الأطعمة المصنعة التي يتم تسويقها على أنها صحية على نسبة عالية من الصوديوم ، مما قد يكون ضارًا لقلبك.

مصادر

شارك هذا الموضوع: