أخبار الصحة

يوجا للفيبروميالغيا: أوضاع وأبحاث والمزيد

يسبب الألم العضلي الليفي ألمًا عضليًا هيكليًا كبيرًا ، بالإضافة إلى تغييرات في القدرة على النوم والتفكير والتذكر.

غالبًا ما يعتبر الأطباء الألم العضلي الليفي نوعًا من التهاب المفاصل. كما هو الحال مع حالات التهاب المفاصل النموذجية ، فإنه يسبب الألم. على عكس التهاب المفاصل ، فإنه لا يسبب ضررًا كبيرًا للعضلات أو المفاصل.

يمكن أن يصيب الألم العضلي الليفي أي شخص ، ولكنه أكثر شيوعًا عند النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 40 و 75 عامًا ، وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل.

تتوفر الأدوية لعلاج الألم العضلي الليفي ، ولكن هناك أدلة تشير إلى أن التمارين والحركة والوعي بالجسم وتدريب قوة العضلات قد تساعد جميعها أيضًا.

تجمع اليوجا بين كل هذه الأساليب ، وقد تخفف الألم وتيبس العضلات.

4 يوجا يطرح لفيبروميالغيا

يمكن أن تفيد العديد من أوضاع اليوجا الشخص المصاب بالألم العضلي الليفي ، لكن كتاب Shoosh Crotzer بعنوان “Yoga for Fibromyalgia” يوصي ببعض الأوضاع المحددة.

ومع ذلك ، قبل الشروع في هذا النوع من التمارين ، من الأفضل التحدث إلى الطبيب. كل هذه الأوضاع لها أشكال مختلفة لتناسب قدرة الشخص.

إقرأ أيضا:اختبار الكوليسترول: الغرض والإجراءات والنتائج
  1. منحنى الوقوف إلى الأمام ، أو Uttanasana

للقيام بالانحناء إلى الأمام:

1- قف مع مباعدة القدمين بعرض الورك.

2- الانحناء للأمام من مفاصل الورك.

3- إذا أمكن ، ضع أطراف الأصابع أو راحة اليد على الأرض. يمكن للأشخاص الذين لا يستطيعون الوصول إلى الأرض بأيديهم وضع راحة اليد على أعلى الفخذين أو الساقين بدلاً من ذلك.

بعد البقاء في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ، قم بلف الجسم ببطء حتى الوقوف بشكل مستقيم. قد يفضل أي شخص يعاني من ضعف في الظهر الحفاظ على ثني الركبتين.

إقرأ أيضا:النظام الغذائي والسرطان: هل يؤثر النظام الغذائي على المخاطر والشفاء؟

2- وضع الجسر ، أو Setu Bandha Sarvangasana

للقيام بهذا الوضع:

1- الاستلقاء على الأرض على الظهر.

2- اثنِ الركبتين مع وضع كلا القدمين على الأرض.

3- افرد الذراعين ، وإذا أمكن ، قم بربطهما معًا تحت الجسم أثناء الزفير ورفع عظم الذنب عن الأرض ، مع الحفاظ على شد الأرداف.

4- حافظ على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.

5- أخرج الزفير مع دحرجة أسفل الظهر ببطء والعمود الفقري نحو الأرض.

لحماية الرقبة وتقليل الانزعاج أثناء الاستلقاء على الأرض ، ضع بطانية ملفوفة تحت الكتفين.

يجب على أي شخص لديه تاريخ إصابة في الرقبة تجنب هذا الوضع.

  1. وضعية الكوبرا ، أو بوجانجاسانا

يمكن أن تمد وضعية الكوبرا الساقين المتعبة وفتح عضلات الصدر. لأداء هذا الوضع:

1- الاستلقاء على الأرض مع وضع يديك تحت الكتفين والنخيل على الأرض.

إقرأ أيضا:11 سببًا يجعل تناول الكثير من السكر ضارًا بالصحة

2- اسحب المرفقين للخلف باتجاه الجسم.

3- استنشق وادفع إلى راحتي اليدين مع فرد الذراعين حتى يرفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض. لا ترفع القدمين أو الحوض عن الأرض.

4- تحسس التمدد عبر الصدر وأسفل الظهر.

5- شغل المنصب لمدة 15-30 ثانية ، ثم حرر الوضع والعودة إلى وضع البداية.

يجب على الأشخاص عدم القيام بهذا الوضع أثناء الحمل أو إذا كان لديهم صداع أو متلازمة النفق الرسغي أو إصابة في الظهر.

  1. وضع الجثة (سافاسانا)

اتبع الخطوات أدناه للقيام بوضع الجثة:

1- الاستلقاء على الظهر.

2- تنفس ببطء وزفير وتخيل أن التنفس يملأ الجسم.

3- عند التنفس ، تخيل الطاقة القادمة لتنشيط الجسم.

4- عند الزفير ، تشعر بالتوتر والألم يتدفقان.

5- ابق في الوضع لحين الاستعداد للتوقف.

قد تؤدي ممارسة هذه الأوضاع يوميًا إلى تعزيز الشعور بالراحة.

ماذا يقول البحث

بالإضافة إلى كونها شكلاً من أشكال التمارين الرياضية ، فإن اليوغا هي أداة رعاية ذاتية لأنها تتضمن الاسترخاء والتأمل والتنفس العميق.

إنه شكل من أشكال الحركة التأملية التي يقوم فيها الشخص بسلسلة من الحركات المنسقة مع التركيز على التنفس أو الاسترخاء أو التأمل أو مزيج من هذه الأنشطة. تشمل الممارسات المماثلة تاي تشي وكيجونغ.

أجرى الباحثون العديد من الدراسات التي تبحث في الفوائد المحتملة لليوجا للأشخاص الذين يعانون من الألم العضلي الليفي.

بحثت دراسة أجريت عام 2011 في الآثار التي أحدثتها دورة اليوغا والتأمل لمدة 8 أسابيع على 11 شخصًا يعانون من الألم العضلي الليفي.

بعد الدراسة ، كان لدى المشاركين المزيد من الأيام عندما “شعروا بالرضا”. كما أنهم كانوا أقل عرضة للتغيب عن العمل لأسباب تتعلق بالفيبروميالغيا. ومع ذلك ، لم يبلغ المشاركون عن انخفاض في حدوث الألم والتعب.

وجد تحليل أجري في عام 2013 لثلاث دراسات بحثية أن اليوجا ساعدت في تقليل اضطرابات النوم والتعب والاكتئاب مع تحسين نوعية الحياة أيضًا. ومع ذلك ، لاحظ المؤلفون أنه لا توجد أدلة كافية لتأكيد الصلة بين اليوغا وتقليل أعراض الألم العضلي الليفي.

في دراسة أجريت عام 2010 ، قام الباحثون بتجنيد 53 أنثى مصابة بالفيبروميالغيا وطلبوا من نصفهن المشاركة في برنامج مدته 8 أسابيع بينما انضم المشاركون الباقون إلى قائمة انتظار الرعاية القياسية. تضمن هذا البرنامج التأمل ، وتمارين التنفس ، والوضعيات اللطيفة ، وتعليمات اليوجا للتعامل مع الأعراض.

أفاد المشاركون الذين أكملوا البرنامج عن تحسن كبير في مقاييس الألم والتعب والحالة المزاجية المتعلقة بالألم العضلي الليفي.

أنواع اليوجا

توجد أنواع مختلفة من اليوجا. يركز البعض على الحركات البطيئة والمنضبطة ، في حين أن البعض الآخر قد يكون مكثفًا مثل الجري الصعب. تشمل أنواع اليوجا:

هاثا يوجا هي أكثر أنواع اليوجا شيوعًا التي يتم تدريسها في الولايات المتحدة.

اليوجا التصالحية هي ممارسة منخفضة الكثافة وتجديد الشباب. إنه يشتمل على أجهزة مساعدة ، مثل البطانيات والدعامات والكتل.

يوجا Ashtanga هي أسلوب مكثف وصعب يتضمن ممارسة سلسلة معينة من الوضعيات بنفس الترتيب.

تتضمن يوجا بيكرام التقدم من خلال 26 وضعًا في غرفة ساخنة.

يوجا فينياسا هي نوع مستمر ومتدفق من اليوجا التي يمكن أن تمثل تحديًا جسديًا.

لم يحدد الأطباء نوعًا معينًا من اليوجا هو الأفضل للأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا. يجب على أي شخص يمارس اليوجا أن يأخذ في الاعتبار أي قيود جسدية شخصية ، خاصةً إذا كان يخطط لممارسة تمارين مكثفة أو يرغب في ممارسة الرياضة في درجات حرارة عالية.

وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH) ، في حين أن البحث المتعلق بفعالية اليوغا في تخفيف أعراض الألم العضلي الليفي “واعد” ، لا توجد أدلة كافية لتأكيد أن اليوغا يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة.

الفوائد الصحية الأخرى لليوجا

يمكن أن تكون الأنشطة التي تعزز الصحة العامة للشخص مفيدة للأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا. أشارت الدراسات إلى أن اليوجا قد تساعد في تقليل التوتر وتعزيز الصحة الجسدية والعقلية.

وفقًا لمقالة مراجعة في Health Psychology Review ، يبدو أن اليوغا تقلل من كمية الكورتيزول التي يطلقها الجسم. الكورتيزول هو هرمون يلعب دورًا في استجابة الجسم للتوتر.

قد تشمل الفوائد النفسية الأخرى لليوجا تأثيرًا أكثر إيجابية ، وزيادة التعاطف مع الذات ، وزيادة اليقظة الذهنية ، وكلها قد تساعد في تقليل التوتر.

طرق أخرى للفيبروميالغيا

تاي تشي هي ممارسة أخرى مرتبطة بالحركة قد تساعد في تخفيف أعراض الألم العضلي الليفي. مثل اليوجا ، تجمع رياضة تاي تشي بين ممارسات التأمل والحركات البطيئة والمنضبطة والتنفس العميق.

وفقًا لـ NCCIH ، وجد الأشخاص المصابون بالفيبروميالغيا الذين شاركوا في جلسات تاي تشي كل ساعة مرتين في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا أن نومهم ومزاجهم ونوعية حياتهم بشكل عام قد تحسن.

قد تشمل الأساليب الإضافية ما يلي:

النوم والراحة والاسترخاء يمكن أن يفيد الشخص المصاب بالفيبروميالغيا. يمكنهم محاولة النوم في وقت منتظم وتجنب الإفراط في القيلولة أثناء النهار ، والتي يمكن أن تتداخل مع النوم الجيد ليلاً.

يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تقليل الألم المرتبط بالفيبروميالغيا. تشمل التمارين المعتدلة التي قد تكون مفيدة السباحة وركوب الدراجة والمشاركة في التمارين الرياضية المائية والمشي. قد تؤدي التمارين الشاقة بشكل مفرط إلى تفاقم الألم.

يتضمن الوخز بالإبر إدخال إبر في نقاط محددة مختلفة في الجسم لتشجيع تدفق الدم والطاقة عبر الجسم. في حين أنه قد يساعد ، إلا أن هناك نقصًا في الأدلة القاطعة على أن الوخز بالإبر سيفيد دائمًا الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا.

يتضمن العلاج بالتدليك استخدام اليدين للتحكم في العضلات والأنسجة الرخوة ، ويمكن أن يساعد في تخفيف التوتر والقلق لدى الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا.

كما هو الحال مع معظم الحالات الطبية ، يمكن لتدابير الرعاية الذاتية الصحية – مثل تناول الأطعمة المغذية – أن تساعد الشخص المصاب بالفيبروميالغيا على تحسين نوعية الحياة.

الخلاصة

ازدادت شعبية اليوجا والأنشطة الأخرى التي تجمع بين التمارين اللطيفة واليقظة بين الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا في السنوات الأخيرة.

لا توجد أدلة كافية لإثبات أن اليوجا تعمل كعلاج للفيبروميالغيا. ومع ذلك ، خلص الباحثون إلى أنه تدخل آمن قد يخفف الألم.

السابق
8 مكملات طبيعية للمساعدة في مكافحة الالتهاب
التالي
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها مع الفيبروميالغيا