أخبار الصحة

هل من الممكن التخلص من دهون البطن في أسبوع؟

إن خسارة دهون البطن في أسبوع واحد فقط غير ممكن علميًا وجسديًا. ومع ذلك ، يجب أن تبدأ في التخلص من هذه الدهون غير الصحية في البطن لأنها مرتبطة بأمراض القلب ومتلازمة تكيس المبايض والسكري (1), (2). استمر في القراءة لمعرفة ما يجب القيام به للتخلص من دهون البطن في أسرع وقت ممكن. اسحب للاعلى!

ماذا تفعل للتخلص من دهون البطن بسرعة؟

  1. ابدأ اليوم بماء الحلبة

يمكن لبذور الحلبة (أو الميثي) أن تمنع تراكم الدهون ولها خصائص سكر الدم (3). يمكنهم أيضًا تحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (4).

اشرب الماء المنقوع بالحلبة أول شيء في الصباح (أضف ملعقتين صغيرتين من بذور الحلبة إلى كوب من الماء (375 مل) واتركها تنقع طوال الليل) ، قبل 30 دقيقة من الإفطار. تجنب إضافة بذور الحلبة لمياه التخلص من السموم إذا كنت تعاني من نقص السكر في الدم. بدلًا من ذلك ، يمكنك تناول ماء الليمون مع ملعقة صغيرة من العسل العضوي.

  1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين

تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ، مثل عصائر مسحوق البروتين والبيض و المقدد ، في إبقائك ممتلئًا لفترة طويلة. تستغرق البروتينات وقتًا أطول للهضم وبالتالي تزيد من الشعور بالشبع.

إقرأ أيضا:هل الجزر جيد لمرضى السكري؟ الفوائد والمزيد

تزيد المصادر الغذائية للبروتين من توليد الحرارة في الجسم ، مما يعني أنك تحرق السعرات الحرارية لهضم البروتين.

تساعد البروتينات أيضًا في بناء العضلات الخالية من الدهون. عدد الميتوكوندريا الموجودة في العضلات الخالية من الدهون أعلى. إذا زادت العضلات الخالية من الدهون ، فإن عدد الميتوكوندريا يزداد أيضًا ، مما يساعد بدوره على زيادة التمثيل الغذائي (5).

  1. تناول كميات أصغر في كثير من الأحيان

تعتبر ممارسة التحكم في حصص الطعام طريقة رائعة لتقليل تناول السعرات الحرارية. يمكنك شراء لوحات التحكم للحصول على فكرة عن كمية البروتين والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية التي يجب أن تستهلكها في كل وجبة.

كقاعدة عامة ، يجب أن يكون نصف الطبق من البروتين الخالي من الدهون ، وربعه من الخضار ، والباقي يجب أن يكون من الحبوب الكاملة والدهون الصحية. أيضًا ، استخدم أطباق أصغر لوجباتك (6).

تناول وجبة كل 2-3 ساعات. تناول وجبة خفيفة صحية بين وجبتين كبيرتين. سيمنعك هذا من تناول كميات كبيرة من الطعام عندما تكون جائعًا جدًا. إذا كنت جديدًا على مفهوم التحكم في الأجزاء ، فيمكن أن تساعدك هذه المقالة.

إقرأ أيضا:فاكهة البابايا: الفوائد والاستخدامات والمخاطر الصحية
  1. تقليل الكربوهيدرات المكررة والسكر

أثبتت الأبحاث أن زيادة استهلاك الكربوهيدرات المكررة والسكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن (7). الكربوهيدرات المكررة سهلة الهضم. وهذا بدوره يقلل من الشعور بالشبع ويزيد من مستويات السكر في الدم.

يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر المكرر إلى زيادة ترسب الدهون وزيادة الوزن الناجم عن الالتهابات (8). لذلك ، من الأفضل تجنب الأطعمة مثل البرغر والبيتزا والكعك والمعجنات والكروس والمشروبات الغازية وما إلى ذلك (9).

  1. شرب كمية كافية من الماء لتقليل دهون البطن

أثبتت دراسات مختلفة أن الماء يمكن أن يساعد في زيادة توليد الحرارة والشبع وتعبئة الدهون (10), (11), (12). استمر في شرب الماء طوال اليوم للبدء في تقليل دهون البطن. إليك كمية الماء التي يجب شربها يوميًا.

  1. زيادة تناول الأطعمة الغنية بالألياف

تساعد الألياف الغذائية على زيادة الشعور بالشبع من خلال تكوين طبقة تشبه الهلام في المعدة. تعمل الألياف الغذائية أيضًا كغذاء لبكتيريا الأمعاء الجيدة ، التي تكسر الدهون إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة (13), (14). يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة في تقليل دهون البطن (15), (16).

إقرأ أيضا:الميرمية: الفوائد الصحية والحقائق والأبحاث

تضيف الألياف حجمًا كبيرًا إلى البراز ، مما يجعل انتقال الطعام في القولون أسهل. وهذا بدوره يحسن الهضم.

  1. استهلك الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) في تقليل الالتهاب ، وبالتالي تقليل مخاطر زيادة الوزن الناتجة عن الالتهاب. يمكن أن تساعد PUFAs أيضًا في منع تراكم الدهون ، وتحسين تكوين الجسم ، وزيادة الشبع  (17), (18).

  1. تستهلك الخضار و الأوراق الخضراء الداكنة

تعتبر الخضراوات والخضراوات ذات الأوراق الداكنة مصادر جيدة للألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. وجد العلماء أن تناول الخضار بانتظام يساعد في تقليل محيط الخصر ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة (19).

من المهم ملاحظة أنه على الرغم من أن الخضار والفاكهة يمكن أن تساعد في التخلص من دهون البطن ، إلا أنه يجب عليك ممارسة التحكم في الكمية وعدم استهلاك السعرات الحرارية الزائدة (20).

  1. اجعل الوجبات الخفيفة صحية ولذيذة

إن فقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن تناول الوجبات الخفيفة. عليك تناول وجبة خفيفة صحية (21). من الممارسات الجيدة تناول حفنة من المكسرات والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل التفاح والبطيخ والبرتقال والشمام والخضروات مثل الجزر والخيار والكرفس. يمكنك أيضًا تناول الزبادي اليوناني والتوت وألواح الجرانولا محلية الصنع.

  1. تقليل استهلاك الملح

يمكن أن يؤدي استهلاك الملح العالي إلى السمنة ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري (22). يميل الملح أيضًا إلى الاحتفاظ بالمياه في الجسم ، وبالتالي زيادة وزن الجسم الكلي.

إذا كان لديك أسبوع فقط للتخلص من دهون البطن ، فقلل من تناول الملح. قم بقطع الأطعمة مثل البطاطس المقلية وشرائح الدجاج والبطاطس ودجز ورقائق البطاطس والبيتزا والكاتشب وتوابل السلطة المعبأة والمعكرونة المعبأة والأطعمة الجاهزة للأكل والأطعمة المعلبة والمخللات من نظامك الغذائي.

  1. استهلك الشاي الأخضر / القهوة السوداء

الشاي الأخضر مفيد لفقدان الوزن. يحتوي على EGCG ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي تساعد على طرد السموم وتقليل الالتهابات في الجسم (23). يساعد الكافيين الموجود في الشاي الأخضر أيضًا في إنقاص الوزن. يزيد الكافيين وحمض الكلوروجينيك في القهوة من الشعور بالشبع ويحفز توليد الحرارة (24).

يمكنك شرب 3-4 أكواب من الشاي الأخضر أو ​​كوبين من القهوة السوداء يوميًا. اختر الشاي والقهوة منزوع الكافيين إذا كنت تعاني من عدم تحمل الكافيين.

  1. أضف الزنجبيل إلى ماء الديتوكس

وجد الباحثون أن الزنجبيل يساعد على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشبع وتوليد الحرارة وحرق الدهون وقمع تخليق وامتصاص الدهون (25). إن إضافة 3-4 شرائح من الزنجبيل إلى ماء التخلص من السموم لن يضيف قشرًا إلى الماء فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على التخلص من دهون البطن بسرعة.

  1. تجنب استهلاك الدهون المتحولة

الدهون المتحولة هي دهون غير صحية يمكن أن تؤدي إلى السمنة في منطقة البطن وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم وسرطان الثدي (26).

جرب تحضير وجبات الطعام مسبقًا وتبريدها. تناول واحدة عندما تكون جائعًا بدلاً من اختيار الأطعمة المليئة بالدهون. يمكنك أيضًا إعداد وجبات خفيفة صحية منخفضة السعرات الحرارية.

  1. تقليل استهلاك الكحول

أظهرت دراسة بحثية أن استهلاك الكحول المعتدل إلى الخفيف لا يؤدي إلى السمنة ، ولكن الاستهلاك المنتظم للكحول المفرط يؤدي إلى السمنة (27).

  1. تستهلك الحبوب الكاملة

تساعد الحبوب الكاملة ، مثل القمح والشعير والذرة الرفيعة والحنطة السوداء والكينوا والقطيفة والقمح المكسور والشوفان ، على زيادة الشبع وخفض مستويات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبة (28). يمكنك إعداد وجبات إفطار لذيذة منخفضة السعرات أو وجبات مدتها 30 دقيقة من الحبوب الكاملة.

  1. امزج تمارين القلب والقوة

ممارسة الرياضة مهمة للغاية لتعبئة الدهون وتقوية الجسم (29). تساعد تمارين الكارديو على تحسين وظائف القلب والرئة ، والقدرة على التحمل ، والتخلص من الدهون الكلية في الجسم. إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإليك بعض تمارين القلب في المنزل.

من ناحية أخرى ، تساعدك تمارين القوة على تقوية عضلاتك. يمكنك رفع الأثقال ، أو القيام بتمارين المقاومة ، أو تمارين HIIT ، أو استخدام وزن جسمك لحرق السعرات الحرارية ، والعرق ، والحصول على جسم منحوت.

قم بمزيج من تمارين الكارديو وتمارين القوة (30 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو ، و 3 أيام في الأسبوع ، و 30 دقيقة من تمارين القوة لمدة يومين) لمعرفة الفرق الواضح (30).

  1. التخلص من التوتر بشكل منتظم

هل تعلم أن الكورتيزول (هرمون التوتر) يؤدي إلى التهاب مزمن منخفض الدرجة في الجسم (31)؟ وهذا بدوره يتسبب في تراكم الدهون في منطقة البطن. وجد العلماء أيضًا أن زيادة كمية التوتر يمكن أن تؤدي إلى الأكل العاطفي والسمنة في البطن (32).

من المهم جدًا التخلص من التوتر والاسترخاء كل يوم. خصص 20 دقيقة لنفسك. استمع إلى موسيقى معتدلة أو ارسم أو اقرأ كتابًا أو تحدث إلى صديق قديم أو تعلم مهارة جديدة. يجب أيضًا أن تنام 7 ساعات على الأقل كل ليلة.

الخلاصة

إن تقليل دهون البطن أمر صعب ، ولا يمكن التخلص من دهون البطن في أسبوع دون الخضوع لعملية جراحية من قبل طبيب مرخص. تحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان هناك سبب أساسي ، مثل الاستعداد الوراثي لسمنة البطن والتاريخ الطبي والأدوية الحالية. اتبع هذه النصائح واستمر في التركيز ، وستبدأ في التخلص من دهون البطن في النهاية.

السابق
كيف تعتني بشعرك أثناء السباحة
التالي
التهابات الأذن عند البالغين: الأعراض والأسباب والتشخيص والمزيد