هل من السيء فقدان الوزن بسرعة كبيرة؟

من الطبيعي أن ترغب في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن.

لكن ربما تم إخبارك أنه من الأفضل أن تفقد وزنك بوتيرة بطيئة وثابتة.

ذلك لأن معظم الدراسات تظهر أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء هم أكثر عرضة للإبقاء عليه بعيدًا. يأتي فقدان الوزن ببطء أيضًا بمخاطر صحية أقل بكثير.

ومع ذلك ، فقد وجدت العديد من الدراسات التي أجريت مؤخرا أن فقدان الوزن السريع قد يكون مجرد جيدة وآمنة مثل فقدان الوزن البطيء.

هل هو في الواقع سيء بالنسبة لك لانقاص الوزن بسرعة؟ هذه المقالة تحفر في البحث لكشف الحقيقة.

ما يعتبر فقدان الوزن بسرعة؟

وفقًا للعديد من الخبراء ، فإن خسارة 1-2 جنيه (0.45-0.9 كجم) أسبوعيًا هي معدل صحي وآمن.

يعتبر فقدان أكثر من ذلك سريعًا جدًا وقد يعرضك لخطر العديد من المشكلات الصحية ، بما في ذلك فقدان العضلات والحصى في المرارة ونقص التغذية وانخفاض الأيض.

إن أكثر الطرق شيوعًا التي يحاول الناس من خلالها إنقاص الوزن بسرعة هي ممارسة الكثير ، واتباع “نظام غذائي تصادم” أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية يقل عن 800 سعر حراري يوميًا.

غالبًا ما يفضل الناس خيار تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، لأنه من الأسهل في كثير من الأحيان فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي.

ومع ذلك ، إذا كنت قد بدأت للتو اتباع نظام غذائي أو خطة تمرين ، فقد تفقد أكثر من جنيهين (0.9 كجم) في الأسبوع الأول.

لهذه الفترة الأولية ، وفقدان الوزن بسرعة أمر طبيعي تماما. يسمى الوزن الذي تخسره خلال هذا الوقت “وزن الماء”.

عندما تستهلك سعرات حرارية أقل من حروق جسمك ، يبدأ جسمك في الغطس في متاجر الطاقة ، المعروفة باسم الجليكوجين. يرتبط الجليكوجين في جسمك بالماء ، لذلك عندما تحرق الجليكوجين للحصول على الوقود ، يقوم الجسم أيضًا بإطلاق هذه المياه.

لهذا السبب قد تواجه انخفاضًا كبيرًا في الوزن خلال الأسبوع الأول. بمجرد أن يستهلك جسمك مخازن الجليكوجين ، يجب أن يستقر فقدان وزنك عند 1-2 رطل (0.45 – 0.9 كيلوجرام) في الأسبوع.

ملخص:
وفقًا للخبراء ، فإن خسارة 1 – 2 رطل (0.45 – 0.9 كيلوغرام) أسبوعيًا هي معدل صحي وآمن ، بينما يعتبر فقدان أكثر من ذلك سريعًا جدًا. ومع ذلك ، قد تخسر أكثر من ذلك خلال الأسبوع الأول من تمرين أو خطة النظام الغذائي.

يمكنك الحفاظ على فقدان الوزن بسرعة؟

فقدان الوزن هو فقط نصف المعركة. التحدي الحقيقي هو ابعادها للأبد.

يستعيد معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نصف الوزن الذي فقدوه بعد عام واحد فقط. والأسوأ من ذلك ، أن كل شخص يتبع نظامًا غذائيًا يستعيد كل الوزن الذي فقدوه بعد 3-5 سنوات.

لهذا السبب يقترح الخبراء في كثير من الأحيان فقدان الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة. تظهر معظم الدراسات أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بوتيرة بطيئة ولكن ثابتة هم أكثر عرضة للإبقاء على المدى الطويل.

أيضًا ، تساعدك الخطط التي تشجع على إنقاص الوزن بشكل طبيعي على بناء سلوكيات غذائية صحية مثل تناول المزيد من الفواكه والخضروات وشرب عدد أقل من المشروبات المحلاة بالسكر. مثل هذه السلوكيات يمكن أن تساعدك على الحفاظ على الوزن بعيد المدى.

ومع ذلك ، فقد وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن السريع قد يكون بنفس فعالية فقدان الوزن البطيء ، حتى على المدى الطويل.

في إحدى الدراسات ، اتبع 103 أشخاص نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن لمدة 12 أسبوعًا ، بينما اتبع 97 شخصًا نظامًا غذائيًا بطيئًا لكنه ثابت لفقدان الوزن لمدة 36 أسبوعًا.

بعد ثلاث سنوات تقريبًا ، استعاد حوالي 70٪ من الأشخاص من كلا المجموعتين الوزن الذي فقدوه. وهذا يعني أن كلا النظامين الغذائي كانا متساويين في الفعالية في النهاية.

على الرغم من أن هذه الدراسات وجدت أن فقدان الوزن السريع كان بنفس فعالية فقدان الوزن بشكل بطيء ولكنه ثابت بشكل عام ، فمن غير المرجح أن يحصل الشخص في المنزل على نتائج مماثلة.

حصل الأشخاص في مجموعات فقدان الوزن السريع على دعم من الأطباء وأخصائيي التغذية خلال مراحل تخفيف الوزن والحفاظ على الوزن. تشير الأبحاث إلى أن الحصول على دعم من أخصائي صحي يمكن أن يحسن فرص نجاحك في خسارة الوزن على المدى الطويل.

أيضًا ، يحاول الأطباء وأخصائيو التغذية تقليل المخاطر الصحية التي تأتي بتناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. وتشمل هذه المخاطر فقدان العضلات ، ونقص التغذية وحصى المرارة.

الأشخاص الذين يجربون هذه الوجبات وحدهم يكونون أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالات الطبية.

باختصار ، أنت أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه عن طريق فقدان الوزن ببطء. سيساعدك هذا النهج في بناء سلوكيات صحية في الأكل للحفاظ على الوزن ، وهو أكثر أمانًا من فقدان الوزن بسرعة ، خاصةً إذا لم يكن لديك دعم من أخصائي صحي.

ملخص:
تظهر معظم الأبحاث أن فقدان الوزن التدريجي أسهل في الحفاظ عليه على المدى الطويل. يساعدك على تطوير سلوكيات الأكل الصحية ولديه مخاطر صحية أقل من فقدان الوزن بسرعة.

مخاطر فقدان الوزن بسرعة كبيرة

في حين أنه من المغري محاولة فقدان الوزن بسرعة ، إلا أنه لا ينصح به عادة.

الوجبات الغذائية التي تشجع على فقدان الوزن السريع غالبا ما تكون منخفضة جدا في السعرات الحرارية والمواد الغذائية. قد يعرضك ذلك لكثير من المشاكل الصحية ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا سريعًا لفقدان الوزن لعدة أسابيع.

فيما يلي بعض المخاطر لفقدان الوزن بسرعة كبيرة.

قد تفقد العضلات

فقدان الوزن ليس هو نفسه دائمًا فقدان الدهون.

في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة ، إلا أن الكثير من الوزن الذي تخسره قد يأتي من العضلات والماء.

في إحدى الدراسات ، وضع الباحثون 25 شخصًا على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا بقيمة 500 سعرة حرارية يوميًا لمدة 5 أسابيع. كما وضعوا 22 شخصًا في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية من 1250 سعرة حرارية يوميًا لمدة 12 أسبوعًا.

بعد الدراسة ، وجد الباحثون أن كلا المجموعتين قد فقدت كميات مماثلة من الوزن. ومع ذلك ، فقد فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية أكثر من ستة أضعاف عضلاتهم الموجودة في نظام السعرات الحرارية المنخفضة.

قد تبطئ عملية الأيض لديك

فقدان الوزن بسرعة كبيرة قد تبطئ عملية الأيض.

الأيض الخاص بك يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. الأيض الأبطأ يعني أنك تحرق سعرات حرارية أقل في اليوم.

لقد وجدت العديد من الدراسات أن فقدان الوزن بسرعة عن طريق تناول سعرات حرارية أقل قد يؤدي إلى حرق ما يصل إلى 23 ٪ من السعرات الحرارية في اليوم الواحد.

هناك سببان وراء انخفاض معدل الأيض في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وهما فقدان العضلات وسقوط الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي لديك ، مثل هرمون الغدة الدرقية.

لسوء الحظ ، قد يستمر هذا الانخفاض في التمثيل الغذائي لفترة طويلة بعد الانتهاء من اتباع نظام غذائي.

قد يسبب نقص التغذية

إذا كنت لا تتناول كمية كافية من السعرات الحرارية بانتظام ، فقد تكون عرضة لخطر نقص التغذية.

هذا لأنه من الصعب استهلاك ما يكفي من العناصر الغذائية الهامة مثل الحديد والفولات وفيتامين B12 في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض عواقب نقص التغذية.

  • تساقط الشعر: عندما تتناول القليل من السعرات الحرارية ، فقد لا يحصل جسمك على ما يكفي من المغذيات لدعم نمو الشعر ، والذي قد يسبب تساقط الشعر.
  • التعب الشديد: قد لا تحصل على كمية كافية من الحديد وفيتامين ب 12 وحامض الفوليك في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية للغاية ، مما قد يعرضك لخطر التعب الشديد وفقر الدم.
  • ضعف وظيفة المناعة: إن عدم الحصول على السعرات الحرارية والمواد الغذائية الكافية قد يضعف نظام المناعة لديك ويزيد من خطر الإصابة بالتهابات.
  • عظام ضعيفة وهشة: قد يكون سببها نقص فيتامين (د) والكالسيوم والفوسفور في النظام الغذائي.

لحسن الحظ ، يمكنك تجنب نقص التغذية عن طريق تناول نظام غذائي غني بالأطعمة غير المجهزة بالكامل. تحتوي هذه الأطعمة على عدد أقل من السعرات الحرارية لكل جرام كما أنها تمتلئ تمامًا ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن.

قد يسبب حصوات في المرارة

حصوات المرارة عبارة عن قطع صلبة من المواد التي تتشكل داخل المرارة. يمكن أن يكون لها تأثير جانبي مؤلم لفقدان الوزن بسرعة كبيرة.

عادةً ما تطلق المرارة عصارات هضمية لتحطيم الأطعمة الدهنية حتى يمكن هضمها. إذا كنت لا تتناول الكثير من الطعام ، فلن تضطر المرارة إلى إطلاق العصارات الهضمية (40).

يمكن أن تتشكل حصوات المرارة عندما تجلس المواد الموجودة داخل عصارات الجهاز الهضمي لفترة من الوقت ويكون لها وقت للانضمام إلى بعضها البعض.

يمكن أن تصبح حصاة المرارة عالقة داخل فتحة المرارة وتتسبب في هجوم حصاة المرارة. هذا قد يسبب ألم شديد وعسر الهضم (40).

آثار جانبية أخرى

يرتبط فقدان الوزن بسرعة على “نظام تحطم” أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى العديد من الآثار الجانبية الأخرى ، بما في ذلك:

  • جوع
  • إعياء
  • التهيج
  • الشعور بالبرد
  • تشنجات العضلات
  • دوخة
  • الإمساك أو الإسهال
  • تجفيف

ملخص:
فقدان الوزن بسرعة كبيرة يأتي مع العديد من المخاطر الصحية. وتشمل هذه فقدان العضلات ، وانخفاض التمثيل الغذائي ، ونقص التغذية ، وحصى في المرارة وغيرها من الآثار الجانبية.

نصائح لمساعدتك على فقدان الوزن بمعدل صحي

على الرغم من أن فقدان الوزن البطيء قد لا يبدو جذابًا ، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تسريع العملية بأمان.

إليك بعض النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن بمعدل صحي.

  • تناول المزيد من البروتين: يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على زيادة معدل الأيض لديك ، ويبقيك أكثر كثافة لفترة أطول ويحافظ على كتلة العضلات.
  • قللي من السكر والنشويات: تميل الأبحاث إلى إظهار أن الأشخاص الذين يتبعون حمية منخفضة الكربوهيدرات يفقدون وزناً أكبر. خفض السكر والنشويات يساعدك على تقليل تناول الكربوهيدرات.
  • تناول الطعام ببطء: مضغ طعامك جيدًا يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتناول كميات أقل من الطعام.
  • شرب الشاي الأخضر أو ​​الشاي الصيني الاسود: أظهرت الأبحاث أن شرب الشاي الأخضر قد يعزز عملية الأيض لديك بنسبة 4-5 ٪ ، وقد يزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17 ٪.
  • احصل على قسط كبير من الراحة: قلة النوم قد تزيد من مستويات هرمون الجريلين ، هرمون الجوع ، وتخفض مستويات هرمون اللبتين ، هرمون الامتلاء. هذا يعني أن قلة النوم قد تجعلك تشعر بالجوع ، مما يجعل من الصعب عليك فقدان الوزن.
  • جرب التدريب على المقاومة: يمكن أن يساعد التدريب على المقاومة أو رفع الأثقال على مكافحة فقدان العضلات وانخفاض الأيض الذي قد يحدث مع فقدان الوزن.
  • جرِّب تمرينًا عالي الكثافة: يتضمن التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) رشقات نارية قصيرة ومكثفة من التمارين. على عكس التمارين الرياضية المنتظمة ، والتي تُعرف أيضًا باسم القلب ، تستمر HIIT في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التمرين.
  • تناول الألياف القابلة للذوبان: أظهرت الأبحاث أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعدك على حرق الدهون ، خاصة الدهون في البطن.

ملخص:
هناك العديد من الطرق لإنقاص الوزن بأمان بشكل أسرع. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة تناول المزيد من البروتين وتناول الطعام ببطء وتقليل السكر والنشويات والقيام بتمارين المقاومة أو التدريبات الفاصلة عالية الكثافة.

الخط السفلي

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، حاول أن تخسره بمعدل بطيء ولكنه ثابت قدره 1-2 جنيه (0.45-0.9 كجم) في الأسبوع.

تظهر الأبحاث أن الحفاظ على الوزن البطيء والمطرد أسهل في الحفاظ عليه على المدى الطويل لأنه أفضل لتطوير سلوكيات الأكل الصحي ، وهو أكثر أمانًا من فقدان الوزن بسرعة كبيرة.

قد يؤدي فقدان الوزن بسرعة كبيرة إلى زيادة خطر تعرضك لآثار جانبية ، بما في ذلك فقدان العضلات ، وانخفاض التمثيل الغذائي ، ونقص المغذيات ، وحصى المرارة والعديد من المخاطر الأخرى. هذا صحيح بشكل خاص إذا حاولت فقدان الوزن بسرعة دون دعم من أخصائي صحي.

على الرغم من أن فقدان الوزن البطيء قد لا يبدو جذابًا مثل فقدان الوزن بسرعة ، إلا أن هناك العديد من الطرق للمساعدة في تسريع عملية فقدان الوزن بأمان. على سبيل المثال ، يمكنك زيادة تناولك للبروتين وتقليص السكر والنشا وشرب المزيد من الشاي الأخضر.

إن تغيير سلوكيات الأكل وممارسة التمارين الرياضية ببطء يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه في المدى البعيد.

شارك هذا الموضوع: