هل الوجبات الخفيفة جيدة أم سيئة بالنسبة لك؟

هناك آراء مختلطة حول تناول الوجبات الخفيفة.

يعتقد البعض أنه صحي ، بينما يعتقد البعض الآخر أنه يمكن أن يؤذيك ويزيدك وزنك.

فيما يلي نظرة تفصيلية على الوجبات الخفيفة وكيف تؤثر على صحتك.

ما هي الوجبات الخفيفة ولماذا يتناول الناس وجبة خفيفة؟

الوجبات الخفيفة هي عندما تستهلك الطعام أو المشروبات بين وجباتك الرئيسية المعتادة.

غالبًا ما يستخدم مصطلح “الأطعمة الخفيفة” للإشارة إلى العناصر المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الرقائق وملفات تعريف الارتباط.

ومع ذلك ، فإن تناول الوجبات الخفيفة يعني ببساطة تناول أو شرب شيء ما بين الوجبات ، بغض النظر عما إذا كان الطعام صحيًا .

يعد الجوع هو الدافع الرئيسي وراء تناول الوجبات الخفيفة ، ولكن عوامل مثل الموقع والبيئة الاجتماعية ووقت النهار وتوافر الطعام تسهم كذلك.

في الحقيقة ، غالبًا ما يتناول الناس الوجبات الخفيفة عندما تكون شهية الطعام موجودة – حتى عندما لا يكونوا جائعين.

في إحدى الدراسات ، عندما سُئل الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الوزن الزائد عن سبب اختيارهم وجبات خفيفة غير صحية ، كان الرد الأكثر شيوعًا هو الإغراء ، يليه الجوع وانخفاض مستويات الطاقة (مصدران موثوق به).

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن الرغبة في تناول وجبات خفيفة وتناول وجبات خفيفة على الصحة تبدو فردية للغاية. تشمل العوامل التي تؤثر على تناول الوجبات الخفيفة العمر والمعتقدات حول ما إذا كانت هذه الممارسة صحية (مصدر موثوق به).

ملخص
يشير تناول الوجبات الخفيفة إلى الأكل أو الشرب خارج الوجبات الرئيسية المعتادة. أسباب الوجبة الخفيفة تشمل الجوع وتوافر الطعام والإشارات البيئية والاجتماعية.

هل تناول الوجبات الخفيفة يعزز عملية الأيض؟

على الرغم من أنه قد تم اقتراح أن تناول الطعام كل بضع ساعات يزيد من معدل الأيض لديك ، إلا أن الأدلة العلمية لا تدعم ذلك.

تشير الأبحاث إلى أن تواتر الوجبة ليس له تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها

لم تجد إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يستهلكون عددًا متساويًا من السعرات الحرارية في وجبتين أو سبع وجبات يوميًا أي اختلاف في السعرات الحرارية المحروقة.

في دراسة أخرى ، أظهر الأشخاص الذين يعانون من السمنة والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لمدة 3 أسابيع انخفاضًا مشابهًا في معدل الأيض ، بغض النظر عما إذا كانوا يتناولون 800 سعرة حرارية كوجبة واحدة أو 5 وجبات يوميًا .

ومع ذلك ، في إحدى الدراسات ، شهد الشباب النشطين الذين تناولوا وجبة خفيفة غنية بالبروتين أو عالية الكربوهيدرات قبل النوم زيادة ملحوظة في معدل الأيض في صباح اليوم التالي .

ملخص
يُعتقد أن تناول الوجبات الخفيفة كل بضع ساعات يزيد من التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، فإن معظم الدراسات تشير إلى أن تناول الطعام له تأثير ضئيل أو معدوم على عملية التمثيل الغذائي.

كيف يؤثر تناول الوجبات الخفيفة على الشهية والوزن

أعطت الدراسات حول تأثيرات الوجبات الخفيفة على الشهية والوزن نتائج مختلطة.

الآثار على الشهية

كيف يؤثر تناول الوجبات الخفيفة على الشهية وتناول الطعام غير متفق عليه عالميا.

ذكرت إحدى المراجعات أنه على الرغم من أن الوجبات الخفيفة ترضي الجوع لفترة وجيزة وتعزز الشعور بالامتلاء ، لا يتم تعويض السعرات الحرارية في الوجبة التالية.

وهذا يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية لهذا اليوم.

على سبيل المثال ، في إحدى الدراسات ، تناول الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا وجبة خفيفة من 200 سعر حراري بعد ساعتين من تناول وجبة الإفطار ، تناول 100 سعرة حرارية أقل في الغداء.

وهذا يعني أن مجموع السعرات الحرارية التي يتناولونها زادت بنحو 100 سعرة حرارية.

في دراسة أخرى مضبوطة ، تناول الرجال النحيفين إما ثلاث وجبات خفيفة عالية البروتين ، أو عالية الدسم ، أو عالية الكربوهيدرات لمدة ستة أيام (10 مصدر موثوق).

لم تتغير مستويات الجوع وتناول السعرات الحرارية الكلية مقارنة بالأيام التي لم يتناولوا فيها وجبات خفيفة ، مما يدل على أن الوجبات الخفيفة كان لها تأثير محايد.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يساعد في تقليل الجوع.

في إحدى الدراسات ، كان لدى الرجال الذين يتناولون وجبة خفيفة غنية بالبروتين الغنية بالبروتين مستويات أقل من هرمون الجريلين هرمون الجريلين ومستويات أعلى من هرمون الامتلاء GLP-1. كما أخذوا في المتوسط ​​425 سعرة حرارية أقل في اليوم.

وأشارت دراسة أخرى شملت 44 امرأة مصابة بالسمنة أو الوزن الزائد إلى أن تناول وجبة خفيفة أثناء النوم غنية بالبروتين أو الكربوهيدرات أدت إلى انخفاض الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء في صباح اليوم التالي. ومع ذلك ، كانت مستويات الأنسولين أعلى أيضا.

بناءً على هذه النتائج المتنوعة ، يبدو أن تأثير تناول الوجبات الخفيفة على الشهية يعتمد على الفرد ونوع الوجبة الخفيفة المستهلكة.

الآثار على الوزن

تشير معظم الأبحاث إلى أن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات لا يؤثر على الوزن.

ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنك.

على سبيل المثال ، أفادت دراسة أجريت على 17 شخصًا يعانون من مرض السكري أن تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات ذات الهضم البطيء أدى إلى إنقاص متوسط ​​في الوزن قدره 2.2 رطل (1 كجم) خلال 4 أسابيع.

من ناحية أخرى ، وجدت بعض الدراسات التي أجريت على أشخاص يعانون من السمنة أو الوزن الطبيعي أن تناول الوجبات الخفيفة قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أبطأ أو زيادة الوزن.

في إحدى الدراسات ، زاد 36 رجلاً هزيلاً من السعرات الحرارية بنسبة 40٪ عن طريق استهلاك السعرات الحرارية الزائدة كوجبات خفيفة بين الوجبات. وشهدوا زيادة كبيرة في الكبد والدهون في البطن.

تشير بعض الأبحاث إلى أن توقيت الوجبات الخفيفة قد يؤثر على تغيرات الوزن.

كشفت دراسة شملت 11 امرأة هزيلة أن تناول وجبة خفيفة من 190 سعرة حرارية في الساعة 11:00 مساءً. قلل من كمية الدهون التي أحرقوها أكثر من تناولهم للوجبات الخفيفة نفسها في الساعة 10:00 صباحًا.

النتائج المختلطة تشير إلى أن استجابات الوزن للوجبات الخفيفة ربما تختلف حسب الفرد والوقت من اليوم.

ملخص
تشير نتائج الدراسة المختلطة إلى أن الوزن والاستجابات الشهية للوجبات الخفيفة تختلف من شخص لآخر ، وكذلك الوقت من اليوم.

الآثار على نسبة السكر في الدم

رغم أن الكثير من الناس يعتقدون أنه من الضروري تناول الطعام بشكل متكرر للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال اليوم ، فإن هذا ليس هو الحال دائمًا.

في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن تناول وجبتين كبيرتين فقط في اليوم قد أدى إلى انخفاض مستويات السكر في الدم في الصيام ، وحساسية أفضل للأنسولين ، وفقدان أكبر للوزن من تناول الطعام ست مرات في اليوم.

ذكرت دراسات أخرى أنه لا يوجد فرق في مستويات السكر في الدم عندما يتم استهلاك نفس الكمية من الطعام كوجبات أو وجبات خفيفة بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة.

بطبيعة الحال ، فإن نوع الوجبة الخفيفة والكمية المستهلكة هي العوامل الرئيسية التي تؤثر على مستويات السكر في الدم.

أثبتت الوجبات الخفيفة المنخفضة الكربوهيدرات والألياف المرتفعة باستمرار تأثيرًا إيجابيًا على مستويات السكر في الدم والأنسولين مقارنةً بالوجبات الخفيفة عالية الكربوهيدرات في الأشخاص المصابين بداء السكري أو بدونه.

بالإضافة إلى ذلك ، الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين قد تحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.

في دراسة أجريت على 20 من الرجال الأصحاء ، أدى تناول وجبة خفيفة من الألبان الغنية بالبروتين والكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات السكر في الدم قبل الوجبة التالية ، مقارنة مع الوجبات الخفيفة من الألبان عالية الكربوهيدرات أو عصير البرتقال.

ملخص
ليس من الضروري تناول وجبة خفيفة للحفاظ على مستويات السكر في الدم صحية. تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين أو عالية الألياف يرفع مستويات السكر في الدم عن تناول وجبات خفيفة عالية الكربوهيدرات.

يمكن أن تمنع الجوع

قد لا يكون تناول الوجبات الخفيفة مفيدًا للجميع ، ولكنه بالتأكيد قد يساعد بعض الأشخاص على تجنب التعرض للجوع بقسوة.

عندما تمضي وقتًا طويلاً دون تناول الطعام ، فقد تصبح جائعًا لدرجة أنك تنتهي بتناول الكثير من السعرات الحرارية أكثر مما تحتاج.

يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة في الحفاظ على مستويات الجوع الخاصة بك بشكل متساوٍ ، خاصةً في الأيام التي تكون فيها وجبات الطعام متباعدة.

ومع ذلك ، من المهم اتخاذ خيارات صحية للوجبات الخفيفة.

ملخص
إن تناول وجبة خفيفة أفضل من ترك نفسك جائعًا بغرور. هذا يمكن أن يؤدي إلى ضعف خيارات الطعام وتناول السعرات الحرارية الزائدة.

نصائح لتناول وجبات خفيفة صحية

للحصول على أقصى استفادة من الوجبات الخفيفة ، اتبع الإرشادات التالية:

  • كمية الطعام. بشكل عام ، من الأفضل تناول الوجبات الخفيفة التي توفر حوالي 200 سعرة حرارية و 10 غرامات على الأقل من البروتين لمساعدتك على البقاء ممتلئًا حتى الوجبة التالية.
  • تكرر. يختلف عدد الوجبات الخفيفة حسب مستوى النشاط وحجم الوجبة. إذا كنت نشطًا جدًا ، فقد تفضل تناول 2-3 وجبات خفيفة يوميًا ، بينما قد يكون الشخص الأكثر استقرارًا هو الأفضل مع وجبة خفيفة واحدة أو بدون وجبات خفيفة.
  • قابلية التنقل. احتفظ بالوجبات الخفيفة المحمولة معك عندما تكون في الخارج مهمات أو تسافر في حالة إضراب الجوع.
  • وجبات خفيفة لتجنب. الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر قد تعطيك دفعة قصيرة من الطاقة ، ولكن من المحتمل أن تشعر بالجوع بعد ساعة أو ساعتين.

ملخص
عند تناول وجبة خفيفة ، تأكد من تناول الأنواع المناسبة من الطعام وكمياته لتقليل الجوع ومنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.

وجبات خفيفة صحية للأكل

على الرغم من توفر العديد من الوجبات الخفيفة والحانات المعلبة ، إلا أن اختيار الأطعمة الكاملة المغذية هو الأفضل.

إنها فكرة جيدة أن تدرج مصدر البروتين في وجبة خفيفة.

على سبيل المثال ، تم إظهار كلاً من الجبن والبيض المسلوق لإبقائك ممتلئًا لساعات.

علاوة على ذلك ، قد تقلل الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف مثل اللوز والفول السوداني من شهيتك وكمية الطعام الذي تتناوله في الوجبة التالية.

فيما يلي بعض الأفكار الخفيفة الأخرى الصحية:

  • سلسلة الجبن
  • شرائح الخضروات الطازجة
  • بذور زهرة عباد الشمس
  • الجبن المنزلية مع الفاكهة

ملخص
يساعد اختيار الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالبروتين والألياف على تقليل الجوع ويبقيك ممتلئًا لعدة ساعات.

الخط السفلي

يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة جيدًا في بعض الحالات ، مثل منع الجوع لدى الأشخاص الذين يميلون إلى تناول وجبة دسمة عندما يمضون وقتًا طويلاً بدون طعام.

ومع ذلك ، قد يفعل الآخرون بشكل أفضل تناول ثلاث وجبات أو أقل يوميًا.

في النهاية ، إنه حقًا اختيار شخصي. إذا كنت تريد تناول وجبة خفيفة ، فتأكد من اختيار الأطعمة الصحية التي تبقيك ممتلئًا وراضًا.

شارك هذا الموضوع: