التغذية السليمة

هل الحمص صحي؟ 8 أسباب جيدة لتناول المزيد من الحمص

الحمص هو غمس وانتشار شائع بشكل لا يصدق في الشرق الأوسط.

يتم صنعه عادة عن طريق مزج الحمص (حبوب الحمص) والطحينة (بذور السمسم المطحون) وزيت الزيتون وعصير الليمون والثوم في معالج الطعام.

لا يعتبر الحمص لذيذًا فحسب ، بل إنه أيضًا متعدد الاستخدامات ومليء بالعناصر الغذائية وقد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية والتغذوية المثيرة للإعجاب (1).

فيما يلي 8 فوائد مثبتة علميًا للحمص.

  1. مغذي للغاية ومعبأ بالبروتين النباتي

يمكنك الشعور بالرضا عن تناول الحمص ، لأنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

تقدم 100 جرام (3.5 أونصة) من الحمص (2):

  • السعرات الحرارية: 166
  • الدهون: 9.6 جرام
  • البروتين: 7.9 جرام
  • الكربوهيدرات: 14.3 جرام
  • الألياف: 6.0 جرام
  • المنغنيز: 39٪ من RDI
  • النحاس: 26٪ من RDI
  • الفولات: 21٪ من RDI
  • المغنيسيوم: 18٪ من RDI
  • الفوسفور: 18٪ من RDI
  • الحديد: 14٪ من RDI
  • الزنك: 12٪ من RDI
  • الثيامين: 12٪ من RDI
  • فيتامين ب 6: 10٪ من RDI
  • البوتاسيوم: 7٪ من RDI

يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي ، حيث يوفر 7.9 جرامًا لكل وجبة.

إقرأ أيضا:الفوائد الصحية ومخاطر شرب القهوة

هذا يجعلها خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. استهلاك ما يكفي من البروتين ضروري للنمو الأمثل ، والتعافي ووظيفة المناعة.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحمص على فيتامينات الحديد والفولات والفوسفور وب ، وكلها مهمة للنباتيين والنباتيين ، حيث قد لا يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي.

ملخص
يوفر الحمص مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر نباتي رائع للبروتين ، مما يجعله خيارًا مغذيًا للنباتيين والنباتيين.

  1. غني بالمكونات التي أثبتت فعاليتها في مكافحة الالتهاب

الالتهاب هو وسيلة الجسم لحماية نفسه من العدوى أو المرض أو الإصابة.

ومع ذلك ، في بعض الأحيان يمكن أن يستمر الالتهاب لفترة أطول من اللازم. يسمى هذا الالتهاب المزمن ، وقد تم ربطه بالعديد من المشكلات الصحية الخطيرة (3).

الحمص مليء بالمكونات الصحية التي قد تساعد في مكافحة الالتهاب المزمن.

زيت الزيتون هو واحد منهم. إنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي لها فوائد مضادة للالتهابات.

على وجه الخصوص ، يحتوي زيت الزيتون البكر على الأوليوكانثال المضاد للأكسدة ، والذي يُعتقد أن له خصائص مضادة للالتهابات مماثلة للأدوية المضادة للالتهابات الشائعة (456).

إقرأ أيضا:حمية أتكينز: كل ما تحتاج إلى معرفته

وبالمثل ، قد تساعد بذور السمسم ، التي تتكون منها الطحينة ، في تقليل علامات الالتهاب في الجسم مثل IL-6 و CRP ، والتي ترتفع في الأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل (7).

علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبقوليات مثل الحمص يقلل من علامات الالتهاب في الدم (9).

ملخص
يحتوي الحمص على الحمص وزيت الزيتون وبذور السمسم (الطحينة) ، والتي ثبت أن لها خصائص مضادة للالتهابات.

  1. غني بالألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة

يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية التي يمكن أن تحسن صحة الجهاز الهضمي.

يوفر 6 جرامات من الألياف الغذائية لكل 3.5 أوقية (100 جرام) ، وهو ما يعادل 24٪ من الألياف الموصى بها يوميًا للنساء و 16٪ للرجال (13).

بفضل محتواه العالي من الألياف ، يمكن أن يساعدك الحمص في الحفاظ على انتظامك. وذلك لأن الألياف الغذائية تساعد على تليين البراز وزيادة حجمه حتى يسهل تمريره (14).

علاوة على ذلك ، تساعد الألياف الغذائية أيضًا في تغذية البكتيريا الصحية التي تعيش في أمعائك.

إقرأ أيضا:الهليون: التغذية والفوائد والمخاطر

وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 200 جرام من الحمص (أو ألياف رافينوز من الحمص) إلى النظام الغذائي لمدة ثلاثة أسابيع ساعد في تعزيز نمو البكتيريا المفيدة ، مثل البيفيدوبكتريا ، مع قمع نمو البكتيريا الضارة (15).

يمكن تحويل بعض الألياف الموجودة في الحمص بواسطة بكتيريا الأمعاء إلى زبدات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. يساعد هذا الأحماض الدهنية على تغذية خلايا القولون وله العديد من الفوائد الرائعة (15).

أظهرت الدراسات المعملية أن إنتاج الزبدات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمشاكل الصحية الأخرى (16).

ملخص
يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للألياف ، مما يساعد في الحفاظ على انتظامك. بالإضافة إلى ذلك ، قد تعزز ألياف الحمص نمو بكتيريا الأمعاء الصحية ، والتي تنتج مادة الزبد – وهو نوع من الأحماض الدهنية التي تساعد على تغذية الخلايا في الأمعاء.

  1. لديه مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، لذلك قد يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم

يحتوي الحمص على العديد من الخصائص التي قد تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.

أولاً ، يُصنع الحمص في الغالب من الحمص ، الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) منخفض.

المؤشر الجلايسيمي هو مقياس يقيس قدرة الأطعمة على رفع نسبة السكر في الدم.

الأطعمة التي تحتوي على قيمة GI عالية يتم هضمها بسرعة ثم امتصاصها ، مما يتسبب في ارتفاع حاد وانخفاض مستويات السكر في الدم. على العكس من ذلك ، يتم هضم الأطعمة ذات قيمة GI المنخفضة ببطء ثم امتصاصها ، مما يؤدي إلى ارتفاع أبطأ وأكثر توازناً وانخفاض مستويات السكر في الدم.

يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان والدهون الصحية.

الحمص غني بالبروتينات والنشا المقاوم ومضادات التغذية ، مما يبطئ هضم الكربوهيدرات (18).

تساعد الدهون أيضًا على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات من الأمعاء ، والتي بدورها توفر إطلاقًا أبطأ وأكثر ثباتًا للسكر في مجرى الدم.

على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الخبز الأبيض يطلق أربعة أضعاف السكر في الدم بعد الوجبة الغذائية مقارنة بالحمص ، على الرغم من توفير نفس الكمية من الكربوهيدرات (19).

ملخص
يحتوي الحمص على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يعني أنه يطلق السكر ببطء في مجرى الدم. ويساعد ذلك أيضًا النشا المقاوم والدهون والبروتينات التي يحتوي عليها.

  1. يحتوي على مكونات صحية للقلب والتي قد تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

أمراض القلب مسؤولة عن وفاة واحدة من كل 4 حالات وفاة في جميع أنحاء العالم (20).

يحتوي الحمص على العديد من المكونات التي قد تساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب.

في دراسة استمرت خمسة أسابيع ، تناول 47 من البالغين الأصحاء إما نظامًا غذائيًا مضافًا إليه الحمص أو نظامًا غذائيًا يحتوي على قمح مضاف. بعد الدراسة ، كان لدى أولئك الذين تناولوا كمية إضافية من الحمص مستويات كوليسترول LDL “الضار” بنسبة 4.6٪ أقل من الأشخاص الذين تناولوا قمحًا إضافيًا (21).

بالإضافة إلى ذلك ، خلصت مراجعة 10 دراسات مع أكثر من 268 شخصًا إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات مثل الحمص يقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL بمعدل 5٪ (22).

بصرف النظر عن الحمص ، يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا رائعًا للدهون الصحية للقلب من زيت الزيتون.

وجد تحليل 32 دراسة مع أكثر من 840.000 شخص أن أولئك الذين يتناولون أعلى كمية من الزيوت الصحية ، وخاصة زيت الزيتون ، لديهم خطر أقل للوفاة بنسبة 12٪ بسبب أمراض القلب و 11٪ أقل من خطر الوفاة بشكل عام (23).

وجدت دراسة أخرى أنه مقابل كل 10 جرام (حوالي 2 ملعقة صغيرة) من زيت الزيتون البكر الممتاز المستهلكة يوميًا ، ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10٪ إضافية (24).

في حين أن هذه النتائج واعدة ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة المدى حول الحمص.

ملخص
يحتوي الحمص على الحمص وزيت الزيتون – وهما مكونان قد يقللان من عوامل الخطر ، وبالتالي خطر الإصابة بأمراض القلب.

  1. يعزز فقدان الوزن ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي للجسم

درست العديد من الدراسات كيف يؤثر الحمص على فقدان الوزن والمحافظة عليه.

ومن المثير للاهتمام ، وفقًا لمسح وطني ، أن الأشخاص الذين تناولوا الحمص بانتظام كانوا أقل عرضة للسمنة بنسبة 53٪.

كان لديهم أيضًا مؤشر كتلة جسم أقل وكان حجم الخصر لديهم في المتوسط ​​2.2 بوصة (5.5 سم) أصغر من الأشخاص الذين لا يستهلكون الحمص أو الحمص بانتظام.

ومع ذلك ، ليس من الواضح تمامًا ما إذا كانت هذه النتائج ناتجة عن خصائص معينة للحمص أو الحمص أو ببساطة أن الأشخاص الذين يتناولون هذه الأطعمة يعيشون نمط حياة صحي بشكل عام.

كما ربطت دراسات أخرى بين تناول كميات كبيرة من البقوليات مثل الحمص وانخفاض وزن الجسم وتحسين الشبع.

يحتوي الحمص على العديد من الخصائص التي يمكن أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن.

إنه مصدر كبير للألياف الغذائية ، والتي ثبت أنها تعزز مستويات هرمونات الامتلاء كوليسيستوكينين (CCK) والببتيد YY و GLP-1. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أيضًا أن الألياف الغذائية تقلل مستويات هرمون الجوع جريلين.

من خلال كبح الشهية ، قد تساعد الألياف في تقليل تناول السعرات الحرارية ، مما يعزز فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي. أظهرت الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في كبح الشهية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

ملخص
يعتبر الحمص مصدرًا كبيرًا للألياف والبروتينات ، مما قد يعزز فقدان الوزن. أظهرت الدراسات الاستقصائية أن الأشخاص الذين يستهلكون الحمص بانتظام أقل عرضة للإصابة بالسمنة ، بالإضافة إلى انخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر.

  1. رائع لمن يعانون من عدم تحمل ، لأنه طبيعي خالٍ من الغلوتين والجوز ومنتجات الألبان

تؤثر الحساسية الغذائية وعدم تحمل الطعام على ملايين الأشخاص حول العالم.

يعاني الأشخاص الذين يعانون من الحساسية الغذائية وعدم تحمل الطعام للعثور على الأطعمة التي يمكنهم تناولها والتي لن تسبب أعراضًا غير مريحة.

لحسن الحظ ، يمكن أن يستمتع الجميع تقريبًا بالحمص.

إنه طبيعي خالي من الغلوتين والجوز ومنتجات الألبان ، مما يعني أنه يناسب الأشخاص الذين يعانون من حالات شائعة مثل مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية المكسرات وعدم تحمل اللاكتوز.

على الرغم من خلو الحمص بشكل طبيعي من هذه المكونات ، إلا أنه لا يزال من الحكمة قراءة القائمة الكاملة للمكونات ، حيث قد تضيف بعض العلامات التجارية مواد حافظة أو مكونات أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ أن الحمص يحتوي على نسبة عالية من رافينوز ، وهو نوع من فودماب. يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من الفودماب ، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، أن يحذروا من الإفراط في تناول الحمص.

ضع في اعتبارك أيضًا أن الحمص يحتوي على معجون بذور السمسم ، المعروف أيضًا باسم الطحينة. بذور السمسم من مسببات الحساسية الشائعة في الشرق الأوسط.

ملخص
الحمص طبيعي خالي من الغلوتين ومنتجات الألبان والمكسرات ، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يعانون من بعض الحساسية وعدم تحملها. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من الفودماب أو الذين لديهم حساسية من بذور السمسم الحد منه أو تجنبه.

  1. سهل بشكل لا يصدق لإضافته إلى نظامك الغذائي

لا يقتصر الأمر على كون الحمص مغذيًا ولذيذًا ، ولكن من السهل أيضًا إضافته إلى نظامك الغذائي – فهناك على ما يبدو طرق لا حصر لها يمكنك من خلالها استخدام الحمص.

انشرها على غلافك المفضل أو جيب بيتا أو شطيرة بدلاً من الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية مثل المايونيز أو الصلصات الكريمية.

يقدم الحمص أيضًا غمسة لذيذة ومن الأفضل إقرانه بالأطعمة المقرمشة مثل الكرفس والجزر والخيار والفلفل الحلو. يجد الكثير من الناس أن هذا يرضي الرغبة الشديدة في تناول رقائق البطاطس.

على الرغم من توفر الحمص على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت ، إلا أنه من السهل جدًا صنعه في المنزل.

تستغرق العملية بأكملها أقل من 10 دقائق ولا تتطلب سوى معالج طعام.

الخلاصة

الحمص هو غموس شرق أوسطي مشهور ومليء بالفيتامينات والمعادن.

ربطت الأبحاث الحمص ومكوناته بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الرائعة ، بما في ذلك المساعدة في مكافحة الالتهاب ، وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وفقدان الوزن.

علاوة على ذلك ، فإن الحمص خالي بشكل طبيعي من مسببات الحساسية والمواد الغذائية الشائعة ، مثل الغلوتين والمكسرات ومنتجات الألبان ، مما يعني أنه يمكن أن يستمتع به معظم الناس.

أضف الحمص إلى نظامك الغذائي باتباع الوصفة أعلاه – إنه سهل التحضير بشكل لا يصدق ويستغرق أقل من عشر دقائق.

الكل في الكل ، الحمص هو إضافة بسيطة وصحية ولذيذة لنظامك الغذائي.

السابق
7 فوائد صحية رائعة للزبادي
التالي
15 فائدة صحية لعصير الرمان