هل البيض واللحوم ومنتجات الألبان سيئان بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول؟

صحيحة أو خاطئة؟ البيض ومنتجات الألبان واللحوم سيئة بالنسبة لك

إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع نسبة الكوليسترول ، فهل يجب عليك التخلص تمامًا من البيض واللحوم ومنتجات الألبان من نظامك الغذائي؟ ليس بالضرورة. يعد تقليل كمية الدهون غير الصحية التي تستهلكها أمرًا حيويًا لخفض نسبة الكوليسترول المرتفعة.

ولكن ليس عليك التخلص تمامًا من نظامك الغذائي من البيض واللحوم ومنتجات الألبان لجعلها أكثر ملاءمة للكوليسترول. يمكنك دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي بطريقة صحية. يعود مفتاح الاستمتاع بها جميعًا إلى ما يلي:

  • كيف تحضر هذه الأطعمة
  • كم مرة تأكلهم
  • عدد المرات التي تستبدل فيها الخيارات الصحية

ما هو الكوليسترول؟

عادة ما يكون للكوليسترول دلالة سلبية. لكن ليس كل الكوليسترول سيء. هناك نوعان من الكوليسترول: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). يعرف الكوليسترول الحميد بالكوليسترول “الجيد”. يساعد على إزالة الكوليسترول الخطير من الدم حتى يتمكن الجسم من التخلص منه.

يسمى الكوليسترول الضار LDL. عندما يكون الكثير منه موجودًا في الدم ، فإنه يتسبب في تراكم اللويحات على جدران الشرايين في القلب والدماغ. عند تركها بدون معالجة ، يمكن أن يؤدي تراكم اللويحات إلى:

  • مرض قلبي
  • سكتة دماغية
  • نوبة قلبية

الغذاء والكوليسترول

يعمل الكوليسترول على وظائف حيوية لجسمك. يساعد في الوظائف الهامة مثل:

  • صنع الغلاف الخارجي للخلايا
  • صنع الأحماض الصفراوية لهضم الطعام
  • إنتاج فيتامين د والهرمونات

يتم إنتاج جميع الكوليسترول الذي تحتاجه بشكل طبيعي في الكبد ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). مشتق من الكوليسترول في الجسم من الطعام الذي تتناوله. يصبح الكوليسترول خطرا على الصحة عند وجود الكثير منه في الدم.

بالنسبة لبعض الأشخاص ، تتسبب الوراثة في إنتاج الكبد للكثير من الكوليسترول الضار (الضار). أحد المساهمين في ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار يأكل باستمرار الأطعمة عالية في:

  • الدهون المشبعة
  • الدهون غير المشبعة
  • الكوليسترول

الكوليسترول موجود فقط في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان.

أرقام صحية

وفقًا لـ AHA ، يكون مستوى LDL الأمثل في الجسم أقل من 100 مجم / ديسيلتر. يعتبر مستوى 130 إلى 159 مجم / ديسيلتر مرتفعًا حدوديًا. بما أن الكوليسترول الجيد (HDL) يحمي ، فإن العدد الأعلى يكون أفضل. يوصي ADA بـ HDL لا يقل عن 60 مجم / ديسيلتر.

توصي Mayo Clinic الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار (LDL) بالحد من تناول الكوليسترول اليومي إلى 200 مجم أو أقل. ضع هذا الرقم في الاعتبار عند التخطيط لوجباتك على مدار اليوم. اقرأ ملصقات الطعام بعناية للتأكد من أنك لا تستهلك أكثر من الكمية الموصى بها.

“بيضة خلوية” أم شريرة؟

يعتقد أن البيض من المحرمات عندما يتعلق الأمر بموضوع الكوليسترول. ومع ذلك ، تظهر دراسات متعددة أن البيض ليس سيئا. وفقًا لكليفلاند كلينيك ، البيض مرتفع في:

  • مضادات الأكسدة
  • بروتين
  • العناصر الغذائية

ارتبطت مضادات الأكسدة في البيض بمعدلات أقل من:

  • أمراض القلب والأوعية الدموية
  • ضغط دم مرتفع
  • سرطان

إن تناول البيض باعتدال ، حوالي 4 إلى 6 بيضات في الأسبوع ، أمر مقبول ، حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، وفقًا لعيادة كليفلاند. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون البيض باعتدال لا يظهرون زيادة في مستويات الكوليسترول لديهم مقارنة بأولئك الذين يزيلون البيض تمامًا من نظامهم الغذائي. المفتاح هو تناول البيض باعتدال.

مسألة اللحم

لا يعني إنشاء خطة وجبات صحية للحفاظ على نسبة الكوليسترول لديك ضرورة حذف اللحوم تمامًا. في حين أن بعض أنواع اللحوم غنية بالدهون المشبعة ، فهناك الكثير من الخيارات الخالية من الدهون.

يمكنك تضمين اللحوم بأمان في نظامك الغذائي. يعتمد فقط على نوع اللحم الذي تختاره وكيفية تحضيره. حدد قطعًا أصغر حجماً وأجزاء أصغر من اللحم (أقل من 3 أونصات) ، مثل:

  • لحم البقر الهزيل: تشاك ، لحم الخاصرة ، أو الخاصرة
  • قطع لحم الخنزير الهزيل: قطعة لحم الخاصرة أو قطعة الخاصرة
  • خروف: جروح من الساق والذراع والحق
  • لحم بقر مفروم مصنوع من 90٪ من اللحوم الخالية من الدهون
  • اللحوم المسمى “الأولي” تعني أنها أعلى في الدهون ؛ ابحث عن اللحوم المسماة “اختيار”

طرق الطهي

إن كيفية طهي اللحم لا تقل أهمية عن قطع اللحم. لا تحدد قطعة صغيرة من لحم الخنزير تندرليون ثم تقلى بعمق أو تحضر صلصة كريمية لتتماشى معها. هذا يبطل فوائد قطع لحم الخنزير العجاف. استخدم خيارات الطهي الصحية التالية:

  • تقليم أكبر قدر ممكن من الدهون المرئية قبل الطهي.
  • يُشوى ، يُشوى ، يُشوى ، ويخبز بدلاً من القلي.
  • استخدم رفوف لالتقاط قطرات الدهون والعصائر أثناء الطهي.
  • طهي الأطباق التي تعتمد على اللحوم ، مثل الحساء ، قبل يوم واحد من تناولها. بمجرد التبريد ، تتجمد الدهون وترتفع إلى الأعلى ، والتي يمكنك إزالتها.

منتجات الألبان

من المعروف أن استهلاك منتجات الألبان له فوائد صحية ، خاصةً في تقوية العظام. منتجات الألبان عالية في:

  • الكالسيوم
  • البوتاسيوم
  • فيتامين د

يمكن أن يكون لاستهلاك منتجات الألبان كاملة الدسم تأثير صحي غير مرغوب فيه لزيادة مستويات الكوليسترول الضار. فهي غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول. استبدلها بخيارات صحية وقليلة الدهون بما في ذلك:

  • 1٪ حليب أو خالي الدسم
  • الأجبان قليلة الدسم مثل الجبن قليل الدسم وجبن الموزاريلا منزوع الدسم والريكوتا
  • شربات أو شربات
  • زبادي مجمّد قليل الدسم أو خالي الدسم أو آيس كريم
  • اللبن قليل الدسم
مصادر

شارك هذا الموضوع: