هل الأكل في وقت متأخر من الليل يسبب زيادة الوزن؟

يقلق الكثير من الناس بشأن زيادة الوزن عند تناول الطعام في وقت متأخر عن وقت معين.

أحد الاقتراحات الشائعة هو عدم تناول الطعام بعد الساعة 8 مساءً ، لكن النصيحة بشأن تناول الطعام في الليل مضللة.

في الواقع ، ما تأكله أكثر أهمية بكثير مما تأكله.

تفصل هذه المقالة الحقيقة عن الخيال عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام في وقت متأخر من الليل وزيادة الوزن.

الأكل وإيقاعك اليومي

تنبع فكرة أن تناول الطعام ليلاً يجعلك تكتسب وزناً من دراسات أجريت على الحيوانات ، والتي تشير إلى أن الجسم قد يستخدم السعرات الحرارية المستهلكة بشكل مختلف بعد وقت معين من اليوم.

يفترض بعض الباحثين أن تناول الطعام ليلاً يتعارض مع إيقاع الساعة البيولوجية ، وهي دورة مدتها 24 ساعة تخبر جسمك بموعد النوم وتناول الطعام والاستيقاظ (1).

وفقًا لإيقاعك اليومي ، فإن الليل مخصص للراحة وليس الأكل.

في الواقع ، تدعم العديد من الدراسات الحيوانية هذه النظرية. تكتسب الفئران التي تأكل على عكس إيقاعها اليومي وزنًا أكبر بكثير من الفئران التي تأكل فقط خلال ساعات الاستيقاظ ، حتى لو أكلت نفس الكمية من الطعام (234).

ومع ذلك ، لا تدعم جميع الدراسات التي أجريت على البشر هذه الفكرة.

في الواقع ، تشير الدراسات التي أجريت على البشر إلى أنه ليس بالضرورة الوقت الذي تأكله ، ولكن مقدار ما تأكله هو المهم (56).

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1600 طفل عدم وجود صلة بين تناول العشاء بعد الساعة 8 مساءً. والوزن الزائد. في هذه الدراسة ، لا يبدو أن الأشخاص الذين تناولوا الطعام في وقت متأخر يستهلكون المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية (7).

ومع ذلك ، عندما تتبع الباحثون عادات الأكل لدى 52 بالغًا ، وجدوا أن أولئك الذين أكلوا بعد الساعة 8 مساءً. يستهلكون سعرات حرارية أكثر من الذين تناولوها سابقًا. يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الإضافية التي يستهلكها الأشخاص المتأخرون إلى زيادة الوزن بمرور الوقت (5, 6).

بشكل عام ، عندما يقع إجمالي ما تتناوله من السعرات الحرارية ضمن احتياجاتك اليومية ، لا يبدو أن زيادة الوزن تحدث لمجرد تناول الطعام في الليل.

ملخص
على الرغم من أن العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات ربطت بين تناول الطعام في الليل وزيادة الوزن ، إلا أن الدراسات البشرية أظهرت أن تناول الطعام بما يتجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن ، لا علاقة له بالوقت الذي تأكله من اليوم.

يميل الأكل المتأخر إلى تناول المزيد

أحد التفسيرات للارتباط بين تناول الطعام في الليل وزيادة الوزن هو ميل الأشخاص المتأخرين لتناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام.

بغض النظر عن التوقيت ، فإن تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه سيؤدي إلى زيادة الوزن.

على سبيل المثال ، نظر الباحثون في العلاقة بين توقيت الوجبة وإجمالي السعرات الحرارية المتناولة لـ 59 شخصًا. والجدير بالذكر أن الأفراد الذين تناولوا الطعام قبل موعد نومهم تناولوا سعرات حرارية أكثر بشكل عام من أولئك الذين تناولوا وجبتهم الأخيرة في وقت مبكر (8)

وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يأكلون بين الساعة 11 مساءً. و 5 صباحًا يستهلكون ما يقرب من 500 سعر حراري يوميًا أكثر من أولئك الذين قصروا تناولهم على ساعات النهار. بمرور الوقت ، اكتسب متوسط ​​الأكل الليلي 10 أرطال إضافية (4.5 كجم) (9).

وبالتالي ، فإن تناول الطعام ليلاً قد يؤدي إلى زيادة الوزن فقط إذا كنت تأكل فائضاً من السعرات الحرارية.

ملخص
يميل أولئك الذين يأكلون في الليل إلى تناول المزيد من الطعام ، وبالتالي يستهلكون سعرات حرارية إضافية. مع مرور الوقت ، يمكن أن يؤدي فائض السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن.

قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر على اختيارات الطعام

لا يميل الأشخاص المتأخرون إلى تناول المزيد من الطعام فحسب ، بل يتخذون أيضًا خيارات طعام أكثر فقراً.

في الليل ، من المرجح أن تختار الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية الكثيفة. وهي أطعمة ذات قيمة غذائية قليلة ، مثل رقائق البطاطس والصودا والآيس كريم.

هنالك العديد من الاسباب المحتملة لهذا. أولاً ، قد لا يتمكن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر من الليل من الوصول بسهولة إلى الطعام الصحي.

الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية هم مثال جيد على ذلك. تشير العديد من الدراسات إلى أن العاملين ليلاً يميلون إلى تناول وجبات خفيفة من الأطعمة غير الصحية للراحة ، حيث قد يكون هناك نقص في الخيارات الصحية المتاحة في مكان العمل ليلاً (5101112).

الأكل العاطفي هو عامل آخر يؤدي إلى خيارات طعام أقل في الليل. من المهم التمييز بين الجوع الحقيقي والأكل بسبب التوتر أو القلق أو الملل أو الحزن (13).

علاوة على ذلك ، تم ربط التعب بزيادة تناول الطعام والرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. قد يكون هذا بسبب التغيرات الهرمونية التي تؤثر على الشهية أثناء الحرمان من النوم (14 15).

مرة أخرى ، عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن ، فإن ما تأكله يكون أكثر أهمية مما تتناوله. إذا كنت تأكل في حدود احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، فلن تكتسب وزناً بمجرد تناول الطعام ليلاً.

إذا كنت جائعًا حقًا بعد العشاء ، ففكر في اختيار الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية. هذه أغذية منخفضة السعرات الحرارية ذات قيمة غذائية عالية.

تتضمن بعض الخيارات الرائعة ما يلي:

  • أعواد الجزر والكرفس مع الحمص
  • شرائح التفاح مع جزء صغير من زبدة الجوز المفضلة لديك
  • فشار عادي منقط بالهواء
  • حفنة من العنب المجمد

ملخص
من المرجح أن تكون خيارات الطعام السيئة في وقت متأخر من الليل عندما تتوفر خيارات صحية أقل. الأكل أو الأكل العاطفي عند التعب قد يؤدي أيضًا إلى خيارات غذائية سيئة. اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إذا كنت جائعًا حقًا بعد العشاء.

توقيت وتكرار الوجبة

على الرغم من أن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها هو ما يؤثر في النهاية على وزنك ، إلا أن الأبحاث تظهر أنه قد تكون هناك طرق لتنظيم شهيتك من خلال توقيت الوجبة وتكرارها.

على سبيل المثال ، تشير دراسات متعددة إلى أن تناول وجبة فطور ذات سعرات حرارية عالية قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وربما يمنع الإفراط في تناول الطعام في الليل (1617).

في إحدى الدراسات ، كان لدى الأشخاص الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على 600 سعر حراري شهية أقل وشهية أقل بشكل ملحوظ خلال النهار من أولئك الذين تناولوا 300 سعر حراري على الإفطار. تم تقليل الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بشكل خاص (16).

ضع في اعتبارك أن الإفطار قد لا يكون ضروريًا إذا كنت تأكل في وقت متأخر من الليل – على الأقل ليس في الوقت التقليدي. اتبع إشارات الجوع وقد تجد نفسك تتناول وجبتك الأولى في وقت متأخر عن المعتاد.

قد ترغب أيضًا في التفكير في تناول وجبات أصغر بشكل متكرر. تشير بعض الدراسات ، وليس كلها ، إلى أن هذا قد يساعدك على التحكم في شهيتك وتقليل الشعور بالجوع على مدار اليوم (181920).

لذلك ، قد يكون تغيير توقيت ووتيرة الوجبة استراتيجية لتقليل تناول السعرات الحرارية بشكل عام من خلال التحكم في الجوع.

ملخص
يمكن السيطرة على الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام عن طريق تناول المزيد من السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم وتناول وجبات صغيرة ومتكررة. قد تمنع هذه الاستراتيجيات الإفراط في تناول الطعام في الليل.

الخلاصة

من الناحية الفسيولوجية ، لا يتم احتساب السعرات الحرارية أكثر في الليل.

لن تكتسب وزناً بمجرد تناول الطعام في وقت لاحق إذا كنت تأكل في حدود احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في الليل عادة ما يتخذون خيارات غذائية أقل ويأكلون المزيد من السعرات الحرارية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

إذا كنت جائعًا بعد العشاء ، فاختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمشروبات منخفضة السعرات الحرارية.

قد ترغب أيضًا في التفكير في تناول وجبة فطور ذات سعرات حرارية أعلى أو وجبات صغيرة متكررة طوال اليوم للتحكم في الشهية وتجنب الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

شارك هذا الموضوع: