هؤلاء النساء يعاملون قلقهم والاكتئاب بالطعام. إليكم ما يأكلون.

يوافق العلم على أن الغذاء يمكن أن يكون أداة قوية للأشخاص الذين يتعاملون مع الاكتئاب والقلق.

عندما كانت جين جرين تبلغ من العمر 14 عامًا ، كانت تمشي خارج مسابقة الرقص بالحنفية عندما انهارت.

لم تستطع أن تشعر بذراعيها أو ساقيها أو قدميها. كانت تبكي بشكل هستيري ، وكان جسدها كله حارًا. كانت تلهث من أجل التنفس. ظلّت على ظلام دامس لمدة 10 دقائق وعندما جاءت ، كانت أمها تمسك بها. استغرق الأمر 30 دقيقة حتى يهدأ معدل ضربات القلب بدرجة كافية حتى تتمكن من التنفس.

كانت جرين تعاني من نوبة فزع – أول هجوم لها ، لكن ليس آخرها. أخذها والداها إلى الطبيب ، الذي شخصها بالقلق والاكتئاب ، وسلمها وصفة طبية لمضادات الاكتئاب.

“لقد مررت بأوقات جيدة ، لكني حصلت أيضًا على نقاط منخفضة للغاية. في بعض الأحيان ، وصل الأمر إلى النقطة التي لم أعد أرغب فيها في العيش ، “يشاركنا Green مع Healthline. كما كشفت المزيد من زيارات الأطباء أنها تعاني من الغدة الدرقية غير المنتظمة ، والتي لم تساعد في قلق جين. بدأت في رؤية معالج في سن العشرين ، الأمر الذي ساعد – لكن هذا كثير جدًا.

في الثالثة والعشرين من عمرها ، بعد زيارة شاقة مع طبيبةها التي أخبرتها أنه لا يوجد ما يمكن فعله حيال الأعراض التي ظهرت عليها ، تعرضت جين للانهيار أمام صديقتها “الخريف بيتس”.

كانت بيتس خبيرة تغذية تغلبت على مشاكل القلق الخاصة بها عن طريق تغيير نظامها الغذائي. لقد أقنعت جين بتبديل نظامها الغذائي لمعرفة ما إذا كان ذلك يجعلها تشعر بالتحسن.

تناول الأخضر بالفعل نظامًا غذائيًا صحيًا إلى حد ما ، لكن العشاء كان غالبًا ما يكون تناول طعام غير صحي. كان السكر ضرورة يومية ، مع الحلوى طوال اليوم والآيس كريم في الليل.

أعطى بيتس غرين بعض الإرشادات الجديدة: لا حبوب ، لا ألبان ، سكر أقل ، دهون أكثر صحة ، كميات متوسطة من البروتين ، والأهم من ذلك ، الكثير من الخضروات.

بدأت غرين في شرب القهوة المضادة للرصاص في الصباح ، وتناولها كوجبة خفيفة ، وتمسك السلمون أو البرغر محلي الصنع مع الخضار لتناول العشاء ، وتذوقوا قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة سمحت للحلوى.
“خلال الأيام الثلاثة الأولى ، ظننت أنني سأموت” ، يقول غرين حول التبديل.

ولكن بعد بضعة أيام ، بدأت تلاحظ ارتفاع مستوى الطاقة لديها.

وتضيف: “لم أكن أركز على ما لا أستطيع تناوله – كنت أركز على مدى شعوري الجسدي ، مما جعلني أشعر بتحسن نفسي وعقلي”. توقفت عن الحصول على أعلى مستوياتها وأدنى مستوياتها من السكر. لدي بالفعل حركات الأمعاء الآن ، الأمر الذي يجعل مثل هذا التأثير على مزاجي “.

أما بالنسبة لتلك الهجمات القلق؟ يقول جرين: “لم أتعرض لهجوم قلق منذ شهور”. “أنا خارج مضادات الاكتئاب الخاصة بي تمامًا ، والتي أعزوها بنسبة 100٪ إلى نظامي الغذائي والتغييرات في نمط حياتي”.

الأطعمة التي تساعد وتضر بصحتك العقلية

تقول أنيكا كنوبل ، باحثة وطالبة دكتوراه في الجامعة: “تغيير التغذية يمكن أن يكون إضافة رائعة للعلاج التقليدي ، مثل العلاج المعرفي السلوكي والأدوية ، [لكن] يأتي بتكلفة أقل بكثير ويمكن أن يكون وسيلة رائعة للرعاية الذاتية”. كوليدج لندن والمساهم في برنامج MooDFOOD الأوروبي ، والذي يركز على منع الاكتئاب من خلال الطعام.

هناك طريقتان يمكن أن تساعدهما التدخلات الغذائية على الصحة العقلية: عن طريق زيادة العادات الصحية وتقليل العادات غير الصحية. للحصول على أفضل النتائج ، عليك القيام بالأمرين ، يقول Knüppel.

أظهرت الأبحاث أكبر دعم لنظامين غذائيين: النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، الذي يركز على المزيد من الدهون الصحية ، والنظام الغذائي DASH ، الذي يركز على الحد من السكر.

جربه: حمية البحر المتوسط

  • الحصول على الإصلاح النشا الخاص بك مع الحبوب الكاملة والبقوليات.
  • املأ الكثير من الفواكه والخضار.
  • ركز على تناول السمك الدهني ، مثل سمك السلمون أو سمك التونة الأبيض ، بدلاً من اللحوم الحمراء.
  • أضف الدهون الصحية ، مثل المكسرات النيئة وزيت الزيتون.
  • استمتع بالحلويات والنبيذ باعتدال.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو أكثر ما تضيفه – الفواكه والخضروات الطازجة ، والبقوليات الغنية بالبروتين ، والأسماك الدهنية وزيت الزيتون (غني بالأوميغا 3).

نظرت إحدى الدراسات إلى 166 شخصًا يعانون من الاكتئاب السريري ، ويعالج بعضهم بالأدوية. ووجد الباحثون أنه بعد 12 أسبوعًا من تناول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المعدلة ، كانت أعراض المشاركين أفضل بكثير.

وجدت دراسة سابقة أجريت عام 2011 أنه عندما زاد طلاب الطب من تناولهم للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، انخفض قلقهم بنسبة 20 في المائة (على الرغم من عدم وجود تغييرات في الاكتئاب) ، بينما في عام 2016 ، وجد الباحثون الإسبان أن الأشخاص الذين اتبعوا أسلوب حياة البحر الأبيض المتوسط ​​الأقرب إلى 50 في المئة أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين لم يتبعوا النظام الغذائي كذلك.

جربه: داش دايت

  • احتضان الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
  • الحصول على البروتين من الدجاج والأسماك والمكسرات.
  • قم بالتبديل إلى منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدهنية.
  • حد من الحلويات والمشروبات السكرية والدهون المشبعة والكحول.

بدلاً من ذلك ، فإن حمية DASH تدور حول ما تتناوله ، أي السكر.

دراسة عام 2017 التي قادها Knüppel حللت تناول السكر لأكثر من 23000 شخص. وجدوا أن الرجال الذين يتناولون معظم السكر – 67 جراما أو أكثر في اليوم ، أي 17 ملعقة صغيرة من السكر (أو أقل بقليل من علبتي كوكاكولا) – كانوا أكثر عرضة بنسبة 23 في المئة للإصابة بالاكتئاب أو القلق على مدى خمس سنوات مقارنة بالذين في الثلث السفلي الذي سجل أقل من 40 غراما في اليوم (10 ملاعق صغيرة).

وبحوث جديدة من المركز الطبي لجامعة راش (والذي سيتم تقديمه في الاجتماع السنوي للأكاديمية الأمريكية لعلم الأعصاب) تشير إلى أنه بين كبار السن ، كان الأشخاص الذين اتبعوا حمية DASH عن كثب أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب على مدار ستة أعوام ونصف مقارنة مع أولئك الذين اتبعوا نظام غذائي غربي.

خالي من السكر لمحاربة الاكتئاب والقلق

لقد كانت إزالة السكر ببساطة غيرت حياتها بالنسبة لكاترين هايز ، وهي أم أسترالية تبلغ من العمر 39 عامًا كانت تعمل داخل وخارج مكاتب استشارات الصحة العقلية ، وتوقف عن تناول الأدوية المضادة للاكتئاب والجزء الآخر من حياتها.

“مزاجي سيكون صعودا وهبوطا – في الغالب إلى أسفل. كان لدي شعور بعدم كوني جيدة ، وفي بعض الأيام أردت أن أموت. ثم كان هناك قلق لدرجة أنني لم أستطع مغادرة منزلي دون الإصابة بمرض عنيف “، تشرح هايز.

لم يكن حتى أدركت مدى تأثيرها على أسرتها وأنها أرادت أن تتحسن لأطفالها وأنها بدأت في البحث عن علاجات بديلة. بدأت هايز في ممارسة اليوغا ووجدت كتاب “I Quit Sugar”.

في ذلك الوقت ، كانت هايز تأكل حزم من ملفات تعريف الارتباط مع القهوة في فترة ما بعد الظهيرة والحلوى قبل أن تتناول العشاء.

وتقول: “كانت طريقتي الجديدة في تناول الطعام تتكون من الكثير من الخضروات والسلطات والدهون الصحية والبروتين من اللحوم ، وتحويل الضمادات الحلوة لزيت الزيتون وعصير الليمون ، وقصر الفواكه على من يعانون من الفركتوز المنخفض مثل التوت والتوت”.

التخلي عن الحلويات لم يكن سهلاً. “في هذا الشهر الأول من انخفاض السكر ، شعرت بالتعب من الصداع وأعراض تشبه أعراض الأنفلونزا.”

ولكن في شهر واحد ، تغير كل شيء. “لقد ارتفعت مستويات الطاقة لدي. كنت أخيرًا نائمة. حالتي المزاجية لم تكن منخفضة. يقول هايز: “لقد كنت أكثر سعادة ، والقلق والاكتئاب لا يبدو أنهما موجودان”.
الآن ، بعد عامين ونصف من خلوها من السكر ، تمكنت من التخلص من مضادات الاكتئاب لديها. “إنها ليست للجميع ، ولكن هذا هو ما نجح لي” ، كما تقول.

إذا كنت تفكر في إيقاف مضادات الاكتئاب لديك ، فاستعن بطبيبك لإنشاء جدول مستدق. يجب ألا تتوقف أبدًا عن الأدوية المضادة للاكتئاب.

العلاقة بين الغذاء والصحة العقلية

بما أنه ليس لدينا كل الإجابات ، من الناحية البيولوجية ، وراء القلق والاكتئاب ، فليس هناك سبب واضح يجعل تغيير نظامك الغذائي يغير حالتك المزاجية ، كما يقول Knüppel.

لكننا نعرف بعض الأشياء: “تساعد الفيتامينات الموجودة في الجسم على عمل الإنزيمات التي تتيح التفاعلات مثل تخليق السيروتونين ، الذي يلعب دورًا أساسيًا في سعادتنا” ، كما أوضحت.

وفي الوقت نفسه ، تم العثور على الكثير من السكر لخفض البروتين يسمى عامل التغذية العصبية المستمدة من الدماغ (BDNF) ، والتي تشارك في تطور الاكتئاب والقلق.

هناك أيضًا أبحاث ناشئة تشير إلى أن القناة الهضمية تلعب دورًا مهمًا في الصحة العقلية.

“يمكن للكائنات الحية الدقيقة في أمعائنا التواصل مع الدماغ والعديد من الأنظمة التي يمكن أن تلعب دوراً في الاكتئاب والقلق ، ويتأثر تكوين الأمعاء الدقيقة بالتغذية” ، يضيف كنوبل.

يقول مايكل ثايس ، طبيب نفسي ، ومدير برنامج المزاج والقلق بجامعة بنسلفانيا ، أن هناك بعض العوامل الأخرى التي تلعبها هنا.

“عندما تعالج الاكتئاب بالدواء ، قد تكون المكونات الكيميائية” السحرية “الفعلية 15 في المائة. يقول تايس “إنها حقًا عملية للعمل مع طبيب وإيجاد الدافع للتعرف على المشكلة واتخاذ خطوات نحو إصلاحها التي تهم معظم الخير”.

“يمكنك الحصول على الكثير من الخير في تدخل غير دوائي يتضمن نظام غذائي وممارسة التمارين والتحدث إلى شخص ما” ، كما يعتقد.

إنها حقا عندما تبدأ في الاعتناء بنفسك – والتي تتحكم بالتأكيد في نظامك الغذائي – تحصل على الشعور بالانتعاش ، يضيف ثيس. “معنوياتك تلتقط وهذا مضاد للاكتئاب”.

يوافق Knüppel على أن: “الدايت هو وسيلة رائعة للرعاية الذاتية النشطة وحب الذات – مفتاح في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي يستخدم غالبًا لعلاج القلق والاكتئاب. أعتقد أن رؤية المرء على أنه يستحق الرعاية الذاتية وبالتالي يستحق أن يتغذى على الطعام المغذي هو خطوة رائعة “.

لماذا بعض الأطعمة تعزز المزاج

  • بعض الانزيمات الموجودة في الغذاء تزيد من مستويات السيروتونين.
  • يرتبط السكر بالاكتئاب والقلق.
  • يظهر العلم الناشئ أن صحة الأمعاء تلعب دوراً في القلق.
  • يعد تناول الأطعمة الصحية طريقة رائعة لممارسة الرعاية الذاتية ، وهو أمر مهم في العلاج المعرفي السلوكي.
  • إن اتخاذ خطوات فعالة لتناول نظام غذائي مغذي يمكن أن يزيد من الدافع.

يجب أن تحاول ذلك؟

لا يوجد علاج مثالي ولا يوجد علاج ناجح للجميع ، كما تقول ثيس. يتفق الخبيران على ما إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو القلق ، وينبغي أن تكون خطوتك الأولى هي الحصول على مساعدة من أخصائي الصحة العقلية.

لكن محاولة إجراء تغييرات غذائية بالتوازي مع الخطوات التي تقررها أنت وطبيبك قد تعزز هذه التحسينات.

ومع ذلك ، يقول ثيس إن النظام الغذائي ليس رصاصة فضية للقلق والاكتئاب.

يقول ثيس: “أنا أؤيد جميعًا مساعدة الناس على إلقاء نظرة على لياقتهم البدنية واتباع نظام غذائي كخطة شاملة للمساعدة في التعافي من الاكتئاب ، لكنني لن أعتمد عليها فقط”.

بالنسبة للبعض ، قد يعمل التدخل الغذائي بشكل رائع كعلاج أولي. ولكن بالنسبة للآخرين ، بمن فيهم الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معينة مثل ثنائي القطب أو انفصام الشخصية ، فإن الالتزام بنظام غذائي معين يجب أن يستخدم كعنصر مكمل للعلاجات الأخرى ، مثل الأدوية ، كما يوضح.

على الرغم من أن Thase لا يتضمن تدخلات غذائية مع مرضاه ، إلا أنه يضيف أنه يمكن أن يرى أن هذا يصبح أداة أخرى للأطباء النفسيين أو أخصائيي الصحة العقلية ليأخذوها في الاعتبار في المستقبل.

في الواقع ، هناك مجال يسمى علم النفس الغذائي الذي يزداد قوة.

“هناك حركة حقيقية نحو الذهن والنُهُج الشاملة في ثقافتنا في الوقت الحالي ، وفي الطب النفسي ، هناك حركة نحو الطب الشخصي ، بمعنى أن مرضانا هم قادة السفينة الخاصة بهم وتخطيط العلاج الخاص بهم” ، يشرح ذلك. .

مع زيادة اهتمام الناس بالعلاجات البديلة مثل هذا والاستمرار في رؤية النتائج ، قد ترى المزيد من مستندات المستندات الرئيسية التي تكتب وصفات للأطعمة الصحية في المستقبل.

شارك هذا الموضوع: