نظام غذائي للحمية من اخصائية تغذية

نعلم جميعًا أنه من الصعب تناول الطعام الصحي في عالم الوجبات السريعة. ولكن ماذا عن أولئك الناس الذين يكسبون عيشهم ويحثون الناس على تحسين وجباتهم الغذائية؟ كيف تمكنوا من خلع أنفسهم؟ سألت أخصائيو الحميات من جميع أنحاء البلاد كيف يأكلون بشكل جيد على الرغم من التحديات الحياتية ، وتبادلوا بعض النصائح الغذائية المفضلة التي يستخدمونها في حياتهم الخاصة.

1- استمتع بالوجبات السريعة أسبوعيًا ، ولكن قم بعمل اختيارات ذكية


هذه هي واحدة من النصائح المفضلة الخاصة بي حول كيفية العيش في العالم الحقيقي كطبيبة تغذية وأم لا تزال تهدف إلى الأكل الصحي معظم الوقت. عندما كنت الآن في السادسة عشرة من عمري في رياض الأطفال ، بدأت أحضر الغداء إلى ابنتي يوم الجمعة عندما كنت أقوم بمهمة تطوعية في المدرسة ، وولد “يوم الجمعة للوجبات السريعة”. فتياتي الآن في المدرسة الثانوية ، وصدق أو لا تصدق ، ما زلت أفعل ذلك. (على ما يبدو ، إنهم على استعداد لتحدي الشجاعة من لقاء والدتهم في مقدمة المدرسة إذا كان ذلك يعني الحصول على استراحة من وجبات الغداء المرزومة).

الطريقة التي أراها ، هي في الواقع تمرين معتدل. من خلال الحصول عليها مرة واحدة في الأسبوع ، تتعرض فتياتي للوجبات السريعة ، ولكنها ليست أجرة قياسية. لقد تعلموا أيضًا كيفية عمل اختيارات أكثر صحة للوجبات السريعة. يتكون الوجبات السريعة الجمعة غالبًا من شطائر الدجاج المشوية على الكعك الكامل الحبوب أو البوريتو بالفاصوليا أو البيتزا الشخصية المغطاة بالخضروات.

2 – شرب أكثر من 1 حمية الصودا في اليوم

تجد الصودا في كل مكان في ثقافتنا ، سواء كنت في مطعم للوجبات السريعة ، أو محطة وقود ، أو آلة بيع ، أو منزل صديق. بعض الناس يحدون من تناول المشروبات السكرية لكنهم يسمحون لأنواع المشروبات الغازية التي لا حدود لها. قد يبدو هذا حلاً رائعًا ، مع الأخذ في الاعتبار أن 41٪ من السكر المضاف في وجبات الأطفال والمراهقين الأمريكيين يأتي من المشروبات. في الواقع ، وجدت دراسة أجراها المركز الوطني للإحصاءات الصحية أن المراهقين يحصلون على 327 سعرة حرارية في اليوم من المشروبات الغازية السكرية والشاي ومشروبات الطاقة. ولكن بدلاً من استبدال المشروبات السكرية بإصدارات النظام الغذائي ، أفضل الاحتفاظ بمشروب من حمية الصودا والمُحليات الصناعية إلى مشروب واحد يوميًا. إنه يترك مساحة أكبر لترطيب الماء والشاي الأخضر الصحي!

إذا كنت تستمتع بحمص المشروبات الغازية ، كما أفعل ، فحاول أن تقصر مدخولك على العلبة عندما ترغب في تناولها خلال اليوم (بالنسبة لي ، هذا مباشرة بعد الغداء أو بعد الظهر). نعم ، ستجد صودا للغذاء في ثلاجة اختصاصي التغذية – ولكن ستجد أيضًا الكثير من البدائل مثل المياه المعدنية والكثير من خيارات الشاي وعصير البرتقال الطازج والحليب قليل الدسم.

3- ليلة البيتزا!

تشارك مارسيا ياماشيرو ، RD ، اختصاصي تغذية في شمال كاليفورنيا تستشير الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل ، في “ليلة بيتزا” أسبوعية مع أسرتها المكونة من أربعة أفراد.

صوت مفاجئ؟ الحقيقة هي أن البيتزا يمكن أن تكون بالتأكيد خيارًا أفضل إذا كانت مغطاة بالخضروات بدلاً من اللحوم الدهنية ، خاصةً إذا كانت قشرة بيتزا كاملة الحبوب. اسأل عن صلصة البيتزا الإضافية. (إنها غنية بالكيماويات النباتية من الطماطم). تقدم شرائح مع سلطة خضراء أو بعض الفواكه الطازجة للحصول على وجبة أكثر توازناً وغنية بالألياف والمواد الغذائية.

4 – تجنب الحبوب الإفطار مع أقل من 3 غرام من الألياف

كارول آن برانون ، RD ، أخصائية التغذية ومدربة الطعام في جورجيا ، تتأكد من أن جميع حبوب الإفطار في مخزنها تحتوي على أكثر من 3 غرامات من الألياف لكل وجبة.

يقول برانون: “بهذه الطريقة أحصل على ابنتي الصغرى للبحث عن الحبوب بالألياف ، وعادة ما تكون هذه أقل في السكر أيضًا”.

5 – ضخ ما يصل البروتين

تشير كريستين جيربستادت ، MD ، RD ، المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، إلى تناول البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. إنها تقترح تجربة بروتين مصل اللبن أو الصويا أو البيض للحصول على عصائر بديلة للوجبات.

6- احتفظ بنقاط الفواكه والخضروات

تحافظ باربرا كوين ، MS ، أخصائية تغذية سريرية في مستشفى المجتمع في شبه جزيرة مونتيري ، على حصصها من الفاكهة والخضروات خلال اليوم. “إذا وصلت إلى نهاية اليوم ولم تلمس قطعة من الفاكهة أو الخضار شفتي ، فعندئذ خمن ما نتناوله لتناول العشاء!” يقول كوين.

تتضمن إحدى نصائح النظام الغذائي المفضلة في الحياة الواقعية في برانون أيضًا ممر المنتجات – فهي تحاول تضمين الخضار والفواكه في كل وجبة. تقول جربستادت إنها تحاول إضافة الخضار إلى الوجبات والوجبات الخفيفة في كل فرصة تحصل عليها.

7- تناولي الكحول فقط في عطلات نهاية الأسبوع

وتقول كاثلين زيلمان ، مديرة التغذية في WebMD: “إذا كنت تستمتع بالكحول ، فاعلم أن السعرات الحرارية تتزايد بسرعة – وأحد وسائل التحكم فيها هو قصر الاستهلاك على عطلات نهاية الأسبوع”.

لذا حاول قصر المشروبات الكحولية على ليالي الجمعة والسبت – واحتفظ بها لشراب أو اثنين كل ليلة.

8- تناول مشروب بعد العشاء

يقول زيلمان: “بعد تناول العشاء مع فنجان من الشاي الساخن اللطيف أو قهوة منزوعة الكافيين يمكن أن يساعد في إشباع رغباتك في الحلوى وإبقاء يديك خارج جرة ملفات تعريف الارتباط”. بعد ساعة أو ساعتين تقريبًا من تناول العشاء ، يحصل الكثيرون منا على الوجبات الخفيفة – والاستمتاع بمشروب بدون سعرات حرارية أو مشروبات قليلة السعرات الحرارية يمكن أن يجعل يديك وفمك مشغولين خلال تلك الأوقات.

9- جرب ما قبل العشاء المأكولات الخفيفة

“قبل أن أبدأ طهي العشاء ، قمت بتقطيع الخضار أو الفاكهة ليأكلها الجميع أثناء طهوها” ، كما تلاحظ بوني ليبمان ، مديرة التغذية في مركز العلوم غير الربحي للعلوم الذي يخدم المصلحة العامة.

هذا يمنع عائلتها من الوصول إلى الأطعمة الخفيفة الصحية الأقل بينما ينتظرون العشاء ويشجع الأكل الصحي بطريقتين أخريين. يقول ليبمان إنه يحصل على حصة أو اثنين من المنتجات في الجميع قبل أن يكون هناك منافسة من الأطعمة الأخرى في العشاء – والناس أكثر استعدادًا لإعجاب الأطعمة عندما يكونون جائعين حقًا.

10- عد 4 ألوان في كل وجبة

جينيفر رايلي ، RD ، أخصائية تغذية أولية في مشروع السرطان في واشنطن العاصمة ، تتأكد من أن كل وجبة تأكلها أسرتها تحتوي بشكل طبيعي على أربعة ألوان مختلفة على الأقل. “لعبة البولنج لا تعول!” رايلي يقول.

إلين ماجي ، MPH ، RD ، مؤلفة العديد من الكتب عن التغذية والصحة. آرائها والاستنتاجات هي بلدها.

شارك هذا الموضوع: