منتفخ دائما في الليل؟ إليك ما يحاول جسدك إخبارك به

هل هناك ما هو أسوأ من الوصول إلى نهاية يوم طويل ، وعندما تكون مستعدًا للاسترخاء ، تدرك أنك تشعر بعدم الارتياح بالانتفاخ؟

هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تشعر بالانتفاخ. لكن أولاً ، من المفيد أن تفهم بالضبط ما هو الانتفاخ: الهواء المحبوس في نظام الجهاز الهضمي (GI).

يقول روجر آدامز ، دكتوراه ، مدرب شخصي وطبيب في التغذية ، لـ LIVESTRONG: ” يشبه نظام الجهاز الهضمي أنبوبًا عضليًا طويلًا به العديد من الصمامات والعضلات العاصرة على طول مجراه الذي يحافظ على حركة الأطعمة في الاتجاه الصحيح (معظم الوقت)”. “في بعض الأحيان ، إذا ابتلعنا الهواء – مثل ابتلاع الأطعمة أو السوائل بسرعة ، أو شرب المشروبات الغازية – يمكن أن ينحصر بين هذه الصمامات والعضلات العاصرة ويسبب الانتفاخ ، والذي يمكن أن يظهر على شكل انتفاخ في البطن وألم وضغط وحتى حرقة في المعدة.”

يقول سكوت ديفيد ليبي ، رئيس قسم أمراض الجهاز الهضمي في مركز بيرغن الإقليمي الطبي في باراموس ، نيوجيرسي ، إن الانتفاخ في بعض الأحيان لا يكون بسبب الهواء الذي نأخذه ، ولكن من الغازات التي تنتجها المعدة أثناء عملية الهضم. الطب في كلية الطب روتجرز.

يقول: “يعاني بعض الأشخاص من خلل في البكتيريا في أجسامهم ، مما قد يؤدي إلى تغذية بعض الأطعمة والسكريات للبكتيريا وتكوين المزيد من الغازات”.

الخبر السار هو أن هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لتقليل الانتفاخ الليلي – وحتى منع حدوثه في المقام الأول.

فيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا التي قد تجعلك تشعر بالانتفاخ في نهاية اليوم وما يمكنك فعله حيال ذلك.

1. أنت تأكل العشاء قريبًا جدًا من وقت النوم

بعد تناول وجبة ، يحتاج جسمك إلى وقت للهضم. يمكن أن يستغرق عدة ساعات للغذاء للتفريغ من الجهاز الهضمي الخاص بك، تلاحظ دراسة واحدة أبريل 2014 في Neurogastroenterology وعلى الحركة ، وخاصة إذا كانت تلك الوجبة على الجانب الأكبر، وكانت خاصة الدهنية.

يقول آدامز: “إذا تناولنا الطعام متأخرًا ثم توجهنا إلى الفراش ، فقد يتسبب ذلك في حدوث بعض سوء الهضم ، حيث يمكن أن يتسلل حمض المعدة إلى المريء ويسبب حرقة المعدة والتجشؤ”. “عندما يتم هضم الأطعمة أثناء النوم ، قد يؤدي عدم نشاط الجسم إلى تأخير عملية الهضم قليلاً. وهذا يمكن أن يزيد من الغازات المنتجة أثناء الهضم ويسبب الانتفاخ ليلاً أو في الصباح الباكر .”

بإصلاحه: إن معظم الإصلاح واضح؟ ابذل قصارى جهدك لضمان حصولك على متسع من الوقت بين العشاء ونوم ، حتى يتمكن جسمك من الهضم بشكل مريح. يجلس منتصبا بعد الأكل لمدة ساعة على الأقل قبل الحصول على تحت الأغطية يمكن أن تساعد في الحد من انتفاخ البطن (مثل النفخ)، ويقول كيري غانز، RDN ، مسجلة اختصاصي تغذية ومؤلف وتغيير النظام الغذائي الصغيرة .

ستحتاج أيضًا إلى التأكد من تضمين بعض الحركات الجسدية في يومك. من أفضل الطرق لتسريع عملية الهضم هي ممارسة الرياضة. في الواقع، قد النشاط البدني حتى تتحسن أعراض شروط الجهاز الهضمي مثل أعراض القولون العصبي (IBS)، في ل2015 دراسة يناير في مجلة العالم للمعدة والأمعاء .

2. أنت تأكل كثيرا على العشاء

إذا كنت تأكل وجبتك أكبر من اليوم في ساعات المساء، كنت قد يكون تناول المزيد من السعرات الحرارية بشكل عام، والتي يمكن ان تؤدي الى مشاكل في الوزن والانتفاخ، في دراسة أبريل 2015 في التغذية .

تقول روشا مودي ، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي والأستاذ المساعد للطب السريري في جامعة جنوب كاليفورنيا: “إن تناول وجبة كبيرة في الليل هو وصفة للشعور بعدم الارتياح” . “في الليل ، تؤدي الوظيفة الطبيعية لإيقاع الساعة البيولوجية إلى إبطاء قدرة أمعائنا على تحريك المحتويات الداخلية ، مثل الطعام والفضلات.”

عندما يحدث هذا ، إلى جانب تناول وجبة كبيرة ، من الشائع جدًا الشعور بالانتفاخ ، كما يقول.

بإصلاحه: لتجنب ملء طبقك حتى أسنانها خلال ساعات المساء، غانس توصي لا تخطي أي وجبات على مدار اليوم.

إذا وجدت نفسك مفعمًا بالنهم على العشاء ، فإنها تقترح أيضًا تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر بعد الظهر ، حتى تتمكن من التحكم بشكل أفضل في أحجام الأجزاء في وقت لاحق من المساء.

3. أنت تأكل الخضار نيئة

في حين أن الخضار النيئة يمكن أن تكون صحية للغاية ومليئة بالعناصر الغذائية ، يحذر آدامز من أنها تستغرق وقتًا أطول وأن هضمها أكثر صعوبة من الأطعمة الأخرى.

“إن تناولها في الليل ، كما هو الحال في السلطة ، يمكن أن يؤدي إلى الكثير من الانتفاخ في الأمعاء الدقيقة السفلية ، والتي عادة ما تكون أكثر المناطق إيلامًا أو عدم الراحة لتجربة الانتفاخ ،” كما يقول.

إصلاح ذلك: توصي آدمز تقليص الخضراوات النيئة في ساعات ما بعد الظهر والمساء أو طبخه حتى أنها تسبب أقل سخام في نهاية اليوم.

4. أنت تشرب الكثير من السوائل مع وجبتك

في حين أنه من المغري شرب الكثير من السوائل أثناء تناول الطعام ، خاصة إذا كان طعامك مالحًا بشكل خاص ، يقول آدامز إن القيام بذلك يمكن أن يسبب القليل من انتفاخ المعدة.

ويقول: “تذكر أن معدتك يمكن أن تتحمل الكثير فقط ، ويمكن للسوائل أن تملأها بسرعة ، مما قد يؤخر الهضم أو يسبب ببساطة شعورًا بعدم الراحة في المساء”. “بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت هذه السوائل تحتوي على كربونات ، مثل البيرة أو الصودا ، فإن هذا يضيف إلى الهواء في معدتك وسيكون لديك انتفاخ سريع بالتأكيد.”

بإصلاحه: هناك علاج سهل توصي ادامز وتقليص على السوائل في حين وجود وجبة العشاء (بدلا من ذلك، تأكد من أنك تحصل على ما يكفي طوال اليوم)، وتجنب المشروبات الغازية في وقت متأخر من اليوم.

5. عدم توازن الميكروبيوم

و microbiome ، والذي يقع في القناة الهضمية، يضم تريليونات من البكتيريا، وفقا لأبحاث فبراير 2013 في التعليقات التغذية .

يقول غانس إن بعض الأطعمة التي نأكلها ، بما في ذلك اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والحلويات ، يمكن أن تعطل توازن البكتيريا في الميكروبيوم لدينا ، مما يؤدي إلى “سيء” أكثر من “جيد” ، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ.

بإصلاحه: “إضافة الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي، ميسو ومخلل الملفوف، قد تساعد في موازنة microbiome بك” جانس يقول، على الرغم من أنها تعترف هذه الأطعمة يمكن أن يكون صعبا لتناسب في النظام الغذائي الخاص بك كل يوم، خصوصا بالنسبة لأولئك الذين لا يفعلون ذلك التمتع بها.

إذا لم تكن الأطعمة المخمرة موجودة في بطاقاتك لأي سبب من الأسباب ، يقترح جانز تناول ما بعد الحيوية ، مثل EpiCor ، وهو مكون مخمر مصنوع من مواد نباتية ، للمساعدة في موازنة حشرات الأمعاء.

شارك هذا الموضوع: