مراجعة نظام سونوما الغذائي: هل يعمل على تخفيف الوزن؟

درجة النظام الغذائي الصحي: 3.5 من 5

Sonoma Diet هو نمط أكل مستوحى من منطقة البحر الأبيض المتوسط مصمم لتعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.

على الرغم من أنه يعد بخسارة سريعة للوزن من خلال التأكيد على التحكم في الحصة وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة والمغذية بكثافة ، قد تتساءل عما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك.

تستعرض هذه المقالة نظام Sonoma الغذائي ، بما في ذلك فوائده وعيوبه وفعاليته لفقدان الوزن.

  • مراجعة نقاط النظام
  • الدرجة الإجمالية: 3.5
  • فقدان الوزن: 4.0
  • الأكل الصحي: 3.5
  • الاستدامة: 2.5
  • صحة الجسم بالكامل: 3.0
  • جودة التغذية: 5.0
  • القائم على الأدلة: 3.0

ملخص: مستوحى من النظام الغذائي المتوسطي ، فإن نظام Sonoma Diet هو نمط منخفض السعرات الحرارية يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة كثيفة المغذيات. على الرغم من أنه قد يكون مقيدًا بشكل غير ضروري ، إلا أنه من المحتمل أن يدعم فقدان الوزن إذا تم اتباعه عن كثب.

ما هي حمية سونوما؟

Sonoma Diet هو برنامج لفقدان الوزن تم تطويره من قبل اختصاصي تغذية مسجل ومؤلف الدكتور Connie Guttersen.

تم نشر الكتاب الأصلي للنظام الغذائي في عام 2005 ، ولكن أصبحت النسخة المنقحة المسماة “النظام الغذائي الجديد في سونوما” متاحة في عام 2011.

يعد كتاب Guttersen بخسارة الوزن وتحسين الصحة خلال الأيام العشرة الأولى من النظام الغذائي. كما يتضمن دروسًا حول كيفية التغلب على إدمان السكر وإشباع رغباتك بأطعمة صحية طوال الفترة المتبقية من البرنامج.

تم تسمية النظام الغذائي لمنطقة زراعة النبيذ الشهيرة في كاليفورنيا حيث يعيش Guttersen.

مستوحى من النظام الغذائي المتوسطي ، يعزز نظام Sonoma الغذائي تناولًا متوازنًا من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون. ثم يضيف إرشادات محددة للتحكم في جزء وثلاث مراحل غذائية مميزة (1).

على الرغم من أن جوترسون لا يعتبر أن نظام سونوما الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، إلا أن بعض أجزاء النظام الغذائي تزيل أو تقيد بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

وبالمثل ، يُثبط الإفراط في تناول الدهون المشبعة والكحول والمحليات الاصطناعية.

ملخص
حمية سونوما هو برنامج لفقدان الوزن صممه الدكتور كوني جوترسن. إنه يصمم نفسه بعد النظام الغذائي المتوسطي ولكنه يتضمن إرشادات للتحكم في الجزء.

كيف يعمل

ينقسم النظام الغذائي سونوما إلى ثلاث مراحل متميزة تسمى الأمواج. الموجة الأولى هي الأقصر والأكثر تقييدًا ، وبعد ذلك يتم تخفيف القيود تدريجياً.

تركز كل موجة على “أغذية الطاقة” العشرة التالية:

  • توت
  • فراولة
  • العنب
  • بروكلي
  • الفلفل
  • سبانخ
  • كل الحبوب
  • زيت الزيتون
  • طماطم
  • لوز

تتكون هذه الأطعمة من أساس النظام الغذائي لأنها تتم معالجتها إلى الحد الأدنى وتحميلها بالعناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية.

نشجعك على تناول ثلاث وجبات يوميًا وتناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت تعاني من الجوع بين الوجبات. على الرغم من أنك لست بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ، فإن التحكم في تناول الطعام يعد أمرًا أساسيًا في النظام الغذائي.

من المفترض أن تستبدل أواني الطعام المعتادة بطبق بحجم 7 بوصات (17.8 سم) أو وعاءين (475 مل) لتناول الإفطار وطبق مقاس 9 بوصات (22.8 سم) للغداء والعشاء. يتم بعد ذلك تقسيم كل وعاء أو طبق إلى أقسام لملئها ببعض الأطعمة.

الموجة 1

الموجة 1 هي المرحلة الأولى والأكثر تقييدًا في نظام سونوما الغذائي.

يدوم 10 أيام وهو مصمم لتشجيع فقدان الوزن السريع ، ويساعدك على التخلص من عادة السكر الخاصة بك ، وتعليم التحكم في الجزء.

في هذه الموجة ، ستقضي على جميع الأطعمة التالية:

  • السكر المضاف: العسل ، السكر الأبيض ، شراب القيقب ، الأغاف ، الحلويات ، الحلويات ، الصودا ، والمربى.
  • الحبوب المكررة: الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحبوب المصنوعة من الحبوب المكررة
  • الدهون: شحم الخردل والسمن والمايونيز والضمادات الدسمة ومعظم زيوت الطهي (باستثناء زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا وزيوت الجوز)
  • منتجات الألبان: الزبادي (جميع الأنواع) والأجبان كاملة الدسم والزبدة
  • فواكه معينة: موز ، مانجو ، رمان ، وخوخ
  • بعض الخضروات: البطاطس والذرة والبازلاء والقرع الشتوي والخرشوف والجزر والبنجر
  • الأطعمة المحلاة اصطناعيًا: جميع الأنواع
  • الكحول: جميع الأنواع

على الرغم من أن نظام سونوما الغذائي الأصلي يحظر جميع الفاكهة خلال الموجة 1 ، فإن النسخة المنقحة تسمح بتقديم حصة واحدة من الفاكهة من قائمة معتمدة.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة المسموح بها خلال الموجة 1 – وطوال مدة البرنامج:

  • الخضروات غير النشوية: الكراث والهليون والكرفس والقرنبيط والبروكلي والطماطم والسبانخ والفلفل
  • الفاكهة (حصة واحدة في اليوم): الفراولة والتوت والتفاح والمشمش
  • الحبوب الكاملة (حتى حصتين في اليوم): الشوفان والأرز البري وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة وحبوب الإفطار
  • منتجات الألبان: جبن قريش قليل الدسم ، بارميزان ، حليب خالي الدسم
  • البروتين: البيض (1 كامل و 2 بياض يوميًا) ، المأكولات البحرية ، الفاصوليا (يقتصر على 1/2 كوب أو 30 جرامًا يوميًا) ، وقطع لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج.
  • الدهون (حتى ثلاث حصص في اليوم): زيت الزيتون البكر الممتاز ، اللوز ، الأفوكادو ، زبدة الفول السوداني ، الجوز
  • المشروبات: قهوة سوداء وشاي غير محلى وماء

على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية غير مشجع ، إلا أن معظم الناس ينتهي بهم الأمر إلى استهلاك ما يقرب من 1000 إلى 1200 سعر حراري يوميًا في الموجة 1 لأن أحجام الأجزاء محدودة للغاية.

الموجة 2

تبدأ الموجة 2 بعد الأيام العشرة الأولى من النظام الغذائي. تستمر لفترة أطول بكثير من Wave 1 لأنك من المفترض أن تبقى فيها حتى تصل إلى وزن هدفك.

لا تزال جميع الأطعمة المسموح بها خلال الموجة 1 مسموحًا بها خلال هذه المرحلة ، ولكن يتم إعادة تقديم بعض الأطعمة المحظورة سابقًا.

اعتمادًا على اختياراتك من الطعام ، قد تستهلك ما بين 1500-2000 سعر حراري خلال الموجة 2. لاحظ أن هذا الرقم هو مجرد تقدير ، لأن حساب السعرات الحرارية ليس جزءًا من حمية سونوما.

يمكنك إعادة تقديم الأطعمة التالية في Wave 2:

  • النبيذ: أحمر أو أبيض ، حتى 6 أونصات (180 مل) يوميًا
  • الخضار: جميع الخضروات عدا البطاطس البيضاء
  • الفاكهة: جميع الفواكه الكاملة ولكن ليس عصير فواكه
  • منتجات الألبان: زبادي خالي من الدهون
  • الحلويات: شوكولاتة داكنة وحلويات خالية من السكر

حصص الفواكه والخضروات عالية الكربوهيدرات مثل الموز والبطاطا الحلوة تقتصر على واحدة في اليوم ، في حين أن خيارات الكربوهيدرات الأقل يمكن تناولها في كثير من الأحيان.

تقدم Wave 2 أيضًا تغييرات محددة في نمط الحياة ، بما في ذلك التمارين المنتظمة وممارسات الذهن التي تشجعك على تذوق وجباتك والاستمتاع بها.

الموجة 3

الموجة 3 هي في الأساس مرحلة صيانة حمية سونوما. لا تزال معظم قواعد Wave 2 سارية ، ولكن هناك المزيد من المرونة وعدد قليل من خيارات الطعام.

تدخل هذه المرحلة بعد أن تصل إلى هدف خسارة الوزن.

تسمح الموجة 3 ببعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون ، مثل الحلويات وعصير الفاكهة والحبوب المكررة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبطاطس البيضاء – وإن كان ذلك بشكل قليل.

إذا لاحظت وزنك يزحف احتياطيًا ، فمن المستحسن أن تعود إلى الموجة 2 حتى تصل إلى هدفك مرة أخرى.

ملخص
يتكون النظام الغذائي Sonoma من ثلاث مراحل متميزة تصبح أقل تقييدًا بشكل تدريجي مع اقترابك والوصول إلى وزن هدفك.

هل يعزز فقدان الوزن؟

خارج التقارير القصصية ، لا يوجد دليل علمي رسمي يشير إلى أن حمية سونوما تساعد على فقدان الوزن.

ومع ذلك ، تشير دراسات متعددة إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على الطراز المتوسطي فعال لإدارة الوزن على المدى الطويل (234).

نظرًا لأن Sonoma Diet يصمم نفسه على النظام الغذائي المتوسطي ، فقد يقدم نتائج مماثلة.

والجدير بالذكر أنه يقلل من تناول الأطعمة المصنعة والسكر المضاف مع تشجيع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل طبيعي مقارنة بنظيراتها المصنعة. ما هو أكثر من ذلك ، أنها توفر مغذيات مهمة مثل الألياف والبروتين ، والتي قد تساعد في تنظيم شهيتك والتمثيل الغذائي.

علاوة على ذلك ، نظرًا للتحكم الصارم في الجزء 1 ، من المرجح أن ينخفض ​​استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير. كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما ينفقه جسمك لفقدان الوزن على حمية سونوما.

تذكر أن فقدان الوزن عملية معقدة تتأثر أيضًا بالنشاط البدني ونوعية النوم والتمثيل الغذائي والعمر وعوامل أخرى.

ملخص
من المحتمل أن يعزز نظام Sonoma Diet فقدان الوزن بسبب تشابهه مع النظام الغذائي المتوسطي ، ولكن لا تتوفر دراسات محددة.

الفوائد الصحية المحتملة الأخرى

بما أن حمية سونوما تحاكي النظام الغذائي المتوسطي بطرق عديدة ، فقد توفر فوائد صحية مماثلة.

وجدت عقود من البحث أن النظام الغذائي المتوسطي هو واحد من أفضل أنماط الأكل لتعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.

قد يزيد من تناولك للمغذيات

قد يعزز النظام الغذائي Sonoma استهلاكك من العناصر الغذائية المهمة.

يرتبط الباحثون بالأنظمة الغذائية عالية في الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل طفيف مع تحسين جودة النظام الغذائي وزيادة تناول الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف (5).

بشكل حاسم ، الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون هي حجر الزاوية في نظام سونوما الغذائي.

قد يعزز صحة القلب

تظهر دراسات متعددة أن الأنظمة الغذائية على طراز البحر الأبيض المتوسط ​​تدعم صحة القلب من خلال انخفاض نسبة الدهون المشبعة ولكنها عالية في الدهون غير المشبعة والأغذية النباتية الكاملة (6).

إن نظام سونوما الغذائي منخفض جدًا في الدهون المشبعة ويعزز الدهون غير المشبعة الصحية من زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك. كما أنها غنية جدًا بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ، وكلها قد تساعد في تقليل الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول (789).

في المقابل ، قد تقلل هذه العوامل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يخفض مستويات السكر في الدم

النظام الغذائي الذي يقطع السكر وتناول الحبوب المكررة مع تعزيز الألياف والبروتين والأغذية النباتية الكاملة قد يشجع على مستويات السكر في الدم الصحية (10).

يقيد نظام سونوما الغذائي جميع المصادر الرئيسية للحبوب والسكريات المكررة. علاوة على ذلك ، فإن محتوى الكربوهيدرات في نظام سونوما الغذائي أقل بكثير من النمط الغذائي الغربي النموذجي ويأتي بشكل رئيسي من الأطعمة عالية الألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات.

في المقابل ، قد يقلل انخفاض نسبة السكر في الدم من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأمراض الأخرى.

ملخص
قد يعزز نظام Sonoma الغذائي تناول المغذيات وصحة القلب والسيطرة على نسبة السكر في الدم. ضع في اعتبارك أن النظام الغذائي نفسه لم يتم بحثه.

سلبيات محتملة

على الرغم من أن نظام Sonoma Diet له العديد من الفوائد ، إلا أنه ليس مناسبًا للجميع. هناك العديد من الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها قبل الغوص.

قد يحد بشدة من السعرات الحرارية

تهدف الموجة 1 من حمية سونوما إلى تحفيز فقدان الوزن السريع.

ومع ذلك ، فإن مرحلة التصادم هذه التي تستغرق 10 أيام قد تقلل من استهلاكك للسعرات الحرارية بكميات كبيرة ، وهو أمر غير ضروري لتعزيز فقدان الوزن الصحي والمستدام. على الرغم من عدم تقديم أرقام محددة ، فمن المحتمل أن تتناول فقط 1000 إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم خلال الموجة 1 بسبب التحكم الشديد في الجزء.

إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يعرضك لخطر الجوع الشديد والأكل المضطرب (11).

علاوة على ذلك ، لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن فقدان الوزن السريع ضروري. على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يجدون نتائج سريعة مشجعة ، إلا أن معظم فقدان الوزن من هذا النهج مرتبط بانخفاض وزن الماء ، وليس الدهون (11).

وبالتالي ، قد يكون من الأفضل لمعظم الأشخاص تخطي الموجة 1 والبدء بنهج أكثر توازناً للموجة 2.

القيود الغذائية المحددة لا تستند إلى العلم

يؤكد كتاب Sonoma Diet أنه من الضروري تجنب جميع الكربوهيدرات المكررة تمامًا خلال الموجتين 1 و 2 لمكافحة إدمان السكر.

في حين تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة السكرية لها خصائص إدمانية وأن تناول كميات كبيرة من الحلويات قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، فقد لا تكون التدابير الصارمة ، مثل التخلص من السكر أو تقييد الأطعمة ذات المذاق الحلو مفرطة ، ضرورية لمعظم الناس (12131415).

علاوة على ذلك ، يتم تشويه بعض الأطعمة الصحية مثل البطاطس البيضاء بشكل غير عادل في البرنامج.

على الرغم من أن بعض الدراسات قد ربطت أنواعًا معينة من منتجات البطاطس بزيادة الوزن ، إلا أن تناول البطاطس البيضاء باعتدال والتي يتم إعدادها بطرق صحية ، مثل المخبوزات أو المحمصة ، من غير المحتمل أن يسبب زيادة الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطاطس البيضاء أكثر تشبعًا من مصادر الكربوهيدرات الأخرى مثل المعكرونة والأرز ويمكن تضمينها في نظام غذائي صحي (16).

يمكن تخفيف بعض هذه المشاكل إذا كنت تتبع نهجًا مرنًا في النظام الغذائي.

مكثف جدا للوقت

أحد الانتقادات الرئيسية للنظام الغذائي هو أن تخطيط الوجبات وإعداد الطعام يستغرق الكثير من الوقت.

نظرًا لأن نظام Sonoma Diet يعتمد بشكل حصري تقريبًا على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، فمن المفترض أن تطبخ جميع الوجبات تقريبًا بمفردك.

في حين أن الطهي ممتع لكثير من الناس ، قد يفضل البعض الآخر برنامجًا لإنقاص الوزن أقل كثافة ويتناسب بشكل أفضل مع أسلوب حياتهم. إذا لم تكن ساعات العمل الطويلة في المطبخ مستدامة بالنسبة لك على المدى الطويل ، فهذا النظام الغذائي ليس مناسبًا.

يمكن أن تكون باهظة الثمن

في بداية النظام الغذائي ، من المفترض أن تتخلص أو تتبرع بأي أطعمة غير متوافقة في مخزن الطعام الخاص بك ، ثم استبدالها بنسخ متوافقة. اعتمادًا على محتويات مخزن الطعام الخاص بك ، قد يتسبب هذا الطلب في فاتورة بقالة كبيرة والكثير من فضلات الطعام.

علاوة على ذلك ، فإن العديد من الأطعمة المعتمدة من Sonoma Diet باهظة الثمن ، مما يحد من إمكانية الوصول وقد يرهق ميزانيتك الغذائية.

ومن الجدير بالذكر أن النظام الغذائي يحد من الأطعمة بأسعار معقولة على نطاق واسع مثل البقوليات والبطاطس لصالح العناصر الأكثر تكلفة مثل المأكولات البحرية والنبيذ عالي الجودة.

ملخص
يحتوي نظام Sonoma Diet على عدة عيوب ، بما في ذلك التكاليف المرتفعة والقيود المفرطة على السعرات الحرارية وبعض الأطعمة.

نموذج قائمة لمدة 3 أيام

يقدم كتاب Sonoma Diet وكتاب الطبخ مجموعة متنوعة من الوصفات لكل مرحلة من مراحل البرنامج. إليك عينة من القائمة لمدة 3 أيام خلال Wave 2:

اليوم الأول

  • الإفطار: 100٪ من الحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم
  • الغداء: لحم الديك الرومي المشوي والحمص والخضروات المقطعة في تورتيلا الحبوب الكاملة مع جانب من العنب البري
  • العشاء: سمك السلمون المشوي مع الكينوا والبروكلي المحمص و 6 أونصات (180 مل) من النبيذ الأبيض

اليوم الثاني

  • الفطور: لحم الخنزير والفلفل والبيض البيض مع شريحة من خبز القمح الكامل
  • الغداء: سلطة السبانخ مع الدجاج المشوي واللوز المقطع والفراولة
  • العشاء: يقلى التوفو والخضروات مع الأرز البني و 6 أونصات (180 مل) من النبيذ الأحمر

اليوم الثالث

  • الإفطار: عجة الفطر البري
  • الغداء: سلطة يونانية مع خضار ، أعشاب طازجة ، طماطم ، زيتون ، دجاج مشوي
  • العشاء: شريحة لحم مشوية مع الفاصوليا السوداء ، الفلفل المقلي ، شرائح الأفوكادو ، و 6 أونصات (180 مل) من النبيذ الأحمر

ملخص
توفر قائمة العينة أعلاه لقطة من الوجبات المغذية للموجة 2 من حمية سونوما.

الخلاصة

Sonoma Diet هو برنامج لفقدان الوزن تم تحديده في كتاب يحمل نفس الاسم للدكتور Connie Guttersen. يعتمد على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ويؤكد على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية الكاملة مثل الخضار والفواكه واللحوم الخالية من الدهون وزيت الزيتون.

من خلال التخلص من الأطعمة المصنعة والتحكم الدقيق في أحجام الأجزاء ، من المحتمل أن يعزز النظام الغذائي فقدان الوزن.

ومع ذلك ، فقد حان الوقت المكثف والمكلف. بالإضافة إلى ذلك ، قد تقيد مرحلتها الأولى الإفراط في السعرات الحرارية ، ولا تعتمد بعض قيودها الغذائية المحددة على العلوم السليمة.

إذا كنت مهتمًا بنظام Sonoma Diet ، فقد ترغب في التفكير في إجراء تعديلات طفيفة للتأكد من أنه يناسب احتياجاتك.

شارك هذا الموضوع: