أخبار الصحة

ما هي فوائد الحمص؟

الحمص ، أو حبوب الحمص ، نوع من البقوليات. النوع الأكثر شيوعًا له شكل دائري ولون بيج ، لكن الأنواع الأخرى هي الأسود أو الأخضر أو ​​الأحمر. مغذياتها لها فوائد صحية مختلفة.

مثل البقوليات الأخرى ، مثل العدس ، فإن الحمص غني بالألياف والبروتين. كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

تبحث هذه المقالة في أسباب كون الحمص خيارًا صحيًا وكيفية الطهي معه.

فوائد الحمص

يحتوي الحمص على مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين الضروري لصحة العظام والعضلات والجلد.

بالنسبة للأشخاص الذين يقللون من استهلاك اللحوم ، يمكن أن يساهم طبق من الحمص والأرز ، على سبيل المثال ، بكمية كبيرة من البروتين في النظام الغذائي. يوفر كوب من الحمص ما يقرب من ثلث احتياجات البروتين اليومية للبالغين.

قد تساعد العناصر الغذائية الموجودة في الحمص أيضًا في منع عدد من الحالات الصحية.

داء السكري

كوب واحد من الحمص ، يزن 164 جرامًا ، يوفر 12.5 جرامًا من الألياف.

قد تفيد الألياف مرضى السكري ، وتوصي جمعية السكري الأمريكية الحمص كمصدر للألياف الغذائية.

إقرأ أيضا:10 العلاجات الطبيعية لالتهابات المسالك البولية

خلصت دراسة أجريت عام 2014 إلى أن تناول 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الأول.

وجدت مراجعة 2018 للتحليلات التلوية أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين البالغين باستهلاك 25.2-28.0 جم من الألياف يوميًا ، اعتمادًا على العمر والجنس.

صحة العظم

يمكن أن يساهم الحديد والكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى في الحمص في تعزيز بنية العظام وقوتها. يمكن أن يلعب الحمص دورًا في النظام الغذائي للأشخاص الذين يرغبون في الوقاية من هشاشة العظام.

إقرأ أيضا:7 فوائد صحية واستخدامات اليانسون

ضغط الدم

لمنع ارتفاع ضغط الدم ، يوصي الخبراء بالحد من تناول الصوديوم المضاف ، أو الملح ، وزيادة تناول البوتاسيوم.

توصي الإرشادات الحالية بأن يستهلك البالغون ما لا يقل عن 4700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا.

كوب من الحمص يزن 164 جم يوفر 474 مجم من البوتاسيوم.

يجب على الأشخاص الذين يستخدمون الحمص المعلب التحقق من كمية الصوديوم التي أضافتها الشركات المصنعة. يمكن أن يساعد الطهي بالحمص الجاف في تقليل كمية الملح في الوجبة.

يجب أن يحافظ البالغون على تناول الصوديوم أقل من 2300 مجم يوميًا ، بينما يجب على الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 51 عامًا أو أكثر والذين لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أن يستهلكوا أقل من 1500 مجم يوميًا.

صحة القلب

الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ب والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم الموجودة في الحمص كلها تدعم صحة القلب.

تساعد الألياف في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم. الحمص لا يحتوي على الكوليسترول.

سرطان

الجذور الحرة هي مواد سامة تتراكم في الجسم نتيجة التمثيل الغذائي وعوامل أخرى. مع تراكم هذه السموم ، يمكنها إتلاف الخلايا وتؤدي إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك السرطان.

إقرأ أيضا:مقال عن دور المراة في المجتمع

تساعد مضادات الأكسدة الجسم على إزالة الجذور الحرة ، ويعمل السيلينيوم وبيتا كاروتين في الحمص كمضادات للأكسدة.

يحتوي كوب الحمص على 6.1 ميكروجرام من السيلينيوم. يوصي مكتب المكملات الغذائية (ODS) البالغين باستهلاك 55 ميكروغرام من السيلينيوم يوميًا. كما لاحظوا أن نشاط السيلينيوم المضاد للأكسدة قد يساعد في حماية الجسم من السرطان.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك أدلة على أن الألياف ، التي يحتويها الحمص ، يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

الكوليسترول

وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2006 أن المشاركين لديهم بروتين دهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو كوليسترول “ضار” في دمائهم عندما تناولوا نظامًا غذائيًا مع إضافة الحمص ، مقارنة بنظام غذائي مع إضافة قمح ، لمدة 5 أسابيع.

وأشار الباحثون إلى أن الألياف الموجودة في الحمص قد تكون مسؤولة عن خفض نسبة الكوليسترول الضار.

الصحة النفسية

كوب من الحمص يحتوي على 69.7 ملغ من الكولين الذي يساعد في وظائف المخ والجهاز العصبي. يلعب الكولين دورًا في الحالة المزاجية ، والتحكم في العضلات ، والتعلم ، والذاكرة ، بالإضافة إلى التمثيل الغذائي في الجسم.

توصي المواد المستنفدة للأوزون بأن يستهلك البالغون 400-550 مجم من الكولين يوميًا ، اعتمادًا على الجنس وما إذا كانوا حوامل أو مرضعين.

تشير بعض الأبحاث إلى أن نقص السيلينيوم قد يزيد من خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن. هذا يعني أن السيلينيوم يمكن أن يدعم الصحة المعرفية ، بما في ذلك الذاكرة والتفكير.

الهضم والانتظام

تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتعزز الانتظام. الحمص مصدر جيد للألياف.

إدارة الوزن والشبع

تعمل الألياف الغذائية كعوامل منتفخة في الجهاز الهضمي. تزيد العوامل المتضخمة من الشعور بالامتلاء بعد الأكل ، وللبروتين نفس التأثير.

يمكن أن يساعد الشعور بالامتلاء لفترة أطول بعد الأكل في تقليل الشهية وتقليل السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.

فقر دم

بدون الحديد ، لا يستطيع الجسم توصيل الأكسجين إلى خلاياه ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. تشمل الأعراض الضعف والتعب. في الحالات الشديدة ، يمكن أن تحدث مضاعفات تهدد الحياة.

يحتوي كوب الحمص على 4.7 ملغ من الحديد ، أو ما بين نصف وخمس الاحتياجات اليومية للفرد ، حسب الفرد. كما أنه يوفر بعض فيتامين سي الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد.

التغذية

يوضح الجدول التالي كمية كل عنصر غذائي في كوب واحد من الحمص ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.

كما يوضح أيضًا مقدار كل عنصر غذائي يجب أن يستهلكه الشخص كل يوم ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين. تختلف المتطلبات ، مع ذلك ، حسب العمر والجنس.

العناصر الغذائيةالكمية في كوب من الحمص (164 جم)المتطلبات في اليوم الواحد
الطاقة (السعرات الحرارية)2671,800–3,200
بروتين (غ)14.446–56
الدهون (غ)4.220 – 35٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تكون دهنية
كربوهيدرات (غ)44.7 جرام منها 7.8 جرام سكر130
ألياف (غ)12.522.4–33.6
الكالسيوم (ملغ)80.41,000–1,300
الحديد (ملغ)4.78–18
المغنيسيوم (ملغ)78.7310–420
الفوسفور (ملغ)274700–1,250
بوتاسيوم (ملغ)4744,700
زنك (ملغ)2.58–11
النحاس (ميكروغرام)0.6890–900
السيلينيوم (ميكروغرام)6.155
فيتامين سي (مغ)2.175–90
حمض الفوليك (ميكروغرام)280400
الكولين (ملغ)69.7425–550
بيتا كاروتين (ميكروغرام)26.2700–900
فيتامين E (مغ)0.615
فيتامين ك (ميكروغرام)6.675–120

بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا ، يعد الحمص خيارًا ممتازًا ، حيث يوفر البروتين والحديد والسيلينيوم وفيتامين ب.

المخاطر الحمص

يجب على الناس عدم تناول الحمص النيء أو البقول النيئة الأخرى ، لأنها تحتوي على سموم ومواد يصعب هضمها.

حتى الحمص المطبوخ يحتوي على سكريات معقدة يصعب هضمها وتؤدي إلى الغازات المعوية وعدم الراحة.

أدخل البقوليات في النظام الغذائي ببطء حتى يعتاد عليها الجسم.

الألياف والقولون العصبي

قد تؤدي بعض أنواع الألياف إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي.

يجب على أي شخص يعاني من هذه الحالة أن يطلب من طبيبه النصيحة بشأن أنواع الألياف التي يجب تناولها.

الحمص والبوتاسيوم

حاصرات بيتا هي نوع من الأدوية التي يصفها الأطباء غالبًا لأمراض القلب. يمكن أن تسبب زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم.

يمكن أن يساعد البوتاسيوم في التحكم في ضغط الدم ، لكن الإفراط في تناوله يمكن أن يكون ضارًا للكلى. يجب على الأشخاص الذين يستخدمون حاصرات بيتا تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الحمص ، باعتدال.

يتوفر الحمص المجفف والمعلب ومنتجات الحمص الأخرى للشراء في محلات البقالة أو عبر الإنترنت.

س:

لقد سمعت أن الناس يمكن أن يموتوا من عدم غليان الفاصوليا لفترة كافية. هل هذا ينطبق أيضا على الحمص؟

أ:

انها ليست مصدر قلق للحمص. تحتوي الفاصوليا الحمراء على كميات عالية من فيتوهيماجلوتينين ، والذي يتداخل مع التمثيل الغذائي الخلوي. لا يحتوي الحمص على هذه المادة.

السابق
الفوائد الصحية ومخاطر الكرفس
التالي
ما هي الفوائد الصحية للثوم المعمر؟