أخبار الصحة

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

حمية البحر الأبيض المتوسط ليست حمية واحدة بل هي نمط أكل مستوحى من النظام الغذائي لدول جنوب أوروبا. هناك تركيز على الأطعمة النباتية وزيت الزيتون والأسماك والدواجن والفاصوليا والحبوب.

يجمع النظام الغذائي أنواع الطعام الشائعة والعادات الصحية من تقاليد عدة مناطق مختلفة ، بما في ذلك اليونان وإسبانيا وجنوب فرنسا والبرتغال وإيطاليا.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط أو يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض مختلفة ، بما في ذلك السمنة والسكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنهم أكثر عرضة للاستمتاع بحياة أطول من الأشخاص في المناطق الأخرى.

تشمل المكونات الرئيسية للنظام الغذائي الفواكه والخضروات الطازجة ، والدهون غير المشبعة ، والأسماك الزيتية ، وتناول كميات معتدلة من منتجات الألبان ، واستهلاك منخفض من اللحوم والسكر المضاف. ربطت الدراسات هذه العوامل بالنتائج الصحية الإيجابية.

أغذية للأكل

لا يوجد تعريف واحد لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، ولكن مجموعة واحدة من العلماء استخدمت ما يلي كأساس للبحث لعام 2015.

الخضار: تناول من 3 إلى 9 حصص في اليوم.

الفاكهة الطازجة: ما يصل إلى حصتين في اليوم.

إقرأ أيضا:عاجل: تفشي فيروس كورونا في الصين (ووهان) 2020

الحبوب: الحبوب الكاملة من 1 إلى 13 حصة في اليوم.

الزيت: ما يصل إلى 8 حصص من زيت الزيتون البكر الممتاز (المعصور على البارد) يوميًا.

شكلت الدهون – غير المشبعة في الغالب – 37٪ من إجمالي السعرات الحرارية. تأتي الدهون غير المشبعة من مصادر نباتية ، مثل الزيتون والأفوكادو. كما وفرت حمية البحر الأبيض المتوسط ​​33 جرامًا (جم) من الألياف يوميًا.

قدم النظام الغذائي الأساسي لهذه الدراسة حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم.

المكونات النموذجية

فيما يلي بعض الأمثلة على المكونات التي غالبًا ما يدخلها الناس في حمية البحر الأبيض المتوسط.

الخضار: الطماطم ، الفلفل ، البصل ، الباذنجان ، الكوسة ، الخيار ، الخضار الورقية الخضراء ، وغيرها.

الفواكه: البطيخ ، والتفاح ، والمشمش ، والخوخ ، والبرتقال ، والليمون ، وهكذا.

البقوليات: الفول والعدس والحمص.

المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس والكاجو.

الدهون غير المشبعة: زيت الزيتون وزيت عباد الشمس والزيتون والأفوكادو.

منتجات الألبان: الجبن والزبادي هي منتجات الألبان الرئيسية.

إقرأ أيضا:الأدوية علاج القمل

الحبوب: تتكون في الغالب من الحبوب الكاملة وتشمل القمح والأرز مع الخبز المصاحب للعديد من الوجبات.

الأسماك: السردين والأسماك الزيتية الأخرى ، وكذلك المحار والمحار.

الدواجن: دجاج أو ديك رومي.

البيض: بيض الدجاج والسمان والبط.

المشروبات: يمكن للشخص شرب النبيذ الأحمر باعتدال.

لا تشمل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المشروبات الكحولية القوية أو المشروبات الغازية والمحلاة. وفقًا لأحد التعريفات ، فإن النظام الغذائي يحد من اللحوم الحمراء والحلويات إلى أقل من حصتين في الأسبوع.

العناصر الغذائية

التركيز على الأطعمة النباتية والمنتجات الطازجة يعني أن حمية البحر الأبيض المتوسط تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية والمجموعات الغذائية ، مثل:

الدهون الصحية: النظام الغذائي منخفض الدهون المشبعة ونسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة. يوصي خبراء الصحة بالحد من تناول الدهون المشبعة لتجنب ارتفاع نسبة الكوليسترول والسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الألياف: النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة إلى جانب الحبوب الكاملة والبقوليات غني بالألياف. تعمل الألياف على تعزيز الهضم الصحي ويبدو أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء وأمراض القلب والأوعية الدموية. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

إقرأ أيضا:ما هي أعراض هشاشة العظام؟

تعرف على المزيد هنا حول فوائد الألياف الغذائية.

الفيتامينات والمعادن: توفر الفواكه والخضروات الفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم بشكل صحي. أيضًا ، توفر اللحوم الخالية من الدهون فيتامين ب 12 ، وهو أمر نادر الحدوث في نظام غذائي نباتي بالكامل. انقر هنا لمعرفة المزيد عن العناصر الغذائية المختلفة ولماذا نحتاج إليها.

مضادات الأكسدة: تشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات والمعادن والجزيئات الأخرى التي يمكن أن تساعد في إزالة الجذور الحرة من الجسم. الجذور الحرة عبارة عن جزيئات سامة يمكن أن تتراكم كمنتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي والعمليات الأخرى. يمكن أن تسبب أضرارًا يمكن أن تؤدي إلى السرطان وأمراض أخرى. تساعد مضادات الأكسدة الغذائية على حماية الجسم عن طريق إزالة الجذور الحرة ، وتعتبر الأطعمة النباتية مصادر جيدة لمضادات الأكسدة.

تعرف على المزيد حول مضادات الأكسدة والأطعمة التي توفرها.

انخفاض السكر: توفر الفواكه الطازجة سكرًا طبيعيًا ، لكن النظام الغذائي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف. السكر المضاف يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويزيد من مخاطر السمنة ومضاعفاتها. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من تناول السكر المضاف إلى 6 ملاعق صغيرة يوميًا للإناث و 9 ملاعق صغيرة يوميًا للذكور. هذا يساوي 24 جم و 36 جم على التوالي. بدلاً من الحلويات السكرية ، يأكل الناس الفاكهة في حمية البحر الأبيض المتوسط.

تحتوي الفاكهة على السكر ، ولكن الفاكهة صحية باعتدال. اكتشف هنا بعض الخيارات الصحية للفواكه.

ومع ذلك ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي طريقة عامة لتناول الطعام وليس خطة وجبات محددة.

فوائد

نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي لا يعني فقدان الوزن ، ولكن زيادة تناول الألياف والاستغناء عن اللحوم الحمراء والدهون الحيوانية والأطعمة المصنعة قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

قد يكون الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي أقل عرضة للإصابة بأمراض مختلفة.

صحة القلب

في الخمسينيات من القرن الماضي ، اكتشف العالم الأمريكي الدكتور أنسيل كيز أن الأشخاص الذين يعيشون في المناطق الأفقر في جنوب إيطاليا لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والوفاة من أولئك الذين يعيشون في المناطق الأكثر ثراءً في نيويورك. أرجع الدكتور كيز هذا إلى النظام الغذائي.

منذ ذلك الحين ، أشارت العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي متوسطي يمكن أن يساعد الجسم في الحفاظ على مستويات صحية من الكوليسترول ويقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

لاحظ AHA أن النمط العام لنظام غذائي متوسطي مشابه لتوصياتهم الغذائية.

يشير AHA إلى أن نسبة عالية من السعرات الحرارية في النظام الغذائي تأتي من الدهون ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالسمنة. ومع ذلك ، فقد لاحظوا أيضًا أن هذه الدهون غير مشبعة بشكل أساسي ، مما يجعلها خيارًا صحيًا أكثر من النظام الغذائي الأمريكي المعتاد.

كما تحذر جمعية القلب الأمريكية من أن العلم يحتاج إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كانت فوائد النظام الغذائي تنبع من الطعام الذي يأكله الناس أو جوانب أخرى من نمط حياة البحر الأبيض المتوسط.

ما هي الأطعمة المفيدة لصحة القلب؟ تجد هنا.

الحماية من المرض

يركز نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الأطعمة النباتية ، وهي مصادر جيدة لمضادات الأكسدة.

خلص استعراض عام 2017 والتحليل التلوي إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​قد يوفر الحماية من مختلف أنواع السرطان ، وخاصة سرطان القولون والمستقيم. يقترح المؤلفون أن انخفاض المخاطر قد ينبع من تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

في عام 2013 ، ربطت دراسة بين مضادات الأكسدة ومحتوى الألياف في نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي بصحة عقلية وجسدية جيدة.

قامت مجموعة أخرى من الباحثين بدراسة المؤشرات الصحية للأشخاص الذين لديهم سمة وراثية تزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

بعد متوسط ​​4.8 سنوات من تناول حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، أظهرت الاختبارات انخفاض مستويات الجلوكوز والدهون في الدم لدى المشاركين. خلال هذا الوقت ، كان هناك أيضًا انخفاض في معدل الإصابة بالسكتة الدماغية.

داء السكري

قد تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وتحسين علامات مرض السكري لدى الأشخاص المصابين بالفعل ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2014.

خلصت العديد من الدراسات الأخرى إلى أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتي تحدث غالبًا معًا.

يشير مؤلف مقال في مجلة Diabetes Spectrum إلى أن كلاً من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) يبدو أنهما يقللان من المخاطر بحوالي 20٪.

تعرف على الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى.

خطط الوجبات

توضح الخطة التالية ما قد يأكله الشخص كل يوم إذا اتبع حمية البحر الأبيض المتوسط:

الإفطار: دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات.

الغداء: سمك السلمون المحشي بالسبانخ والفيتا.

وجبة خفيفة بعد الظهر: خضروات مع حمص أو تزاتزيكي.

العشاء: سلطة موزاريلا وحمص وطماطم.

وجبة خفيفة في المساء: زبادي يوناني ، ربما مع الفاكهة.

السابق
أفضل 12 غذاءً للدماغ: الذاكرة والتركيز وصحة الدماغ
التالي
هل اللحوم الحمراء ضارة بصحتك؟