ما هي الفيتامينات وكيف تعمل؟

الفيتامينات مركبات عضوية مطلوبة بكميات صغيرة للحفاظ على الحياة. معظم الفيتامينات تحتاج أن تأتي من الطعام.

وذلك لأن جسم الإنسان لا ينتج ما يكفي منهم ، أو أنه لا ينتج أي شيء على الإطلاق.

كل كائن حي لديه متطلبات فيتامين مختلفة. على سبيل المثال ، يحتاج الإنسان إلى تناول فيتامين C ، أو حمض الأسكوربيك ، ولكن الكلاب لا تستهلكه. يمكن للكلاب إنتاج ، أو توليف ، ما يكفي من فيتامين C لاحتياجاتهم الخاصة ، ولكن البشر لا يستطيعون ذلك.

يحتاج الناس إلى الحصول على معظم فيتامين (د) من التعرض لأشعة الشمس ، لأنه لا يتوفر بكميات كبيرة كافية في الطعام. ومع ذلك ، يمكن للجسم البشري توليفه عند التعرض لأشعة الشمس.

للفيتامينات المختلفة أدوار مختلفة ، وهناك حاجة إليها بكميات مختلفة.

تشرح هذه المقالة ماهية الفيتامينات ، وماذا تفعل ، والأطعمة التي توفر كل نوع. اتبع الروابط لمزيد من المعلومات حول كل نوع من فيتامين.

حقائق سريعة عن الفيتامينات

وهنا بعض النقاط الرئيسية حول الفيتامينات. مزيد من التفاصيل والمعلومات الداعمة في المقال الرئيسي.

  • هناك 13 الفيتامينات المعروفة.
  • الفيتامينات إما قابلة للذوبان في الماء أو قابلة للذوبان في الدهون.
  • الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون أسهل على الجسم من تخزينها للذوبان في الماء.
  • تحتوي الفيتامينات دائمًا على الكربون ، لذلك توصف بأنها “عضوية”.
  • الغذاء هو أفضل مصدر للفيتامينات ، ولكن قد ينصح بعض الأطباء باستخدام المكملات الغذائية.

ما هي الفيتامينات؟

فيتامين هو واحد من مجموعة من المواد العضوية الموجودة بكميات دقيقة في المواد الغذائية الطبيعية. الفيتامينات ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. إذا لم نأخذ ما يكفي من أي نوع من فيتامين ، فقد تؤدي بعض الحالات الطبية.

فيتامين كلاهما:

  • مركب عضوي ، مما يعني أنه يحتوي على الكربون
  • من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي منها والتي يحتاجها للحصول عليها من الطعام

هناك حاليا 13 الفيتامينات المعترف بها.

الدهون القابلة للذوبان والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

الفيتامينات إما قابلة للذوبان في الدهون أو قابلة للذوبان في الماء.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية في الجسم والكبد. الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون. هذه أسهل للتخزين من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، ويمكن أن تبقى في الجسم كاحتياطيات لعدة أيام ، وأحيانا أشهر.

يتم امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون من خلال القناة المعوية بمساعدة الدهون ، أو الدهون.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

لا تبقى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم لفترة طويلة. لا يستطيع الجسم تخزينها ، وسرعان ما تفرز في البول. ولهذا السبب ، يجب استبدال الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أكثر من تلك التي تذوب في الدهون.

فيتامين (ج) وجميع فيتامينات (ب) هي مصدر للذوبان في الماء.

أنواع

هنا أنواع مختلفة من الفيتامينات.

فيتامين أ

الأسماء الكيميائية: الريتينول ، والشبكية ، وأربعة الكاروتينات ، بما في ذلك بيتا كاروتين.

  • انها قابلة للذوبان الدهون.
  • قد يسبب النقص العمى الليلي والقرنية ، وهو اضطراب في العين ينتج عنه قرنية جافة.
  • تشمل المصادر الجيدة ما يلي: الكبد وزيت كبد سمك القد والجزر والقرنبيط والبطاطا الحلوة والزبدة واللفت والسبانخ واليقطين والخضر المبشورة وبعض الجبن والبيض والمشمش والبطيخ والشمام والحليب.

فيتامين ب

الاسم الكيميائي: الثيامين.

  • انها قابلة للذوبان في الماء.
  • نقص قد يسبب متلازمة البريبيري و Wernicke-Korsakoff.
  • تشمل المصادر الجيدة: الخميرة ، لحم الخنزير ، حبوب الحبوب ، بذور عباد الشمس ، الأرز البني ، الجاودار الكامل الحبوب ، الهليون ، اللفت ، القرنبيط ، البطاطا ، البرتقال ، الكبد ، والبيض.

فيتامين B2

الاسم الكيميائي: ريبوفلافين

  • انها قابلة للذوبان في الماء
  • نقص قد يسبب ariboflavinosis
  • تشمل المصادر الجيدة: الهليون ، الموز ، البرسيمون ، البامية ، الطيب ، الجبن ، اللبن ، الزبادي ، اللحم ، البيض ، السمك ، والفاصوليا الخضراء

فيتامين ب 3

الأسماء الكيميائية: النياسين ، النياسيناميد

انها قابلة للذوبان في الماء.
قد يسبب النقص البلاجرا ، مع أعراض الإسهال والتهاب الجلد والاضطرابات النفسية.
تشمل المصادر الجيدة: الكبد ، القلب ، الكلى ، الدجاج ، اللحم البقري ، السمك (التونة ، السلمون) ، الحليب ، البيض ، الأفوكادو ، التمور ، الطماطم ، الخضروات الورقية ، البروكلي ، الجزر ، البطاطا الحلوة ، الهليون ، المكسرات ، الحبوب الكاملة ، البقوليات ، الفطر ، والخميرة البيرة.


فيتامين B5


الاسم الكيميائي: حمض البانتوثنيك

  • انها قابلة للذوبان في الماء.
  • النقص قد يسبب تشوش الحس ، أو “المسامير والإبر”.
  • تشمل المصادر الجيدة ما يلي: اللحوم والحبوب الكاملة (قد يزيلها الطحن) والبروكلي والأفوكادو والهلام الملكي ومبيض الأسماك.

فيتامين ب 6

الأسماء الكيميائية: البيريدوكسين ، البيريدوكسامين ، البيريدوكسال

  • انها قابلة للذوبان في الماء.
  • قد يسبب النقص فقر الدم أو الاعتلال العصبي المحيطي أو تلف أجزاء من الجهاز العصبي بخلاف الدماغ والنخاع الشوكي.
  • تشمل المصادر الجيدة: اللحوم والموز والحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات. عندما يجف الحليب ، فإنه يفقد حوالي نصف كمية B6. يمكن للتجميد والتعليب أيضًا تقليل المحتوى.

فيتامين ب 7

الاسم الكيميائي: البيوتين

  • انها قابلة للذوبان في الماء.
  • نقص قد يسبب التهاب الجلد أو التهاب الأمعاء ، أو التهاب الأمعاء.
  • تشمل المصادر الجيدة: صفار البيض والكبد وبعض الخضروات.

فيتامين B9

الأسماء الكيميائية: حمض الفوليك ، حمض الفوليني

  • انها قابلة للذوبان في الماء.
  • يرتبط النقص أثناء الحمل بالتشوهات الخلقية. يتم تشجيع النساء الحوامل على تكميل حمض الفوليك لمدة عام كامل قبل الحمل.
  • تشمل المصادر الجيدة: الخضروات الورقية والبقوليات والكبد وخميرة الخباز وبعض منتجات الحبوب المحصنة وبذور عباد الشمس. العديد من الفواكه لها كميات معتدلة ، وكذلك البيرة.

فيتامين ب 12

الأسماء الكيميائية: سيانوكوبالامين ، هيدروكسوكوبالامين ، ميثيل كوبالامين

  • انها قابلة للذوبان في الماء.
  • قد يتسبب النقص في فقر الدم الضخم الأرومات ، وهي حالة ينتج فيها نخاع العظم خلايا دم حمراء كبيرة غير عادية وغير طبيعية.
  • تشمل المصادر الجيدة: الأسماك ، والمحار ، واللحوم ، والدواجن ، والبيض ، ومنتجات الألبان والألبان ، وبعض الحبوب المدعمة ومنتجات الصويا ، بالإضافة إلى الخميرة الغذائية المدعمة.
  • ينصح النباتيون بتناول مكملات B12.

فيتامين سي

الاسم الكيميائي: حمض الاسكوربيك

  • انها قابلة للذوبان في الماء.
  • قد يسبب نقص فقر الدم الضخم.
  • المصادر الجيدة تشمل: الفواكه والخضروات. يحتوي كاكادو البرقوق وفاكهة الكامو على أعلى نسبة من فيتامين C في جميع الأطعمة. الكبد لديه أيضا مستويات عالية. الطبخ يدمر فيتامين سي

فيتامين د

الأسماء الكيميائية: Ergocalciferol ، cholecalciferol.

  • انها قابلة للذوبان الدهون.
  • نقص قد يسبب الكساح وهشاشة العظام ، أو تليين العظام.
  • مصادر جيدة: يؤدي التعرض للأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) من خلال أشعة الشمس أو غيرها من المصادر إلى إنتاج فيتامين د في الجلد. وجدت أيضا في الأسماك الدهنية والبيض والكبد ولحم البقر والفطر.

فيتامين ه

الأسماء الكيميائية: توكوفيرولس ، توكوترينول

  • انها قابلة للذوبان الدهون.
  • النقص غير شائع ، ولكنه قد يسبب فقر الدم الانحلالي عند الأطفال حديثي الولادة. هذه حالة يتم فيها تدمير خلايا الدم وإزالتها من الدم في وقت مبكر جدًا.
  • تشمل المصادر الجيدة: فاكهة الكيوي ، اللوز ، الأفوكادو ، البيض ، الحليب ، المكسرات ، الخضار الورقية الخضراء ، الزيوت النباتية غير المسخنة ، جرثومة القمح ، والحبوب الكاملة.

فيتامين ك

الأسماء الكيميائية: فيلوكينون ، الميناكينون

  • انها قابلة للذوبان الدهون.
  • قد يتسبب النقص في أهبة النزيف ، وهو قابلية غير عادية للنزيف.
  • تشمل المصادر الجيدة: الخضار الورقية الخضراء ، الأفوكادو ، فاكهة الكيوي. يحتوي البقدونس على الكثير من فيتامين ك.

المصادر الغذائية

تركز الإرشادات الغذائية الأمريكية للفترة 2015-2020 على النظام الغذائي العام باعتباره أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية لصحة جيدة. يجب أن تأتي الفيتامينات أولاً من نظام غذائي متوازن ومتنوع مع الكثير من الفاكهة والخضروات.

ومع ذلك ، في بعض الحالات ، قد تكون الأطعمة المحصنةالمصدر والمكملات الغذائية المناسبة.

قد يوصي أخصائي الصحة بمكملات الفيتامينات للأشخاص الذين يعانون من حالات معينة ، أثناء الحمل ، أو للأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا مقيدًا.

يجب على أولئك الذين يتناولون المكملات الغذائية الحرص على عدم تجاوز الحد الأقصى المسموح به للجرعة ، حيث يمكن أن تؤدي المشاكل الصحية. يمكن أن تتفاعل بعض الأدوية مع مكملات الفيتامينات أيضًا ، لذلك من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل استخدام المكملات الغذائية.

هناك مجموعة مختارة من مكملات الفيتامينات متاحة للشراء عبر الإنترنت.

شارك هذا الموضوع: