ما هي الفوائد الصحية للكرنب؟

محتويات

الكرنب هو نبات أخضر ، مورق ، صليبي وغني بالعناصر الغذائية. قد يقدم مجموعة من الفوائد الصحية للجسم كله.

وهو أحد أفراد عائلة الخردل ، أو الكرنب ، وكذلك براعم بروكسل.

تشمل الفوائد المحتملة المساعدة في إدارة ضغط الدم ، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي ، والحماية من السرطان ومرض السكري من النوع 2.

تتناول هذه المقالة المحتوى الغذائي والفوائد الصحية للكرنب، وكيفية إدراجه في النظام الغذائي ، والأسباب التي تجعل بعض الناس لا يجب أن يأكلوا الكثير منه.

فوائد الكرنب

يحتوي الكرنب على الألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم والفيتامينات C و K والحديد ومجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساعد في منع المشاكل الصحية المختلفة.

تساعد مضادات الأكسدة الجسم على إزالة السموم غير المرغوب فيها الناتجة عن العمليات الطبيعية والضغوط البيئية.

هذه السموم ، المعروفة باسم الجذور الحرة ، هي جزيئات غير مستقرة. إذا تراكم الكثير في الجسم ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف الخلايا. قد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية مثل الالتهابات والأمراض. يعتقد الخبراء أن الجذور الحرة قد تلعب دورًا في تطور السرطان ، على سبيل المثال.

داء السكري

توصي جمعية السكري الأمريكية بتناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. هناك أدلة على أن بعضًا منها قد يوفر الحماية من مرض السكري.

الألياف: خلصت دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أعلى كميات من الألياف الغذائية يبدو أنهم أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2. لاحظ المؤلفون أن تناول الألياف الغذائية قد يقلل أيضًا من مستويات الجلوكوز في الدم.

مضادات الأكسدة: لاحظ مؤلفو مقال نشر عام 2012 أن ارتفاع مستويات السكر في الدم يمكن أن يؤدي إلى إنتاج الجذور الحرة. وأشاروا إلى أن مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين سي وحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، يمكن أن تساعد في تقليل المضاعفات التي قد تحدث مع مرض السكري. كل من هذه المواد المضادة للأكسدة موجودة في الكرنب.

مرض قلبي

العناصر الغذائية المختلفة في الكرنب قد تدعم صحة القلب.

البوتاسيوم: توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بزيادة تناول البوتاسيوم مع تقليل استهلاك الملح أو الصوديوم المضاف. هذا ، كما تقول AHA ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. كوب من الكرنب المطبوخ يوفر 3.6٪ من احتياجات البالغين اليومية من البوتاسيوم.

الألياف: وجدت مراجعة كوكرين من عام 2016 وجود صلة بين استهلاك الألياف وانخفاض مستويات الدهون في الدم (الدهون) وضغط الدم. كان الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الألياف أكثر عرضة للإصابة بمستويات أقل من الكوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول “الضار”.

سرطان

الكلوروفيل: الكرنب والخضروات الخضراء الأخرى التي تحتوي على الكلوروفيل يمكن أن تساعد في منع الجسم من امتصاص الأمينات الحلقية غير المتجانسة. تحدث هذه المواد الكيميائية عندما يشوي الناس الأطعمة المشتقة من الحيوانات على درجة حرارة عالية. ربط الخبراء بينهم وبين مرض السرطان.

لا يستطيع جسم الإنسان امتصاص الكثير من الكلوروفيل ، لكن الكلوروفيل يرتبط بهذه المواد المسرطنة ويمنع الجسم من امتصاصها. بهذه الطريقة ، قد يحد الكرنب من خطر الإصابة بالسرطان ، وقد يساعد إقران شريحة لحم مشوية مع الخضار الخضراء في تقليل التأثير السلبي.

مضادات الأكسدة: قد يساعد فيتامين C وبيتا كاروتين والسيلينيوم ومضادات الأكسدة الأخرى في الكرنب في الوقاية من السرطان. لم تجد الدراسات أن المكملات لها نفس التأثير ، ولكن يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الفواكه والخضروات لديهم مخاطر أقل للإصابة بأنواع مختلفة من السرطان. قد يكون هذا بسبب مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها هذه الأطعمة.

الألياف: قد يساعد الاستهلاك العالي للألياف في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2015.

صحة العظم

الكالسيوم والفوسفور ضروريان لتكوين العظام بشكل صحي.

اقترحت بعض الأبحاث أن تناول كميات كبيرة من فيتامين ك قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بكسور العظام.

يوفر كوب من الكرنب المطبوخ ما يقرب من خمسة أضعاف احتياجات البالغين اليومية من فيتامين K ، وحوالي 15-18٪ من احتياجاتهم من الكالسيوم ، وحوالي 7٪ من احتياجاتهم اليومية من الفوسفور.

الهضم

الكرنب غني بالألياف والماء ، وكلاهما يساعد على منع الإمساك وتعزيز الانتظام وصحة الجهاز الهضمي.

الجلد والشعر

يعتبر الكرنب مصدرًا جيدًا للبيتا كاروتين ، وهو كاروتينويد الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ حسب حاجته إليه.

البيتا كاروتين وفيتامين أ ضروريان لنمو وصيانة جميع أنسجة الجسم ، بما في ذلك الجلد والشعر.

يستخدم الجسم فيتامين سي لبناء الكولاجين والحفاظ عليه ، وهو بروتين يوفر بنية للبشرة والشعر والعظام. فيتامين سي موجود أيضًا في الكرنب.

يوفر كوب من الكرنب المطبوخ 20٪ على الأقل من احتياجات الشخص اليومية لفيتامين أ وأكثر من 23٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين سي.

صحة العين

يحتوي الكرنب على لوتين وزياكسانثين ، وهو مزيج مضاد للأكسدة قد يساعد في تقليل مخاطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

يلعب فيتامين C وفيتامين E وبيتا كاروتين والزنك أيضًا دورًا في صحة العين. كل هذه موجودة في الكرنب.

التغذية

يوضح الجدول أدناه كمية كل عنصر غذائي في كوب من الكرنب المسلوق ، يزن حوالي 118 جرامًا ، بدون ملح مضاف.

كما يوضح مقدار ما يحتاجه الشخص البالغ من كل عنصر غذائي ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020. تختلف المتطلبات وفقًا لجنس الفرد وعمره.

العناصر الغذائيةالكمية في 1 كوبمتطلبات البالغين اليومية
الطاقة (السعرات الحرارية)42.51,800–3,000
الكربوهيدرات بالجرام (غ)6.3 ، بما في ذلك 1.4 غرام من السكر130
ألياف (غ)4.722.4–33.6
بروتين (غ)3.546–56
الكالسيوم (ملغ)1771,000–1,200
الحديد (ملغ)1.08–18
المغنيسيوم (ملغ)29.5320–420
الفوسفور (ملغ)49.6700
بوتاسيوم (ملغ)1704,700
صوديوم (ملغ)18.92,300
زنك (ملغ)0.38–11
النحاس (ملغ)0.8900
المنغنيز (ملغ)0.61.8–2.3
السيلينيوم (ميكروغرام)1.155
فيتامين سي (مغ)2175–90
حمض الفوليك76.7400
البيتين (ملغ)0.4لايوجد بيانات
بيتا كاروتين (ميكروغرام)2,040لايوجد بيانات
لوتين + زياكسانثين (ميكروغرام)5,880لايوجد بيانات
فيتامين E (مغ)1.915
فيتامين ك (ميكروغرام)49490–120
فيتامين أ172700–900

يوفر Kale أيضًا مجموعة من مضادات الأكسدة وفيتامينات ب.

تعرف على المزيد حول أهمية السبانخ ، وهو نوع آخر من الخضار الورقية.

نصائح غذائية

الكرنب هو نبات مقرمش وشهي ، مع لمسة ترابية. يمكن أن تختلف النكهات والمحتوى الغذائي بين الأنواع. تميل الأوراق الصغيرة وأوراق الصيف إلى أن تكون أقل مرارة وليفية.

Curly kale: هذا هو النوع الأكثر شيوعًا. عادة ما يكون لونه أخضر فاتح ، أو أخضر داكن ، أو أرجواني ، بأوراق ضيقة ومكشكشة يسهل تمزيقها. لإزالة الأوراق من الساق الليفية ، مرر يدك على الساق في اتجاه النمو.

لاسيناتو أو ديناصور كالي: هذا الصنف ذو اللون الأزرق الداكن والأخضر أقوى وأكثر قوة من الكرنب المجعد. يُعرف باسم ديناصور كالي بسبب قوامه المتقشر. تميل الأوراق إلى أن تكون أطول وأكثر تسطحًا وتحافظ على قوامها بعد الطهي. أقل مرارة من الكرنب المجعد ، ديناصور كالي مثالي لصنع رقائق الكرنب.

الكرنب الروسي الأحمر: هذا نوع من الأوراق المسطحة يشبه إلى حد ما أوراق البلوط. السيقان أرجوانية قليلاً ، والأوراق لها مسحة حمراء. قد يجد الناس أن السيقان ليفية للغاية بحيث لا يمكن أكلها ، لكن الأوراق حلوة وحساسة ، مع لمحة من الفلفل والليمون ، مثل الحميض. يمكن للناس إضافتها نيئة إلى السلطات والسندويشات والعصائر أو كمقبلات.

ينمو الكرنب جيدًا في أشهر الشتاء الباردة ، مما يجعله إضافة جيدة عندما تكون الفواكه والخضروات الأخرى أقل توفرًا. من الأفضل طهي الكرنب الشتوي ، حيث يمكن للطقس البارد أن يحول السكريات الموجودة في الكرنب إلى نشا ، مما يزيد من محتوى المرارة والألياف.

خدمة الاقتراحات

يمكن للناس أن يأكلوا الكرنب نيئًا ، أو بالبخار ، أو يطهى ، أو يغلي ، أو يقلى ، أو إضافته إلى الحساء والكسرولات.

خام: يمكن أن يسهل تقشير الأوراق في اليدين لفترة وجيزة هضمها. أضفه إلى السلطات أو السندويشات أو اللفائف أو العصائر.

كطبق جانبي: يُقلى الثوم والبصل الطازج في زيت الزيتون حتى يصبح طريًا. أضف الكرنب واستمر في القلي حتى تنضج. كبديل ، اطبخي بالبخار لمدة 5 دقائق ، ثم صفي وقلبي مع اندفاعة من صلصة الصويا والطحينة.

رقائق الكرنب: أزل الضلوع من الكرنب وقلّب بزيت الزيتون أو رشها برفق ورشها بمزيج من الكمون ، مسحوق الكاري ، مسحوق الفلفل الحار ، رقائق الفلفل الأحمر المحمص أو مسحوق الثوم. تُخبز في درجة حرارة 275 فهرنهايت لمدة 15-30 دقيقة حتى تصل إلى الهشاشة المطلوبة.

العصائر: أضف حفنة من الكرنب إلى أي عصير مفضل. سيضيف العناصر الغذائية دون تغيير النكهة كثيرًا.

المخاطر

تضع مجموعة العمل البيئي ، التي تقيم مجموعة من المنتجات كل عام ، الكرنب في المرتبة الثالثة على قائمة الفواكه والخضروات لعام 2019 الأكثر عرضة للتلوث بالمبيدات الحشرية. يجب على الناس غسل الكرنب جيدًا قبل استخدامه.

يجب على بعض الناس تجنب تناول الكثير من الكرنب للأسباب التالية:

حاصرات بيتا: غالبًا ما يصف الأطباء هذا النوع من الأدوية لأمراض القلب. لزيادة مستويات البوتاسيوم في الدم. يجب على الأشخاص الذين يستخدمون حاصرات بيتا تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل الكرنب، باعتدال.

أمراض الكلى: استهلاك الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يكون ضارًا للأشخاص الذين لا تعمل الكلى لديهم بشكل كامل. إذا لم تتمكن الكلى من إزالة البوتاسيوم الزائد من الدم ، فإن استهلاك البوتاسيوم الإضافي يمكن أن يكون قاتلاً.

مخففات الدم: الكرنب مصدر غني بفيتامين K الذي يساهم في تخثر الدم. قد يتداخل هذا مع نشاط مميعات الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين).

يجب على أي شخص يتناول أيًا من هذه الأدوية التحدث إلى طبيبه حول الأطعمة التي يجب تجنبها.

ملخص

الكرنب هو من الخضروات الورقية الخضراء التي توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية. إنها إضافة صحية لنظام غذائي متنوع ويمكن للناس استخدامها بعدة طرق.

س:

هل الأطعمة مثل الكرنب آمنة للأشخاص المعرضين لخطر تجلط الدم ، لأنها تحتوي على الكثير من فيتامين ك؟

أ:

يجب على أولئك المعرضين لخطر الإصابة بجلطة دموية التحدث إلى أطبائهم حول مقدار فيتامين ك المناسب لهم.

يجب على أولئك الذين يستخدمون أدوية تخثر الدم ، مثل الوارفارين ، تناول كميات مماثلة من فيتامين ك يوميًا للحفاظ على ثبات المستويات ، حيث سيؤثر فيتامين ك الإضافي على كمية الأدوية التي يحتاجونها.

ليس من الضروري التخلي عن الأطعمة الغنية بفيتامين K ؛ يتعلق الأمر أكثر بالحفاظ على ثبات المبالغ التي تستهلكها يوميًا.

شارك هذا الموضوع: