ما هي الفوائد الصحية لفاكهة الكيوي؟

نمت ثمرة الكيوي ، أو عنب الثعلب الصيني ، برية في الصين. الكيوي غني بالعناصر الغذائية – فهو غني بالمواد المغذية ومنخفض في السعرات الحرارية.

قدم أحد المدرسين الفاكهة إلى نيوزيلندا في عام 1904 ، عند عودته من الصين بالبذور. أطلق عليها النيوزيلنديون اسم “كيوي” نسبة إلى طائرهم الوطني.

يتمتع الكيوي بسمعة طيبة كغذاء صحي بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين سي ، ولكن الفاكهة غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى. قد تساعد هذه في تقليل ضغط الدم ، وتعزيز التئام الجروح ، والحفاظ على صحة الأمعاء ، وأكثر من ذلك.

أدناه ، تعرف على المزيد حول الفوائد والمخاطر المحتملة لإضافة الكيوي إلى النظام الغذائي.

الفوائد الصحية المحتملة

يوفر الكيوي والفواكه الأخرى مجموعة من الفوائد الصحية بسبب محتوياتها الغذائية. الكيوي مصدر جيد لفيتامين C ومضادات الأكسدة والألياف.

تساعد مضادات الأكسدة – بما في ذلك فيتامين C والكولين واللوتين والزياكسانثين – على إزالة الجذور الحرة من الجسم. الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة ينتجها الجسم أثناء عملية التمثيل الغذائي والعمليات الأخرى.

إذا تراكمت الكثير من الجذور الحرة ، فإنها يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ، مما قد يؤدي إلى تلف الخلايا. قد يؤدي هذا الضرر إلى مشاكل مثل أمراض القلب أو السرطان. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية الجسم عن طريق إزالة الجذور الحرة.

ما هي الأطعمة الأخرى التي تعتبر مصادر جيدة لمضادات الأكسدة؟

قد تفيد العناصر الغذائية الموجودة في الكيوي الشخص بالطرق التالية.

بشرة صحية

يساهم فيتامين ج في إنتاج الكولاجين ، وهو مكون رئيسي في الخلايا والأعضاء في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الجلد. يعزز الفيتامين أيضًا قدرة الجسم على التئام الجروح.

وجدت مراجعة أجريت عام 2019 للدراسات أن تناول مكملات الكولاجين عن طريق الفم قد يساعد في تعزيز مرونة البشرة وترطيبها وتقليل التجاعيد. يختلف تناول المكملات الغذائية عن تناول فيتامين سي الموجود في الكيوي ، ولكن تناول الفاكهة قد يساعد في الحفاظ على صحة الجلد.

كيوي واحد يزن 69 جرامًا (جم) يوفر 64 ملليجرام (مجم) من فيتامين سي ، وهذا يمثل 71-85٪ من احتياجات فيتامين سي اليومية للبالغين.

توفر فاكهة الكيوي أيضًا فيتامين هـ أو توكوفيرول. قد تساعد الخصائص المضادة للأكسدة لفيتامين E وقدرته على المساعدة في حماية الجلد من أضرار أشعة الشمس على الوقاية من اضطرابات الجلد.

نوم أفضل

نظرت دراسة أجريت عام 2011 في آثار الكيوي على جودة النوم لدى البالغين الذين يعانون من مشاكل النوم. وجد الباحثون أن تناول الكيوي يحسن النوم ، وفقًا للإجراءات المبلغ عنها ذاتيًا.

اقترح العلماء أن هذه الفائدة قد تنبع من محتويات مضادات الأكسدة والسيروتونين في الكيوي.

صحة القلب وضغط الدم

يحتوي الكيوي على الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة ، وكلها قد تدعم صحة القلب.

تشجع جمعية القلب الأمريكية (AHA) الناس على زيادة تناولهم للبوتاسيوم مع تقليل استهلاكهم من الملح أو الصوديوم.

يعمل البوتاسيوم على إرخاء الأوعية الدموية ، مما يساعد على إدارة ضغط الدم ، ويميل الأشخاص الذين يعانون من انخفاض ضغط الدم إلى أن يكونوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يحتوي الكيوي الواحد على حوالي 215 مجم من البوتاسيوم ، أو ما يقرب من 5٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين.

قد يفيد محتوى ألياف الكيوي أيضًا في صحة القلب والأوعية الدموية. وجدت مراجعة نُشرت في عام 2017 أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات كبيرة من الألياف لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أنها تميل إلى أن تحتوي على بروتين دهني منخفض الكثافة أو كوليسترول “ضار”.

يوفر الكيوي الواحد حوالي 2 جرام من الألياف ، أو 6-9٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين.

منع حصوات الكلى

وفقًا لمكتب المكملات الغذائية ، فإن تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم قد يساعد أيضًا في منع تكون حصوات الكلى.

الوقاية من السرطان

لاحظ المعهد الوطني للسرطان أن المستويات العالية من الجذور الحرة في الجسم يمكن أن تسبب تلف الحمض النووي الذي يمكن أن يؤدي إلى أنواع مختلفة من السرطان.

يوفر الكيوي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تساعد على إزالة الجذور الحرة من الجسم. هذه إحدى الطرق التي قد تساعد بها الفاكهة في الوقاية من السرطان.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الألياف – وخاصة الألياف من الفواكه والحبوب – أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم من أولئك الذين يتناولون القليل من الألياف.

منع الإمساك

خلصت دراسة أجريت عام 2019 إلى أنه عندما يأكل الأشخاص الأصحاء الكيوي ، فإن الأمعاء الدقيقة لديهم تكون أكثر قدرة على الاحتفاظ بالمياه ، مما يؤدي إلى زيادة تواتر البراز وتماسك البراز الأكثر ليونة.

اقترح مؤلفو الدراسة أن الكيوي يمكن أن يكون بديلاً طبيعياً للملينات الطبية للأشخاص الذين يعانون من الإمساك الخفيف.

تأثيرات مضادة للالتهابات

Kiwellin و kissper عبارة عن بروتينات في الكيوي قد يكون لها خصائص مضادة للالتهابات.

أشارت النتائج المعملية إلى أن كيسبر قد يساعد في إدارة الالتهاب في الأمعاء البشرية.

أثناء الحمل

تحتوي فاكهة الكيوي على حمض الفوليك الضروري لتقسيم الخلايا. أثناء الحمل ، ينصح الأطباء النساء بتناول حمض الفوليك الإضافي ، لأنه قد يحمي الجنين من مشاكل النمو ، مثل تشوهات الأنبوب العصبي.

يوفر الكيوي الواحد حوالي 17.2 ميكروغرام من حمض الفوليك ، أو ما يزيد قليلاً عن 4٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين.

صحة العظم

يحتوي الكيوي على فيتامين K وآثار من الكالسيوم والفوسفور ، وكلها تساهم في صحة العظام. قد يساعد تناول كمية كافية من فيتامين ك في الوقاية من هشاشة العظام.

يلعب فيتامين ك أيضًا دورًا مهمًا في تخثر الدم.

يوفر الكيوي الواحد 23-30٪ من الاحتياج اليومي للبالغين من الفيتامين.

المحتويات الغذائية

يوضح الجدول أدناه كميات العناصر الغذائية المحددة في الكيوي التي تزن 69 جرامًا.

كما يُظهر مقدار كل عنصر غذائي يحتاجه الشخص البالغ يوميًا ، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020. ومع ذلك ، تختلف المتطلبات المحددة حسب عمر الشخص وجنسه.

العناصر الغذائيةالكمية في 1 كيوي (69 جم)متطلبات البالغين اليومية
الطاقة (السعرات الحرارية)42.11,600–3,000
كربوهيدرات (غ)10.1 ، بما في ذلك 6.2 غرام من السكر130
ألياف (غ)2.122.4–33.6
الكالسيوم (ملغ)23.51,000–1,300
المغنيسيوم (ملغ)11.7310–420
الفوسفور (ملغ)23.5700–1,250
بوتاسيوم (ملغ)2154,700
النحاس (ميكروغرام)90890–900
فيتامين سي (مغ)6465–90
حمض الفوليك (ميكروغرام)17.2400
بيتا كاروتين (ميكروغرام)35.9لايوجد بيانات
لوتين وزياكسانثين (ميكروغرام)84.2لايوجد بيانات
فيتامين هـ (مغ)1.015
فيتامين ك (ميكروغرام)27.875–120

يحتوي الكيوي أيضًا على كميات صغيرة من الحديد وفيتامين أ وفيتامينات أخرى غير حمض الفوليك.

الكيوي في النظام الغذائي

فيما يلي بعض النصائح لدمج الكيوي في النظام الغذائي:

  • اصنع أكواب الكيوي عن طريق تقطيع الكيوي الناضج إلى نصفين ، وترك القشرة عليه ، وتناول كل نصف بملعقة.
  • اصنع كوكتيل فواكه مع قطع الكيوي والأناناس والمانجو والفراولة.
  • اصنعي عصيرًا أو عصيرًا أخضر مع الكيوي والسبانخ والتفاح والكمثرى.
  • جمد شرائح الكيوي وتناولها كوجبة خفيفة أو حلوى في يوم حار.
  • أضف مكعبات الكيوي إلى سلطة السبانخ ، والجوز ، والتوت البري المجفف ، ومكعبات التفاح ، وجبن الفيتا ، وصلصة الخل الخفيفة.

المخاطر الصحية لفاكهة الكيوي

قد تتفاعل بعض العناصر الغذائية الموجودة في الكيوي مع الأدوية أو تسبب آثارًا ضارة أخرى.

حاصرات بيتا

غالبًا ما يصف الأطباء هذه الأدوية للأشخاص المصابين بأمراض القلب.

يمكن أن تسبب حاصرات بيتا ارتفاع مستويات البوتاسيوم في الدم ، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتناولون هذا النوع من الأدوية مراقبة تناولهم للبوتاسيوم.

مشاكل في الكلى

يمكن أن يكون استهلاك الكثير من البوتاسيوم ضارًا أيضًا للأشخاص الذين لا تعمل الكلى بشكل صحيح.

إذا كانت الكلى غير قادرة على إزالة البوتاسيوم الزائد من الدم ، يمكن أن تظهر مضاعفات تهدد الحياة.

مميعات الدم

قد يتناول الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مسيلات الدم ، مثل الوارفارين (الكومادين).

يحتوي الكيوي على كمية كبيرة من فيتامين K ، والتي يمكن أن تتداخل مع عمل مخففات الدم. يجب على أي شخص يستخدم هذه الأدوية مراجعة الطبيب قبل زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك.

حساسية

يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الكيوي. يجب على أي شخص يصاب بالشرى أو الطفح الجلدي أو التورم بعد تناول الكيوي أن يطلب العناية الطبية.

يمكن أن يؤدي رد الفعل الشديد إلى الحساسية المفرطة ، والتي يمكن أن تهدد الحياة.

ملخص

فاكهة الكيوي مصدر جيد لفيتامين ج ومضادات الأكسدة. يمكن أن يصنع وجبة خفيفة صحية ، ويمكن أن يكون من السهل تعبئتها في علب الغداء ، ويمكن أن يضيف نكهة للأطباق الحلوة والسلطات.

Kiwis مدرج أيضًا في قائمة Clean Fifteen لعام 2019 لمجموعة العمل البيئي للأطعمة الأقل احتمالًا لاحتواء مبيدات الآفات.

س:
هل فاكهة الكيوي مناسبة لشخص مصاب بمرض الجزر المعدي المريئي (جيرد)؟

أ:
نعم ، من المقبول عمومًا للأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء أن يستهلكوا الكيوي.

بشكل عام ، يتم تشجيع الأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء على استهلاك المزيد من الفواكه والأطعمة الغنية بفيتامين سي والألياف.

شارك هذا الموضوع: