ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم؟ قائمة + الفوائد

يعاني الكثير من الأمريكيين من ارتفاع ضغط الدم ، وهي حالة تؤدي إلى ثخانة وتصلب عضلة القلب. نتيجة لذلك ، يعمل بجد أكثر ، يجهد الأوردة والشرايين.

ارتفاع ضغط الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تلحق الضرر أيضًا بالأعضاء الأخرى في الجسم ، مثل الكلى.

البوتاسيوم ، وهو معدن أساسي ، يتصدى لهذه الآثار الضارة. يساعد على وظائف الكلى ، والسيطرة على كمية السائل المخزنة في الجسم. كلما قلت السوائل ، انخفض ضغط الدم لديك.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية. كيف تحصل على المزيد منهم في نظامك الغذائي؟

ما هو البوتاسيوم؟

البوتاسيوم هو نوع من المنحل بالكهرباء. عندما يذوب في الماء ، فإنه يوصل الكهرباء. تعمل الشوارد على ترطيب الجسم وتنظيم وظيفة العصب والعضلات. كما أنها توازن الحموضة في الدم ، مما يساعد على إعادة نمو الأنسجة التالفة.

في الولايات المتحدة ، يعاني حوالي 98 ٪ من السكان من نقص البوتاسيوم ، وهي حالة تسمى نقص بوتاسيوم الدم.

الوجبات الغذائية الحديثة ، التي تفضل الأطعمة المصنعة على النباتات كلها ، هي المسؤولة جزئياً. يحدث النقص أيضًا عندما يعاني جسمك من فقدان مفاجئ للسوائل ، سواء من خلال التقيؤ أو الإسهال أو فقدان الدم.

إذا كنت تعاني من نقص البوتاسيوم ، فقد تواجه بعض أو جميع الأعراض التالية:

التعب والضعف

البوتاسيوم ينظم تقلصات العضلات. عندما تكون ناقصًا ، تولد عضلاتك أضعف العضلات. يؤثر هذا المعدن أيضًا على كيفية هضم جسمك للعناصر الغذائية ، مما يؤدي إلى التعب.

تشنجات العضلات

ينقل البوتاسيوم إشارات من الدماغ تحفز تقلصات العضلات. عندما تفتقر إلى هذا المعدن ، لن تتمكن علامتك التجارية من إرسال الرسائل بشكل فعال. والنتيجة هي تشنجات مؤلمة وطويلة.

خفقان القلب

هل شعرت يومًا بأن قلبك ينبض بشراسة ، حتى عندما تكون واقفًا؟ ويسمى هذا الشعور خفقان. تدفق البوتاسيوم داخل وخارج القلب ينظم دقات قلبك. يمكن أن تجعل المستويات غير الكافية تشعر بأن قلبك يتخطى النبض.

خدر في الأطراف

نظرًا لأن البوتاسيوم ينظم وظائف الأعصاب ، فإن النقص يمكن أن يتسبب في حدوث تنمل وخز وتنميل. هذا الإحساس يشبه الدبابيس والإبر ، خاصة في يديك وذراعيك وساقيك وقدميك.

تغيرات في المزاج

قد تؤدي مستويات البوتاسيوم المنخفضة إلى تعطيل الإشارات في الدماغ. والنتيجة هي عرقلة الأداء والمزاج. في إحدى الدراسات التي أجريت على المصابين باضطرابات عقلية ، كان 20.5 ٪ يعانون من نقص البوتاسيوم.

العديد من هذه الأعراض تعكس أيضا نقص المغنيسيوم. يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي يبقي جسمك في التوازن. على غرار البوتاسيوم ، ينظم وظيفة العصب والعضلات.

إذا لاحظت أيًا من هذه الأعراض ، فاستشر طبيبك. يمكن لطبيبك تشغيل لوحة بالكهرباء لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص.

ما هي الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم؟

الآن بعد أن أدركت أهمية البوتاسيوم في نظامك الغذائي ، كيف يمكنك أن تأكل منه أكثر؟

كل شيء يبدأ باختيار الأطعمة المناسبة.

  1. البطاطا

تعد البطاطس البيضاء أكبر مصدر للبوتاسيوم مقارنة بأي فواكه أو خضروات. كما أنها بأسعار معقولة جدًا ، حيث تقدم قيمة غذائية كبيرة لكل دولار.

تحتوي البطاطس المفردة على 18٪ من بوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل خبزه. هذا طعام يمكنك الهريس ، الشواء ، الخبز ، الغليان وأكثر من ذلك بكثير.

  1. الفول

الفول مصدر ممتاز لكل من البوتاسيوم والبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من حبوب البينتو على 394 ملليغرام من البوتاسيوم – أقل بمقدار 28 ملليغرام فقط من موزة متوسطة الحجم. يمكنك أيضًا الوصول إلى البوتاسيوم باستخدام الكلى والتوت البري والفاصوليا السوداء.

هذا الطعام هو العنصر الرئيسي في معظم الأطباق المكسيكية. جرب بوريتو الفاصوليا السوداء مع الأرز البني والأفوكادو. يمكنك أيضًا صنع الحساء الجنوبي الغربي ، وهو مزيج من حبوب البينتو والفلفل الأحمر والفلفل الحار والشيبوتل وغيرها من الأشياء الجيدة.

  1. الأفوكادو

عزيزي جيل الألفية ، أنت تقوم بذلك بشكل صحيح مع نخب الأفوكادو. تناول خمس فقط من هذا التوت – نعم ، التوت – يوفر 140 ملليغرام من البوتاسيوم. كما أنها مليئة بالمواد المغذية الأساسية الأخرى ، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والحديد.

الأفوكادو الطازج يحتوي على دهون غير مشبعة أحادية تعمل على خفض الكوليسترول وتحسين صحة القلب. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين. قم بتقليب مجموعة من الغواكامولي الحار أو قم برمي شرائح قليلة في سلطتك.

  1. فواكه البطيخ

هل تعشق عزيزتي؟ ربما تذهب الوقواق للشمام أو أحمق للبطيخ؟ في كلتا الحالتين ، يمكنك الحصول على طن من البوتاسيوم من سلطة فواكه مع البطيخ.

كوب واحد من الشمام ، على سبيل المثال ، يقدم 473 ملليغرام من البوتاسيوم ، حوالي 10 ٪ من البوتاسيوم . يمكن لشريحة واحدة في اليوم خفض ضغط الدم ودعم صحة القلب. يمكنك أيضًا إضافة البطيخ إلى بيتزا الحلوى اللذيذة.

  1. الخضر الورقية

تعتبر الخضروات الداكنة المورقة مثل الشارد السويسري ، والقطيفة واللفت مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن الأساسية. على سبيل المثال ، يقدم كوب واحد من اللحم السويسري المطبوخ 962 ملليغرام من البوتاسيوم.

ثبت أيضًا أن الخضروات الورقية تعمل على عجائب لصحة الفم. تم ربط صحة الفم السيئة بعدد من الحالات الصحية الضارة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، تناول المزيد من الخضر الورقية يعمل على عجائب الجسم بعدة طرق.

تعبت من السلطة؟ جرب عصير السموم مع الفراولة واللفت والسبانخ. اجعله صديقًا نباتيًا مع اللبن الخالي من الألبان. يمكنك أيضًا صنع السبانخ والبيستو ، إضافة ممتازة إلى باستا الكوسة.

  1. اليقطين

جميع أنواع القرع تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية. يحتوي اليقطين ، على سبيل المثال ، على 644 ملليغرام من البوتاسيوم ، أي حوالي 18٪ من البوتاسيوم . يمكنك أيضا محاولة الجوز ، معكرونة.

الاسكواش من السهل صنعه. قم بتحميصها أو بخارها أو قم بقطعها لحساء موسمي لذيذ. يمكنك أيضًا خبزها في الفرن لمدة 30 دقيقة على 350 درجة.

  1. القرع

هذا الوقت من العام مثالي لفطيرة اليقطين ، بالإضافة إلى أنه يمكن أن يفيد قلبك. يحتوي القرع على مستويات عالية من البوتاسيوم ، إلى جانب الألياف وفيتامين C. يمكنك أيضًا استخدام اليقطين في الكاري أو المعكرونة أو الحساء.

وفقًا لإحدى الدراسات التي شملت 2722 مشاركًا ، فإن استهلاك البوتاسيوم مهم تقريبًا في علاج ارتفاع ضغط الدم مثل تقليل تناول الصوديوم.

  1. الموز

ما هي قائمة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم التي تكتمل بدون موز؟ يحتوي موزة متوسطة واحدة على 422 ملليغرام من البوتاسيوم ، أي حوالي 12٪ من البوتاسيوم . إذا كنت تشاهد وزنك ، تخطي قسم الموز. بدلاً من ذلك ، استخدم هذه الفاكهة في عصير أو ممزوج باللبن.

تناول موز على الفطور كل يوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام. كما أنه يقلل من تأثير الصوديوم على ضغط الدم.

  1. الطماطم

تضيف الطماطم زينغ إلى مجموعة متنوعة من الأطباق ودمية من البوتاسيوم في نظامك الغذائي. أضف شرائح إلى سلطة أو غليها في صلصة المارينارا. تحتوي الطماطم الخام على حوالي 300 ملليغرام من البوتاسيوم.

جرب السالسا الحارة التي من شأنها أن تزيد من معدل الأيض وتمنحك العرق. يمكنك أيضًا تجربة حساء طماطم نباتي ممزوج بالثوم الطازج والبصل.

  1. العدس

هل تحب هذه فتات لذيذة في الأطباق الآسيوية؟ إذا كان الأمر كذلك ، فأنت تقوم بتعبئة العناصر الغذائية. يحتوي نصف كوب من العدس الأحمر المطبوخ على 273 ملليغرام من البوتاسيوم. هذه البقوليات خفض ضغط الدم والتصدي لآثار الصوديوم.

كمكافأة ، العدس هي أيضا مصدر ممتاز للبروتين والألياف والحديد وأكثر من ذلك. يوفر نصف كوب العدس نفسه 15٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. أضف بعض البقوليات إلى حساءك أو جرب الكاري اللذيذ.

  1. البنجر

يفترض أن البنجر البري قد نما في حدائق بابل المعلقة . استخدمها الإغريق القدماء لخصائص مثير للشهوة الجنسية ، وتوماس جيفرسون زرعها في مونتايسلو ، مزرعته في ولاية فرجينيا.

لماذا كانت المجتمعات السابقة مهووسة بالبنجر؟ ربما بسبب فوائدها الصحية العديدة. يحتوي كوب واحد من هذه الخضروات على 442 ملليغرام من البوتاسيوم. إنها مليئة بالبروتين والألياف والكالسيوم والحديد وغيرها الكثير.

  1. البطيخ

هذا الصيف المفضل هو نسبة عالية من البوتاسيوم. كما يوحي الاسم ، هذه الفاكهة ترطب لك. استمتع بصحن كبير بعد التمرين لتجديد سوائلك. يحتوي إسفين واحد على 320 ملليغرام من البوتاسيوم. ينتج البطيخ الكامل 5،060 ملليغرام – أكثر بقليل من البوتاسيوم .

شريحة بعض البطيخ وإضافته إلى سلطة الفاكهة. إذا كان لديك عصارة ، فقم بصنع البطيخ. يمكنك أيضا تجميده لعلاج الصيف الحلو.

  1. ماء جوز الهند

ماء جوز الهند يرطب لك ويحل محل الشوارد الحيوية. اثنا عشر أونصة لديها المزيد من البوتاسيوم من أربعة موز. كما أنه خالي من الدهون والكوليسترول بشكل طبيعي. غالبًا ما يطلق على هذا الماء مشروب الطبيعة ، لأنه يساعد على مجموعة من الحالات ، بما في ذلك حصوات الكلى.

يحتوي ماء جوز الهند على سعرات حرارية أقل وأقل من الصوديوم وبوتاسيوم أكثر من المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية. ما عليك سوى تبديل مشروب سكري واحد يوميًا لهذا البديل الصحي.

  1. الرمان

هذه الفاكهة غير المشبعة مرتفعة نسبياً في السكر والسعرات الحرارية. لا يزال ، يجعل الحلوى أكثر صحة من الكعك أو ملفات تعريف الارتباط. الرمان يحتوي على مستويات عالية من مضادات الأكسدة والبوتاسيوم ، ومكافحة التهابات المثانة.

يحتوي الرمان بأكمله على 666 ملليغرام من البوتاسيوم ، مما يحقق 14 ٪ من البوتاسيوم . لأكل هذه الفاكهة ، قم بتقطيعها إلى أقسام وإزالة البذور بأصابعك. يقطع البذور في الخلاط ويُصفّى العصير في كوب.

  1. المشمش المجفف

يوفر المشمش المجفف مصدرا هاما للبوتاسيوم ، حوالي 378 ملليغرام في 1/4 كوب. إذا كنت لا ترغب في شراء مجموعة السكرية من المتجر ، فيمكنك صنعها بنفسك.

شراء الفاكهة الطازجة من المتجر. ثم ، ضع شرائح في الفرن في درجة حرارة منخفضة للغاية. يمكنك أيضا استخدام مجفف التجاري. سوف تستغرق كلتا الطريقتين عدة ساعات للطهي.

يجب أن تأخذ مكملات البوتاسيوم؟

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فكر في تناول مكملات البوتاسيوم. تقترح إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) حصر المكملات الغذائية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية في أكثر من 100 ملغ – حوالي 2 ٪ من البوتاسيوم .

مكملات البوتاسيوم عادة ما تكون آمنة ما لم يتم اختلال وظائف الكلى. اسأل طبيبك عما إذا كان سيتداخل أو يتفاعل مع أي أدوية بوصفة طبية.

قد يصف طبيبك جرعة أعلى من البوتاسيوم إذا كنت تعاني من نقص شديد. يتطلب هذا النظام مراقبة دقيقة لضمان بقاء الشوارد متوازنة.

ملخص

يمكنك أن تشعر بتحسن وتستفيد من صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

في حين أن الموز غذاء شائع يرتبط به الناس بالبوتاسيوم ، فإن العديد من الأطعمة الأخرى ، بما في ذلك البطاطس والخضار الورقية وحتى الرمان ، توفر لنا كميات كافية من البوتاسيوم.

سيضمن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية حصولك على كميات البوتاسيوم اليومية الموصى بها يوميًا.

اصنع قائمة التسوق الخاصة بك والتزم بالحصول على صحة قلب اليوم.

شارك هذا الموضوع: