ما مقدار النوم العميق والخفيف والسريع الذي تحتاجه؟

إذا كنت تحصل على الكمية الموصى بها من النوم – من سبع إلى تسع ساعات في الليلة – فإنك تقضي حوالي ثلث حياتك نائمًا.

على الرغم من أن ذلك قد يبدو كثيرًا من الوقت ، إلا أن عقلك وجسمك مشغولان للغاية خلال تلك الفترة ، بحيث يمكنك أن تكون منتجًا ونشطًا وصحيًا عندما تكون مستيقظًا.

هناك خمس مراحل من النوم تدور بين حركة العين غير السريعة (NREM) وحركة العين السريعة (REM) وتتضمن النعاس والنوم الخفيف والنوم المعتدل إلى العميق والنوم العميق والحلم.

أوصى الخبراء بأن يحصل البالغون على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم في الليلة. يهدف البحث الجديد إلى تحديد ليس فقط مقدار النوم الكلي الذي تحتاجه – ولكن أيضًا مقدار النوم الذي تحتاجه في كل مرحلة من مراحل النوم.

مراحل النوم

تتكون مراحل النوم 1 و 2 و REM من النوم الخفيف ، بينما تتكون 3 و 4 من النوم العميق.

المرحلة 1

خلال المرحلة 1 ، تنحرف من الاستيقاظ إلى النوم. هذا خفيف ، نوم NREM الذي لا يدوم طويلاً. قد تبدأ في الاسترخاء والحلم ، ولكن يمكنك أيضًا الارتعاش مع الانتقال إلى المرحلة 2.

المرحلة 2

لا تزال المرحلة 2 من دورة النوم نومًا خفيفًا ، لكنك تنام في نوم أكثر ثباتًا. يتباطأ تنفسك ودقات قلبك ، وتسترخي عضلاتك. تنخفض درجة حرارة جسمك ، وتكون موجات دماغك أقل نشاطًا.

المرحلتان 3 و 4

في المرحلة 3 ، تدخل نوم عميق ، والمرحلة 4 هي أعمق مرحلة نوم. أثناء النوم العميق ، يصل تنفسك ودقات قلبك ودرجة حرارة جسمك وموجات الدماغ إلى أدنى مستوياتها. عضلاتك مسترخية للغاية ، ويصعب عليك استيقاظها.

تُعرف المرحلة 4 باسم مرحلة الشفاء ، عندما يحدث نمو الأنسجة وإصلاحها ، يتم إطلاق هرمونات مهمة لأداء مهامها ، ويتم استعادة الطاقة الخلوية.

نوم حركة العين السريعة

تبدأ دورة REM الأولى من الليل بحوالي 90 دقيقة بعد أن تنام وتتكرر كل 90 دقيقة. تتحرك عيناك بسرعة خلف جفونك وتبدو موجات دماغك مشابهة لتلك التي لدى مستيقظ. يرتفع تنفسك ومعدل ضربات القلب وضغط الدم إلى مستويات قريبة من الاستيقاظ.

ينام نوم حركة العين السريعة ، غالبًا ما يُشار إليه بالمرحلة 5 ، عندما تكون أكثر عرضة للحلم.

تصبح ذراعاك وساقيك مشلولين مؤقتًا خلال هذه المرحلة لمنعك من التمثيل الجسدي لأحلامك.

ما مقدار النوم العميق الذي يجب أن تحصل عليه؟

في البالغين الأصحاء ، حوالي 13 إلى 23 في المائة من نومك هو نوم عميق. لذا إذا كنت تنام لمدة 8 ساعات في الليلة ، فإن ذلك يتراوح بين 62 إلى 110 دقيقة تقريبًا.

ومع ذلك ، كلما تقدمت في السن ، تحتاج إلى نوم عميق أقل.

أثناء النوم العميق ، تتم مجموعة متنوعة من الوظائف في العقل والجسم:

  • يتم دمج الذكريات
  • عملية التعلم والعواطف
  • يحدث الشفاء الجسدي
  • توازن مستويات السكر في الدم والتمثيل الغذائي
  • يتم تنشيط الجهاز المناعي
  • الدماغ يزيل السموم

بدون النوم العميق ، لا يمكن أن تحدث هذه الوظائف وتظهر أعراض الحرمان من النوم.

من ناحية أخرى ، لا يبدو أن هناك الكثير من النوم العميق.

كم من النوم يجب أن تحصل عليه

على الرغم من عدم وجود إجماع رسمي حول مقدار نوم حركة العين السريعة الذي يجب أن تحصل عليه ، إلا أن الحلم هو الأكثر شيوعًا خلال هذه المرحلة. يعتقد الخبراء أن الحلم يساعدك على معالجة العواطف وترسيخ ذكريات معينة.

بالنسبة لمعظم البالغين ، يستغرق REM حوالي 20 إلى 25 في المائة من النوم ، ويبدو أن هذا يكون صحيًا خلال متوسط ​​دورات النوم. ومع ذلك ، فإن أبحاث النوم تثير بعض الأسئلة المثيرة للاهتمام. اقترحت إحدى الدراسات الحديثة أن الكميات الأعلى من نوم الريم قد تترافق مع الاكتئاب. لكن لا تذهب إلى إجراء تغييرات مفاجئة في عادات نومك – ليس من الواضح أي سبب وأي تأثير.

كم تحتاج من النوم الخفيف؟

على الرغم من أن علماء النوم يعتقدون أن النوم الخفيف مفيد لك ، فلا يوجد حد أدنى للسعي من أجله. عادة ما يكون النوم الخفيف هو المرحلة الافتراضية ، وهي مرحلة يكاد يكون من المستحيل تجنبها إذا كنت نائمًا على الإطلاق.

ومع ذلك ، فإن الكثير من النوم بشكل عام بشكل منتظم يرتبط بالسمنة والاكتئاب والألم وأمراض القلب وحتى زيادة خطر الوفاة.

ما مقدار النوم العميق والخفيف الذي يحتاجه الأطفال؟

يحتاج الرضع والأطفال إلى نوم أكثر من البالغين. يحتاج الأطفال أكثر من اللازم ، حيث يقضون حوالي 16 من كل 24 ساعة في النوم. يتم إنفاق 50٪ تقريبًا من سباتهم في مرحلة حركة العين السريعة ، بينما يتم تقسيم نسبة 50٪ الأخرى بين المراحل من 1 إلى 4 ونوم NREM الذي يتنقل بين الضوء والعمق.

مع تقدم الأطفال في العمر ، يختلف مقدار النوم الذي يحتاجونه:

  • الأطفال الصغار: من 11 إلى 14 ساعة
  • مرحلة ما قبل المدرسة: 10 إلى 13 ساعة
  • الأطفال في سن المدرسة: من 9 إلى 12 ساعة
  • المراهقين: 8 إلى 10 ساعات

مع ما يكفي من النوم الذي يبدو مريحًا ، من المحتمل أن تكون نسبة الضوء والعمق و REM هي بالضبط المكان الذي يجب أن تكون فيه لدى الشباب.

إذا كان لديهم مشكلة في النوم أو البقاء نائمًا أو النوم جيدًا ، أو إذا كانوا ينامون كثيرًا جدًا بالنسبة لأعمارهم ، فقد يكون الأطفال متهيجين ، أو يعانون من مشاكل في التعلم والذاكرة ، أو قد يكونوا أكثر عرضة للمرض.

كيفية زيادة النوم العميق

إذا كنت تنام لمدة 8 ساعات ولكن تقلب وتدور طوال الليل ، فقد لا تحصل على قسط كاف من النوم العميق.

من المستحيل إجبار دماغك على النوم العميق ، ولكن هناك عدد من الاستراتيجيات التي أظهرت بعض الوعود فيما يتعلق بزيادة نسبة النوم العميق الخاص بك. وتشمل هذه:

  • تخفيف الضغط
  • إقامة طقوس النوم والروتين
  • باستخدام قناع العين لحجب الضوء
  • النوم في غرفة باردة
  • ممارسة
  • تناول نظام غذائي صحي
  • الاستماع إلى الضوضاء البيضاء أو الوردية
  • اصطياد الموجة الدماغية
  • تأمل

على الرغم من أن العلم لا يزال جديدًا ، إلا أن هناك عددًا من أجهزة تتبع النوم المتاحة التي قد تساعدك على تتبع أنماط نومك ومعرفة مقدار الضوء ، و REM ، والنوم العميق الذي تحصل عليه.

لماذا قد تستيقظ متعبًا

وفقًا لجمعية توقف التنفس أثناء النوم الأمريكية ، يجب أن تشعر بالانتعاش واليقظة عند الاستيقاظ ، ولكن الكثير من الناس لا يفعلون ذلك.

إذا كنت تنام لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة ، ولكن 10٪ فقط من ذلك هو نوم عميق ، فأنت لا تحصل على 90 دقيقة تحتاج إليها وقد تكون متعبًا كل يوم. قد تساعدك دراسة النوم على معرفة ما يجري.

هناك عدد من الأسباب المحتملة التي قد ترغب في مناقشتها مع الطبيب ، بما في ذلك:

  • اضطراب النوم العام
  • توقف التنفس أثناء النوم
  • لا تحصل على قسط كاف من النوم
  • الحصول على الكثير من النوم
  • الحالات الصحية الأخرى التي تسبب التعب

تأثير الحرمان من النوم على الجسم

يقول العلماء أن النوم الجيد مهم للصحة مثل الغذاء والماء. يساعدك على البقاء والازدهار. تشمل بعض الآثار الجانبية للحرمان من النوم ما يلي:

  • مشاكل الذاكرة
  • تغيرات في المزاج
  • ضعف المناعة
  • صعوبة في التركيز
  • ضعف وقت الاستجابة وزيادة خطر الحوادث
  • ضغط دم مرتفع
  • زيادة الوزن
  • خطر الإصابة بمرض السكري
  • الدافع الجنسي المنخفض
  • خطر الإصابة بأمراض القلب
  • توازن ضعيف
  • الشيخوخة المبكرة

ملخص

يتفق العلماء على أن النوم ضروري للصحة ، وعلى الرغم من أن المراحل من 1 إلى 4 ونوم الريم كلها أمور مهمة ، إلا أن النوم العميق هو الأكثر أهمية على الإطلاق للشعور بالراحة والبقاء بصحة جيدة.

يحصل الشخص البالغ العادي على ما يقرب من ساعة إلى ساعتين من النوم العميق لكل 8 ساعات من النوم الليلي. هناك طرق مختلفة لقياس ما إذا كنت ، من أجهزة التتبع الشخصية إلى دراسة النوم.

إذا كنت تستيقظ متعبًا بشكل منتظم ، فمن الجيد التحدث إلى مقدم رعاية صحية.

شارك هذا الموضوع: