ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا؟

القليل من العناصر الغذائية لا تقل أهمية عن البروتين. إذا لم تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي ، فسوف تتأثر صحتك وبنية جسمك.

ومع ذلك ، هناك آراء مختلفة إلى حد كبير حول كمية البروتين التي يحتاجها الناس بالفعل.

توصي معظم منظمات التغذية الرسمية بتناول كمية متواضعة من البروتين.

إن DRI (المدخول الغذائي المرجعي) هو 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو 0.36 جرام لكل رطل.

هذا يصل إلى:

  • 56 جرامًا يوميًا للرجل العادي الذي لا يمارس الرياضة.
  • 46 جرامًا يوميًا للمرأة المتوسطة التي لا تتمتع بالنشاط.

على الرغم من أن هذه الكمية الضئيلة قد تكون كافية لمنع النقص التام ، إلا أن الدراسات تشير إلى أنها بعيدة عن أن تكون كافية لضمان الصحة المثلى وتكوين الجسم.

اتضح أن الكمية المناسبة من البروتين لأي فرد تعتمد على العديد من العوامل ، بما في ذلك مستوى النشاط والعمر وكتلة العضلات وأهداف اللياقة البدنية والحالة الصحية الحالية.

تلقي هذه المقالة نظرة على الكميات المثلى من البروتين وكيف تؤثر عوامل نمط الحياة مثل فقدان الوزن وبناء العضلات ومستويات النشاط.

البروتين – ما هو ولماذا يجب أن تهتم؟

البروتينات هي اللبنات الأساسية لجسمك ، وتستخدم في صنع العضلات والأوتار والأعضاء والجلد ، وكذلك الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية ومختلف الجزيئات الدقيقة التي تخدم العديد من الوظائف المهمة.

بدون البروتين ، لن تكون الحياة كما تعلمون ممكنة.

تتكون البروتينات من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية ، والتي ترتبط ببعضها مثل خرز على خيط. تشكل هذه الأحماض الأمينية المرتبطة سلاسل بروتينية طويلة يتم طيها بعد ذلك إلى أشكال معقدة.

يمكن أن ينتج جسمك بعض هذه الأحماض الأمينية ، بينما يجب أن تحصل على البعض الآخر من خلال نظامك الغذائي. هذه الأخيرة تسمى الأحماض الأمينية الأساسية.

لا يتعلق البروتين بالكمية فقط بل الجودة أيضًا.

بشكل عام ، يوفر البروتين الحيواني جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المناسبة لك للاستفادة الكاملة منها – وهذا أمر منطقي ، لأن الأنسجة الحيوانية تشبه أنسجتك.

إذا كنت تتناول منتجات حيوانية مثل اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان كل يوم ، فمن المحتمل أنك تقوم بعمل جيد من البروتين بالفعل.

ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل الأطعمة الحيوانية ، فإن الحصول على جميع البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك سيكون أكثر صعوبة. في هذه الحالة ، قد تكون مهتمًا بهذه المقالة حول أفضل 17 مصدرًا للبروتين للنباتيين.

قليل من الناس يحتاجون حقًا إلى مكملات البروتين ، لكن يمكن أن تكون مفيدة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.

ملخص
البروتين عبارة عن جزيء هيكلي يتم تجميعه من الأحماض الأمينية ، والتي لا يستطيع جسمك إنتاج الكثير منها بمفرده. عادة ما تحتوي الأطعمة الحيوانية على نسبة عالية من البروتين ، وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية

يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ويمنع زيادة الوزن

البروتين مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

كما تعلم ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه لفقدان الوزن.

يدعم العلم جيدًا أن تناول البروتين يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عن طريق زيادة معدل الأيض (السعرات الحرارية الخارجة) وتقليل الشهية (السعرات الحرارية الموجودة في) (1).

ثبت أن البروتين الذي يحتوي على حوالي 25-30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يعزز عملية التمثيل الغذائي بما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية في اليوم ، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين (2 34).

ومع ذلك ، ربما تكون أهم مساهمة للبروتين في إنقاص الوزن هي قدرته على تقليل الشهية والتسبب في انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية. يجعلك البروتين تشعر بالشبع بشكل أفضل بكثير من كل من الدهون والكربوهيدرات (56).

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة أن البروتين الذي يحتوي على 25 ٪ من السعرات الحرارية يزيد من الشعور بالامتلاء ، ويقلل من الرغبة في تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ويقلل من الأفكار الهوسية بشأن الطعام بنسبة 60 ٪ (7)

في دراسة أخرى ، انتهى الأمر بالنساء اللائي زدن تناولهن للبروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية بتناول 441 سعرًا حراريًا أقل يوميًا وفقدن 11 رطلاً في 12 أسبوعًا – ببساطة عن طريق إضافة المزيد من البروتين إلى نظامهن الغذائي (8).

لكن البروتين لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن ، بل يمكنه أيضًا منعك من اكتساب الوزن في المقام الأول

في إحدى الدراسات ، أدت الزيادة المتواضعة في البروتين من 15٪ إلى 18٪ من السعرات الحرارية إلى خفض كمية الدهون التي استعادها الأشخاص بعد فقدان الوزن بنسبة 50٪ (9).

يساعدك تناول البروتين العالي أيضًا على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، مما يحرق عددًا قليلاً من السعرات الحرارية على مدار الساعة.

إن تناول المزيد من البروتين يجعل من الأسهل بكثير الالتزام بأي نظام غذائي لفقدان الوزن – سواء كان عالي الكربوهيدرات أو منخفض الكربوهيدرات أو أي شيء بينهما.

وفقًا لهذه الدراسات ، قد يكون تناول البروتين بحوالي 30٪ من السعرات الحرارية هو الأمثل لفقدان الوزن. هذا يصل إلى 150 جرامًا يوميًا لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.

يمكنك حسابه بضرب السعرات الحرارية التي تتناولها في 0.075.

ملخص
يبدو أن تناول البروتين بحوالي 30٪ من السعرات الحرارية هو الأمثل لفقدان الوزن. يعزز معدل الأيض ويؤدي إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية.

يمكن أن تساعدك على اكتساب العضلات والقوة

تتكون العضلات بشكل كبير من البروتين.

كما هو الحال مع معظم أنسجة جسمك ، تكون العضلات ديناميكية ويتم تكسيرها وإعادة بنائها باستمرار.

لاكتساب العضلات ، يجب أن يصنع جسمك بروتين عضلي أكثر مما ينهار.

بمعنى آخر ، يجب أن يكون هناك توازن بروتيني إيجابي صاف في جسمك – يُسمى غالبًا توازن النيتروجين ، حيث أن البروتين غني بالنيتروجين.

لهذا السبب ، يحتاج الأشخاص الذين يريدون الكثير من العضلات إلى تناول كمية أكبر من البروتين (ورفع الأوزان بالطبع). من الموثق جيدًا أن تناول كميات أكبر من البروتين يساعد في بناء العضلات والقوة (10).

قد يحتاج الأشخاص الذين يرغبون في التمسك بالعضلات التي قاموا ببنائها بالفعل إلى زيادة تناولهم للبروتين عند فقدان دهون الجسم ، لأن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يساعد في منع فقدان العضلات الذي يحدث عادةً عند اتباع نظام غذائي (1112).

عندما يتعلق الأمر بكتلة العضلات ، لا تنظر الدراسات عادةً إلى النسبة المئوية للسعرات الحرارية بل تتناول جرامات البروتين اليومية لكل كيلوغرام أو رطل من وزن الجسم.

التوصية الشائعة لاكتساب العضلات هي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، أو 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام.

قدر علماء آخرون أن البروتين يحتاج إلى ما لا يقل عن 0.7 جرام لكل رطل ، أو 1.6 جرام لكل كيلوجرام (13).

حاولت العديد من الدراسات تحديد الكمية المثلى من البروتين لاكتساب العضلات ولكن العديد منها توصل إلى استنتاجات مختلفة.

تظهر بعض الدراسات أن أكثر من 0.8 جرام لكل رطل (1.8 جرام لكل كيلوجرام) ليس لها فائدة ، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن تناول كميات أعلى قليلاً من 1 جرام من البروتين لكل رطل (2.2 جرام لكل كيلوجرام) هو الأفضل (1415).

على الرغم من صعوبة إعطاء أرقام دقيقة بسبب نتائج الدراسة المتضاربة ، يبدو أن حوالي 0.7-1 جرام لكل رطل (1.6-2.2 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم هو تقدير معقول.

إذا كنت تحمل الكثير من الدهون في الجسم ، فإن استخدام الكتلة الخالية من الدهون أو الوزن المستهدف ، بدلاً من الوزن الإجمالي لجسمك ، يعد فكرة جيدة ، حيث إن الكتلة الخالية من الدهون هي التي تحدد كمية البروتين التي تحتاجها.

ملخص
من المهم تناول ما يكفي من البروتين إذا كنت ترغب في اكتساب و / أو الحفاظ على العضلات. تقترح معظم الدراسات أن 0.7-1 جرام لكل رطل من الكتلة الخالية من الدهون (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام) كافية.

الظروف الأخرى التي يمكن أن تزيد من احتياجات البروتين

بغض النظر عن الكتلة العضلية وأهداف اللياقة البدنية ، يحتاج الأشخاص النشطون بدنيًا إلى بروتين أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

إذا كانت وظيفتك تتطلب مجهودًا بدنيًا ، أو تمشي كثيرًا ، أو تجري ، أو تسبح ، أو تمارس أي نوع من التمارين ، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين.

يحتاج رياضيو التحمل أيضًا إلى كميات كبيرة من البروتين – حوالي 0.5 – 0.65 جرام لكل رطل ، أو 1.2-1.4 جرام لكل كيلوجرام (1617).

زاد كبار السن أيضًا بشكل ملحوظ من احتياجاتهم من البروتين – ما يصل إلى 50٪ أعلى من DRI ، أو حوالي 0.45-0.6 جرام لكل رطل (1-3 جرام لكل كيلوغرام) من وزن الجسم (1819).

يمكن أن يساعد هذا في الوقاية من هشاشة العظام وساركوبينيا (انخفاض كتلة العضلات) ، وكلاهما مشكلتان كبيرتان لدى كبار السن.

قد يحتاج الأشخاص الذين يتعافون من الإصابات أيضًا إلى مزيد من البروتين (20).

ملخص
تزداد متطلبات البروتين بشكل كبير لدى الأشخاص النشطين بدنيًا ، وكذلك لدى كبار السن والأشخاص الذين يتعافون من الإصابات.

هل للبروتين أي آثار صحية سلبية؟

تم إلقاء اللوم على البروتين بشكل غير عادل في عدد من المشاكل الصحية.

يعتقد بعض الناس أن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يسبب تلف الكلى وهشاشة العظام.

ومع ذلك ، فإن هذه الادعاءات لا يدعمها العلم.

على الرغم من أن تقييد البروتين مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى موجودة مسبقًا ، إلا أنه لم يتم إثبات أن البروتين يسبب تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء (2122).

في الواقع ، وجد أن تناول كميات أكبر من البروتين يخفض ضغط الدم ويساعد في مكافحة مرض السكري ، وهما عاملان من عوامل الخطر الرئيسية لأمراض الكلى (2324).

أي آثار ضارة مفترضة للبروتين على وظائف الكلى تفوقها آثاره الإيجابية على عوامل الخطر هذه.

تم إلقاء اللوم على البروتين أيضًا في مرض هشاشة العظام ، وهو أمر يبدو غريبًا بالنظر إلى أن الدراسات تظهر أنه يمكن ، في الواقع ، منع هذه الحالة (2526).

بشكل عام ، لا يوجد دليل على أن تناول كميات كبيرة من البروتين بشكل معقول له أي آثار سلبية على الأشخاص الأصحاء الذين يحاولون البقاء بصحة جيدة.

ملخص
ليس للبروتين أي آثار سلبية على وظائف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء وتظهر الدراسات أنه يؤدي إلى تحسين صحة العظام.

كيف تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي

أفضل مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

تحتوي بعض النباتات على نسبة عالية من البروتين أيضًا ، مثل الكينوا والبقوليات والمكسرات.

ومع ذلك ، لا يحتاج معظم الناس عمومًا إلى تتبع كمية البروتين التي يتناولونها.

إذا كنت شخصًا يتمتع بصحة جيدة وتحاول البقاء بصحة جيدة ، فببساطة تناول البروتين عالي الجودة مع معظم وجباتك ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة النباتية المغذية ، يجب أن يرفع مدخولك إلى النطاق الأمثل.

ما تعنيه “جرامات البروتين” حقًا

هذا هو سوء فهم شائع جدا.

في علم التغذية ، يشير مصطلح “جرامات البروتين” إلى جرامات بروتين المغذيات الكبيرة ، وليس جرامات من طعام يحتوي على بروتين مثل اللحوم أو البيض.

تزن حصة 8 أونصات من اللحم البقري 226 جرامًا ولكنها تحتوي فقط على 61 جرامًا من البروتين الفعلي. وبالمثل ، تزن البيضة الكبيرة 46 جرامًا ولكنها تحتوي فقط على 6 جرام من البروتين.

ماذا عن الشخص العادي؟

إذا كنت تتمتع بوزن صحي ، فلا ترفع الأوزان ولا تمارس الرياضة كثيرًا ، فإن الهدف من 0.36 إلى 0.6 جرام لكل رطل (0.8-1.3 جرام لكل كيلوغرام) هو تقدير معقول.

هذا يصل إلى:

  • 56-91 جرامًا يوميًا للرجل العادي.
  • 46-75 جرامًا يوميًا للإناث المتوسط.

ولكن نظرًا لعدم وجود دليل على الضرر ودليل كبير على الفائدة ، فمن الأفضل لمعظم الناس أن يخطئوا في تناول المزيد من البروتين بدلاً من تقليله.

شارك هذا الموضوع: