أخبار الصحة

ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من البروتين؟

ربما تكون على دراية بالأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ، والتي شهدت انتعاشًا مؤخرًا منذ أن اكتسبت الأنظمة الغذائية مثل أتكينز وذ زون شعبية في التسعينيات. يمكن أن تختلف الأنظمة الغذائية مثل نظام Caveman أو Paleo من حيث نسب المغذيات الكبيرة ، ولكنها عادةً ما تكون غنية بالبروتين.

بينما يركز النظام الغذائي الكيتوني القياسي على الدهون ، إلا أنه يمكن أن يحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. حتى الأنظمة الغذائية النباتية في الغالب أو الكلية يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

البروتين جزء أساسي من نظام غذائي صحي. يساعد على بناء وإصلاح العضلات والأعضاء والعظام. ثبت أيضًا أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين مفيدة في تقليل الدهون وفقدان الوزن وزيادة الشبع أو الشعور بالامتلاء والاحتفاظ بالعضلات.

ومع ذلك ، فقد ارتبطت الأنظمة الغذائية عالية البروتين أيضًا بالعديد من المخاطر التي من المهم أن تكون على دراية بها وفهمها. لا يدعو خبراء التغذية إلى أن يتجاوز الاستهلاك الكمية اليومية الموصى بها.

عند حساب مقدار البروتين الكلي الذي تتناوله حاليًا أو يجب أن تأكله ، ضع عامل البروتين في نظامك الغذائي (على سبيل المثال ، مصادر الطعام والشراب). يجب أيضًا أن تضع في اعتبارك المكملات الغذائية ، إذا كانت المكملات التي تستخدمها تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ، مثل مسحوق البروتين.

إقرأ أيضا:أكثر مشاكل الأسنان شيوعًا

استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن نظام غذائي عالي البروتين.

مخاطر تناول الكثير من البروتين

عادة ما يكون استهلاك كميات كبيرة من أي عنصر غذائي لفترة طويلة مصحوبًا بالمخاطر ، كما هو الحال مع البروتين. قد يؤدي الاستهلاك المفرط إلى زيادة خطر حدوث مضاعفات صحية معينة ، وفقًا للبحث.

هناك فوائد محتملة لنظام غذائي عالي البروتين للأشخاص الأصحاء. ومع ذلك ، من المهم أن تفهم المخاوف الصحية المتعلقة بزيادة البروتين في الجسم ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين لفترة طويلة.

زيادة الوزن

قد تروج الأنظمة الغذائية عالية البروتين لفقدان الوزن ، ولكن هذا النوع من فقدان الوزن قد يكون قصير الأجل فقط.

عادة ما يتم تخزين البروتين الزائد المستهلك على شكل دهون ، بينما يتم إفراز الفائض من الأحماض الأمينية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، خاصةً إذا كنت تستهلك الكثير من السعرات الحرارية أثناء محاولتك زيادة تناول البروتين.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن زيادة الوزن مرتبطة بشكل كبير بالنظم الغذائية حيث يحل البروتين محل الكربوهيدرات ، ولكن ليس عندما يحل محل الدهون.

إقرأ أيضا:طرق صحية لاكتساب الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن

رائحة الفم الكريهة

يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى رائحة الفم الكريهة ، خاصة إذا قمت بتقييد تناول الكربوهيدرات.

في سجل أقدم ، أفاد 40 بالمائة من المشاركين برائحة الفم الكريهة. قد يكون هذا جزئيًا لأن جسمك يدخل في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية ، والتي تنتج مواد كيميائية تنبعث منها رائحة فاكهية كريهة.

إقرأ أيضا:الدم في السائل المنوي: الأسباب والعلاج

تنظيف الأسنان بالفرشاة والخيط لا يزيل الرائحة. يمكنك مضاعفة كمية الماء التي تتناولها ، وتنظيف أسنانك كثيرًا ، ومضغ العلكة لمواجهة بعض هذا التأثير.

إمساك

في نفس الدراسة ، أفاد 44 في المائة من المشاركين بالإمساك. عادة ما تكون الأنظمة الغذائية عالية البروتين التي تقيد الكربوهيدرات منخفضة في الألياف.

يمكن أن تساعد زيادة تناول الماء والألياف في منع الإمساك. قد يكون تتبع حركات أمعائك مفيدًا.

إسهال

قد يؤدي تناول الكثير من منتجات الألبان أو الأطعمة المصنعة ، إلى جانب نقص الألياف ، إلى حدوث الإسهال. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو تستهلك مصادر البروتين مثل اللحوم المقلية والأسماك والدواجن. تناول البروتينات الصحية للقلب بدلًا من ذلك.

لتجنب الإسهال ، اشرب الكثير من الماء ، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، وقلل من الأطعمة المقلية واستهلاك الدهون الزائدة ، وزد من تناول الألياف.

تجفيف

يطرد جسمك النيتروجين الزائد بالسوائل والماء. قد يتسبب ذلك في إصابتك بالجفاف على الرغم من أنك قد لا تشعر بالعطش أكثر من المعتاد.

وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2002 شملت رياضيين أنه مع زيادة تناول البروتين ، انخفضت مستويات الماء. ومع ذلك ، خلصت دراسة أجريت عام 2006 إلى أن تناول المزيد من البروتين له تأثير ضئيل على الماء.

يمكن التقليل من هذا الخطر أو التأثير عن طريق زيادة استهلاكك للمياه ، خاصة إذا كنت شخصًا نشطًا. بغض النظر عن استهلاك البروتين ، من المهم دائمًا شرب الكثير من الماء طوال اليوم.

تلف الكلى

في حين لا توجد دراسات رئيسية تربط بين تناول البروتين العالي وتلف الكلى لدى الأفراد الأصحاء ، يمكن أن يتسبب البروتين الزائد في تلف الأشخاص المصابين بأمراض الكلى الموجودة مسبقًا.

هذا بسبب النيتروجين الزائد الموجود في الأحماض الأمينية التي تشكل البروتينات. يجب أن تعمل الكلى التالفة بجهد أكبر للتخلص من النيتروجين الزائد وفضلات التمثيل الغذائي للبروتين.

بشكل منفصل ، بحثت دراسة أجريت عام 2012 في تأثيرات الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين مقابل الحميات الغذائية قليلة الدسم على الكلى.

ووجدت الدراسة أنه في البالغين الأصحاء الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين لفقدان الوزن على مدى عامين لم يكن مرتبطًا بآثار ضارة بشكل ملحوظ على الترشيح الكلوي أو البول الزلالي أو توازن السوائل والكهارل مقارنة بنظام غذائي منخفض الدهون.

زيادة خطر الإصابة بالسرطان

أظهرت الدراسات أن بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي تحتوي بشكل خاص على نسبة عالية من البروتين القائم على اللحوم الحمراء ترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بمشكلات صحية مختلفة ، بما في ذلك السرطان. يرتبط تناول المزيد من اللحوم الحمراء و / أو المصنعة بسرطان القولون والمستقيم والثدي والبروستاتا.

على العكس من ذلك ، فقد ارتبط تناول البروتين من مصادر أخرى بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. يعتقد العلماء أن هذا قد يرجع جزئيًا إلى الهرمونات والمركبات المسببة للسرطان والدهون الموجودة في اللحوم.

مرض قلبي

قد يؤدي تناول الكثير من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم كجزء من نظام غذائي عالي البروتين إلى الإصابة بأمراض القلب. قد يكون هذا مرتبطًا بتناول كميات أكبر من الدهون المشبعة والكوليسترول.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 ، تبين أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان عالية الدسم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى النساء. يقلل تناول الدواجن والأسماك والمكسرات من المخاطر.

أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أيضًا أن استهلاك اللحوم الحمراء على المدى الطويل يمكن أن يزيد من أكسيد ثلاثي ميثيل أمين (TMAO) ، وهو مادة كيميائية تنتجها الأمعاء وترتبط بأمراض القلب. أظهرت النتائج أيضًا أن تقليل اللحوم الحمراء الغذائية أو التخلص منها عكس التأثيرات.

فقدان الكالسيوم

الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين واللحوم قد تسبب فقدان الكالسيوم. يرتبط هذا أحيانًا بهشاشة العظام وسوء صحة العظام.

وجدت مراجعة أجريت عام 2013 للدراسات وجود ارتباط بين المستويات العالية من استهلاك البروتين وضعف صحة العظام. ومع ذلك ، وجدت مراجعة أخرى عام 2013 أن تأثير البروتين على صحة العظام غير حاسم. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتوسيع واستنتاج هذه النتائج.

ما هو طبيعي؟

تختلف الكمية المثالية من البروتين اليومي الذي يجب أن تستهلكه بناءً على عدد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس والنشاط والصحة والنظام الغذائي الكلي والمتغيرات الأخرى.

ومع ذلك ، في معظم الحالات ، يمكن حساب الكمية اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين بناءً على وزن الجسم.

بالنسبة لمعظم البالغين الذين يمارسون الحد الأدنى من النشاط البدني ، يوصي الخبراء باستهلاك ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

إذا كنت تمارس الرياضة بشكل أساسي مع الأوزان أو وزن الجسم لأكثر من ساعة واحدة في معظم أيام الأسبوع ، فقد يكون من الأفضل تناول ما يصل إلى 1.2 إلى 1.7 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.

ومع ذلك ، قد يتمكن بعض الأشخاص ، بما في ذلك الرياضيون المتميزون ، من تناول ما يصل إلى 3.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم دون أي آثار جانبية.

بشكل عام ، يعتقد الخبراء أيضًا أن معظم البالغين الأصحاء يمكنهم تحمل تناول 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا على المدى الطويل.

بينما يعتقد البعض الآخر أن البالغين الأصحاء يمكن أن يستهلكوا بأمان مستويات أعلى من البروتين بغض النظر عن مستوى النشاط ، لم يتم دراسة هذا على نطاق واسع على المدى الطويل.

أفضل مصادر البروتين

عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين ، تأكد من تحديد الخيارات الصحية. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل مخاطر التعرض لبعض الآثار السلبية لنظام غذائي عالي البروتين. تشمل المصادر الصحية للبروتين:

  • اللحوم الخالية من الدهون التي تتغذى على الأعشاب والدواجن التي تربى في المراعي
  • الأسماك البرية
  • بيض من الدجاج المرعى
  • منتجات الألبان العضوية
  • البقوليات
  • المكسرات
  • كل الحبوب

حاول تجنب اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدهون وكذلك مصادر البروتين المقلية أو المصنعة. تناول البروتينات الصحية للقلب بدلًا من ذلك.

متى ترى طبيبك

من المهم أن تأخذ المخاطر في الاعتبار قبل البدء في نظام غذائي غني بالبروتين لتحديد ما إذا كان مناسبًا لك أم لا. تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد ، خاصةً إذا كنت تعاني من أي حالة صحية.

يمكن لطبيبك وأخصائي التغذية مساعدتك في الموازنة بين إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي عالي البروتين بناءً على احتياجاتك الفردية.

بشكل عام ، من المهم أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا وأن تنخرط في أسلوب حياة نشط. قم بمواءمة خطتك لتحقيق أهدافك ، سواء كانت خسارة الوزن أو اكتساب العضلات ، بطريقة تكون أكثر فائدة لصحتك ويمكنك الحفاظ عليها على المدى الطويل.

السابق
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله يوميًا؟
التالي
هل أكل فول الصويا صحي أم غير صحي؟