ماذا تأكل في الثلث الأول من الحمل ، حسب خبير التغذية

عدم تناول الكثير على الإطلاق الآن؟ اجعل كميات صغيرة من الخضروات الخضراء والحبوب الكاملة والبقوليات أولويتك الأولى.

الشيء المضحك في التغذية في المراحل المبكرة من الحمل هو أنه في حين أن هناك بعض العناصر الغذائية الرئيسية التي تحتاجها للتأكد من حصولك ، فإننا نحتاج إلى القليل من السعرات الحرارية إن لم نكن نشعر بالأكل في كثير من الأحيان.

حافظ على تركيزك على الحصول على العناصر الغذائية الكافية

لهذا السبب ، فإن أول 12 إلى 14 أسبوعًا تدور حول الحصول على عدد قليل من العناصر الغذائية الرئيسية بكميات مناسبة بدلاً من زيادة الوزن أو الحجم. أولا وقبل كل شيء تناول كمية كافية من الفولات ، وجدت في الخضروات الخضراء المورقة ، والحبوب الكاملة والبقوليات أمر ضروري للمساعدة في منع عيوب الأنبوب المحايدة.

ويشارك حمض الفوليك أيضًا في عملية التمثيل الغذائي الخلوي وتنمية خلايا الدم الحمراء ويلعب دورًا رئيسيًا في عملية التمثيل الغذائي للطاقة. على الرغم من أن مكملات الحمل غالباً ما تضع علامة في خانة متطلبات حمض الفوليك أثناء الحمل ، إلا أن الحفاظ على مدخول غذائي مثالي يجب أن يكون دائمًا الهدف الأساسي لأننا نتلقى أكثر من مجرد مغذيات عندما نستهلكها عبر الأطعمة الطبيعية.

حتى إذا لم تكن تستهلك كمية كبيرة من الطعام في هذا الوقت ، فإن وجبة أو اثنين من الخضار المورقة الخضراء والبرتقال وبعض الأفوكادو والحبوب المدعمة ستضع علامة في المربع للحصول على الفولات الغذائية خلال أول 20 إلى 24 أسبوعًا من الحمل .

قم بزيادة مستويات الحديد بانتظام

المغذيات الهامة الثانية التي سيكون لها تأثير قوي على الطاقة الخاصة بك على أساس يومي هي الحديد. يعد نقص الحديد لدى النساء في سن الإنجاب شائعًا بشكل عام بشكل عام مع 20٪ من النساء البالغات ذوات مخزون الحديد المنخفض أو الحديد المنخفض.

يمكن أن تؤدي مستويات الحديد المنخفضة إلى شعورك بالإرهاق ، وهو أمر قد يؤدي إلى تفاقم مشاعر التعب عندما يقترن بالضغوط المضافة. لهذا السبب ، إذا كنت آكلى لحوم حمراء ، فمن الضروري أن تستهلك وجبة صغيرة من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون الغنية بالحديد على الأقل 3-4 مرات كل أسبوع.

تعتبر وجبة صغيرة من اللحم المفروم أو كستلاتة لحم الضأن أو قطعة صغيرة من شرائح اللحم هي كل ما ستحتاج إليه لضمان وصول حجم الدم المتزايد بسرعة إلى الحديد الكافي لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم – لا تحتاج كثيرًا ، فأنت بحاجة إليه فقط بشكل منتظم. إذا كنت تكافح من أجل تحمل اللحوم في الوقت الحالي ، فتأكد من تناول مكملات الحمل التي تحتوي على الحديد.

سمك السلمون والبيض والملح = غدة درقية عاملة

التالي وربما الأهم أننا بحاجة إلى التحدث عن اليود. ما يصل إلى 50 ٪ من النساء الحوامل والمرضعات يعانون من نقص. اليود له دور حاسم في عمل الغدة الدرقية ، ومستويات منخفضة مع مرور الوقت تأتي من تناول غذائي منخفض من اليود يمكن أن يؤدي إلى مشاكل الخصوبة ، والتخلف العقلي ، وانخفاض الرضع معدل الذكاء والإجهاض.

ولهذا السبب ، فإن ضمان أن أي مكمل للحمل تتناوله يحتوي على اليود ، ولكن أيضًا نظامك الغذائي يشمل بانتظام الأطعمة الغنية باليود. الأطعمة الغنية باليود تشمل الأعشاب البحرية والسلمون والبيض والملح المعالج باليود بكميات أقل في الحليب والخبز المصنوع من الملح المعالج باليود.

شعور بالغثيان؟ تناول وجبات منتظمة وصغيرة

إذا كنت تواجه صعوبة في تحمل العديد من الأطعمة في هذه المرحلة من الحمل ، تذكر أن الوجبات الصغيرة التي يتم تناولها بشكل متكرر يمكن أن تساعد في إدارة مشاعر الغثيان والمشروبات التي تحتوي على الحليب ، والحساء والفريتات وكميات صغيرة من اللحوم المفرومة ، كلها طرق غنية بالمغذيات للحصول على العناصر الغذائية الرئيسية الخاصة بك عن طريق الأطعمة غير الهجومية نسبيا.

عدم تناول الطعام لفترات طويلة من الوقت سيؤدي بشكل عام إلى زيادة حدة الغثيان ، ولهذا السبب ، فإن تناول جهاز تكسير عادي أو ساعتين كل ساعة أو ساعتين سيساعد في إدارة مرضك الصباحي. تشمل الأطعمة المغذية الأخرى التي يمكن تحملها في هذا الوقت عصائر الخضروات المثلجة والجبن والبسكويت والشاي العشبي والخبز المحمص العادي وحانات الجوز والزبادي اليوناني المجمد مع الفاكهة الطازجة.

شارك هذا الموضوع: