لماذا الكالسيوم جيد ، والأطعمة التي تحتوي عليه؟

جدول المحتويات:

  • لماذا نحتاج إلى الكالسيوم؟
  • الأطعمة الغنية بالكالسيوم
  • ما مقدار الكالسيوم الذي يجب أن أتناوله كل يوم؟
  • نقص الكالسيوم ومكملات الكالسيوم
  • الآثار الجانبية لمكملات الكالسيوم

الكالسيوم عنصر كيميائي ضروري للكائنات الحية ، بما في ذلك البشر. هذا هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم وحيوية لصحة جيدة.

نحن بحاجة إلى استهلاك كمية معينة من الكالسيوم لبناء والحفاظ على عظام قوية والتواصل الصحي بين الدماغ وأجزاء أخرى من الجسم. تم العثور على الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. يتم إضافته أيضًا إلى بعض المنتجات ، وتتوفر المكملات الغذائية.

في هذه المقالة ، نوضح لماذا يحتاج الجسم إلى الكالسيوم ، والأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وماذا يحدث إذا لم يكن الجسم يحتوي على ما يكفي.

حقائق سريعة عن الكالسيوم

  • الكالسيوم أمر حيوي لصحة العظام.
  • يساعد فيتامين (د) الجسم على امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به.
  • يعتبر الحليب والبروكلي والتوفو من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
  • يمكن أن تنتج مكملات الكالسيوم آثارًا جانبية ، مثل الانتفاخ والغاز.
  • تحتوي بعض الخضروات الخضراء الداكنة على مستويات عالية من حمض الأكساليك ، والتي يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

لماذا نحتاج إلى الكالسيوم؟

يلعب الكالسيوم مجموعة من الأدوار في الجسم ؛ وتشمل هذه:

صحة العظم

يوجد حوالي 99٪ من الكالسيوم في جسم الإنسان في العظام والأسنان. من الضروري لتطوير ونمو وصيانة العظام. يستمر الكالسيوم في تقوية عظام البشر حتى بلوغهم سن 20-25 عندما تكون كثافة العظام أعلى. بعد ذلك العمر ، تنخفض كثافة العظام ، لكن الكالسيوم يواصل المساعدة في الحفاظ على العظام وإبطاء فقدان كثافة العظام ، وهو جزء طبيعي من عملية الشيخوخة.

الأشخاص الذين لا يستهلكون ما يكفي من الكالسيوم قبل سن 20-25 يكون لديهم خطر أعلى بكثير للإصابة بمرض هشاشة العظام أو هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة ؛ وذلك لأن الكالسيوم يتم استخلاصه من العظام كاحتياطي.

تقلص العضلات

ينظم الكالسيوم تقلص العضلات ، بما في ذلك ضرب عضلة القلب. عندما ينشط العصب العضلات ، يتم إطلاق الكالسيوم ؛ يساعد البروتينات الموجودة في العضلات على القيام بعمل الانكماش. تسترخي العضلات مرة أخرى بمجرد ضخ الكالسيوم مرة أخرى خارج العضلات.

جلطة دموية أو خثرة

يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في تخثر الدم الطبيعي (التخثر). عملية التخثر معقدة مع عدد من الخطوات ؛ وتشارك مجموعة من المواد الكيميائية. يلعب الكالسيوم دورًا في عدد من هذه الخطوات.

أدوار أخرى

الكالسيوم عامل مساعد للعديد من الإنزيمات. هذا يعني أنه بدون وجود الكالسيوم ، لا يمكن لهذه الإنزيمات المهمة أن تعمل بكفاءة.

يؤثر الكالسيوم على العضلات الملساء التي تحيط بالأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى الاسترخاء.

من المهم ملاحظة أن الكالسيوم لا يمتص بسهولة دون وجود فيتامين د.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

وفقا للسلطات الصحية في أمريكا الشمالية وأوروبا الغربية ، يمكن العثور على الكالسيوم الغذائي في العديد من الأطعمة والمشروبات المختلفة ؛ يوصون أيضا بأن نحصل على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من المصادر.

الأطعمة والمشروبات التالية غنية بالكالسيوم:

  • حليب
  • جبن
  • الزبادي
  • الأعشاب البحرية ، مثل عشب البحر ، واكامي
  • المكسرات والبذور ، بما في ذلك الفستق والسمسم واللوز والبندق
  • فاصوليا
  • تين
  • بروكلي
  • سبانخ
  • التوفو
  • أوراق الهندباء
  • العديد من حبوب الإفطار المحصنة

أيضا ، العديد من المشروبات ، بما في ذلك حليب الصويا ومجموعة متنوعة من عصائر الفاكهة محصنة بالكالسيوم.

تحتوي قشر البيض المطحون على الكالسيوم ويمكن طحنها في مسحوق وتضاف إلى الطعام والشراب.

قد تحتوي بعض الخضروات الخضراء الداكنة على مستويات عالية من حمض الأكساليك مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم.

ما مقدار الكالسيوم الذي يجب أن أتناوله كل يوم؟

وفقًا لمعهد الطب (IoM) ، يجب أن نستهلك الكالسيوم يوميًا بالمبالغ التالية:

  • العمر 1-3 سنوات: 700 ملليغرام (ملغ) في اليوم الواحد
  • سن 4-8 سنوات: 1000 ملغ يوميا
  • سن 9-18 سنة: 1300 ملغ يوميا
  • العمر من 19 إلى 50 عامًا: 1000 ملغ يوميًا
  • الرضاعة الطبيعية أو المراهق الحامل: 1000 ملغ يوميًا
  • الرضاعه الطبيعيه او الحوامل: 1000 ملغ يوميا
  • العمر من 51 إلى 70 عامًا (للذكور): 1000 ملغ يوميًا
  • العمر من 51 إلى 70 عامًا (إناث): 1200 ملغ يوميًا
  • سن 71+ سنة: 1200 ملغ يوميا

نقص الكالسيوم ومكملات الكالسيوم

عادة ما ينصح الأشخاص الذين يعانون من نقص الكالسيوم (نقص كلس الدم) بتناول مكملات الكالسيوم. يجب أن تؤخذ المكملات الغذائية مع الغذاء لأفضل امتصاص وتقليل الآثار الجانبية غير المرغوب فيها ممكن. يجب ألا تتجاوز كل كمية من المكملات 600 ملليغرام ؛ إذا تم استهلاك أكثر من ذلك دفعة واحدة ، فلن يتم امتصاص الفائض أيضًا.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، فإن حوالي 43 في المائة من جميع البالغين الأمريكيين يتناولون مكملات غذائية ، بما في ذلك 70 في المائة من الإناث البالغات. يزيد المستخدمون من استهلاكهم اليومي من الكالسيوم بمعدل 300 ملليغرام يوميًا من خلال المكملات الغذائية.

يجب أن تستهلك مكملات الكالسيوم على فترات موزعة على مدار اليوم ، عادة مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. يضاف فيتامين (د) إلى العديد من مكملات الكالسيوم لأنه يشجع على تخليق البروتينات في الجسم ، مما يجعل امتصاص الكالسيوم ممكنًا.

يمكن أن يكون اختيار الملحق الصحيح في هذه الأيام مربكًا ؛ هناك أنواع مختلفة في مجموعة واسعة من المجموعات والاستعدادات. أي واحد للاختيار يعتمد على احتياجات المريض وتفضيلاته ، وحالته الطبية ، وما إذا كانوا يتناولون أي أدوية.

الكالسيوم الأولي – المعدن النقي – موجود في شكله الطبيعي مع مركبات أخرى. قد تحتوي مكملات الكالسيوم على أنواع مختلفة من مركبات الكالسيوم وكميات متفاوتة من الكالسيوم الأولي ، على سبيل المثال:

كربونات الكالسيوم يحتوي على 40 في المئة من الكالسيوم الأولي. هذا النوع هو أكثر شيوعا المتاحة. أنها رخيصة نسبيا ومريحة. يتم امتصاصه بشكل أفضل عندما يؤخذ مع الطعام لأنه يحتاج إلى حمض المعدة لامتصاصه.

لاكتات الكالسيوم تحتوي على 13٪ من الكالسيوم الأولي.

غلوكونات الكالسيوم يحتوي على 9٪ من الكالسيوم الأولي

سترات الكالسيوم تحتوي على 21 في المئة من الكالسيوم الأولي. سترات الكالسيوم يمكن أن تؤخذ مع أو بدون الطعام. إنه مفيد للمرضى الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء ، الشلل الكلوري ، وبعض اضطرابات الامتصاص.

الآثار الجانبية لمكملات الكالسيوم

يبلغ بعض المرضى عن أعراض الجهاز الهضمي ، مثل الانتفاخ أو الإمساك أو الغاز أو مزيج من الثلاثة. سيترات الكالسيوم عادة ما يكون لها آثار جانبية أقل وأقل وضوحا من كربونات الكالسيوم. إن تناول المكملات الغذائية أو نشرها على مدار اليوم يساعد في بعض الأحيان على تقليل حدوث أو شدة الآثار الجانبية.

بالإضافة إلى إضافة فيتامين (د) ، فإن الكالسيوم يضاف أحيانًا المغنيسيوم أيضًا.

تُعرف الحالات أو الظروف أو الأمراض التالية بأنها الأسباب المحتملة لنقص كلس الدم (نقص الكالسيوم):

  • الشره المرضي ، وفقدان الشهية ، وبعض اضطرابات الأكل الأخرى.
  • التعرض للزئبق.
  • استهلاك مفرط من المغنيسيوم.
  • الاستخدام طويل الأمد للمسهلات.
  • الاستخدام المطول لبعض الأدوية ، مثل العلاج الكيميائي أو الستيرويدات القشرية.
  • العلاج بالخلخه المستخدمة في التعرض للمعادن.
  • نقص هرمون الغدة الدرقية.
  • الناس الذين يتناولون الكثير من البروتين أو الصوديوم قد تفرز الكالسيوم.
  • بعض السرطانات.
  • النساء بعد انقطاع الطمث – أولئك الذين يستهلكون الكثير من الكافيين أو الصودا أو الكحول يكونون أكثر عرضة لخطر انخفاض مستويات الكالسيوم.
  • مرض الاضطرابات الهضمية ، مرض التهاب الأمعاء ، مرض كرون ، وبعض أمراض الجهاز الهضمي الأخرى.
  • بعض العمليات الجراحية ، بما في ذلك إزالة المعدة.
  • فشل كلوي.
  • التهاب البنكرياس.
  • نقص فيتامين D.
  • نقص الفوسفات.
  • هشاشة العظام.
  • هشاشة.

قد يعاني بعض الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي من نقص الكالسيوم إذا لم يبحثوا عن الأطعمة الغنية بالكالسيوم النباتية أو المقوية بالكالسيوم.

أيضًا ، قد لا يحصل الأفراد الذين لا يتحملون اللاكتوز على ما يكفي من الكالسيوم إذا لم يبحثوا بعناية عن الأطعمة غير الألبانية الغنية بالكالسيوم أو التي أضافت المعادن إليها.

شارك هذا الموضوع: