أخبار الصحة

البطاطس: الفوائد الصحية والعناصر الغذائية ونصائح الوصفات والمخاطر

البطاطا درنات صالحة للأكل ، متوفرة في جميع أنحاء العالم وعلى مدار العام. فهي رخيصة نسبيًا في النمو وغنية بالعناصر الغذائية ويمكنها أن تقدم علاجًا لذيذًا.

انخفضت شعبية البطاطس المتواضعة في السنوات الأخيرة ، بسبب الاهتمام بالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، فإن الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي يوفرها يمكن أن تساعد في درء الأمراض وإفادة صحة الإنسان.

تم تدجين البطاطس لأول مرة في جبال الأنديز في أمريكا الجنوبية منذ ما يصل إلى 10000 عام. قدمهم المستكشفون الإسبان إلى أوروبا في أوائل القرن السادس عشر.

هم الآن أكبر محصول خضروات في الولايات المتحدة (USA) ، حيث يأكل الشخص العادي 55 رطلاً ، أو 25 كجم (كجم) من البطاطس كل عام. إنها غذاء أساسي مهم في العديد من البلدان حول العالم.

تعد ميزة مركز المعرفة MNT جزءًا من مجموعة من المقالات حول الفوائد الصحية للأطعمة الشعبية.

فوائد البطاطس

يمكن أن يفيد تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات الصحة ويقلل من مخاطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة.

تحتوي البطاطس على عناصر غذائية مهمة ، حتى عند طهيها ، يمكن أن تفيد صحة الإنسان بطرق مختلفة.

إقرأ أيضا:مدير Duke-NUS حول تطوير لقاح COVID-19

هنا نلقي نظرة على 10 طرق يمكن أن تساهم بها البطاطس في نمط حياة صحي ، بما في ذلك الوقاية من هشاشة العظام ، والحفاظ على صحة القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بالعدوى.

1) صحة العظام

يساعد الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك في البطاطس الجسم على بناء بنية العظام وقوتها والحفاظ عليها.

يلعب الحديد والزنك دورًا مهمًا في إنتاج ونضوج الكولاجين.

يعتبر كل من الفوسفور والكالسيوم مهمين في بنية العظام ، ولكن من الضروري تحقيق التوازن بين المعدنين من أجل تمعدن العظام بشكل صحيح. يؤدي الكثير من الفوسفور وقلة الكالسيوم إلى فقدان العظام والإصابة بهشاشة العظام.

إقرأ أيضا:8 نصائح مذهلة لمنع تساقط الشعر لدى النساء

2) ضغط الدم

يعد تناول كميات منخفضة من الصوديوم أمرًا ضروريًا للحفاظ على ضغط دم صحي ، ولكن زيادة تناول البوتاسيوم قد يكون بنفس الأهمية. البوتاسيوم يساعد على توسع الأوعية الدموية ، أو توسيع الأوعية الدموية.

وفقًا للمسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) ، فإن أقل من 2 في المائة من البالغين الأمريكيين يفيون بالتوصية اليومية البالغة 4700 ملليجرام.

البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم كلها موجودة في البطاطس. تم العثور على هذه لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

3) صحة القلب

محتوى البطاطس من الألياف والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب 6 ، إلى جانب نقص الكوليسترول ، كلها تدعم صحة القلب.

تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من الألياف. تساعد الألياف على خفض الكمية الإجمالية للكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ربطت الأبحاث المستندة NHANES بين تناول كميات أكبر من البوتاسيوم وانخفاض تناول الصوديوم وتقليل مخاطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وأمراض القلب.

4) التهاب

الكولين عنصر غذائي مهم ومتعدد الاستخدامات موجود في البطاطس. يساعد في حركة العضلات والمزاج والتعلم والذاكرة.

إقرأ أيضا:COVID-19: 5 أسباب للتفاؤل بحذر

كما أنه يساعد في:

  • الحفاظ على هيكل الأغشية الخلوية
  • يحيل النبضات العصبية
  • امتصاص الدهون
  • تطور الدماغ المبكر

تحتوي حبة البطاطس الكبيرة على 57 مجم من مادة الكولين. يحتاج الذكور البالغون إلى 550 مجم ، والإناث 425 مجم في اليوم.

5) السرطان

تحتوي البطاطس على حمض الفوليك. يلعب حمض الفوليك دورًا في تخليق وإصلاح الحمض النووي ، وبالتالي يمنع العديد من أنواع الخلايا السرطانية من التكون بسبب الطفرات في الحمض النووي.

يرتبط تناول الألياف من الفواكه والخضروات مثل البطاطس بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

يعمل فيتامين سي وكيرسيتين أيضًا كمضاد للأكسدة ، حيث يحميان الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

6) الهضم والانتظام

يساعد محتوى الألياف في البطاطس على منع الإمساك وتعزيز انتظام الجهاز الهضمي.

7) إدارة الوزن والشبع

من المعروف أن الألياف الغذائية هي عوامل مهمة في إدارة الوزن وفقدان الوزن.

أنها بمثابة “عوامل تستكثر” في الجهاز الهضمي. تزيد من الشعور بالشبع وتقلل من الشهية ، لذلك يشعر الشخص بالشبع لفترة أطول ويقل احتمال استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.

8) التمثيل الغذائي

البطاطس مصدر كبير لفيتامين ب 6. يلعب هذا دورًا حيويًا في استقلاب الطاقة ، عن طريق تكسير الكربوهيدرات والبروتينات إلى جلوكوز وأحماض أمينية. يتم استخدام هذه المركبات الصغيرة بسهولة أكبر للحصول على الطاقة داخل الجسم.

9) الجلد

الكولاجين هو نظام دعم البشرة. يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة للمساعدة في منع الأضرار التي تسببها الشمس والتلوث والدخان. يساعد فيتامين ج أيضًا على تلطيف الكولاجين للتجاعيد وتحسين ملمس البشرة بشكل عام.

10) المناعة

وجدت الأبحاث أن فيتامين سي قد يساعد في تقليل شدة البرد ومدته. البطاطس مصدر جيد لفيتامين سي.

التغذية

مدى صحة البطاطس في النظام الغذائي يعتمد إلى حد ما على ما يضاف أو كيفية طهيها. يضيف الزيت والقشدة الحامضة والزبدة سعرات حرارية ، لكن البطاطا نفسها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية.

كما أنه يوفر عناصر غذائية مهمة ، مثل فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمعادن المختلفة.

حصة 100 جرام (جم) أو 3.5 أونصة هي أكثر بقليل من نصف حبة بطاطس متوسطة الحجم. تحتوي هذه البطاطا البيضاء المخبوزة بالجلد على:

  • 94 سعرة حرارية
  • 0.15 جرام من الدهون
  • 0 جرام من الكوليسترول
  • 21.08 جرام كربوهيدرات
  • 2.1 جرام من الألياف الغذائية
  • 2.10 جرام من البروتين
  • 10 ملليغرام من الكالسيوم
  • 0.64 مجم من الحديد
  • 27 مجم مغنيسيوم
  • 75 مجم من الفوسفور
  • 544 مجم بوتاسيوم
  • 12.6 مجم من فيتامين سي
  • 0.211 مجم من فيتامين ب 6
  • 38 ميكروغرام من حمض الفوليك

توفر البطاطس أيضًا النياسين والكولين والزنك. توفر الأصناف المختلفة مغذيات مختلفة قليلاً.

الصوديوم: تحتوي البطاطس الكاملة غير المصنعة على القليل جدًا من الصوديوم ، فقط 10 مجم لكل 100 جرام (3.5 أوقية) ، أو أقل من 1 بالمائة من الحد اليومي المقترح. ومع ذلك ، فإن هذا لا ينطبق على منتجات البطاطس المصنعة ، مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس.

حمض ألفا ليبويك: تحتوي البطاطس أيضًا على مركب يعرف باسم حمض ألفا ليبويك (ALA) ، والذي يساعد الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة.

تشير بعض الأدلة إلى أن حمض ألفا ليبويك يمكن أن يساعد في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم ، وتحسين توسع الأوعية ، والحماية من اعتلال الشبكية لدى مرضى السكري ، والحفاظ على أنسجة المخ والأعصاب.

كيرسيتين: يبدو أن الكيرسيتين ، وهو فلافونويد موجود في قشرة البطاطس ، له تأثير مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة يحمي خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة.

مركبات الفلافونويد هي نوع من المغذيات النباتية والمركبات العضوية التي يعتقد أنها تساعد في الحماية من الأمراض.

مضادات الأكسدة: تحتوي البطاطس على فيتامين سي الذي يعمل كمضاد للأكسدة. قد تساعد مضادات الأكسدة في منع تلف الخلايا والسرطان وتعزيز الهضم الصحي ووظائف القلب والأوعية الدموية.

الألياف: تساعد الألياف الموجودة في البطاطس في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي والدورة الدموية.

نصائح

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يتم بيع أكثر من نصف البطاطس في الولايات المتحدة لصنع البطاطس المقلية.

ومع ذلك ، فإن البطاطس المقلية ليست الخيار الوحيد أو الأفضل.

هناك العديد من الطرق الرخيصة والسهلة لدمج البطاطس في نظام غذائي صحي.

اختيار البطاطس

هناك العديد من أنواع البطاطس للاختيار من بينها ، ولا تشمل البطاطا الحلوة. هناك أنواع مختلفة من الأبيض والأحمر والأصفر والأزرق ، وداخل كل لون ، مجموعة من الخيارات.

اختر البطاطس الصلبة وغير المكدومة والناعمة نسبيًا والدائرية. تجنب أي علامات تسوس ، بما في ذلك العفن الرطب أو الجاف ، أو أي جذور أو بطاطس ذات لون أخضر.

من الأفضل شراء البطاطس غير المعبأة وغير المغسولة لتجنب تراكم البكتيريا. يزيل غسل البطاطس مبكرًا الطبقة الواقية من القشرة.

تخزين

يجب تخزين البطاطس بين 45 إلى 50 درجة فهرنهايت ، أو بين 7 و 10 درجات مئوية ، في بيئة مظلمة وجافة ، مثل قبو أو مخزن.

يمكن أن يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى تكوين مادة السولانين ، مما يؤدي إلى تحول البطاطس إلى اللون الأخضر. إنه سام. يؤدي تخزين البطاطس في الثلاجة إلى تحويل محتواها من النشا إلى سكر. هذا يمكن أن يعطي نكهة غير سارة.

لا ينبغي تخزين البطاطس حول البصل لأن كلا الخضار ينبعث منهما غازات طبيعية تتسبب في تسوس الأخرى.

تتمتع البطاطس المزروعة بالكامل بفترة صلاحية تصل إلى شهرين ، لكن البطاطس الفاسدة يمكن أن تؤثر على البطاطس الأخرى من حولها. قم بإزالة البطاطس الفاسدة لمنع إفساد الباقي.

تحضير وطبخ البطاطس

يتواجد محتوى البطاطس من الفيتامينات والمعادن والألياف في الغالب في القشرة ، لذلك من الأفضل تناولها مع ترك القشرة عليها.

افركي البطاطس تحت الماء الجاري وأزيلي أي كدمات أو عيون عميقة بسكين التقشير. استخدم سكينًا من الفولاذ المقاوم للصدأ بدلاً من الفولاذ الكربوني لمنع المعدن من التفاعل مع المواد الكيميائية النباتية في الخضار ، حيث قد يتسبب ذلك في تغير اللون.

تعد البطاطس المخبوزة في قشرها وجبة صحية وبسيطة. يقدم مع السلطة ويعلوها التونة والجبن والفاصوليا المطبوخة أو أي نوع آخر مفضل. يساعد طهي وتناول القشرة على الحفاظ على العناصر الغذائية.

يمكن سلق البطاطس بالنعناع ورشها بالفلفل الأسود ، أو طهيها بالبخار للحفاظ على المزيد من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

لتحضير سلطة بطاطس صحية ، اسلقي البطاطس الجديدة واتركيها لتبرد ، ثم أضيفي الثوم المفروم والنعناع وزيت الزيتون.

المخاطر

ينتمي نبات البطاطس ، إلى جانب الطماطم والباذنجان ، إلى عائلة الباذنجانيات. بعض هذه النباتات سامة ، وكان يُعتقد سابقًا أن البطاطس غير صالحة للأكل. براعم وأوراق البطاطس سامة ولا يجب أن تؤكل.

السولانين: من المحتمل أن تحتوي البطاطس التي تنبت أو ذات لون أخضر على مادة السولانين ، وهو مركب سام وجد أنه يسبب مشاكل في الدورة الدموية والجهاز التنفسي ، وكذلك الصداع وتشنجات العضلات والإسهال. إذا نبتت البطاطس الصلبة أو تكونت “عيون” ، يكفي إزالة كل البراعم. ومع ذلك ، إذا تقلصت البطاطس أو كان لونها أخضر ، فلا ينبغي أن تؤكل.

مادة الأكريلاميد: أظهرت الدراسات أن البطاطس ، عند طهيها فوق 248 فهرنهايت ، أو 120 درجة مئوية ، تنتج مادة كيميائية تعرف باسم الأكريلاميد. يوجد هذا المركب في البلاستيك والمواد اللاصقة والأصباغ ودخان السجائر. تم ربطه بتطور العديد من أنواع السرطان. مادة الأكريلاميد لها خصائص سامة للأعصاب ، وقد يكون لها تأثير سلبي على الجينات والصحة الإنجابية.

من المحتمل أن تحتوي رقائق البطاطس والبطاطس المقلية ومنتجات البطاطس المصنعة على نسبة عالية من مادة الأكريلاميد والدهون والصوديوم. يمكن أن يساعد تجنبها في تقليل التعرض لمادة الأكريلاميد.

داء السكري والسمنة: تحتوي البطاطس ، حتى لو كانت عادية ، على مستويات عالية من الكربوهيدرات البسيطة. قد لا يكون هذا مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو السمنة عند تناولهم بإفراط. مثل جميع الأطعمة ، يجب تناول البطاطس باعتدال وكمصدر للكربوهيدرات ، مثل الأرز أو المعكرونة ، بدلاً من تناولها كخضروات. يجب تناول الخضروات غير النشوية مع البطاطس من أجل تناول متوازن. من ناحية أخرى ، تبين أن البقوليات تقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري.

حاصرات بيتا: هذا نوع من الأدوية يوصف عادة لأمراض القلب. يمكن أن يسبب زيادة مستويات البوتاسيوم في الدم. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البطاطس يجب أن تستهلك باعتدال عند تناول حاصرات بيتا.

البوتاسيوم: يمكن أن تشكل المستويات العالية من البوتاسيوم في الجسم خطرًا خطيرًا على أولئك الذين يعانون من تلف الكلى أو الكلى التي لا تعمل بشكل كامل. قد تكون الكلى التالفة غير قادرة على تصفية البوتاسيوم الزائد من الدم ، وهذا يمكن أن يكون قاتلاً.

الأسمدة: البطاطس المزروعة في تربة شديدة الإخصاب قد تحتوي على مستويات عالية من التلوث بالمعادن الثقيلة. يمكن لأي شخص مهتم بهذا الأمر أن يزرع البطاطس الخاصة به ، إذا كان لديه حديقة ، أو يشتري أصنافًا عضوية.

يمكن لنظام غذائي صحي ومتوازن مع مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة أن يعزز الرفاهية ويساعد في منع المشاكل الصحية. من الأفضل اختيار مجموعة من الأطعمة بدلاً من التركيز على عنصر واحد.

السابق
الأناناس: التغذية والفوائد
التالي
ما هي الفوائد الصحية لليقطين؟