كيف يمكنك زيادة الوزن بسرعة وأمان؟

  • الأطعمة لزيادة الوزن بسرعة
  • ملخص

يوصي الأطباء عادة بزيادة الوزن للأشخاص الذين يزنون باستمرار أقل من اللازم ، مما قد يسبب مجموعة من المشاكل الصحية. قد يأمل لاعبو كمال الأجسام وغيرهم من الرياضيين زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات.

وفقًا للمصدر الموثوق لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) في الولايات المتحدة ، انخفض عدد البالغين ناقصي الوزن الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 39 عامًا في البلاد من 3 بالمائة إلى 1.9 بالمائة بين عامي 1988 و 2008.

من المحتمل أن يعاني أي شخص يعاني من نقص الوزن من مشاكل صحية ، بما في ذلك:

  • العقم
  • تأخر النمو
  • ضعف الجهاز المناعي
  • هشاشة العظام
  • زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الجراحة
  • سوء التغذية

في حين أن زيادة الوزن يمكن أن يكون صراعًا ، فقد تساعد الأطعمة التالية. يمكنهم أيضا زيادة العضلات وتعزيز الصحة العامة.

الأطعمة لزيادة الوزن بسرعة

الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التالية يمكن أن تساعد الشخص على زيادة الوزن بأمان وفعالية.

1- حليب

يقدم الحليب مزيجًا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم.

محتوى البروتين من الحليب يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.

وجدت إحدى الدراسات “مصدر موثوق” أنه بعد تمرين تدريبي على المقاومة ، ساعد شرب الحليب الخالي من الدسم في بناء العضلات بشكل أكثر فعالية من منتج قائم على فول الصويا.

أظهرت دراسة مماثلة شملت النساء في التدريب على المقاومة نتائج محسنة في أولئك الذين شربوا الحليب بعد التمرين.

لأي شخص يتطلع إلى زيادة الوزن ، يمكن إضافة الحليب إلى النظام الغذائي طوال اليوم.

2 – يهز البروتين

يمكن أن تساعد اهتزازات البروتين الشخص على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة. تكون الهزة أكثر فاعلية في المساعدة على بناء العضلات إذا كنت في حالة سكر بعد التمرين بفترة قصيرة.

ومع ذلك ، فمن المهم أن نلاحظ أن اهتزاز premade تحتوي في كثير من الأحيان على سكر إضافي ومواد مضافة أخرى يجب تجنبها. تحقق التسميات بعناية.

تتوفر مجموعة من هزات البروتين للشراء في متاجر الأطعمة الصحية وعبر الإنترنت.

3 – الأرز

يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعر حراريالمصدر الموثوق به ، كما أنه مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن. يجد الكثير من الناس أنه من السهل دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات.

4- اللحوم الحمراء

تبين أن استهلاك اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن.

يحتوي ستيك على كل من اللوسين والكرياتين ، والمواد الغذائية التي تلعب دورًا مهمًا في زيادة كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على كل من البروتين والدهون ، مما يعزز زيادة الوزن.

في حين يُنصح الشخص بالحد من تناوله ، فإن تناول اللحوم الحمراء أقل صحة من القلب.

وجدت إحدى الدراسات “مصدر موثوق” أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى وجبات 100 امرأة تتراوح أعمارهن بين 60 و 90 عامًا قد ساعدتهن على زيادة الوزن وزيادة قوتهن بنسبة 18 في المائة أثناء تدريبهن على المقاومة.

5- المكسرات وزبدة البندق

يمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام الشخص على زيادة الوزن بأمان. المكسرات هي وجبة خفيفة رائعة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات ، بما في ذلك السلطات. تحتوي المكسرات المحمصة النيئة أو الجافة على معظم الفوائد الصحية.

يمكن أن تساعد أيضا زبدة الجوز المصنوعة من السكر المضاف أو الزيوت المهدرجة. يجب أن يكون المكون الوحيد في هذه الزبدة هو المكسرات نفسها.

6- خبز الحبوب الكاملة

هذه الخبز يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن. يحتوي بعضها أيضًا على بذور توفر فوائد إضافية.

7- النشويات الأخرى

النشويات تساعد بعض الأطعمة المدرجة بالفعل لتعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن. أنها تضيف كميات كبيرة إلى وجبات الطعام وزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشويات:

  • بطاطا
  • حبوب ذرة
  • الكينوا
  • الحنطة السوداء
  • فاصوليا
  • قرع
  • الشوفان
  • البقوليات
  • خضروات جذر الشتاء
  • البطاطا الحلوة
  • معكرونة
  • حبوب القمح الكاملة
  • خبز الحبوب الكاملة
  • قضبان الحبوب

بالإضافة إلى إضافة السعرات الحرارية ، توفر النشويات الطاقة في شكل جلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز في الجسم مثل الجليكوجين. يشير مصدر ResearchTrusted إلى أن الجليكوجين يمكن أن يحسن الأداء والطاقة أثناء التمرين.

8- مكملات البروتين

غالباً ما يستخدم الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن مكملات البروتين لتعزيز كتلة العضلات ، إلى جانب التدريب على المقاومة.

مكملات البروتين متاحة للشراء عبر الإنترنت. قد تكون وسيلة غير مكلفة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

9- السلمون

ستحتوي ستة أونصات من السلمون على حوالي 240 سعرة حراريةالمصدر الموثوق به ، كما أن السلمون غني بالدهون الصحية ، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يبحثون عن زيادة الوزن.

كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك أوميغا 3 والبروتين.

10- الفواكه المجففة

الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، مع ربع كوب من التوت البري المجفف يحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية.

يفضل الكثير من الناس الأناناس المجفف أو الكرز أو التفاح. تتوفر الفواكه المجففة على نطاق واسع على الإنترنت ، أو يمكن لأي شخص تجفيف الفواكه الطازجة في المنزل.

11- الأفوكادو

الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون ، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.

12- الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة هي طعام غني بالدهون وعالي السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.

ينبغي على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة من الكاكاو لا تقل عن 70 في المائة. تتوفر مجموعة من الشوكولاته الداكنة للشراء عبر الإنترنت.

13- قضبان الحبوب

يمكن أن تقدم قضبان الحبوب محتوى الفيتامينات والمعادن من الحبوب بشكل أكثر ملاءمة.

يجب على الشخص البحث عن الحانات التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه.

تجنب تلك التي تحتوي على كميات زائدة من السكر. تتوفر مجموعة من قضبان الحبوب منخفضة السكر للشراء عبر الإنترنت.

14- الحبوب الكاملة الحبوب

العديد من الحبوب محصنة بالفيتامينات والمعادن.

ومع ذلك ، يحتوي البعض على الكثير من السكر وعدد قليل من الكربوهيدرات المعقدة. وينبغي تجنب هذه.

بدلاً من ذلك ، حدد الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات. هذه تحتوي على مستويات صحية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، وكذلك العناصر الغذائية مثل الألياف ومضادات الأكسدة.

15- البيض

البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والمواد المغذية الأخرى. وترد معظم العناصر الغذائية في صفار البيض.

16- الدهون والزيوت

الزيوت ، مثل تلك المشتقة من الزيتون والأفوكادو ، تساهم في السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية. سوف تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية.

17- جبنة

الجبن مصدر جيد للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية. يجب على الشخص الذي يتطلع إلى زيادة الوزن اختيار الجبن كامل الدسم.

18- زبادي

يمكن أن يوفر اللبن كامل الدسم البروتين والمواد المغذية. تجنب الزبادي المنكه وتلك التي تحتوي على كميات أقل من الدهون ، لأنها غالبا ما تحتوي على السكريات المضافة.

قد يرغب الشخص في تذوق الزبادي بالفواكه أو المكسرات.

19- المعكرونة

يمكن أن توفر المعكرونة مسارًا كثيفًا وغني بالكربوهيدرات لزيادة السعر الصحي.

تجنب الباستا المبيضة ، واختر تلك المصنوعة من الحبوب الكاملة.

ملخص

الأطعمة المذكورة أعلاه يمكن أن تساعد الشخص على زيادة السعرات الحرارية الخاصة به بطريقة صحية. هذا سوف يساعد الشخص على زيادة الوزن بأمان وكفاءة.

شارك هذا الموضوع: