كيف تقلل الملح في نظامك الغذائي

من الممكن تقليل الملح في نظامك الغذائي ، سواء كنت تطبخ في المنزل أو تتناول الطعام في الخارج. ماغدالين تشيونج ، رئيس / نائب مدير ، قسم الحمية الغذائية والخدمات الغذائية في مستشفى شانغي العام (CGH) ، يشاركنا كيف.

تشارك ماجدالين تشيونج ، رئيس / نائب مدير ، قسم التغذية وخدمات الطعام في مستشفى شانجي العام (CGH) ، وهو عضو في مجموعة SingHealth ، طرقًا سهلة لتقليل الملح في نظامك الغذائي عند تناول الطعام في المنزل وتناول الطعام في الخارج وتسوق البقالة.

كيفية تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي

عندما يأكل في المنزل

  1. اختر الأطعمة الطازجة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والدواجن والأسماك.
  1. الحد من الأطعمة المصنعة ، على سبيل المثال الأطعمة المعلبة والمملحة والمعالجة والمدخنة والمخللة ، والأطعمة المريحة والمعبأة مسبقًا.
  1. تبّل الطعام بنكهات طبيعية ، مثل:
    • أعشاب طازجة أو مجففة (مثل البقدونس والكزبرة والنعناع والريحان والبصل والثوم والزنجبيل والثوم المعمر والبصل الأخضر).
    • التوابل (مثل القرفة والهيل والكمون والفلفل ومسحوق الكاري وخمس توابل ومسحوق فلفل).
    • خل وعصير ليمون وجير وفاكهة طازجة.
    • زيت السمسم وزيت الزيتون.
  1. تذوق طعامك قبل إضافة الملح و / أو الصلصات. إذا احتجت إلى مزيد من النكهة ، أضفها باعتدال. لجعل حبات التذوق الخاصة بك تتكيف مع الطعام الأقل ملوحة ، قلل كمية الملح و / أو الصلصات المضافة أثناء الطهي وعلى المائدة.
  1. استبدل الوجبات الخفيفة المالحة مثل رقائق البطاطس والمكسرات المملحة بالفواكه الطازجة أو المجففة والمكسرات غير المملحة.

عند الأكل في الخارج

  1. اطلب المرق أقل أو لا.
  2. اطلب القليل من الملح أو الصلصات المضافة أثناء الطهي.
  3. تخطي الحساء عند تناول أطباق الحساء.
  4. قلل الصلصات وتجنب إضافة ملح إضافي على الطاولة.
  5. اختر الأرز العادي بدلًا من الأرز المنكه.

عند التسوق للحصول على الطعام

اقرأ الملصقات للمقارنة. اختر المنتجات التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم ، مثل تلك التي تحمل علامة “ملح منخفض” أو “قليل الملح” أو “بدون ملح مضاف” أو “خالٍ من الملح”.

اختر المنتجات التي تحمل رمز Healthier Choice لأنها تحتوي على كمية أقل من الصوديوم من المنتجات المماثلة.

تجنب المنتجات التي تدرج الملح أو الصوديوم كأحد المكونات الثلاثة الأولى في قائمة المكونات.

قد تساعدك بدائل الملح على تقليل الصوديوم. ومع ذلك ، فهي غنية بالبوتاسيوم وقد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية أو الصيدلي قبل استخدام بدائل الملح.

شارك هذا الموضوع: