كيفية فقدان الوزن بسرعة: 3 خطوات بسيطة ، استنادا إلى العلم

هناك العديد من الطرق لفقد الكثير من الوزن بسرعة.

ومع ذلك ، فإن معظمهم سوف يجعلك جائعًا وغير راضٍ.

إذا لم يكن لديك قوة إرادة حديدية ، فسيتسبب الجوع في التخلي عن هذه الخطط بسرعة.

الخطة الموضحة هنا سوف:

  • قلل شهيتك بشكل كبير.
  • تجعلك تفقد الوزن بسرعة ، دون الجوع.
  • تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت.

إليك خطة بسيطة من 3 خطوات لإنقاص الوزن بسرعة.

  1. قلل من السكريات والنشويات

الجزء الأكثر أهمية هو خفض السكريات والنشويات (الكربوهيدرات).

عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك وتنتهي بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية.

الآن بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يبدأ جسمك في التغذية من الدهون المخزنة.

فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه يخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في إفلات كليتيك من الصوديوم والماء الزائد من الجسم. هذا يقلل من سخونة ووزن الماء لا لزوم لها.

ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال (في بعض الأحيان أكثر) في الأسبوع الأول من تناول هذه الطريقة ، سواء الدهون في الجسم ووزن الماء.

هذا رسم بياني من دراسة تقارن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون لدى النساء ذوات الوزن الزائد أو النساء البدينات

المجموعة منخفضة الكربوهيدرات تأكل حتى الامتلاء ، في حين أن المجموعة منخفضة الدهون مقيدة السعرات الحرارية والجوع.

اقطع الكربوهيدرات وسوف تبدأ في تناول سعرات حرارية أقل تلقائيًا وبدون جوع.

ببساطة ، قطع الكربوهيدرات يضع فقدان الدهون على الطيار الآلي.

ملخص
ستؤدي إزالة السكريات والنشويات (الكربوهيدرات) من نظامك الغذائي إلى تقليل شهيتك وتقليل مستويات الأنسولين وتجعلك تفقد الوزن دون جوع.

  1. أكل البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

بناء وجبات الطعام الخاصة بك بهذه الطريقة سيؤدي تلقائيًا إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا.

مصادر البروتين

  • اللحوم: لحم ، دجاج ، لحم خنزير ، لحم ، إلخ
  • الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الروبيان ، إلخ.
  • البيض: البيض الكامل مع صفار البيض هو الأفضل.
  • لا يمكن المبالغة في أهمية تناول الكثير من البروتين.

وقد ثبت أن هذا يعزز التمثيل الغذائي بنسبة 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم.

يمكن للوجبات الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار الهوسية في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، وتقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف ، وتجعلك ممتلئًا تمامًا بحيث تتناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا – فقط عن طريق إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي .

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو ملك المواد الغذائية. فترة.

  • الخضروات قليلة الكربوهيدرات
  • بروكلي
  • قرنبيط
  • سبانخ
  • طماطم
  • كرنب
  • كرة قدم
  • الكرنب
  • تشارد السويسري
  • الخس
  • خيار

لا تخف من تحميل الطبق مع هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أن تأكل كميات هائلة منها دون تجاوز 20-50 كربوهيدرات صافية يوميًا.

يحتوي النظام الغذائي الذي يعتمد في معظمه على اللحوم والخضروات على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون صحيًا.

  • مصادر الدهون
  • زيت الزيتون
  • زيت جوز الهند
  • زيت الأفوكادو
  • زبدة

أكل 2-3 وجبات يوميا. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، فأضف الوجبة الرابعة.

لا تخف من تناول الدهون ، لأن محاولة تناول كلٍ من الكربوهيدرات المنخفضة والدهون المنخفضة في نفس الوقت هي وصفة للفشل. سيجعلك تشعر بالتعاسة والتخلي عن الخطة.

لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات وهذه القائمة من 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات.

ملخص
تجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيضعك هذا في نطاق يتراوح بين 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات ويخفض مستويات الجوع بشكل كبير.

  1. رفع الأوزان 3 مرات في الأسبوع

لا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في هذه الخطة ، ولكن يوصى بها.

الخيار الأفضل هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع. القيام الاحماء ورفع بعض الأوزان.

إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.

عن طريق رفع الأوزان ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن (11 مصدر موثوق ، مصدر 12 موثوق).

تشير الدراسات التي أجريت على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك حتى اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من الدهون في الجسم (13).

إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا بالنسبة لك ، فإن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة سيكون كافياً.

ملخص
من الأفضل القيام بنوع من التدريب على المقاومة مثل رفع الأثقال. إذا لم يكن هذا خيارًا ، فستكون تمارين القلب فعالة أيضًا.

اختياري – قم بإجراء “إعادة الكربوهيدرات” مرة واحدة في الأسبوع

يمكنك أن تأخذ إجازة ليوم واحد في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يفضلون السبت.

من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه وغيرها.

لكن في يوم واحد فقط من هذا الكربوهيدرات – إذا بدأت في فعل ذلك أكثر من مرة في الأسبوع ، فلن ترى نجاحًا كبيرًا في هذه الخطة.

إذا كان يجب عليك تناول وجبة غش وتناول شيء غير صحي ، فافعل ذلك في هذا اليوم.

انتبه إلى أن وجبات الغش أو انحلال الكربوهيدرات ليست ضرورية ، ولكنها يمكن أن تعزز بعض الهرمونات التي تحرق الدهون مثل هرمونات الليبتين والغدة الدرقية.

سوف تكتسب بعض الوزن خلال يوم إعادة ملئك ، ولكن معظمه سيكون وزنًا مائيًا وستفقده مرة أخرى في الأيام 1-2 القادمة.

ملخص
تناول يوم واحد كل أسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات أمر مقبول تمامًا ، رغم أنه ليس ضروريًا.

ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم في الأجزاء؟

ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما كنت تبقي الكربوهيدرات منخفضة للغاية والتمسك بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، إذا كنت تريد حقًا حسابهم ، فاستخدم هذه الآلة الحاسبة.

أدخل التفاصيل الخاصة بك ، ثم اختر الرقم من قسم “فقدان الوزن” أو قسم “فقدان الوزن بسرعة” – اعتمادًا على السرعة التي تريدها لفقدان الوزن.

هناك العديد من الأدوات الرائعة التي يمكنك استخدامها لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. وهنا لائحة من 5 عدادات السعرات الحرارية التي هي مجانية وسهلة الاستخدام.

الهدف الرئيسي من هذه الخطة هو إبقاء الكربوهيدرات أقل من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا والحصول على بقية السعرات الحرارية من البروتين والدهون.

ملخص
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن في هذه الخطة. من المهم للغاية الحفاظ بدقة على الكربوهيدرات في نطاق 20-50 جرام.

10 نصائح لتخفيف الوزن لجعل الأمور أسهل (وأسرع)

إليك 10 نصائح أخرى لفقدان الوزن بشكل أسرع:

  1. تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين. ثبت أن تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين يقلل من الرغبة الشديدة وتناول السعرات الحرارية على مدار اليوم.
  2. تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. هذه هي الأشياء الأكثر تسمينًا التي يمكنك وضعها في جسمك ، وتجنبها يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
  3. شرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات زاد من فقدان الوزن بنسبة 44 ٪ على مدى 3 أشهر.
  4. اختيار الأطعمة الصديقة للوزن (انظر القائمة). بعض الأطعمة مفيدة جدا لفقدان الدهون. وهنا لائحة من 20 الأطعمة الأكثر خسارة الوزن على الأرض.
  5. أكل الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تقلل الدهون ، خاصة في منطقة البطن. مكملات الألياف مثل glucomannan يمكن أن تساعد أيضا.
  6. شرب القهوة أو الشاي. إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي ، فاشرب قدر ما تريده كما يمكن للكافيين أن يزيد من معدل الأيض بنسبة 3-11 ٪.
  7. أكل معظمها كاملة ، والأطعمة غير المجهزة. قاعدة معظم النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الكاملة. فهي أكثر صحة ، وأكثر ملء وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في تناول الطعام.
  8. أكل طعامك ببطء. أكلة سريعة اكتساب المزيد من الوزن مع مرور الوقت. الأكل ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويزيد من هرمونات تخفيف الوزن.
  9. تزن نفسك كل يوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليها قبالة لفترة طويلة.
  10. احصل على نوم جيد ليلاً ، كل ليلة. يعد قلة النوم أحد أقوى عوامل زيادة الوزن ، لذلك يعد الاهتمام بنومك أمرًا مهمًا.

ملخص
من المهم الالتزام بالقواعد الثلاثة ، ولكن هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لتسريع الأمور.

مدى السرعة التي ستخسرها (وغيرها من الفوائد)

يمكنك أن تتوقع فقدان الوزن من 5 إلى 10 أرطال (أكثر أحيانًا) في الأسبوع الأول ، ثم إنقاص الوزن بثبات بعد ذلك.

يمكنني أن أخسر شخصيًا 3-4 جنيهات أسبوعيًا لبضعة أسابيع عندما أفعل ذلك بدقة.

إذا كنت جديدًا على اتباع نظام غذائي ، فمن المحتمل أن تحدث الأشياء بسرعة. كلما زاد وزنك ، كلما خسرت الوزن بشكل أسرع.

في الأيام القليلة الأولى ، قد تشعر بالغرابة بعض الشيء. يحرق جسمك الكربوهيدرات طوال هذه السنوات ، لذلك قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك.

وهذا ما يسمى “انفلونزا منخفضة الكربوهيدرات” أو “كيتو الانفلونزا” وعادة ما تنتهي في غضون بضعة أيام. بالنسبة لي يستغرق ثلاثة. إضافة بعض الملح الزائد إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في ذلك.

بعد الأيام القليلة الأولى ، أبلغ معظم الناس عن شعورهم بحالة جيدة للغاية ، مع طاقة أكثر من ذي قبل.

على الرغم من عقود طويلة من الهستيريا المضادة للدهون ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يحسن صحتك بطرق عديدة أخرى:

  • يميل السكر في الدم إلى النزول على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
  • الدهون الثلاثية تميل إلى النزول.
  • ينخفض ​​الكوليسترول الضار LDL (السيئ) الصغير.
  • الكوليسترول الحميد (الجيد) يرتفع.
  • ضغط الدم يتحسن بشكل ملحوظ.

علاوة على ذلك ، يبدو أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سهل اتباعه مثل الوجبات الغذائية قليلة الدسم.

ملخص
يمكنك أن تتوقع أن تفقد الكثير من الوزن ، لكن ذلك يعتمد على مدى سرعة حدوث ذلك. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحسن من صحتك بطرق أخرى كثيرة.

لا تحتاج إلى تجويع نفسك لفقدان الوزن

إذا كانت لديك حالة طبية ، فتحدث إلى طبيبك قبل إجراء التغييرات لأن هذه الخطة يمكن أن تقلل من حاجتك إلى الدواء.

عن طريق تقليل الكربوهيدرات وخفض مستويات الأنسولين ، يمكنك تغيير البيئة الهرمونية وتجعل جسمك وعقلك “يريدان” أن يفقدان وزنك.

هذا يؤدي إلى انخفاض كبير في الشهية والجوع ، والقضاء على السبب الرئيسي لفشل معظم الناس مع أساليب فقدان الوزن التقليدية.

ثبت أن هذا يجعلك تخسر ما يصل إلى 2-3 أضعاف الوزن الزائد عن النظام الغذائي المنخفض الدهون المقيد بالسعرات الحرارية.

فائدة أخرى كبيرة للناس الذين ينفد صبرهم هو أن الانخفاض الأولي في وزن الماء يمكن أن يؤدي إلى اختلاف كبير على المقياس في وقت مبكر من صباح اليوم التالي.

فيما يلي بعض الأمثلة على الوجبات منخفضة الكربوهيدرات البسيطة واللذيذة ويمكن تحضيرها في أقل من 10 دقائق: 7 وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات في 10 دقائق أو أقل.

في هذه الخطة ، يمكنك تناول طعام جيد حتى تكون ممتلئًا ولا تزال تفقد الكثير من الدهون. مرحبا بك في الجنه.

شارك هذا الموضوع: