كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات؟

  • نظرة عامة
  • تدريب القوة
  • حمية
  • أمراض القلب
  • راحة
  • ملخص

عضلات صحية وقوية ضرورية لتشغيل الجسم السليم. أيضًا ، قد يرغب بعض الأشخاص في تحقيق مظهر جسدي يعززه نمو العضلات.

تتكون العضلات الهيكلية من الألياف العضلية المتقلبة التي تجعل الحركة ممكنة. يلعب تقلص العضلات أيضًا دورًا في كيفية الجلوس والوقوف – بمعنى آخر ، موقفهم. وبالمثل ، تؤثر العضلات على استقرار المفاصل وإنتاج الحرارة والحفاظ على درجة حرارة الجسم.

ومن المثير للاهتمام أن العضلات الهيكلية ليست مجرد عضلات بل أعضاء أيضًا. أنها تحتوي على العديد من المكونات بما في ذلك ألياف العضلات والأنسجة الضامة والدم والأوعية الدموية.

تختلف العضلات في الحجم من العضلات الكبيرة في الظهر والفخذ إلى العضلات الأصغر بكثير في أجزاء من الجسم مثل الأذن الوسطى.

حقائق سريعة عن المدة التي يستغرقها بناء العضلات:

  • يعتمد نمو العضلات الناتج عن تمارين المقاومة على عدة عوامل ويمكن أن يستغرق أسابيع أو أشهر.
  • عند بدء أي برنامج تمرين ، من الضروري التحدث إلى الطبيب حول الإصابات السابقة أو الحالية وغيرها من الاعتبارات الصحية.
  • يعتمد تحديد أفضل طريقة لبناء العضلات على أهداف الشخص.

كم من الوقت يستغرق لبناء العضلات؟

السؤال الشائع عندما يبدأ الشخص في ممارسة الرياضة هو كم من الوقت يستغرق بناء العضلات ، ويمكن أن تكون الإجابة معقدة.

مع تقدمنا ​​في العمر ، تقل كتلة العضلات وقوتها – خاصة عند الرجال ، الذين يُشار إليهم بأنهم يفقدون كتلة العضلات بمعدل أسرع من النساء في نفس العمر.

ومع ذلك ، فكلما زاد عدد العضلات الموجودة عند بدء برنامج التمرين ، ستظهر المزيد من التغييرات أثناء التدريب.

تختلف استجابة العضلات للتدريب على المقاومة عند الرجال والنساء لأسباب عديدة. قد تشمل العوامل حجم الجسم وتكوينه والهرمونات المختلفة.

أظهرت إحدى الدراساتالمصادر الموثوقة التي قارنت قوة العضلات لدى الرجال والنساء ، أن النساء لا يمتلكن ألياف عضلية أقصر فحسب ، وهو ما يمثل انخفاضًا في القوة ، ولكن اختلافات القوة قد تكون أيضًا بسبب توزيع الأنسجة الهزيل.

ما هي أفضل طريقة لبناء العضلات؟

يعد دمج تدريب القوة في تمرين الشخص طريقة رائعة لبناء قوة العضلات ومستويات اللياقة البدنية بشكل عام.

يتضمن تدريب القوة استخدام الأوزان ، على الرغم من أن هذا لا يعني أن الدمبلات ، أو رفوف القرفصاء ، أو الآلات.

يمكن تدريب القوة باستخدام وزن جسم الشخص أو مع عصابات المقاومة ، على سبيل المثال.

بعض أساليب تدريب القوة الشائعة تشمل:

  • تمارين لوزن الجسم ، مثل الضغط على الصدر ، والسحب ، والركوع ، والطفايات
  • تمارين الفرقة المقاومة
  • الأوزان التي يمكن أن تشمل الدمبل ، كرات غلاية ، علب ، أو أباريق الماء
  • آلات الوزن ، مثل تلك المستخدمة في صالة الألعاب الرياضية أو الصالة الرياضية المنزلية

عادة ، يوصى بأن يتم تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع ، ويشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. وتشمل هذه المجموعات العضلية الرئيسية تلك الموجودة في الذراعين والساقين والظهر والصدر.

يجب أن يحرص الفرد على عدم المبالغة في الأوزان التي يستخدمونها لتجنب الإصابة غير الضرورية. من المهم أن تزيد تدريجياً من كمية ونوع الوزن المستخدم لبناء القوة.

يوصى بإجراء 8 إلى 10 تمارين تدريبات على القوة يوميًا أو أكثر في الأسبوع. يجب إكمالها في مجموعات من 8 إلى 12 التكرار باستخدام مبدأ 2 إلى 3 مجموعات. هذا يعني أن الشخص يكرر حركة كل تمرين من 8 إلى 12 مرة ثم مرة أخرى 2-3 مرات.

عندما يزيد الجسم من قوته ، قد يجد الشخص أنه من السهل إكمال التكرار من 8 إلى 12 باستخدام نفس الوزن.

يقول البعض في عالم اللياقة البدنية أنه يمكن للفرد التقدم إلى أوزان أثقل بمجرد أن يتمكن من إكمال أكثر من 12 تكرار باستخدام نفس الوزن.

ما هو دور النظام الغذائي في بناء العضلات؟

في حين أن ممارسة الرياضة تعد أمرًا رائعًا لبناء العضلات والقوة ، فإن النظام الغذائي يعد عاملاً أساسيًا في نمو العضلات وتطورها.

تلعب بعض المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة دورًا مهمًا في نمو العضلات وقوتها.

المغذيات

تتكون المغذيات الكبيرة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهي ضرورية لوظائف الجسم المناسبة.

البروتين ضروري للجسم ليعمل بشكل طبيعي. تعد البروتينات ، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان ومنتجات الحيوانات الأخرى والمكسرات والحبوب والفاصوليا ، ضرورية للعظام والجلد والأعضاء والهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة ووظيفة الناقل العصبي. يتم تقسيم البروتينات التي يستهلكها الشخص إلى أحماض أمينية حيوية.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة في الجسم وتنقسم إلى الكربوهيدرات البسيطة أو المعقدة.

الكربوهيدرات البسيطة تنهار بسرعة كبيرة ، في حين أن الكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول للهضم. تشتمل مصادر الكربوهيدرات على الفواكه والخضروات والحبوب ، وينبغي أن تمثل 40 إلى 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية للشخص.

يجب أن تمثل الدهون حوالي 20 إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية. تشمل المصادر الغذائية الشائعة للدهون ما يلي:

  • أفوكادو
  • الزبدة أو السمن
  • زيت جوز الهند
  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • أوميغا 3s من مصادر الأسماك
  • جوز
  • بذور
  • بيض
  • زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة)
  • منتجات الألبان والشوكولاتة كاملة الدسم

المغذيات الدقيقة

تشكل الفيتامينات والمعادن الفئة المعروفة باسم المغذيات الدقيقة. هذه هي حيوية لمعالجة المغذيات الكبيرة المذكورة أعلاه.

تشمل المغذيات الدقيقة الفيتامينات المعقدة القابلة للذوبان في الماء وفيتامين C وفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون K و A و D و E.

بالإضافة إلى ذلك ، لأولئك الذين يرغبون في بناء العضلات ، المعادن ، مثل الكالسيوم والفوسفور والحديد والزنك ضرورية ، بالإضافة إلى الشوارد ، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم لجميع الرياضيين.

من المهم التحدث مع أخصائي التغذية أو الطبيب قبل البدء في أي برنامج تكميلي للتأكد من أن بعض الفيتامينات والمعادن آمنة للاستهلاك.

ما هو دور القلب في بناء العضلات؟

التمارين الرياضية الهوائية أو القلب والأوعية الدموية هي جزء أساسي من صحة القلب والتمثيل الغذائي ، ويمكن أن يكون ذلك مفيدًا لنمو العضلات. هذا صحيح بشكل خاص في أولئك الذين يقودون أنماط الحياة المستقرة.

تقدم الأنشطة الهوائية أقصى فائدة لنمو العضلات عند القيام بها لمدة 30 إلى 45 دقيقة يوميًا من 4 إلى 5 مرات في الأسبوع. يجب على الناس التحدث مع الطبيب حول النطاق الآمن لمعدل ضربات القلب أثناء التمارين الرياضية.

لماذا الباقي مهم؟

بعد تمارين القوة ، يوصى بإعطاء مجموعة العضلات وقتًا من الراحة للتعافي. يجب أن تحصل كل مجموعة عضلية على راحة من يوم إلى يومين بعد التدريب على المقاومة ، ولا ينصح بالعمل على نفس المجموعة العضلية لمدة يومين على التوالي.

يجب أن يتعرف الشخص على جسده ويستمع إلى إشاراته. إذا كانوا يعانون من الألم ، يجب أن يأخذوا فترة راحة أطول للسماح للعضلات بالتعافي.

إذا كان شخص ما يعاني من قدر غير طبيعي من الألم أو نوع من الألم ، فيجب عليه التحدث مع المدرب للتأكد من أنه يستخدم الشكل المناسب عند القيام بتمارينه ، أو الطبيب إذا كانت هناك حاجة لتقييم الإصابة.

ملخص

بناء العضلات الصحية أمر حيوي لوظيفة الجسم جيدة والقوة. على الرغم من أن الأمر قد يستغرق أسابيع أو أشهر لإشعار نمو العضلات ، إلا أن التدريبات المتسقة مع التدريب على المقاومة والنشاط الأيروبي والنظام الغذائي الصحي يجب أن تزيد النتائج.

قد يكون المدرب الشخصي قادرًا على تقديم نظرة ثاقبة حول طرق وممارسة التمارين المفيدة ، بالإضافة إلى فاصل وشدة البرامج التدريبية المصممة حسب الاحتياجات الفردية.

كما هو الحال دائمًا ، يجب على الأشخاص التحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي تمرين أو برنامج غذائي جديد ، للتأكد من أنه الخيار الصحيح لتحقيق النتائج التي يريدونها.

شارك هذا الموضوع: